Glutaminas

Kas yra glutaminas

Amino rūgštys yra gyvybiškai svarbios mūsų organizmams: nuo raumenų atstatymo iki imuninės sistemos palaikymo. Viena tokių amino rūgščių jų yra L-glutaminas.

Glutamino formos

Glutaminas yra dviejų formų: L-glutaminas ir D-glutaminas. Nors jie yra chemiškai panašūs, jie turi skirtingą poveikį organizmui:

D-glutaminas: ši forma yra mažiau paplitusi ir paprastai nedalyvauja žmogaus medžiagų apykaitos procesuose;

L-glutaminas: tai biologiškai aktyvi forma, kuri atlieka lemiamą vaidmenį baltymų sintezėje, imuninės sistemos veikloje ir žarnyno sveikatos palaikyme.

L-glutaminas (L-glutamine)

Maisto papilduose paprastai sutinkamas vien L-glutaminas, kuris dažnai vadinamas tiesiog glutaminu. Jis priskiriama sąlygiškai nepakeičiamoms amino rūgštims. Normaliomis sąlygomis jūsų kūnas gamina pakankamai glutamino, kad patenkintų jo poreikius. Tačiau itin didelio streso, intensyvaus fizinio krūvio ar ligos metu glutamino poreikis gali viršyti organizmo gebėjimą jį pasigaminti ar pasisavinti iš maisto. Tokiu atveju gali būti naudingas glutamino maisto papildų vartojimas.

L-glutaminas maiste

L-glutamino randama daugelyje maisto produktų. Štai kaip galite užtikrinti, kad su maistu gautumėte pakankamai šios gyvybiškai svarbios aminorūgšties:

Mėsa: gyvuliniuose baltymuose gausu L-glutamino. Jautiena, kiauliena ir paukštiena yra puikūs šios amino rūgšties šaltiniai. Mėsos įtraukimas į savo mitybą gali žymiai padidinti gaunamą glutamino kiekį.

Žuvis: tokiose žuvyse kaip lašiša, menkė ir tunas yra ne tik daug baltymų, bet ir daug L-glutamino.

Pieno produktai: pienas, jogurtas, rikotos sūris ir varškė pasižymi gausesnius glutamino kiekiu.

Augaliniai produktai: tiems, kurie laikosi augalinės dietos, tokios daržovės ir riešutai kaip špinatai, petražolės, kopūstai, pupelės, lęšiai bei migdolų ir žemės riešutai yra puikus L-glutamino šaltinis.

Įvairus ir subalansuotas šių maisto produktų racionas gali padėti palaikyti sveiką glutamino lygį, palaikyti bendrą jūsų sveikatą ir darbingumą.

L-glutamino nauda

Ši amino rūgštis yra žinoma dėl teigiamo poveikio žarnyno ir imuninei sveikatai. 

Glutamino poveikis žarnyno sveikatai

Žarnyno sveikata turi įtakos viskam: nuo maistinių medžiagų įsisavinimo iki imuninės funkcijos palaikymo. L-glutaminas ypač naudingas palaikant ir gerinant žarnyno sveikatą.

L-glutaminas yra pagrindinis žarnyno epitelio ląstelių, žinomų kaip enterocitai, maisto šaltinis. Šios ląstelės priklauso nuo glutamino, kad tinkamai veiktų ir išlaikytų žarnyno barjero vientisumą. Stiprus žarnyno barjeras yra būtinas siekiant užkirsti kelią kenksmingoms medžiagoms, tokioms kaip toksinai ir patogenai, patekti į kraują.

Be to, L-glutaminas padeda sumažinti žarnyno uždegimą, o tai gali būti ypač naudinga asmenims, kenčiantiems nuo tokių ligų kaip dirgliosios žarnos sindromas ir uždegiminė žarnyno liga. Palaikydamas žarnyno gleivinę ir mažindamas uždegimą, L-glutaminas gali padėti sumažinti simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, skausmas ir viduriavimas.

Glutamino poveikis imuninei sveikatai

Jūsų imuninė sistema yra jūsų organizmo apsaugos nuo infekcijų ir ligų mechanizmas, o L-glutaminas atlieka svarbų vaidmenį palaikant imuninę funkciją. L-glutaminas palaiko imuninių ląstelių, įskaitant limfocitus ir makrofagus, dauginimąsi, kurie yra būtini tvirtam imuniniam atsakui. Be to, jis padeda gaminti citokinus, baltymus, kurie tarpininkauja ir reguliuoja imunitetą ir uždegimą.

Tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, intensyvaus pratimo ar ligos metu, jūsų organizmo glutamino kiekis gali sumažėti. Palaikydami tinkamą glutamino kiekį, galite pagerinti savo organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis ir greičiau atsigauti po ligų. Tai ypač svarbu sportininkams ir tiems, kurie patiria didelį fizinį krūvį, nes jų imuninė sistema gali būti labiau pažeidžiama.

Kas geriau: glutaminas ar BCAA?

Tiek L-glutaminas, tiek šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA) yra populiarūs maisto papildai, tačiau jie naudojami skirtingiems tikslams:

L-glutaminas: tinka žarnyno sveikatai ir imuninei funkcijai palaikyti. Tai ypač naudinga streso ar ligos metu, kai organizme išsenka glutamino kiekis. Tai taip pat padeda raumenims atsigauti, nes sumažina raumenų skausmą ir pagerina glikogeno papildymą po intensyvių treniruočių.

BCAA: leucinas, izoleucinas ir valinas dalyvauja raumenų baltymų sintezėje. Jie padeda sumažinti raumenų nuovargį, didina ištvermę ir skatina raumenų augimą.

L-glutaminą bei BCAA galima vartoti atskirai arba abu kartu- priklausomai nuo siekiamų tikslų.

Kaip vartoti L-glutaminą

Glutamino papildai yra įvairių formų, iš kurių dažniausiai pasitaikančios glutamino papildų formos yra:

Milteliai. Glutamino milteliai yra viena iš populiariausių maisto papildų formų. Jį galima lengvai sumaišyti su vandeniu, sultimis ar baltymų kokteiliais, todėl jį patogu naudoti kasdien. Glutamino milteliai greitai įsisavinami organizme, todėl tai idealus pasirinkimas norint atsigauti po treniruotės ar pagal poreikį.

Kapsulės / tabletės. Glutamino papildai yra gaminami ir kapsulių arba tablečių pavidalu, todėl tai yra patogus pasirinkimas tiems, kurie nori iš anksto išmatuotos dozės. Kapsules ir tabletes lengva pasiimti keliaujant ir jas galima įtraukti į kasdienį racioną su minimaliomis pastangomis.

Papildomos medžiagos glutamino papilduose

Daugelyje rinkoje esančių L-glutamino papildų yra papildomų medžiagų, kurios padidina jo veiksmingumą arba suteikia papildomos naudos sveikatai. Štai keletas bendrų priedų, randamų L-glutamino papilduose:

Vitaminai: kai kuriuose glutamino papilduose gali būti papildomų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B6.

Elektrolitai: elektrolitai, tokie kaip natris, kalis ir chloridas, būna įtraukiami į glutamino papildus, kad padėtų atkurti elektrolitų kiekį, prarastą dėl prakaito intensyvaus pratimo metu.

Skaidulos bei amino rūgštys: kai kurie gamintojai savo produktus praturtina skaidulomis (inulinu) bei amino rūgštimis (taurinu).

Glutamino vartojimo kiekis

Optimalus glutamino kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant jūsų sveikatos tikslus, ir fizinio aktyvumo lygį. Nors nėra vienos visiems tinkamos rekomendacijos, čia yra keletas bendrų gairių, į kurias reikia atsižvelgti:

Kasdieninė dozė: papildų gamintojai rekomenduoja pradėti nuo 5–10 gramų L-glutamino paros dozės, padalytos į dvi ar tris dozes per dieną. Sportininkams ar intensyviai besitreniruojantiems gali prireikti didesnių dozių, kad palaikytų raumenų atsigavimą ir imuninę funkciją.

Laikas: glutamino vartojimo laikas taip pat gali turėti įtakos jo veiksmingumui. Daugelis žmonių nusprendžia vartoti glutamino papildus po treniruotės, kad po treniruotės greičiau atsistatytų bei mažiau skaudėtų raumenis. Kiti nori vartoti papildus tuščiu skrandžiu, kad vyktų maksimali absorbcija.

Apolono rekomenduojamas L-glutaminas

Grynas glutaminas (be priedų) milteliais: GymBeam L-Glutamine 

Grynas glutaminas kapsulėmis: Swanson L-Glutaminas

Su skaidulomis ir elektrolitais: Genius Nutrition Gluta-X5

Su BCAA, kreatinu ir elektrolitais: BiotechUSA After

Su taurinu ir vitaminu B6: Ostrovit Glutamine