CLA

Kas yra CLA

CLA (angl. Conjugated Linoleic Acid) – tai linolo rūgšties (dar žinomos kaip omega- 6 rūgšties) izomerų grupė. Skirtingai nuo įprastos linolo rūgšties, CLA molekulėje dvigubos jungtys yra išsidėsčiusios kitaip („konjuguotos“), todėl ji pasižymi unikaliu poveikiu žmogaus organizmui.

CLA nėra vienas junginys – tai įvairių izomerų mišinys. 

Natūraliai CLA randama gyvūninės kilmės produktuose, ypač iš žole šertų galvijų mėsos ir pieno produktų. Papilduose CLA dažniausiai išgaunama iš augalinių aliejų.

Natūralūs šaltiniai

CLA daugiausia randama:

• jautienoje ir avienoje,
• pieno produktuose (piene, jogurte, sūryje, svieste),
• ypač daug jo būna žole šertų karvių produktuose.

Įprastoje mityboje CLA gaunama nuo 0,2 iki 0,5 g per dieną. Tuo tarpu tyrimuose naudojamos dozės yra daug didesnės – 3- 6 g per dieną. Dėl to papildai suteikia koncentruotą CLA kiekį, kurio sunku gauti iš įprastos mitybos.

Kaip CLA veikia

CLA poveikio mechanizmai nėra iki galo išaiškinti, bet mokslininkai išskiria kelis galimus būdus:

• Riebalų metabolizmo reguliacija: CLA gali skatinti riebalų rūgščių oksidaciją ir mažinti lipogenezę (riebalų kaupimąsi).
• Lipolizės didinimas: riebalų ląstelėse gali būti aktyvinami procesai, skaidantys riebalus.
• Raumenų masės palaikymas: kai kurie tyrimai rodo, kad CLA gali sumažinti raumenų irimą dietos metu.
• Poveikis imunitetui ir uždegimui: CLA gali turėti priešuždegiminį poveikį.

CLA nauda

Svorio kontrolė ir riebalų mažinimas

CLA dažniausiai vartojamas kaip svorio mažinimo ir kūno riebalų kontrolės priemonė. Tyrimai rodo, kad poveikis yra statistiškai reikšmingas: ilgalaikis vartojimas (12- 24 savaitės) gali padėti sumažinti kūno riebalų kiekį apie 1- 2 kg, palyginti su placebu.

Raumenų masės palaikymas

Sportuojant ir laikantis kalorijų deficito, CLA gali padėti išlaikyti daugiau raumenų masės. Tai ypač aktualu kultūrizme ir jėgos sporte.

Cholesterolio ir lipidų profilis

Kai kurie tyrimai rodo, kad CLA gali sumažinti bendrą cholesterolį ir trigliceridus.

Antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės

CLA turi antioksidacinių savybių, kurios gali padėti mažinti oksidacinį stresą. Taip pat galimas priešuždegiminis poveikis.

CLA papildai

• Kapsulės:  dažniausiai randama forma, patogi dozavimui.
• Skystas aliejus: retesnis, sunkiau dozuoti, bet tinkamas vartoti su maistu.
• Deriniai: CLA dažnai derinamas su kitais papildais (L-karnitinu, žaliosios arbatos ekstraktu, MCT aliejumi).

Rekomenduojamos dozės ir vartojimas

• Tyrimuose dažniausiai vartojamos 3- 6 g CLA per dieną dozės.
• Dozę geriausia padalyti į 2–3 porcijas su maistu.
• Efektas pasireiškia palaipsniui, dažniausiai po kelių savaičių.
• Ilgalaikiam vartojimui svarbu stebėti savijautą ir laikytis rekomendacijų.

Galimi šalutiniai poveikiai

CLA laikomas saugiu daugumai žmonių, jei vartojama rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau galimi šalutiniai reiškiniai, tokie kaip virškinimo sutrikimai (pilvo pūtimas, viduriavimas, pykinimas), todėl svarbu nevartoti perteklinių dozių ir laikytis gamintojo nurodymų.

Kam CLA labiausiai tinka

• Siekiantiems mažinti riebalų kiekį ir palaikyti sveikesnę kūno sudėtį.
• Sportininkams, norintiems išlaikyti raumenų masę dietos metu.
• Vengiantiems raudonos mėsos ar pieno produktų, kuriuose natūraliai yra CLA.

Kaip pasirinkti kokybišką CLA papildą?

• Dozė: vienoje kapsulėje turėtų būti 750- 1000 mg CLA.
• Šaltinis: geriausia, jei CLA išgaunama iš kokybiškų augalinių aliejų.
• Deriniai: jei perkamas kompleksas, įsitikinti, kad CLA kiekis pakankamas, o ne tik simbolinis.

Sistemingai vartojant, derinant su sveika mityba ir fiziniu aktyvumu, CLA gali būti naudinga pagalbinė priemonė tiek sportuojantiems, tiek svorio kontrole siekiantiems žmonėms.