B grupės vitaminai

Kas įeina į B grupės vitaminus ir jų pagrindinės funkcijos

Šie vitaminai dažnai vadinami „B kompleksu“ – tačiau kiekvienas jų turi savitą funkciją.

B1 (tiaminas). Dalyvauja energijos (angliavandenių) apykaitoje, nervų sistemos funkcionavime.

B2 (riboflavinas). Svarbus medžiagų apykaitos fermentams, odos/akių sveikatai, ląstelių deguonies panaudojimui. 

B3 (niacinas). Palaiko odos ir nervų sistemos sveikatą, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, kraujotakos funkcijose.

B5 (pantoteno rūgštis). Dalyvauja hormonų ir cholesterolio sintezėje, bei energijos metabolizme.

B6 (piridoksinas ir kitos formos). Svarbus baltymų, gliukozės apykaitai, hemoglobino gamybai, imunitetui. 

B7 (biotinas). Palaiko plaukų, odos ir nagų būklę, riebalų ir angliavandenių apykaitą. 

B9 (folio rūgštis ir folatai). Neatsiejama kraujo ląstelių gamybai, ypač nėštumo metu – nervinio vamzdelio formavimuisi.
 
B12 (kobalaminas). Esminis nervų sistemos funkcijai, raudonųjų kraujo kūnelių formavimui, DNR sintezei. 

Kai kuriuose šaltiniuose galima sutikti ir daugiau medžiagų, vadinamų B grupės vitaminais, tokių kaip B8 (inozitolis), B10 (para-aminobenzo rūgštis) ar B4 (cholinas),  tačiau tai nėra pagal nusistovėjusią klasifikaciją.  

B grupės vitaminų nauda organizmui

Energijos gamyba ir su medžiagų apykaita susijusios funkcijos

B vitaminai yra kofaktorai fermentams, užtikrinantiems angliavandenių, riebalų ir baltymų skaidymą ir energijos (ATP) gamybą, tad jų pakankamas kiekis palaiko organizmo budrumą, fizinį aktyvumą ir produktyvumą. 

Tokiu atveju maisto papildai gali būti ypač svarbus tiems, kurie jaučia nuovargį ar trūksta energijos.

Nervų sistemos veikla ir psichologinė būklė

Nervų ląstelių metabolizmui, sinapsių funkcijai, neurotransmiterių sintezei reikalingas optimalus B vitaminų kiekis. Pvz., B12 trūkumas siejamas su neurologiniais simptomais (pirštų tirpimas, koordinacijos sutrikimai). 

Tyrimai rodo, kad B grupės vitaminai gali padėti nuotaikai, mažinti streso ar nerimo simptomus. Tai leidžia manyti, kad papildymas gali būti naudingas ne tik fiziškai, bet ir psichologinei savijautai.

Kraujo ląstelių gamyba, imuninė funkcija ir medžiagų transportas

Folio rūgštis (B9) ir B12 vitaminai yra svarbūs eritrocitų gamybai.

Vitaminas B6 padeda gaminti baltuosius kraujo kūnelius ir T-limfocitus, todėl prisideda prie imuninės sistemos palaikymo. 

Daugelis B grupės vitaminų padeda palaikyti sveiką kraujotaką, homocisteino apykaitą, kas yra svarbu širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Odos, plaukų, nagų būklė

Biotinas (B7) yra plačiai žinomas grožio industrijoje dėl gebėjimo palaikyti plaukų ir odos sveikatą. Be to, riboflavinas ir niacinas yra svarbūs užtikrinant odos regeneraciją.

Tai leidžia papildams su B grupės vitaminų kompleksu būti tinkamu pasirinkimu tiems, kurie rūpinasi plaukų, odos ir nagų grožiu.

Specialūs poreikiai – nėštumas, senėjimas, vegetariškumas

• Nėštumo metu folio rūgštis (B9) yra būtina dėl vaisiaus nervinio vamzdelio formavimosi.
• Senyviems žmonėms gali būti sumažėjusi geba įsisavinti B12, tad gali reikėti papildomai vartoti vitaminus.
• Vegetarams ar veganams yra B12 vitamino trūkumo rizika, nes šis vitaminas dažniau sutinkamas gyvūninės kilmės maiste. 

B grupės vitaminų trūkumo požymiai

Požymiai, kad organizmui trūksta vieno ar kelių B grupės vitaminų:

• Nuovargis, silpnumas, energijos stoka.
• Odos ir gleivinių pakitimai: lūpų kampų įtrūkiai, liežuvio uždegimas, burnos opos. 
• Neurologiniai simptomai: tirpimas, dilgčiojimas (ypač B12 trūkumo atveju), koordinacijos sutrikimai.
• Anemija: ypač B12 ir folio rūgšties trūkumo atveju.
• Nuotaikų svyravimai, nerimas, atminties sutrikimai, koncentracijos problemos. 

Svarbu pabrėžti, kad kai kuriais atvejais trūkumo simptomai gali būti nežymūs arba palaipsniui vystytis, svarbi ankstyva trūkumo diagnoztika.

Koks maistas turtingas B grupės vitaminų? 

Sveika mityba yra pirmas ir pagrindinis pasirinkimas norint užtikrinti pakankamą B grupės vitaminų kiekį. Pagrindiniai maisto šaltiniai:

• Gyvūninės kilmės: mėsa (ypač kepenys), paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai – daug B12, B2, B3.
• Grūdai, ankštiniai: padeda padengti B1, B3 ir B6 poreikius.
• Žalios lapinės daržovės, brokoliai turi daug folatų (B9).

Kada reikia vartoti B grupės vitaminų papildus?

Papildai nėra būtinai skirti visiems, bet yra situacijų, kai juos vartoti reikia:

• Padidintas poreikis: intensyvus fizinis krūvis, stresas, virškinimo sutrikimai.
• Dietos apribojimai: vegetarų, veganų dieta gali padidinti riziką nepakankamam B12 kiekiui.
• Amžius: vyresniems žmonėms gali būti blogesnis vitamino B12 pasisavinimas.
• Nėštumas ir žindymas: šiuo periodu padidėja folato (B9) ir B12 poreikis.
• Sveikatos būklės: pavyzdžiui, po skrandžio ar žarnyno operacijų, esant maisto medžiagų įsisavinimo sutrikimams (celiakija, Krono liga).

Kaip pasirinkti B grupės vitaminų papildą

Renkantis papildą, verta atsižvelgti į šiuos kriterijus:

• Ar papildas yra kompleksinis („B kompleksas“) ar vienas vitaminas (pvz., tik B12)? Jeigu mityboje trūkstama kelių B grupės vitaminų, tai naudingesnis gali būti komplekso pasirinkimas.
• Sudėtis ir dozavimas: ar atitinka poreikius?
• Forma: kai kurie vartotojai turi virškinimo iššūkių- reikia rinktis geriau įsisavinamas formas.
• Ar yra papildomų medžiagų (pvz., magnio ar cinko); jos kartais derinamos su B vitaminais.
• Kaina ir kiekis.

Dozavimas, vartojimo gairės ir atsargumo priemonės

Rekomenduojamos normos

Kiekvienas B grupės vitaminas turi savo dienos normą, kuri skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties bei gyvenimo būdo. Verta pažymėti, kad dažnai vitaminų kompleksų atveju dozės gerokai viršija minimalias rekomendacijas. Tai daroma siekiant padengti padidintą poreikį.

Vartojimo laikotarpis

Papildą vartokite pagal gamintojo rekomendacijas arba gydytojo/vaistininko nurodymus.

Bendros gairės:

• Vartojimas su valgymu (geresnis įsisavinimas).
• Reguliarumas: vartokite tuo pačiu paros metu.
• Jei kartu vartojate alkoholį, intensyviai sportuojate, ar esate patyrę stresą, tai papildai gali būti ypač naudingi.

Atsargumo priemonės ir galimi šalutiniai poveikiai

Vandenyje tirpūs vitaminai reiškia, kad perteklius daugeliu atvejų pašalinamas su šlapimu. Tačiau per didelės dozės gali vis viena sukelti šalutinių reiškinių. 

• B6 perteklius gali sukelti periferinę neuropatiją (pasireiškia dilgčioimu, tirpimu ar raumenų silpnumu). 
• Niacino (B3) perteklius gali pasireikšti odos paraudimu, dilgčiojimu, kepenų pažeidimu.
• Folato (B9) perdozavimas gali maskuoti B12 trūkumą, todėl vartojant dideles folato dozes būtina atsižvelgti į B12 būklę.

Jei turite rimtų sveikatos sutrikimų (pvz., kepenų, inkstų ligos), prieš vartojant vitaminų papildus būtina pasitarti su specialistu.