Straipsniai
Straipsniai
Miego svarba ir papildai miego gerinimui
Miegas yra svarbus žmogaus sveikatai. Neišsimiegant arba neskiriant pakankamai laiko kokybiškam miegui, gali padidėti rizika susirgti lėtinėmis ligomis, nutukimu, metaboliniu sindromu. Miego trūkumas neigiamai paveikia grelino ir leptino gamybą, dėl šios priežasties gali padidėti alkis, žmogus yra linkęs persivalgyti daug kalorijų turinčio maisto. Taip pat, miego trūkumas neigiamai paveikia koncentraciją, budrumą, atmintį, atsistatymą po fizinio krūvio, padidina riziką susirgti depresija, peršalimo ligomis. Be to, geras miego režimas gerina bendrą savijautą, koncentraciją, atmintį, metant svorį padeda išsaugoti daugiau raumeninės masės, pagerinti fizinį pasirodymą sporto salėje bei jautrumą insulinui. Laikantis dietos galite susidurti su prastesne miego kokybe. Siekiant pagerinti miego kokybę, būtų galima pradėti gerti šiuos papildus: 1. Teaniną (teaninas randamas arbatoje). Teaninas padeda protui, mažina nerimą, padeda pagerinti miego kokybę; 2. Valerijoną (vaistinis augalas). Valerijono papildai gali būti naudingi siekiant pagerinti miego kokybę, turėtumėte išgerti apie 450 mg dozę valandą prieš miegą (poveikis turėtų pasireikšti po 6-8 savaičių); 3. Gabą (gama-amino sviesto rūgštis). Gaba yra atsipalaidavimą skatinantis ir nerimą malšinantis papildas, kuris gali pagerinti miego kokybę (būtų galima išgerti apie 500 mg, valandą prieš miegą); 4. Magnį ir cinką. Magnis gali padėti sumažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, veikti raminančiai (priklausomai nuo magnio formos), cinkas gali padėti palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje, maistinių makromedžiagų apykaitą ir kt; 5. 5-HTP (amino rūgšties triptofano derinys). 5-HTP smegenyse virsta cheminiu serotoninu. Serotonino kiekis laikantis dietos sumažėja, o mažesnis serotonino kiekis laikantis dietos prisideda prie nuotaikos pokyčių, padidėjusio angliavandenių poreikio bei didesnio alkio. 5-HTP gali pagerinti miego kokybę, padėti numesti svorį; 6. Melatoniną (melatoninas yra neurohormonas, kurį išskiria kankorėžinė liauka smegenyse). Šviesa slopina melatonino sintezę. Melatonino naudojimas gali padėti normalizuoti nenormalų miegą. Melatoninas gali padėti užmigti, naudingas žmonėms, kurie dirba pamaininį darbą arba dažnai keičia laiko juostas. Melatoninas turi bendrą neuroprotekcinį poveikį, nes melatoninas yra galingas antioksidantas, taip pat, turi keletą priešvėžinių savybių. Šiuo metu tiriamas. Melatoninas gali sumažinti kūno svorio prieaugį. Melatonino papildai yra naudingi akių sveikatai, gali padėti pagerinti nuotaiką. Rūkantys asmenys mažiau reaguoja į melatonino naudą, o vyresnio amžiaus žmonės nakties metu gamina ne tiek daug melatonino. Be to, depresija yra siejama su mažesniu melatonino kiekiu organizme. Melatonino vartojimas nėra susijęs su neigiamu poveikiu (vartojant papildą jūsų kūnas gamina mažiau hormono). Melatonino vartojimas nesukelia priklausomybės, nėra toksiškas. Norint pagerinti miegą, būtų galima pradėti gerti nuo (0,5 mg iki 5 mg) melatonino, jei mažesnė melatonino dozė neveikia. Taip pat, turite suprasti, kad melatonino nauda nėra priklausoma nuo dozės - vartojant daugiau, nereiškia, kad užmigsite greičiau. Melatoniną reikėtų išgerti 30 minučių prieš miegą. Įdomus pastebėjimas, kad melatoninas skatina augimo hormono išsiskyrimą, todėl būtų galima pagalvoti apie didesnį melatonino vartojimą (5mg, palyginus su 500 mcg, nors abi dozės yra gana veiksmingos); 7. Gliciną (glicinas – aminoetano rūgštis). Glicinas yra veiksmingas papildas miego gerinimui.Glicinas gali pagerinti miego kokybę, klinikiniuose tyrimuose sėkmingai naudojamos 3–5 gramų dozės valgio metu ir prieš miegą. Apibendrinus, papildai miegui gali pagerinti miegą, o geresnis miegas gali pagerinti bendrą savijautą, palengvinti svorio metimą, todėl rūpinkitės miego kokybe, o jūsų kūnas padėkos gražesne kūno kompozicija, geresne savijauta ir mažesniu alkiu. Visi papildai miego gerinimui čia. Nuorodos: Lam, F., Bukhsh, A., Rehman, H., Waqas, M., Shahid, N., Khaliel, A., Elhanish, A., Karoud, M., Telb, A. and Khan, T., 2019. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Frontiers in Pharmacology, 10. Kostoglou-Athanassiou I, Treacher DF, Wheeler MJ, Forsling ML. Melatonin administration and pituitary hormone secretion. Clin Endocrinol (Oxf). 1998 Jan;48(1):31-7. Megwalu UC, Finnell JE, Piccirillo JF. The effects of melatonin on tinnitus and sleep. Otolaryngol Head Neck Surg. 2006 Feb;134(2):210-3. Lemoine P, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007 Dec;16(4):372-80. Shell W, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS. A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep. Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133-9. Barton DL, Atherton PJ, Bauer BA, Moore DF Jr, Mattar BI, Lavasseur BI, Rowland KM Jr, Zon RT, Lelindqwister NA, Nagargoje GG, Morgenthaler TI, Sloan JA, Loprinzi CL. The use of Valeriana officinalis (Valerian) in improving sleep in patients who are undergoing treatment for cancer: a phase III randomized, placebo-controlled, double-blind study (NCCTG Trial, N01C5). Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T. et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol. Rhythms 4, 75–77 (2006).
Kolagenas grožiui ir ne tik
Kolagenas yra pagrindinis jungiamųjų audinių, sudarančių kelias kūno dalis, įskaitant sausgysles, raiščius, odą ir raumenis komponentas, taip pat, labiausiai paplitęs tarpląstelinės matricos komponentas, tai baltymas, įtakojantis odos būklę, struktūrą funkcijas. Tarpląstelinė matrica sulaiko vandenį, palaiko lygią, stangrią ir stiprią odą. Todėl svarbu gauti pakankamai kolageno, kad oda būtų graži. Kam reikalingas kolagenas? Visumoje yra apie 28 kolageno tipai, kurie yra skirstomi į skirtingas grupes. Yra penkios labiausiai paplitusios rūšys: 1. Šis tipas sudaro 90% jūsų kūno kolageno. Šis kolagenas suteikia struktūrą: odai, kaulams, sausgyslėms, kremzlėms, jungiamajam audiniui ir dantų struktūrai. 2. Šis kolageno tipas yra pagrindinė kremzlių sudedamoji dalis, sušvelnina jūsų sąnarius. 3. Tinklinis jungiamasis audinys. Šis tipas palaiko raumenų, organų ir arterijų struktūrą. 4. Šis tipas padeda filtracijos procesuose, yra jūsų odos sluoksniuose. Taip pat, formuoja epitelinio audinio pagrindą. 5. Daugiausiai randamas ląstelių paviršiuose, plaukuose, placentoje. Senstant kūnas pagamina mažiau kolageno, todėl veido oda tampa ne tokia stangri ir elastinga, susilpnėja kremzlės, todėl iš mitybos raciono svarbu gauti daugiau kolageno ir suvalgyti pakankamai baltymų, propaguoti sveiką gyvenimo būdą. Atsižvelgiant į kolageno naudą, pastaraisiais metais papildų rinką papildė daug įvairių rūšių kolageno papildų. Dauguma kolageno papildų yra hidrolizuojami, tam, kad kolagenas būtų lengviau įsisavinamas žmogaus organizmo. Be kolageno papildų yra keletas maisto produktų, kurie gali padėti gauti šiek tiek kolageno, pavyzdžiui, kiaulienos oda, kaulų sultinys. Žmonės nemėgsta valgyti šių produktų, todėl nusprendžia vartoti kolageno papildus, kad praturtintų savo mitybą kolagenu. Visumoje, kolageno vartojimas gali turėti teigiamos naudos sveikatai, sumažinti sąnarių skausmą, šiek tiek prisidėti prie gražesnės veido odos (senstant odoje sulėtėja kolageno apykaita, todėl oda nebeatrodo tokia graži, tvirta, tampa sausa ir plonesnė). Be to, tokie veiksniai, kaip saulės šviesa, rūkymas, aplinkos užterštumas, piktnaudžiavimas alkoholiu ir maistinių medžiagų trūkumas gali pagreitinti odos senėjimą ir sumažinti kolageno sintezę. Viename tyrime buvo nurodyta, kad kolageno vartojimas 20% sumažino raukšlių kiekį. Tyrime dalyvavo 114 vidutinio amžiaus moterų: moterys kasdien suvartojo apie 2,5 gramo I tipo hidrolizuoto kolageno, šios moterys kolageną vartojo 8 savaites. Be teigiamos naudos odai, kolagenas turi kitų naudingų savybių: Kolageno vartojimas teigiamai veikia sąnarius, padeda sušvelninti sąnarių skausmus, išlaikyti kremzlių struktūrą, kuri apsaugo sąnarius. Senstant žmogaus organizme sumažėja kolageno, todėl padidėja degeneracinių sąnarių sutrikimų, tokių kaip osteoartritas. Kai kurie tyrimai parodė, kad kolageno papildų vartojimas gali padėti pagerinti osteoartrito simptomus ir apskritai sumažinti sąnarių skausmą. Vieno tyrimo metu 73 sportininkams buvo duodami kolageno papildai: sportininkai 24 savaites iš eilės turėjo suvartoti po 10 g kolageno per dieną. Sportininkai, kurie vartojo kolageno papildus, jautė sumažėjusį sąnarių skausmą, palyginus su grupe, kuri jo nevartojo. Kituose tyrimuose nurodoma, kad nedidelis kolageno suvartojimas padeda sumažinti sąnarių skausmą ir palengvinti fizinę veiklą. Kiti tyrimai nurodo, kad kolageno vartojimas gali kauptis kremzlėse, sumažinti sąnarių uždegimą, skausmą, tačiau reikėtų išgerti apie 8–12 gramus kolageno per dieną ir tai daryti nuo 6-12 savaičių. Kolagenas teigiamai veikia kaulų sveikatą. Kaulai daugiausiai sudaryti iš I tipo kolageno. Dėl šios priežasties kolageno papildai gali padėti sumažinti riziką patirti osteoporozę. Manoma, kad kolageno papildai gali pagerinti kaulų masę, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kurie patvirtintų šį teiginį, nes yra atlikta per mažai tyrimų. Galiausiai vienoje sisteminėje apžvalgoje buvo apžvelgta vienuolika tyrimų, kuriuose dalyvavo 805 pacientai. Aštuoniuose tyrimuose 8–24 savaites buvo naudojamas kolageno hidrolizatas nuo 2,5 g / d iki 10 g / d, gydant odos senėjimą ir celiulitą. Dviejuose tyrimuose buvo naudojamas kolageno tripeptidas, 3 g / d. 4–12 savaičių, peptidų naudojimas pastebimai pagerino odos elastingumą ir sausumą. Be to, vienas tyrimas, parodė, kad kolageno dipeptidai, turėjo minimalų anti-senėjimo efektą, proporcingą kolageno dipeptido kiekiui. Visumoje, mokslininkai nurodė, kad kolageno papildai gali būti veiksmingi, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta kolageno nauda sveikatai. Įskaitant, kad kolageno papildų vartojimas yra saugus. Apibendrinus, kolagenas yra svarbus baltymas, suteikiantis struktūrą daugeliui kūno dalių. Kolageno papildai gali būti naudingi sveikatai ir grožiui. Kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad jie gali pagerinti odos kokybę, raumenų funkciją, sumažinti sąnarių skausmą. Nuorodos: "Reports on Extracellular Matrix Proteins Findings from University of California Provide New Insights (Oral Collagen Supplementation: a Systematic Review of Dermatological Applications)." Life Science Weekly, 19 Feb. 2019, p. 3928. Gale Academic OneFile Select. The dynamic anatomy and patterning of skin. Wong R, Geyer S, Weninger W, Guimberteau JC, Wong JK. Exp Dermatol. 2016 Feb; 25(2):92-8. The skin aging exposome. Krutmann J, Bouloc A, Sore G, Bernard BA, Passeron T. J Dermatol Sci. 2017 Mar; 85(3):152-161. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1; 18(1):9-16. Collagen hydrolysate intake increases skin collagen expression and suppresses matrix metalloproteinase 2 activity. Zague V, de Freitas V, da Costa Rosa M, de Castro GÁ, Jaeger RG, Machado-Santelli GM. J Med Food. 2011 Jun; 14(6):618-24. Extracellular matrix regulation of fibroblast function: redefining our perspective on skin aging. Cole MA, Quan T, Voorhees JJ, Fisher GJ. J Cell Commun Signal. 2018 Mar; 12(1):35-43. Nutraceuticals for Skin Care: A Comprehensive Review of Human Clinical Studies. Pérez-Sánchez A, Barrajón-Catalán E, Herranz-López M, Micol V Nutrients. 2018 Mar 24; 10(4). From Structure to Phenotype: Impact of Collagen Alterations on Human Health. Arseni L, Lombardi A, Orioli D Int J Mol Sci. 2018 May 8; 19(5). Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. Borumand M, Sibilla S. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clin Interv Aging. 2014 Oct 13;9:1747-58. Moskowitz RW. Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Agric Food Chem. 2012 Apr 25;60(16):4096-101. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006 Nov;22(11):2221-32. Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006 Nov;22(11):2221-32. Porfírio, E. and Fanaro, G., 2016. Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 19(1), pp.153-164. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. Published 2018 Jan 16. Viguet-Carrin S, Garnero P, Delmas PD. The role of collagen in bone strength. Osteoporos Int. 2006;17(3):319-36.
Testosterono ypatumai ir maisto papildai
Testosteronas yra pagrindinis vyrų lytinis hormonas. Vyrų organizme testosteronas veikia vyrų reprodukcinius organus: sėklides, prostatą, taip pat, veikia antrines seksualines savybes, tokias kaip raumenų, kaulų masę ir kūno plaukuotumą. Be to, testosteronas yra susijęs su vyro sveikata ir savijauta, osteoporozės prevencija. Nepakankamas testosterono kiekis gali sukelti anomalijas, įskaitant silpnumą ir kaulų būklės suprastėjimą. Todėl svarbu užtikrinti, kad vyras pagamintų pakankamai testosterono, kad jaustųsi energingas, turėtų aukštą libido, pakankamai energijos, greičiau atsistatytų po fizinio krūvio, atsižvelgiant į tai, kad senstant ir daug stresuojant, testosterono kiekis mažėja. Simptomai, su kuriais galite susidurti, jeigu sumažėja testosterono gamyba: 1. Sumažėjęs libido. 2. Jaučiami depresijos simptomai. 3. Sumažėjęs pasitikėjimas savimi. 4. Atsitiktinis riebalų prieaugis. 5. Prasta nuotaika. Testosterono koncentraciją organizme galite padidinti natūraliai būdais: 1. Turite pradėti atlikinėti jėgos treniruotes. Trumpos ir efektyvios jėgos treniruotės gali padidinti testosterono gamybą. Tyrimai nurodo, kad reguliariai sportuojantys žmonėms turi aukštą testosterono lygį, palyginus su nesportuojančiais. 2. Turite valgyti subalansuotą maistą. Pakankamas sveikųjų riebalų, angliavandenių ir baltymų suvartojimas teigiamai veikia testosterono gamybą, bei slopina uždegiminių procesų kiekį. 3. Turite sumažinti patiriamą stresą. Per didelis stresas neigiamai veikia testosterono gamybą. Todėl pasistenkite sumažinti patiriamo streso kiekį, pradėkite propaguoti sveiką gyvenimo būdą, skirkite daugiau laiko kokybiškam miegui, pradėkite propaguoti jogą, užsiimkite meditacija. 4. Į savo mitybos racioną įtraukite vitamino D papildus. Tyrimai nurodo, kad vitamino D trūkumas neigiamai veikia žmogaus sveikatą, testosterono lygį. Pakankamas vitamino D suvartojimas gali padidinti testosterono produkciją ir pagerinti bendrą savijautą. Atsižvelgiant į tai, kad lietuviams trūksta vitamino D, reikėtų padidinti testosterono kiekį ir pasinaudoti kitais vitamino D privalumais: praleisti daugiau laiko saulės šviesoje, arba kasdien vartoti vitamino D papildus (vitamino D3 formą). 5. Į savo mitybos racioną įtraukite multivitaminus. Tyrimai nurodo, kad pakankamas vitaminų ir mineralų suvartojimas teigiamai veikia sveikatą. Vitaminų ir mineralų trūkumas yra asocijuojamas su įvairiais sveikatos sutrikimais. Mokslinė studijos nurodo, kad cinko ir B grupės vitaminų vartojimas gali padidinti spermos kokybę, vidutiniškai apie 74 %. Kiti tyrimai nurodo, kad pakankamas vitamino E, cinko ir seleno suvarotjimas gali teigiamai paveikti testosterono gamybą, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti šių papildų ir vitmaminų naudą. Neabejotinai, žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų, jų vartojimas turėtų padėti pasijausti geriau. Į savo mitybos racioną galite įtraukti natūralius preparatus: 1. Ašvaganda. Ašvaganda - natūrali Kinijos tradicinės medicinos streso mažinimo priemonė. Tyrimai nurodo, kad ašvagandos vartojimas teigiamai veikia testosterono gamybą, padeda sumažinti kortizolio išsiskyrimą. 2. Imbieras. Imbieras – imbierinių šeimos prieskoninis augalas. Imbiero arba papildų su imbieru vartojimas gali teigiamai paveikti testosterono gamybą, taip pat, turėti teigiamos naudos sveikatai. 3. D-asparto rūgštis. D-asparto rūgštis yra natūrali amino rūgštis, galinti padidinti žemą testosterono kiekį. D-asparto rūgšties vartojimas gali pagerinti testosterono gamybą, tiems žmonėms, kurių testosterono lygis yra nedidelis. 4. Ožragė. Ožragė – pupinių šeimos vienmetis augalas, paplitęs Pietų Europoje. Oržagės vartojimas gali teigiamai paveikti testosterono gamybą. 2020 metais atliktas tyrimas nurodo, kad oržagės ekstrakto vartojimas gali padidinti testosterono lygį, teigiamai paveikti jėgos rodiklius. 5. DHEA. DHEA (dehidroepiandrosteronas) – endogeninio steroidinio hormono pirmtakas. DHEA padeda sureguliuoti testosterono ir estrogeno lygius žmogaus organizme. Tyrimai nurodo, kad DHEA vartojimas gali padidinti testosterono gamybą senesniems žmonėms. Apibendrinus, testosteronas yra svarbus gerai savijautai ir seksualinei sveikatai. Visumoje yra daugybė testosterono gamybą skatinančių papildų, tačiau tik nedaugelis turi teigiamą naudą. Todėl, siekiant pagerinti testosterono gamybą, reikia derinti sveiką gyvenimo būdą su kokybiškų papildų, vitaminų, mineralų vartojimu. Taip pat, yra svarbu subalansuota mityba, preparatų su estrogenu vartojimas, alkoholio vengimas. Visi mūsų turimi testosterono skatintojai čia. Nuorodos: Hagmar M, Berglund B, Brismar K, Hirschberg AL. Body composition and endocrine profile of male Olympic athletes striving for leanness. Clin J Sport Med. 2013 May;23(3):197-201. Mahdi AA, Shukla KK, Ahmad MK, et al. Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility [published online ahead of print, 2009 Sep 29]. Evid Based Complement Alternat Med. 2009;2011:576962. Liu TC, Lin CH, Huang CY, Ivy JL, Kuo CH. Effect of acute DHEA administration on free testosterone in middle-aged and young men following high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1783-92. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020 Jul;34(7):1550-1555. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. Topo E, Soricelli A, D'Aniello A, Ronsini S, D'Aniello G. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. 2009;7:120. Published 2009 Oct 27. Nassar GN, Leslie SW. Physiology, Testosterone. [Updated 2020 Sep 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/ Heitor O. Santos & Filipe J. Teixeira (2019) Use of medicinal doses of zinc as a safe and efficient coadjutant in the treatment of male hypogonadism, The Aging Male. The effect of Ginger on semen parameters and serum FSH, LH & testosterone of infertile men · Waleed Abid Al-Kadir Mares*, Wisam S. Najam. The Medical Journal of Tikrit University, 2012, Volume 18- 2 ج2, Issue 182, Pages 322--329 Akmal M, Qadri JQ, Al-Waili NS, Thangal S, Haq A, Saloom KY. Improvement in human semen quality after oral supplementation of vitamin C. J Med Food. 2006 Fall;9(3):440-2. Wong WY, Merkus HM, Thomas CM, Menkveld R, Zielhuis GA, Steegers-Theunissen RP. Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Fertil Steril. 2002 Mar;77(3):491-8. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. Hoogeveen AR, Zonderland ML. Relationships between testosterone, cortisol and performance in professional cyclists. Int J Sports Med. 1996 Aug;17(6):423-8. Bishop DT, Meikle AW, Slattery ML, Stringham JD, Ford MH, West DW. The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins. Genet Epidemiol. 1988;5(1):43-59. Ari Z, Kutlu N, Uyanik BS, Taneli F, Buyukyazi G, Tavli T. Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males. Int J Neurosci. 2004 May;114(5):623-37. Mooradian AD, Morley JE, Korenman SG (February 1987). "Biological actions of androgens". Endocrine Reviews. 8 (1): 1–28. Bassil N, Alkaade S, Morley JE (June 2009). "The benefits and risks of testosterone replacement therapy: a review". Therapeutics and Clinical Risk Management. 5 (3): 427–48. Tuck SP, Francis RM (2009). "Testosterone, bone and osteoporosis". Advances in the Management of Testosterone Deficiency. Frontiers of Hormone Research. 37. pp. 123–32.
GLIUTENAS: MITAI IR TIESOS
Metų metus “dietos be gliuteno” buvo liaupsinamos ir peikiamos sveikatingumo ir fitneso bendruomenės. Daugumai žmonių, dieta be gliuteno yra tiesiog įprasta dalis sveiko gyvenimo. Kiti stengiasi išvengti gliuteno, kad galėtu kontroliuoti celiakijos simptomus, imuninę ligą, kai gliuteno suvartojimas daro žalą plonajai žarnai. Dar kiti mano, kad tai visas šis dalykas yra išpūstas žiniasklaidos burbulas. Nesvarbu dėl kokios priežasties vengi gliuteno, štai ką tau reiktų žinoti apie šį problemas keliantį baltymą: Išvis, kas tas gliutenas? Gliutenas nėra kažkoks toksiškas chemikalas išrastas žmogaus, tai paprastas natūralus baltymas randamas kviečiuose, miežiuose ir rugiuose. Maisto gamintojai naudoją jį sukurti tekstūrai, formai, pagerinti produkto elastingumą, minkštumą. Gliadinas, baltymo struktūra randama gliutene, vaidina svarbų vaidmenį duonos produktų gamybos procese – kepant priverčia iškilti. Gliuteno galima rasti visur, nuo alaus, vištienos sultinio, prieskoniu ir net saldainių. Šiomis dienomis daugelis žmonių renkasi vengti gliuteno taip tikėdami, kad jie bus sveikesni, neturės virškinimo problemų. Visiškai atsisakant gliuteno yra ir blogų naujienų: jūsų mitybos racione gali pritrukti B grupės vitaminų, geležies ir maistinių skaidulų. Tyrimai rodo, kad valgant pilno grūdo kruopas, mažėja rizika susirgti cukriniu diabetu ar kraujagyslių ligomis. Nebent esate visiškai tikri, kad jūsų organizmas netoleruoja gliuteno, kitu atveju jis puikiai tinka jūsų sveikatai. Celiakija ir gliuteno jautrumas Nesvarbu vaikštote maisto parduotuvėje ar skaitote restorano meniu, žodžių junginio “be-gliuteno” nepamatyti yra labai sudėtinga. Tai gali priversti jus galvoti, kad yra daugybė žmonių sergančių celiakija, kurie privalo būti įspėti apie gliuteną esantį maiste. Tai tiesa, kad žmonės sergantys celiakija turi vengti gliuteno. Tačiau ši liga buvo diagnozuota vos 0.3-1.2% amerikiečių. Celiakija yra diagnozuojama po daugybės kraujo ir žarnų biopsijos testų. Žmonės, kuriems diagnozuota celiakija, privalo vengti gliuteno, kad jų plonoji žarna būtų sveika ir funkcionuojanti. Taip pat yra kitų žmonių, kurie turi arba galvoja, kad gali turėti jautrumą gliuteno produktams. Gliuteno jautrumas dar yra žinomas kaip gliuteno netoleravimas. Kaip ir celiakija, gliuteno netoleruoja labai, labai maža dalis populiacijos. Jei celiakiją ir gliuteno netoleravimą turi tiek mažai žmonių, kodėl tiek daug žmonių iš sporto bendruomenės yra griežtai nusistatę prieš gliuteną? Ar gliutenas gali turėti neigiamos įtakos tavo fizinei formai ir rezultatams? Gliutenas ir riebalų deginimas “Be-gliuteno” dieta fitneso bendruomenėje buvo glaudžiai susieta su riebalų deginimu. Iki šiol nėra jokių įrodymu, kad gliutenas tam turi įtakos. Viskas remiasi į kalorijų kiekį ir sukuriamą deficitą, tai svarbiausias faktorius lemiantis riebalų netekimą. Daugelis žmonių pradėję “be-gliuteno” dietą dažniausiai pereina nuo daug kalorijų turinčių pusfabrikačių prie mažai kalorijų turinčių sveikų produktų tokių kaip vaisiai ir daržovės. Kiek gliutenas turi įtakos svorio metimui? Dar vis nėra aišku. Kaip ir bet kurios kitos dietos raktas į sėkmę yra kalorijų deficito sukūrimas, o ne vieno ar kito produkto atsisakymas. Gliutenas ir sportiniai rezultatai Daugelis sportininkų mano, kad “be-gliuteno” dieta pagerins jų sportinius rezultatus. Tai gali būti tiesa, bet taikytina tik tiems žmonėms kurie serga celiakija ar netoleruoja gliuteno. Gaila, bet nėra testo kuris parodytų gliuteno toleranciją, tai sprendžiama pagal patį žmogų, kaip jis jaučiasi suvalgęs maisto, savo sudėtyje turinčio gliuteno. Sportininkai kurie klaidingai galvoja, kad gliutenas yra jų galimų pilvo problemų priežastis, gali padaryti neigiamų pakeitimų savo mitybai ir atsisakyti visiškai sveikų ir vertingų produktų, pavyzdžiui tokių kaip pilno grūdo duona. Buvo atliktas tyrimas, mokslininkai surinko grupę sportininkų, kurių sveikatos istorijoje nebuvo jokiu požymių apie gliuteno netoleravimą. Tada mokslininkai atletams liepė laikytis dietos kurioje griežtai buvo vengiama gliuteno ir produktų kurie jo turi savo sudėtyje. Tyrimui pasibaigus buvo pripažinta, kad bent jau trumpalaikėje perspektyvoje, “be-gliuteminės” dietos neturi jokios įtakos fiziniams rezultatams. Sportininkai kurie serga celiakija arba iš tikrųjų netoleruoja gliuteno, turi laikytis tokios dietos, nes kitaip organizme gali atsirasti problemų su geležies pasisavinimu, kas gali sukelti anemiją. Celiakija taip pat gali trukdyti vitamino D ir kalcio pasisavinimui, kas gali sukelti osteoporozę ir pakenkti kaulams. Gliutenas ir virškinimo sistema Jei įtariate, kad netoleruojate gliuteno, pirmiausia pamėginkite eliminuoti jį iš savo mitybos raciono. Tai eksperimentinis procesas, kurio metu matysite kaip į tai reaguoja jūsų organizmas. Jei pastebėjote teigiamų pokyčių savo virškinime, būtinai pasitikrinkite dėl celiakijos arba bent toliau laikykite sumažintą vartojamą gliuteno kiekį. Atminkite, kad gliuteno netoleravimas yra tikrai retas reiškinys. Dar galimas variantas, kad jūs tiesiog netoleruojate laktozės ar tam tikrų aliejų, prieskonių. Išvis jei turite kažkokių virškinimo problemų, pirmas dalykas ką turėtumėte padaryti – atsisakyti laktozės, o tik vėliau gliuteno. Taigi, ar turėtumete laikytis “be-gliuteminės” dietos? Tai yra jūsų pasirinkimas ką valgyti, ar tai būtų gliuteminiai produtai, ar ne. Apskritai, mažai tyrimų skatina atsisakyti gliuteno. Paprastas žmogus nepajaus didelių pokyčių sveikatoje ar sportiniuose rezultatuose, tačiau gali prarasti svarbių maistinių medžiagų. Žinoma, jei jums buvo diagnozuota celiakija ar gliuteno netoleravimas, kuo mažiau gliuteno patenka į jūsų organizmą, tuo geriau. Galų gale, jei manote, kad tam tikri maisto produktai neigiamai įtakoja jūsų sveikatą, pasikalbėkite su dietologu ir kartu nuspręskite koks variantas būtų geriausias. Ye, E. Q., Chacko, S. A., Chou, E. L., Kugizaki, M., & Liu, S. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. The Journal of Nutrition, 142(7), 1304-1313. Bizzaro, N., Tozzoli, R., Villalta, D., Fabris, M., & Tonutti, E. (2012). Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clinical Reviews in Allergy & Immunology, 42(3), 279-287.
BCAA AMINO RŪGŠTYS IR JŲ NAUDA SPORTUOJANT
Pastaraisiais metais, šakotosios grandinės amino rūgščių papildai grįžta į madą kultūrizmo ir fitneso bendruomenėje, ir tam yra svari priežastis. BCAA nauda sportuojant yra įrodyta. Pastaraisiais metais buvo atlikta daug tyrimų, patvirtinančių tai. Nors BCAA yra naudingos masės auginimo periode, BCAA yra dar naudingesnės raumenų masės išlaikymui laikantis kalorijų deficito. Šis produktas yra itin populiarus tarp varžyboms besiruošiančių atletų. Katabolizmo KRIZĖ Dieta tai ir yra katabolizmas, tai reiškia, kad organizmas gali sukelti raumenų irimą, dėl kelių priežasčių. Kuo mažesnį poodinį riebalų sluoksnį turėsite, tuo labiau tikėtina, kad kūnas stengsis atsikratyti raumenų masės, kadangi kūnas bando vis sunkiau ir sunkiau išlaikyti riebalų atsargas, kūnui žymiai patogiau išlaikyti atsargose riebalą. Dar vienas minusas esant kalorijų deficitui yra tas, kad baltymų sintezė sulėtėja, taip pat kaip ir medžiagų apykaita. Prie visų šitų nemalonumų prisijungia dar ir mieguistumas. Ištuštinant glikogeno atsargas, jūs jau nesugebėsite atlikti itin intensyvios treniruotės su maksimaliais svoriais, o raumuo tuo tarpu adaptuosis prie naujo, lengvesnio krūvio ir žinoma – mažės. BCAA pagalba Kaip mums kovot su visais išvardintais trūkumais? Senai nustatyta, kad būtent šakotosios grandinės amino rūgštys (ypač leucinas) skatina baltymų sintezę ir pagerina batymų pasisavinimą. BCAA apsaugo raumenis nuo irimo, mažinant baltymų skilimo greitį, taip pat sumažina veikliųjų komponentų aktyvumą organizme, atsakančių už tą patį skilimo greitį, apsaugant ir išlaikant raumeninę masę. Atsižvelgiant į šiuos faktus, mes matome, kad su kalorijų deficitu galima kovoti, prarandant mažesnį kokybiško raumens kiekį. BCAA taip pat gali padėti pagerinti treniruotės intensyvumą. Fizinio krūvio metu pas mus kyla serotonino lygis, tai reiškia, kad intensyvumas sumažės ir jūs jausite nuovargį. Tai vyksta dėl tryptofano poveikio, būtent jis yra konvertuojamas į serotoniną. BCAA ženkliai sumažina tryptofano kiekį, tuo tarpu, į organizmą išsiskleidžia mažesnis serotonino kiekis, tai galės jums leisti treniruotis sunkiau bei intensyviau. BCAA ir išrūgų baltymas Nepaisant daugelio teigiamų BCAA savybių, yra daug skeptikų, kurie linkę manyti, jog perkant BCAA yra tiesiog permokama, o norint gauti kuo daugiau BCAA reikia tiesiog vartoti daugiau išrūgų baltymų. Nors išrūgų baltymas yra praturtintas BCAA, tai dar nereiškia, jog tai pati efektyviausia strategija. Išrūgų baltyme BCAA yra peptido formoje, kuris jungiasi kartu su kitomis amino rūgštimis ir tam, kad grandinė būtų veiksminga, ji turi praeiti per visą virškinimo traktą ir tik tada BCAA grandinė bus absorbuojama į kraują. Nors išrūgų baltymas yra gana greitai virškinamas, procesas vis tiek vyks kelias valandas. BCAA atskirai kaip papildas yra laisvos formos, nereikalauja virškinimo, itin greitai absorbuojamos į kraują. Net keletą gramų laisvos formos BCAA absorbuosis ženkliai greičiau nei tuo tarpu 30 gramų išrūgų baltymo. Beje nepamirškime tai, jog BCAA turi tiesioginį poveikį baltymų sintezei ir baltymo skilimo laikotarpiui. Be to, kadangi BCAA apeina kepenis ir žarnyną, patenka tiesiai į kraują, šita grandinė gali būti naudojama kaip tiesioginis energijos šaltinis treniruotėje. Valinas ir izoleucinas laikomi glikogeninėmis amino rūgštimis, o tai reiškia, kad jie gali būti konvertuojami į gliukozę ir tarnaus kaip energijos šaltinis sporto metu, kuris padės atsikratyti nuovargio per treniruotes. IŠVADA Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikosi dietos, prijungus prie jos BCAA, viršsvorio atsikrato žymiai greičiau bei be drastiško raumens praradimo. Štai jums informacija apmąstymui, mano draugai: išlaikyti kokybišką raumenį, prarandant didesnį kiekį kūno riebalų masės gali padėti vienas papildas! Mūsų rinkoje yra krūva nereikalingų papildų, kurie žada greitus rezultatus per trumpiausią laiko tarpą. Vietoje aklo tikėjimo pasakomis - patikrinkite BCAA galią, nes BCAA nauda akivaizdi! Išversta į lietuvių kalba iš: http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html
Kolageno papildai – reikalingi sportuojantiems
Dažnai sakoma, kad sportas – ypač svarbus: būtent sportuodami galime susikurti tokią išvaizdą, kokios norime; pagerinti fizinę bei emocinę būklę; visiškai išspręsti arba bent jau sušvelninti kai kurias sveikatos problemas. Ir tai – tikrų tikriausia tiesa, tačiau taip pat svarbu nepamiršti, kad kiekvienas sportuojantis turi tinkamai pasirūpinti savo sąnariais. Siekiant šio tikslo, ypač vertingu pasirinkimu galėtų tapti kolageno papildai. Pats metas sužinoti, kodėl. Pirmiausia dėmesį verta atkreipti į tai, kad sporto metu (nepriklausomai nuo to, kokios trukmės bei intensyvumo treniruotės yra pasirenkamos), visam judėjimo aparatui tenka didelis krūvis, o kolageno papildai padės išlaikyti jo funkcionalumą. Ne paslaptis ir tai, kad sporto metu didelis krūvis tenka ir odai. Kolageno papildai padės išlaikyti puikią pirminę odos būklę, nes būtent šis baltymas ir sudaro net 70 proc. mūsų odos. Skaitykite plačiau https://www.ohhira.lt/kolagenas/kolageno-papildai/. Tačiau ypač naudingas kolagenas yra sportuojančių žmonių sąnariams. Kaip žinia, sportas duos teigiamų bei pastebimų rezultatų tik tada, jei sportuosite kokybiškai, t.y., visus pratimus atliksite taip, kaip reikia. Atrodytų, tai – ypač lengva užduotis, tačiau taip atrodo tik iš pirmo žvilgsnio, kadangi daugybė sportuojančių žmonių prisipažįsta, kad pratimus taisyklingai jiems trukdo atlikti sąnarių maudimas arba skausmas. Dėl šių priežasčių sportuojantys žmonės neretai yra priversti sporto metu ieškoti sau palankių pozicijų, o tai trukdo tinkamai atlikti pratimus bei užtikrinti treniruotės efektyvumą. Sąnarių maudimas arba skausmas dažnai yra jaučiamas todėl, kad dėvisi sąnarių kremzlės. Na, o kolagenas jas atnaujina, užtikrina sąnarių paviršių slidumą, todėl sportuojantysis gali nevaržomai judėti, atlikti pratimus įvairiomis pozicijomis, užtikrinamas maksimalus sąnarių lankstumas. Beje, neretai galvojama, kad įvardinti trukdžiai kamuoja vyresniame amžiuje, tačiau reali situacija – kitokia: šiomis problemomis skundžiasi net 30 – ečio nesulaukę asmenys ir tai visiškai natūralu, kadangi mūsų organizme kolageno gamyba pradeda lėtėti sulauks vos 25 – erių. Ne paslaptis ir tai, kad sportuojantiems iškyla didelė rizika aptirti sąnarių traumų (ypač tais atvejais, kai treniruotė pradedam neatlikus apšilimo pratimų ar sportuojama be trenerio priežiūros). Vis dėlto, jei vartosite kolageną sąnariams, traumų tikimybė bus mažesnė, šis baltymas teigiamai veikia sąnarius, juos stiprina. Daugiau informacijos, kuo naudingas skystas geriamas kolagenas sąnariams, ieškokite Ohhira.lt. Taigi, jei sportuojate, savo sąnariams turite skirti ypatingą dėmesį. Naudodami kolageną sąnariams, garantuosite judėjimo laisvę bei galimybę taisyklingai ir kokybiškai atlikti pratimus, o tai užtikrins treniruotės efektyvumą. Puikiai žinome, kad sportuojantys žmonės yra ypač užimti – juk daug laiko pareikalauja ne tik treniruotės, bet ir pasiruošimas joms, kelionė į sporto salę bei iš jos, o taip pat ir kokybiškas poilsis sporto užsiėmimui pasibaigus. Tačiau tai dar ne priežastis neįsigyti kolageno papildų – juos galite pirkti internetu, tad sugaišite vos kelias minutes. Kaina – nedidelė, judėjimo laisvė, apsauga sąnariams bei galimybė efektyviai sportuoti – garantuota.
Keto maistas
Kokias daržoves galite valgyti laikantis keto? Daržovės: Pomidorai, agurkai, špinatai, cukinijos, kopūstai, baklažanai, lapinės salotos, rauginti agurkai, rauginti kopūstai, paprikos, svogūnai, šaldyti brokoliai, smidrai, šaldyti kalafiorai, šaldyti špinatai, voveraitės, kiti grybai, pievagrybiai, marinuotos paprikos, marinuoti agurkai, marinuoti kaparėliai, kaparėliai, brokoliai, kopūstai, kiti šaldyti daržovių mix be (bulvių kukurūzų, ryžių, morkų, burokėlių), patisonai, grybai, avokadai, alyvuogės, ne daug burokėlių, morkų, kalafiorai, česnakai, iceberg salotos, salierai. Iš daržovių gausite didelę dalį angliavandenių, bet tuo pačiu gausite skaidulų, kurios reikalingos jūsų žarnynui. Kokias uogas ir vaisius galite valgyti laikantis keto? Uogos, vaisiai: mėlynės, braškės, avietės, gervuogės, agrastai, šilauogės, citrinos, laimas, rabarbarai – tačiau reiktų atsiminti, kad uogose ir vaisiuose yra žymiai daugiau angliavandenių negu daržovėse, todėl greitai galite surinkti 20-50g angliavandenių. Kokius riešutus ir sėklas galite valgyti laikantis keto? Riešutai: braziliški riešutai, moliūgų sėklos, graikiški riešutai, kanapių sėklos, saulėgrąžos, linų sėmenys, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, pekanai, žemės riešutai, migdolai, kedro, chia sėklos, sezamo sėklos, kokosai, kedro riešutai. Kokius baltymus galite valgyti laikantis keto? Baltymai: vištiena, varškė, sūris, jautiena, lašiša, menkė, kiaušiniai, baltymų mišiniai (pieno, ryžių, pupelių, žirnių, avinžirnių, kiaušinių, jautienos, sojos, baltymų mišinių mix), kalakutiena, tunas, balta žuvis, tofu, krevetės, mėsos, žuvies konservai, kiauliena, riebesnė mėsa, paukštiena, aviena, triušiena, elniena, bekonas, ožka, ėriena, šerniena, kenguriena, triušiena, strutiena, bizonas, vištienos/kalakutienos šlaunelės, blauzdelės, šašlykai, dešrelės (geros sudėties), kumpis, balta žuvis, menkė, aštunkojai, midijos, krabai, austrės, skumbrė, šprotai, lydeka, šamas, ešerys, kalmarai. Riebūs pieno produktai: kietieji sūriai, mocarela, feta, tepamas sūris, pilno riebumo jogurtas, low fat jogurtas, baltymais praturtintas jogurtas, jogurtai be pridėtinio cukraus, varškė (be pridėtinio cukraus, laktozės), pelėsinis sūris, fermentuotas sūris, lydytas sūris. Kiti produktai turintys daug baltymų: kepenys, širdys, smegenys, subproduktai, jautienos išpjova ir kt. Kokius saldiklius galite naudoti? Saldikliai: eritrolis, stevia, monk fruit saldiklis, ksilitolis, sukralozė. Kokius riebalus galite valgyti ? Riebalai: grietinėlė, riebūs pieno produktai (produktai be laktozės, varškė, sūriai, jogurtai), riebi mėsą, riebi žuvis, sviestas, taukai, mėsos lajus, alyvuogės, alyvuogių aliejus, riešutų aliejai, sėklų aliejai, MCT aliejus, kokosų aliejai, avokadų aliejus, avokadai, garstyčios, purškiamas aliejus, kakava, kiaušiniai. Turėtumėte vengti kepto maisto, perdirbtų mėsos, žuvies produktų, trans riebalų. Kokius gėrimus galima gerti laikantis keto? Gėrimai: degtinė, džinas, tekila, viskis, raudonas, baltas vynas, zero gėrimai (cola, sprite, fanta, monster), mineralinis, BCAA, kava, arbata (visos arbatos rūšys), gėrimai su skoniu be kcal. Kokio maisto turėtumėte vengti laikantis keto ? Cukraus: jau žinote, kad keto mityboje leidžiama valgyti daržoves, uogas, pieno produktus (nedideliais kiekiais), kad neviršytumėte 20-50g angliavandenių dienos normos. Cukrų galite pakeisti saldikliais: stevia, eritroliu, ksitoliu, monk fruit ekstraktu. Taip pat, turėtumėte vengti šių produktų: Perdirbtų angliavandenių: rudo cukraus, fruktozės, medaus, dekstrozės, agavų sirupo, maltodekstrinų, klevų sirupo, ryžių sirupo, uogienių, džiovintų vaisių, padažų, alkoholio, sulčių, gaiviųjų gėrimų, ledų. Kruopų ir kepinių, kitų angliavandenių: duonos, makaronų, kruopų, bandelių, krekerių, spurgų, batonų, užtepėlių, avižų, perlinių kruopų, manų, kviečių, miežių, kynvos, pupelių, lęšių, avinžirnių, sausų pusryčių, sojų, bulvių, saldžių bulvių ir kt. Išskyrus: galite rasti alternatyvų angliavandenių gausiems produktams: galite naudoti ryžius be kcal, migdolų, kokosų miltus, kepti keto duona, gamintis keto košes, naudoti leistinus saldiklius, uogienes be kcal. Vaisių ir tam tikrų uogų: obuolių, bananų, persikų, ananasų, slyvų, vyšnių, kriaušių, figų, persimonų, papajų, arbūzų, melionų, serbentų, vynuogių, arbūzų, persikų, džiovintų uogų, šermukšnių, geltonųjų, raudonųjų razinų, greipfrutų, apelsinų, mandarinų, dragon fruit, visų rūšių sulčių (išskyrus be kcal), kitų vaisių, uogų. Straipsnį parengė: Mantas Liekis.
Baltyminiai batonėliai
Lietuvoje vis labiau populiarėjant baltyminiams batonėliams, Apolono Papildai nusprendė trumpai aptarti jų maistines sudėtis, kuo jie skiriasi, jų pliusus bei minusus. Pasaulyje baltyminiai batonėliai yra dažnai pasirenkami užkandžiai, nes yra sukurti tam, kad žmogaus mitybą praturtintų maistinėmis medžiagomis ir vitaminais. Žmonės mėgsta baltyminius batonėlius, nes jie padeda paįvairinti žmogaus mitybos racioną. Be to, baltyminiai batonėliai yra greitas ir skanus užkandis, kuris gali pakeisti saldumynus, kai norisi kažko saldaus, taip pat, per dieną padeda surinkti daugiau baltymų tiems žmonėms, kurie neturi daug laiko maisto gamybai, bei gyvena užimtą gyvenimą. Baltyminių batonėlių maistinė sudėtis Nuo 2019 metų Lietuvos papildų rinkoje atsirado daugiau kokybiškų baltymų batonėlių (QNT Milkii, Grenade Carb KIlla, QNT Protein Joy ir kt.). Tačiau turite suprasti, kad Lietuvos rinkoje yra daug įvairių rūšių baltyminių batonėlių, kurių sudėtis nėra pati geriausia, todėl, prieš perkant baltyminius batonėlius, turite įsitikinti, kad batonėlis yra sudarytas iš kokybiškų ingredientų ir pasižymi geru maistinių medžiagų santykiu. Didžioji dalis baltyminių batonėlių yra sudaryti iš: išrūgų baltymų, saldiklių, kvapiųjų medžiagų, kakavos miltelių, medžiagų, kurios pagerina batonėlio skonį ir galiojimo trukmę. Daugiau kalorijų turintys batonėliai savo sudėtyje turi avižų, riešutų, vaisių gabaliukų, sėklų. Šie batonėliai tinka asmenims, kurie nori priaugti svorio arba atsistatyti po treniruotės (QNT Enerjack). Baltyminiai batonėliai yra geras baltymų, angliavandenių šaltinis, priklausomai nuo jo sudėties, taip pat iš batonėlių galima gauti šiek tiek kalcio, B grupės vitaminų, kalio ir geležies, kai kurie batonėliai yra praturtinti papildomais vitaminais, todėl tinka vegetarams. Prieš pirkdami baltyminius batonėlius turėtumėte įsitikinti, kad batonėliuose nėra per daug cukraus, fruktozės, klevų sirupo, nes būtent tokių nekokybiškų batonėlių yra gausu prekybos centruose, todėl visada prieš perkant baltyminius batonėlius galėtumėte pasikonsultuoti su sporto papildų parduotuvėje dirbančiais asmenimis. Papildų parduotuvės konsultantai pasiūlys kokybiškiausią produkciją. Pagrindiniai baltyminių batonėlių pliusai Tai puikus, greitas užkandis, kai nėra laiko maisto gamybai. Taip pat, baltyminius batonėlius galite valgyti bet kur, tai reiškia, kad baltyminis batonėlis gali pakeisti nesveiką užkandį ar valgį, kai skubate, važiuojate automobiliu ar autobusu, todėl tai praktiškas pasirinkimas. Be to, kokybiškas baltyminis batonėlis gali būti puikus užkandis po treniruotes, kuris gali padėti atsistatyti, jeigu nėra galimybės suvalgyti subalansuoto valgio. Galiausiai, baltyminiai batonėliai gali padėti surinkti papildomų skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie yra reikalingi gerai savijautai. Baltyminiai batonėliai yra naudingi svorio metimui, nes praturtina mitybą baltymais. Didesnis baltymų suvartojimas didina terminį maisto efektą (padeda išdeginti daugiau kcal per dieną, skatina svorio metimą), taip pat suteikia didesnį sotumo jausmą. Baltyminiai batonėliai gali padėti priaugti svorio. Norint priaugti svorio, reikia sukurti kcal perteklių. Baltyminiai batonėliai su didesniu kiekiu angliavandeniu gali padėti surinkti daugiau kcal. Pagrindiniai baltyminių batonėlių minusai Yra sukurta daug batonėlių rūšių. Ne visi batonėliai yra kokybiški, todėl turėtumėte rinktis batonėlius, kurių sudėtyje nėra daug cukraus, riebalų, neaiškių ingredientų. Visada, prieš perkant batonėlį, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, kad neįsigytumėte nekokybiško produkto. Apibendrinus, baltyminiai batonėliai gali padėti surinkti daugiau baltymų, pakeisti nesveikus užkandžius, paįvairinti mitybą. Prieš renkantis produktą svarbu įvertinti produkto maistingumą ir kokybę. Nesirinkti batonėlių, kuriuose gausu cukraus ir kitų neaiškių sudedamųjų dalių. Svarbiausia subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas. Visas mūsų baltyminių batonėlių asortimentas. Nuorodos: Campos-Nonato I, Hernandez L, Barquera S. Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Obes Facts. 2017;10(3):238-251. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.
Vitaminai, mineralai ir svorio metimas (1)
Sukuriant kalorijų deficitą, iš maisto, sunkiau surinkti reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, atsižvelgiant į maisto pasisavinimą, be to, maistas turi būti kokybiškas, valgoma daug daržovių, vaisių, uogų, tam kad būtų surenkamos visos reikiamos maistinės ir mineralinės medžiagos, įskaitant omega-3. Žmonės, sportininkai dažnai negauna pakankamai maistinių medžiagų, be to, moterys turi didesnę riziką negauti pakankamai vitaminų ir mineralų iš mitybos (dėl mažesnio kalorijų poreikio). Dažniausiai, žmonėms trūksta, cinko, geležies, vitamino D, magnio, kalcio, jodo, B grupės vitaminų. Vitaminų ir mineralų trūkumas gali sukelti bendras sveikatos problemas, suprastėjusią kaulų būklę, sumažėjusį darbingumą, energijos stygį. Idealiomis sąlygomis visos maistinės medžiagos, vitaminai, mineralai galėtų būti gaunami iš mitybos raciono, tačiau skubant, stresuojant, atsižvelgus į maisto kokybę – tai padaryti sunku, todėl verta pagalvoti apie maisto papildų vartojimą. Įskaitant tai, kad kai kurie žmonės nemėgsta valgyti tam tikrų maisto produktų (pvz, jautienos, riebios žuvies), yra veganai. Atsižvelgiant į tai, galime teigti, kad gauti pakankamai vitaminų, mineralų yra beveik neįmanoma, todėl žmonės turėtų apsvarstyti papildų vartojimą. Papildai, kurios būtų galima įtraukti laikantis dietos: Multivitaminai ir mineralai Multivitaminus ir mineralus gali vartoti žmonės, kurie laikosi dietos, negali vartoti daugelio maisto produktų, mažai uždirba. Tyrimai parodė, kad mikroelementų trūkumas yra susijęs su didesne antsvorio, nutukimo ir kitų pavojingų bei sekinančių ligų rizika. Kadangi daugiau nei du trečdaliai JAV gyventojų turi antsvorio ar yra nutukę, o tyrimai rodo, kad trečdalis bet kuriuo metu laikosi dietos, negauna pakankamai vitaminų ir mineralų, todėl juos galėtų gauti iš papildų, tam kad išvengtų mineralų ir vitaminų trūkumo. Kaip jau supratote, laikantis dietos ir valgant nesubalansuotą maistą, į mitybą turėtumėte įtraukti multivitaminų ir mineralų. Multivitaminai turėtų būti vartojami valgio metu. Maiste esančios maistinės medžiagos ar kitos sudedamosios dalys pagerina vitaminų ir mineralų absorbciją. Kai kurie vitaminai (A, D, E ir K) tirpsta riebaluose, geriausiai absorbuojami valgant riebalus (pvz, morkos + alyvuogių aliejus). Vitaminas D Visi vitaminai yra svarbūs, tačiau lietuviams dažniausiai trūksta vitamino D. Visame pasaulyje su vitamino D trūkumu susiduria daugiau nei milijardas žmonių. Vitaminas D reguliuoja per 200 genų funkcijų, yra būtinas organizmo augimui bei vystymuisi. Vitamino D trūkumas gali sukelti nutukimą, diabetą, hipertenziją, lėtinio nuovargio sindromą, osteoporozę ir kt. Gaunant pakankamai šio vitamino, įmanoma išvengti ankščiau išvardintų negalavimų. Riebaluose tirpių vitaminų lengva perdozuoti, todėl turite stebėti, kiek jų gaunate iš maisto, papildus gerti atsakingai. Mažas kalcio ir vitamino D suvartojimas yra susijęs su kūno riebalų padidėjimu, vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurios vartojo daug vitamino D, numetė daugiau svorio nei tos, kurios to nedarė. Vitaminas D reikalingas sportininkams. Negaunant pakankamai vitamino D, gali suprastėti atsistatymas ir fizinis pasirodymas varžybose, sporto salėje, todėl sunkiau mesti svorį, ypač tiems atletams, kurie gyvena ir sportuoja Norvegijoje, Švedijoje, Lietuvoje, kituose kraštuose, kur mažiau saulės. Vitaminas D yra dviejų formų D2 ir D3. D3 forma yra geriau absorbuojama, todėl geriau būtų rinktis vitamino D3 formą. Taigi, laikantis dietos turite pasirūpinti, kad gautumėte pakankamai vitamino D, kad svorio metimo kelionė būtų lengvesnė. Kalcis Tyrimai nurodo, kad dieta, kurioje trūksta kalcio, yra siejama su didesniu kūno svoriu. Pakankamas kalcio suvartojimas, dietos metu, padeda sumažinti kūno svorį ir riebalų padidėjimą, arba palengvina svorio metimą. Kalcis yra reikalingas kaulams. Be to, kalcis yra reikalingas lipidų skaidymui ir skatina lipogenezę. Kiti tyrimai nurodo, kad per mažas kalcio kiekis mityboje yra antsvorio rizikos veiksnys. Kalcio papildai iš pieno gali padėti sumažinti kūno svorį. Kalcio/pieno papildai skatina riebalų oksidaciją ir riebalų kiekį išmatose. Kalcio papildai ir pieno produktai gali padėti sumažinti energijos suvartojimą ir apriboti kalorijų kiekį mityboje, sumažinti alkį ir palengvinti svorio metimą. Jeigu nuspręsite vartoti kalcį, būtų naudinga pasirinkti kalcio karbonatą. Kalcio karbonatas yra viena iš geriausiai absorbuojamų kalcio formų, įskaitant kalcio citratą, kuris taip pat, pasižymi neblogu pasisavinimu, yra svarbus stipriems kaulams. Be to, didesnę naudą iš kalcio papildų gausite tada, jeigu kalcio papildų normą išskirstysite keliems valgiams per dieną, paskatinsite geresnę kalcio absorbciją. Apibendrinus, laikantis dietos būtų gerai iš maisto arba iš papildų gauti pakankamai kalcio, kad gerai jaustumėtės ir, galbūt, pagerintumėte riebalų deginimą. Antroji straipsnio dalis čia. Nuorodos: Ada L, Dorsch S, Canning CG (2006). "Strengthening interventions increase strength and improve activity after stroke: A systematic review". Australian Journal of Physiotherapy. 52 (4): 241–48. Shelton RC, Puleo E, Syngal S, Emmons KM. Multivitamin use among multi-ethnic, low-income adults. Cancer Causes Control. 2009 Oct;20(8):1271-80. Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jun 10;7:24. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10. Romagnoli E, Mascia ML, Cipriani C, Fassino V, Mazzei F, D'Erasmo E, Carnevale V, Scillitani A, Minisola S. Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Naeem Z. Vitamin d deficiency- an ignored epidemic. Int J Health Sci (Qassim). 2010;4(1):V-VI.Mason C et. al. trial. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial1,2,3 Am J Clin Nutr. (2014) 99(5): 1015–1025.Tremblay A, Gilbert JA. Human obesity: is insufficient calcium/dairy intake part of the problem? J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5 Suppl 1):449S-53S. Shapses SA, Heshka S, Heymsfield SB. Effect of calcium supplementation on weight and fat loss in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(2):632-637.
Vitaminai, mineralai ir svorio metimas (2)
Žuvų taukai ir svorio metimas Šiandien daugelis Lietuvių iš savo mitybos raciono negauna pakankamo kiekio omega-3, eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), nes nevalgo riebios žuvies (lašišos, ikrų, menkių kepenų, silkės, austrių, sardinių), nes kokybiška žuvis yra brangi, todėl svarbu į savo mitybą įtraukti omega-3. Pakankamas omega-3 kiekis žmogaus mityboje sumažina uždegiminius procesus organizme, pagerina imuninės sistemos funkciją, taip pat, pagerina riebalų mobilizavimą, bei šiek tiek paskatina riebalų deginimą ir svorio metimą. Žuvų taukai, yra būtini moterims, padeda sumažinti riziką susirgti storosios žarnos, gimdos bei odos vėžiu. Taip pat, žuvų taukų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, aukštą kraujospūdį, diabeto ir kitų ligų riziką. Be to, DHA yra labai svarbus kūdikio smegenų išsivystymui. Pakankamas žuvų taukų vartojimas gali pagerinti naujagimio sveikatą. Žuvų taukų vartojimas gali pagerinti smegenų jautrumą leptinui (o tai gali padėti laikytis dietos ir jaustis geriau), o nepakankamas kiekis EPA / DHA smegenyse yra susijęs su nemalonia nuotaikų kaita ar net psichologinėmis ligomis. Be to, žuvų taukų papildai gali padėti palengvinti PMS simptomus. Iš mitybos raciono ar papildų būtų gerai gauti apie 1,8–3,0 gramo EPA / DHA. Taip pat EPA / DHA galite gauti iš krilių aliejaus, kuris gali būti dar naudingesnis negu žuvų taukai. Krilio aliejus atrodo kitaip nei žuvų taukai. Žuvų taukai paprastai yra geltonos spalvos, o krilio aliejus yra rausvos spalvos dėl jame esančio antioksidanto – astaksantino. Reikėtų paminėti, kad žuvų taukų papildai reaguoja į šilumą ir šviesą, todėl juos reikia laikyti tamsiuose buteliuose, vėsioje vietoje, pavyzdžiui, šaldytuve. Kai kurie žmonės, vartodami žuvų taukų papildus, patiria nemalonius pojūčius ir raugėjimą, šios simptomus galima palengvinti naudojant enterinėse kapsulėse esančius papildus ir juos laikant vėsioje vietoje. Apibendrinus, omega-3 yra svarbios laikantis dietos, kiekvienas žmogus turėtų praturtinti savo mitybą šiomis rūgštimis, kad pagerintų svorio metimą ir bendrą savijautą, smegenų darbą, nervų, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Priduriant, kad omega-3 teigiamai veikia kaulus, sąnarius, regėjimą, endokrininę sistemą, imuninę sistemą, uždegiminius procesus kūne, medžiagų apykaitą, atsistatymą po treniruočių, traumų. Cinkas ir svorio metimas Cinkas yra būtinas žmogaus organizmui. Cinko trūkumas gali tapti kataraktos, alergijos, diabeto, odos, akių, ligų, prostatos adenomos, lėtinio nuovargio ir psichologinių ligų priežastimi, taip pat, cinkas gali paveikti virškinimą. Cinkas dalyvauja daugiau kaip 300 organizmo fermentų aktyvavime, nukleorūgščių (DNR ir RNR), baltymų sintezėje ir hormonų apykaitoje (ypač lytinių hormonų), tiesiogiai veikia audinių ir skeleto kolagenus, gerina regą. Negaunant pakankamai cinko, suprastėja testosterono gamyba (todėl vyrai turėtų gauti pakankamai cinko, kad pagamintų pakankamai testosterono, o tik paskui apsvarstytų rimtesnių papildų vartojimą). Cinkas dalyvauja daugelyje biologinių procesų: cinkas yra būtinas žmonėms, kurie laikosi dietos. Iš mitybos raciono negaunant pakankamai cinko gali sumažėti skydliaukės hormonų lygis, sulėtėti medžiagų apykaita. Atlikus tyrimą buvo nustatyta, kad kelis mėnesius vartojant cinko papildus, pagerėjo cinko kiekis žmogaus organizme, padidėjo skydliaukės hormonų lygis. Taip pat, kiti tyrimai nurodė, kad cinko vartojimas leidžia numesti daugiau svorio ir sumažinti kūno apimtis (jeigu žmogus iš mitybos raciono negauna pakankamai cinko). Įdomus pastebėjimas, kad cinkas teigiamai veikia miego kokybę, o geresnis miegas yra lygus optimaliam svorio metimui. Be to, įrodyta, kad cinkas ir magnis gerina serotonino signalizaciją, o tai padeda sumažinti potraukį saldžiam maistui ir depresijos simptomus, tai gali indikuoti, kad cinko vartojimas gali padėti kontroliuoti kalorijų suvartojimą, padėti numesti svorį. Pirmoji straipsnio dalis čia. Nuorodos: Calder PC1, Yaqoob P.Omega-3 polyunsaturated fatty acids and human health outcomes. Biofactors. (2009) 35(3):266-72. Simopoulos AP.Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. (2002) 21(6):495- 505.Navarini L et. al. Polyunsaturated fatty acids: any role in rheumatoid arthritis? Lipids Health Dis. 2017 Oct 10;16(1):197. Wilson PB and LA Madrigal. Associations among Omega-3 Fatty Acid Status, Anxiety, and Mental Toughness in Female Collegiate Athletes. J Am Coll Nutr. (2017) Sep 14:1-6. Buckley JD1, Howe PR. Anti-obesity effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Obes Rev. (2009) 10(6):648-59 Visioli F et. al. Dietary intake of fish vs. formulations leads to higher plasma concentrations of n-3 fatty acids. Lipids. (2003) 38(4):415-8.Bourre JM et al. Dietary omega-3 fatty acids for women. Biomed Pharmacother. (2007) 61(2-3):105-12.Gray, B., Steyn, F., Davies, P. et al. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. Eur J Clin Nutr 67, 1234–1242 (2013). Filho, EAR et. al.Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study Reprod Health. (2011) Jan 17;8:2Noreen EE et. al.Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 31. Published online (2010) Oct 8.Sampalis F et. al.Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the management of premenstrual syndrome and dysmenorrhea. Altern Med Rev. (2003) 8(2):171-9. Köhler A, Sarkkinen E, Tapola N, Niskanen T, Bruheim I. Bioavailability of fatty acids from krill oil, krill meal and fish oil in healthy subjects--a randomized, single-dose, cross-over trial. Lipids Health Dis. 2015 Mar 15;14:19. Payahoo L, Ostadrahimi A, Mobasseri M, Khaje Bishak Y, Farrin N, Asghari Jafarabadi M, Mahluji S. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. Adv Pharm Bull. 2013;3(1):161-5. Khorsandi H, Nikpayam O, Yousefi R, et al. Zinc supplementation improves body weight management, inflammatory biomarkers and insulin resistance in individuals with obesity: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Diabetol Metab Syndr. 2019;11:101. Published 2019 Dec 2. Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. Szewczyk B, Poleszak E, Sowa-Kućma M, Siwek M, Dudek D, Ryszewska-Pokraśniewicz B, Radziwoń-Zaleska M, Opoka W, Czekaj J, Pilc A, Nowak G. Antidepressant activity of zinc and magnesium in view of the current hypotheses of antidepressant action. Pharmacol Rep. 2008 Sep-Oct;60(5):588-9. PMID: 19066406. Maxwell C, Volpe SL. Effect of zinc supplementation on thyroid hormone function. A case study of two college females. Ann Nutr Metab. 2007;51(2):188-94.
9 NATŪRALŪS BŪDAI KAIP GALIME PADIDINTI TESTOSTERONO KIEKĮ MŪSŲ ORGANIZME
Sveiki Apoloniečiai, taigi šiandien pakalbėsime apie labai aktualią temą vyrams – testosteroną, o tiksliau pateiksime 9 būdus kaip natūraliai įvyksta testosterono dininimas mūsų organizme. Testosteronas turi didėlės įtakos vyriškam seksualumui, įtakoja tokius veiksnius kaip seksualinę bei lytinę funkcijas, raumeninę masę ir plaukų augimą, bei taip pat turi įtakos išlaikant kaulų tankį, raudonųjų kraujo kūnelių lygį bei gerą savijautą. Jeigu Jūs esate vyras, kuris patiriate tokius simptomus kaip sumažėjęs lytinis potraukis, erekcijos disfunkcija, prislėgta nuotaika, sunku susikoncentruoti ir suprastėjusi atmintis, reikėtų išties susirūpinti, nes dėl to gali būti kaltas testosterono lygio sumažėjimas. Nuo to gali nukentėti jūsų darbas, seksualinio gyvenimo kokybė bei sveikata. Rinkoje yra daugybė sintetinių testosterono produktų, kurie galėtų padėti skatinti jo gamybą, tačiau šiandien Jums pateiksime 9 natūralius būdus kaip tai galite padaryti ir be papildomų tablečių ar kitokių sintetinių medžiagų. 1. Atsikratyti viršsvorio, riebalinio sluoksnio Norėdami sumažinti riebalinį sluoksnį, turėsite ypatingai apriboti ar net visiškai atsikratyti cukraus bei rafinuotų miltinių produktų. Laikantis dietos padidinkite baltymų kiekį mytybos racione, kad apsaugotumėte raumenį nuo katabolizmo. Labai svarbu nepamiršti vartoti reguliariai sveikuosius riebalus, kuriuos galime gauti iš lašišos, riešutų, avokado ir t.t. 2. Didelio bei trumpo intensyvumo treniruotės Įrodyta, kad tokio tipo treniruotės turi teigiamą efektą testosterono lygio padidėjimui bei jo prevencijos palaikymui.Taigi kaip tokia treniruotė atrodo:(pasirinkite pratimą: bėgimas lauke, elipsinis treniruoklis, plaukimas ir t.t.)1) Apšilimas 3 min2) Atlikite pratimą iš visų jėgų, kiek tik galite 30 sekundžių. Turėtumėte jaustis, kad dar kelių sekundžių tiesiog nebepajėgtumėte padaryti.3) Pailsėkite 90 sec, giliai įkvėpkite, iškvėpkite, pripildykite raumenis deguonimi.4) Pratimą atlikite iš viso 8 kartus.Kaip matote treniruotė trunka tik 20 min ir 75% treniruotės sudaro poilsis bei apšilimas. Jūs turėsite visu pajėgumu atsiduoti tik keturias minutes. Tačiau prisiminkite, kad atiduodami visas jėgas pratimui padidėja riziką gauti traumą, todėl prieš pradedant treniruotę nepagailėkite laiko gerai prasitempti bei apšildinti sąnarius, kad išvengtumėte nemalonių pasekmių. 3. Vartokite daug cinko Mineralas cinkas yra svarbus testosterono gamybai. Cinko galite rasti šiose maisto produktuose: Pieno/ žuvies/ mėsos. Tačiau reiktų neviršyti 40mg dozės, nes cinko perteklius gali apsunkinti kitų mineralų pasisavinimą bei sukelti pykinimą. 4. Jėgos treniruotės Stenkitės daugiau dėmėsio skirti baziniams pratimams, kur dirba daugiau nei viena raumenų grupė. Pritupimai ir mirties trauka, tai pratimai, kurie turėtų būti pirmoje vietoje! 5. Optimizuokite vitamino D koncentracija Vitaminas D, yra esminis sveikam spermatozoido brandolio ląstelės plėtrai ir padeda išlaikyti sėklos kokybę bei spermatozoidų kiekį. Vitaminas D taip pat didina testosterono lygį, kuris gali padidinti libido. 6. Mažinkite stresą Jeigu daug stresuojate, nemalonumai darbe, ginčas šeimoje ar kitos priežastys, kurios skatina agresiją, pyktį, Jūsų organizmas išskiria didelį kiekį kortizolio hormono, kuris blokuoja testosterono efektą.Išvengti streso gali padėti malda, meditacija, pozityvi vizualizacija, juokas ar joga. Taip pat stenkites vengti bereikalingų pykčių, nesutarimų ar nemalonių situacijų. 7. Apribokite arba visiškai pašalinkite cukrų iš mitybos raciono. Testosterono lygis mažėja po to, kai suvalgote cukraus, nes cukrus veda prie aukšto insulino lygio, tai dar vienas faktorius, kurio dėka Jūsų testosterono lygis mažėja. 8. Valgykite sveikuosius riebalus Tai turime galvoje ne tik sveikuosius riebalus, kurie yra gaunami iš avokado ar riešutų, bet ir sotieji riebalai, kuriuos gauname iš gyvulinės bei augalinės kilmės šaltinių, jie yra esminiai gaminant testosteroną. Sočiųjų riebalų turintys produktai yra šie: mėsa, pieno produktai, alyvuogių, sėmenų bei kokoso aliejus. 9. Padidinkite suvartojamų BCAA kiekį Tyrimai rodo, kad BCAA turi įtakos padidinti testosterono kiekį, ypač leucinas, kuris skatina anabolinį procesą mūsų organizme. Maisto pagrindas - leucinas yra ideali forma, kuri naudinga jūsų raumenims be jokių pašalinių efektų. Straipsnis priklauso sveikatos ekspertui Dr. Joseph Mercola
KAIP UŽSIAUGINTI RAUMENIS – 6 RAUMENŲ AUGINIMO TAISYKLĖS
Raumenų masė yra tai, ko siekia kiekvienas kultūristas. Bet tai nėra lengvas kelias, ypač jei nevartoji jokių papildų arba nesi genetiškai apdovanotas. Norint užsiauginti raumenis - Tau reikės disciplinos ir atsidavimo. Štai 6 raumenų auginimo taisyklės, kurių laikydamasis turėtum pasiekti norimų rezultatų greičiau. 1. Valgyti. Valgyk daugiau nei 3 kartus per dieną, kad gautum pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų. Nepamiršk savo kūną prisotinti amino rūgštimis ir glycogenu. Nevartojant pakankamai baltymų, tai gali privesti iki raumenų audinių trūkinėjimo. 2. Turėtum susikoncentruoti ties kai kuriais savo treniruočių programos pratimais, tokiais kaip mirties trauka, pritūpimai ir spaudimai. Tai reiškia, kad reikia kelti sunkius svorius ir dirbti su kiek įmanoma daugiau raumenų grupių naudojant nedaug priėjimų. Kaip pavyzdys - atliekant mirties trauką treniruojamas visas kūnas. 3. Persitreniravimas yra faktorius numeris vienas, kuris užkerta kelią raumenų masės augimui. Geriausia yra atlikti trumpą treniruotę su dideliais svoriais ir nedideliu pakartojimų skaičiumi. Nedaryk 30 + „pump“ priėjimų. Jie neskatina raumens masės augimo. Nesitreniruok daugiau nei dvi dienas iš eilės, nes Tavo raumenims ir CNS ( centrinei nervų sistemai) reikia laiko atsigavimui. 4. Valgyk arba gerk greitus angliavandenius ir baltymus po kiekvienos treniruotės. Po intensyvios treniruotės tai leis pakelti insulino lygį. 5. Kas penkias arba šešias savaites pasiilsėk savaitę arba sumažink svorius iki 50%. Tai duos tavo kūnui ir CNS laiko atsistatymui. 6. Tu turbūt girdėjai tai tūkstantį kartų, bet miegas yra antras svarbiausias dalykas. Tu gali suvalgyti visus pasaulio baltymus, bet be 8 valandų miego, nepasieksi pilno raumenų augimo.
