Gliutenas: mitai ir tiesos
Metų metus “dietos be gliuteno” buvo liaupsinamos ir peikiamos sveikatingumo ir fitneso bendruomenės. Daugumai žmonių, dieta be gliuteno yra tiesiog įprasta dalis sveiko gyvenimo. Kiti stengiasi išvengti gliuteno, kad galėtu kontroliuoti celiakijos simptomus, imuninę ligą, kai gliuteno suvartojimas daro žalą plonajai žarnai. Dar kiti mano, kad tai visas šis dalykas yra išpūstas žiniasklaidos burbulas.
Nesvarbu dėl kokios priežasties vengi gliuteno, štai ką tau reiktų žinoti apie šį problemas keliantį baltymą:
Išvis, kas tas gliutenas?
Gliutenas nėra kažkoks toksiškas chemikalas išrastas žmogaus, tai paprastas natūralus baltymas randamas kviečiuose, miežiuose ir rugiuose. Maisto gamintojai naudoją jį sukurti tekstūrai, formai, pagerinti produkto elastingumą, minkštumą. Gliadinas, baltymo struktūra randama gliutene, vaidina svarbų vaidmenį duonos produktų gamybos procese – kepant priverčia iškilti. Gliuteno galima rasti visur, nuo alaus, vištienos sultinio, prieskoniu ir net saldainių.
Šiomis dienomis daugelis žmonių renkasi vengti gliuteno taip tikėdami, kad jie bus sveikesni, neturės virškinimo problemų.
Visiškai atsisakant gliuteno yra ir blogų naujienų: jūsų mitybos racione gali pritrukti B grupės vitaminų, geležies ir maistinių skaidulų. Tyrimai rodo, kad valgant pilno grūdo kruopas, mažėja rizika susirgti cukriniu diabetu ar kraujagyslių ligomis. Nebent esate visiškai tikri, kad jūsų organizmas netoleruoja gliuteno, kitu atveju jis puikiai tinka jūsų sveikatai.
Celiakija ir gliuteno jautrumas
Nesvarbu vaikštote maisto parduotuvėje ar skaitote restorano meniu, žodžių junginio “be-gliuteno” nepamatyti yra labai sudėtinga. Tai gali priversti jus galvoti, kad yra daugybė žmonių sergančių celiakija, kurie privalo būti įspėti apie gliuteną esantį maiste. Tai tiesa, kad žmonės sergantys celiakija turi vengti gliuteno. Tačiau ši liga buvo diagnozuota vos 0.3-1.2% amerikiečių. Celiakija yra diagnozuojama po daugybės kraujo ir žarnų biopsijos testų. Žmonės, kuriems diagnozuota celiakija, privalo vengti gliuteno, kad jų plonoji žarna būtų sveika ir funkcionuojanti.
Taip pat yra kitų žmonių, kurie turi arba galvoja, kad gali turėti jautrumą gliuteno produktams. Gliuteno jautrumas dar yra žinomas kaip gliuteno netoleravimas. Kaip ir celiakija, gliuteno netoleruoja labai, labai maža dalis populiacijos.
Jei celiakiją ir gliuteno netoleravimą turi tiek mažai žmonių, kodėl tiek daug žmonių iš sporto bendruomenės yra griežtai nusistatę prieš gliuteną? Ar gliutenas gali turėti neigiamos įtakos tavo fizinei formai ir rezultatams?
Gliutenas ir riebalų deginimas
“Be-gliuteno” dieta fitneso bendruomenėje buvo glaudžiai susieta su riebalų deginimu. Iki šiol nėra jokių įrodymu, kad gliutenas tam turi įtakos. Viskas remiasi į kalorijų kiekį ir sukuriamą deficitą, tai svarbiausias faktorius lemiantis riebalų netekimą.
Daugelis žmonių pradėję “be-gliuteno” dietą dažniausiai pereina nuo daug kalorijų turinčių pusfabrikačių prie mažai kalorijų turinčių sveikų produktų tokių kaip vaisiai ir daržovės. Kiek gliutenas turi įtakos svorio metimui? Dar vis nėra aišku.
Kaip ir bet kurios kitos dietos raktas į sėkmę yra kalorijų deficito sukūrimas, o ne vieno ar kito produkto atsisakymas.
Gliutenas ir sportiniai rezultatai
Daugelis sportininkų mano, kad “be-gliuteno” dieta pagerins jų sportinius rezultatus. Tai gali būti tiesa, bet taikytina tik tiems žmonėms kurie serga celiakija ar netoleruoja gliuteno. Gaila, bet nėra testo kuris parodytų gliuteno toleranciją, tai sprendžiama pagal patį žmogų, kaip jis jaučiasi suvalgęs maisto, savo sudėtyje turinčio gliuteno.
Sportininkai kurie klaidingai galvoja, kad gliutenas yra jų galimų pilvo problemų priežastis, gali padaryti neigiamų pakeitimų savo mitybai ir atsisakyti visiškai sveikų ir vertingų produktų, pavyzdžiui tokių kaip pilno grūdo duona.
Buvo atliktas tyrimas, mokslininkai surinko grupę sportininkų, kurių sveikatos istorijoje nebuvo jokiu požymių apie gliuteno netoleravimą. Tada mokslininkai atletams liepė laikytis dietos kurioje griežtai buvo vengiama gliuteno ir produktų kurie jo turi savo sudėtyje. Tyrimui pasibaigus buvo pripažinta, kad bent jau trumpalaikėje perspektyvoje, “be-gliuteminės” dietos neturi jokios įtakos fiziniams rezultatams.
Sportininkai kurie serga celiakija arba iš tikrųjų netoleruoja gliuteno, turi laikytis tokios dietos, nes kitaip organizme gali atsirasti problemų su geležies pasisavinimu, kas gali sukelti anemiją. Celiakija taip pat gali trukdyti vitamino D ir kalcio pasisavinimui, kas gali sukelti osteoporozę ir pakenkti kaulams.
Gliutenas ir virškinimo sistema
Jei įtariate, kad netoleruojate gliuteno, pirmiausia pamėginkite eliminuoti jį iš savo mitybos raciono. Tai eksperimentinis procesas, kurio metu matysite kaip į tai reaguoja jūsų organizmas. Jei pastebėjote teigiamų pokyčių savo virškinime, būtinai pasitikrinkite dėl celiakijos arba bent toliau laikykite sumažintą vartojamą gliuteno kiekį.
Atminkite, kad gliuteno netoleravimas yra tikrai retas reiškinys. Dar galimas variantas, kad jūs tiesiog netoleruojate laktozės ar tam tikrų aliejų, prieskonių. Išvis jei turite kažkokių virškinimo problemų, pirmas dalykas ką turėtumėte padaryti – atsisakyti laktozės, o tik vėliau gliuteno.
Taigi, ar turėtumete laikytis “be-gliuteminės” dietos?
Tai yra jūsų pasirinkimas ką valgyti, ar tai būtų gliuteminiai produtai, ar ne.
Apskritai, mažai tyrimų skatina atsisakyti gliuteno. Paprastas žmogus nepajaus didelių pokyčių sveikatoje ar sportiniuose rezultatuose, tačiau gali prarasti svarbių maistinių medžiagų.
Žinoma, jei jums buvo diagnozuota celiakija ar gliuteno netoleravimas, kuo mažiau gliuteno patenka į jūsų organizmą, tuo geriau. Galų gale, jei manote, kad tam tikri maisto produktai neigiamai įtakoja jūsų sveikatą, pasikalbėkite su dietologu ir kartu nuspręskite koks variantas būtų geriausias.
- Ye, E. Q., Chacko, S. A., Chou, E. L., Kugizaki, M., & Liu, S. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. The Journal of Nutrition, 142(7), 1304-1313.
- Bizzaro, N., Tozzoli, R., Villalta, D., Fabris, M., & Tonutti, E. (2012). Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clinical Reviews in Allergy & Immunology, 42(3), 279-287.