Chromas

Kas yra chromas?

Chromas- tai cheminis elementas, gamtoje egzistuojantis keliomis formomis. Žmogaus organizmui yra svarbus trivalentis chromas (Cr³⁺)- natūralus mikroelementas, kurio nedideliais kiekiais yra maiste. Tai forma, naudojama maisto papilduose ir laikoma būtina maistinė medžiaga.

Ši chromo forma padeda palaikyti insulino veiklą (hormono, atsakingo už gliukozės įsisavinimą į ląsteles) bei dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje.

Natūralūs chromo šaltiniai

Chromas yra įvairiuose maisto produktuose, nors jo kiekiai dažnai nedideli. Daugiausia jo randama:

• mėsoje ir paukštienoje,
• žuvyje,
• pilno grūdo produktuose,
• riešutuose,
• brokoliuose ir bulvėse,
• žaliuose žirniuose.

Įprasta mityba suteikia apie 20- 40 µg chromo per dieną, tačiau įsisavinimas yra mažas- tik apie 0,5–2 %. Chromo papildai gali būti patogus būdas užtikrinti pakankamą mikroelemento kiekį.

Chromo formos papilduose

Papilduose chromas būna kelių formų:

• Chromo pikolinatas (chromium picolinate): populiariausia forma. Tyrimai rodo, kad ji yra viena geriausiai pasisavinamų. Būtent su šia forma atlikta daugiausia klinikinių tyrimų.
• Chromo nikotinatas (niacinatas): chromo ir niacino (vitamino B3) junginys. Taip pat gerai pasisavinamas.
• Chromo chloridas: paprastesnė forma, pasisavinimas kiek prastesnis.
• Chromas iš mielių: natūralios kilmės forma, kurios sudėtyje yra chromo kartu su kitais junginiais.

Kai kur galima sutikti terminą „GTF chromas“ (GTF reiškia glucose tolerance factor). Tai istorinis pavadinimas, tačiau mokslininkai šiuo metu nepatvirtina, kad toks kompleksas organizme egzistuoja atskirai. Šiuolaikiniai papildai remiasi standartinėmis chromo formomis, dažniausiai pikolinatu.

Kokia chromo nauda?

Gliukozės kontrolė ir insulino jautrumas

Chromas palaiko insulino veiklą ir gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie tyrimai rodo, kad chromo papildai gali sumažinti glikemijos rodiklius (gliukozę nevalgius ar glikuoto hemoglobino HbA1c) žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ar turintiems atsparumą insulinui.

Potraukio saldumynams mažinimas

Viena populiariausių priežasčių, kodėl žmonės renkasi chromo papildus yra noras sumažinti potraukį saldumynams. Teoriškai, stabilesnė gliukozės koncentracija kraujyje gali padėti išvengti „cukraus šuolių“ ir su jais susijusio noro užkandžiauti.

Nors mokslinių įrodymų apie tiesioginį potraukio sumažėjimą nėra daug, praktikoje vartotojai dažnai pastebi šį efektą. 

Svorio metimas

Ar chromas padeda mesti svorį? Moksliniai tyrimai rodo, kad vartojant chromo pikolinatą svorio kritimas buvo apie –0,5 kg per 8–24 savaites, palyginti su placebu. Tai reiškia, kad chromas nėra stiprus riebalų degintojas, bet gali būti naudingas kaip papildoma priemonė šalia mitybos ir fizinio aktyvumo.

Lipidų profilis ir širdies sveikata

Kai kurie tyrimai rodo, kad chromas gali nežymiai sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio lygį ir pagerinti lipidų profilį.

Saugumas ir galimi šalutiniai poveikiai

Trivalentis chromas (Cr³⁺) įprastinėmis dozėmis laikomas saugiu. Viršutinės toleruotinos ribos nenustatyta, tačiau papildai paprastai suteikia 200–400 µg per dieną. Kai kurie tyrimai naudojo ir iki 1000 µg, bet tokias dozes reikėtų vartoti tik prižiūrint specialistui.

Galimi šalutiniai poveikiai gali būti lengvas virškinimo diskomfortas, galvos skausmas, retai- odos bėrimai.

Žmonės, turintys kepenų ar inkstų ligų, prieš chromo papildų vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju. Taip pat chromas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais (pvz., insulinu, metforminu), todėl diabetu sergantys asmenys turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Kaip vartoti chromo papildus?

• Dozės: įprastai 200- 400 µg chromo per dieną.
• Kada vartoti: ryte arba su maistu, nes tai padeda pasisavinimui.
• Kiek laiko vartoti: kursas gali trukti 8- 12 savaičių, po to verta įsivertinti efektą.
• Deriniai: chromas dažnai derinamas su kitais papildais, tokiais kaip berberinas, skaidulos, žaliosios arbatos ekstraktas ar baltyminiai kokteiliai svorio kontrolei.

Kam chromas gali būti aktualus?

Chromas yra aktualus

• norintiems stabilesnio cukraus kiekio kraujyje,
• tiems, kurie dažnai jaučia potraukį saldumynams,
• siekiantiems palaikyti svorio kontrolę kartu su dieta ir fiziniu aktyvumu.

Kam chromas mažiau aktualus ieškantiems greito ir stipraus svorio kritimo be gyvenimo būdo pokyčių; taip pat sveikiems žmonėms, kurie jau turi pakankamą chromo kiekį iš maisto.

Kaip išsirinkti kokybišką chromo papildą?

Geriausia rinktis chromo pikolinatą, nes jis yra daugiausia ištirtas. Paprastai pakankama dozė yra 200 µg. Reiktų vengti labai didelių dozių be poreikio.

Chromas- tai mikroelementas, turintis naudos gliukozės kontrolei, potraukio saldumynams mažinimui ir galimai svorio kontrolei. Chromo papildai gali būti gera pagalbinė priemonė su sveika mityba ir pakankamu kiekiu fizinio aktyvumo.