Kazeinas

Kas yra kazeinas?

Kazeinas yra pagrindinis pieno baltymas, sudarantis apie 80 % karvės piene esančių baltymų. Jis pasižymi aukštu biologiniu prieinamumu, turtingu aminorūgščių profiliu ir ypatinga savybe – lėtu pasisavinimu.

Skirtingai nei išrūgų baltymai (koncentratas ar izoliatas), kurie įsisavinami per 20–40 minučių, kazeino virškinimas gali trukti 6- 8 valandas. Tai reiškia, kad aminorūgštys iš jo organizmui tiekiamos palaipsniui, užtikrinant nuolatinį raumenų aprūpinimą.

Kadangi kazeinas lėtai įsisavinamas, kazeinas dažniausiai vartojamas vakare arba prieš miegą. Taip organizmas aprūpinamas baltymais visą naktį, kol vyksta raumenų atsistatymo procesai.

Kazeino privalumai organizmui

Lėtas įsisavinimas ir ilgalaikis aminorūgščių tiekimas. Kazeinas yra idealus pasirinkimas, kai reikia ilgalaikio baltymų tiekimo. 

Sotumo jausmas ir svorio kontrolė. Dėl lėto pasisavinimo kazeinas padeda ilgiau jaustis sočiam, todėl gali būti naudingas metant svorį ar laikantis dietos.

Teigiamas poveikis sveikatai. Kazeine esančios aminorūgštys, ypač glutaminas, prisideda prie imuninės sistemos stiprinimo, o aukštos kokybės baltymai naudingi odai, plaukams ir nagams.

Kazeino papildų nauda pagal tikslą

Raumenų masės auginimui

Kazeinas aprūpina raumenis aminorūgštimis ilgą laiką, todėl padeda palaikyti baltymų balansą ir skatina raumenų augimą.

Atsistatymui po treniruočių

Nors po treniruotės dažniausiai vartojami išrūgų baltymai dėl greito poveikio, kazeinas naudingas vakare, kad atsigavimo procesas tęstųsi naktį.

Svorio metimui ir ilgesniam sotumo jausmui

Kazeinas padeda sumažinti užkandžiavimą ir alkio jausmą, todėl dažnai įtraukiamas į dietas.

Bendram baltymų poreikiui padengti

Jei iš maisto gaunate per mažai baltymų, kazeino papildai yra patogus būdas papildyti kasdienę mitybą.

Kazeino formos ir tipai

Micelinis kazeinas (micellar casein)

Tai natūraliausia kazeino forma, pasižyminti ilgiausiu pasisavinimo laiku – iki 8 valandų. Dažniausiai rekomenduojama prieš miegą.

Kazeino hidrolizatas

Ši forma yra iš anksto suskaidyta į trumpesnes grandines, todėl įsisavinama greičiau nei micelinis kazeinas.

Kazeinato formos (kalcio kazeinatas)

Šiek tiek greičiau įsisavinama forma, dažnai naudojama įvairiuose baltymų mišiniuose.

Baltymų mišiniai

Daugelis papildų gamintojų siūlo mišinius, kuriuose kazeinas derinamas su išrūgų ar kitais baltymais. Tokie produktai suteikia tiek greitai, tiek lėtai pasisavinamų baltymų.

Kaip vartoti kazeiną?

• Prieš miegą: klasikinis pasirinkimas, nes užtikrina raumenų maitinimą naktį.
• Tarp valgymų: kai reikia ilgesnio sotumo.
• Dietų metu: kad būtų lengviau kontroliuoti alkį.

Kazeiną galima maišyti su vandeniu, pienu ar augaliniais gėrimais. Jis taip pat dažnai naudojamas kepiniams ar baltyminiams desertams gaminti.

Įprasta kazeino papildų porcija yra apie 25–30 g miltelių, suteikianti ~20–25 g baltymų. Vartojimo dažnumas priklauso nuo dienos baltymų poreikio.

Kaip išsirinkti tinkamą kazeiną?

Pagal baltymų kiekį porcijoje. Ieškokite produkto, kuriame baltymų būtų bent 70–80 %.

Pagal pasisavinimo laiką ir tipą. Jei norite ilgo poveikio – rinkitės micelinį kazeiną, jei greitesnio – hidrolizatą.

Pagal skonį ir tirpumą. Kazeinas tirpsta sunkiau nei išrūgų proteinas, todėl verta rinktis gerai ištirpstantį variantą su jums patinkančiu skoniu.

Kazeino palyginimas su kitais baltymais

Kazeinas vs išrūgų proteinas (koncentratas bei izoliatas)

Nors ir kazeinas, ir išrūgų baltymai yra gaunami iš pieno, jie turi skirtingas savybes ir naudą.

Virškinimo greitis: išrūgų baltymai greitai virškinami ir pasisavinami, todėl puikiai tinka atsigauti po treniruotės, kai raumenims reikia nedelsiant gauti maistinių medžiagų. Tuo tarpu kazeinas yra lėtai virškinamas, todėl jis ilgai skaidomas į aminorūgštis. Dėl šios savybės jis puikiai tinka vartoti prieš miegą, užtikrinant, kad jūsų raumenys visą naktį būtų maitinami amino rūgštimis.

Sotumas: dėl lėto virškinimo greičio kazeinas gali padėti ilgiau jaustis sotesniems, todėl mažėja poreikis naktimis užkandžiauti. Tokiu būdu yra valdomas kalorijų gavimas ir taip yra lengviau valdyti savo svorį.

Raumenų išsaugojimas: esant kalorijų deficitui organizmas kaip maisto medžiagas naudoja tiek riebalus, tiek baltymus. Lėtas kazeino skaidymas į amino rūgštis padeda maitinti raumenis, todėl tai puikus pasirinkimas norint išsaugoti raumenų masę ilgą laiką nevalgius, pavyzdžiui, naktinio miego metu.

Kazeinas vs kiaušinių baltymai

Kiaušinių baltymai pasižymi vidutiniu įsisavinimo greičiu, todėl gali būti derinami su kazeinu.

Kazeinas vs augaliniai baltymai

Augaliniai baltymai tinka veganams, tačiau dažnai nepasižymi tokiu ilgu pasisavinimo laiku kaip kazeinas.