Straipsniai
Straipsniai
Top 3 papildai, skirti masės auginimui
Kuomet esate raumeninės masės prieaugio fazėje, jūs viską darote kuo daugiau, kartais daugiau negu jums išties reikia padaryti: keliate nepakeliama svorį, valgote per daug baltymų, ir imate kiekvieną papildą, kurį tik galite sau leisti. Galų gale norėtumėte kuo geriau išnaudoti šį brangų augimo laiką, tiesa? Kai kalbama apie papildus, jei jūs išleidžiate pinigus ant įvairiausių masės gainerių, vietoj to, kad pirktumėte maistą, jūs einate klaidingu keliu. Jeigu jūsų tikslas priauginti kuo daugiau raumeninės masės nepridedant papildomo riebalinio sluoksnio ant jūsų kūno, šis trejetukas jums kaip tik! 1. Kreatinas: daugiau energijos didesniam kiekiui Kreatinas: azoto turintis junginys, kurio yra visų stuburinių gyvūnų raumenyse, nerviniame audinyje, kraujyje. Apie 95 proc. kreatino žmogaus kūne sukaupta griaučių raumenyse, kita dalis – širdyje ir smegenyse. Kreatinas – tai kepenyse, kasoje ir inkstuose gaminamas natūralus aminorūgščių arginino, metionino ir glicino junginys. Jo gamybai reikalingi trys fermentai: L-arginino-glicino amidinotransferazė, guanidinoacetato metiltransferazė ir metionino adenoziltransferazė. Suaugusio žmogaus organizme kreatino sintezė labiau priklauso nuo aminorūgščių arginino ir metionino, mažiau nuo glicino apykaitos organizme. Kreatinas yra vienas pagrindinių raumenų energijos šaltinių, todėl fitneso atletai jį naudoja labai dažnai ir kai kurie sportininkai, netgi tęsia jo ciklą ištisus metus, nors tai ir nerekomenduojama. Rinkoje išleista daug įvairių kreatino formulių, polyhydrato, hidrachlorido formulės, kurios nekaupia vandens, sumaišytos su probiotikais ir pan. Bet dažniausiai visų vartojama monohidrato formulė, kuri yra patikrinta laiko ir kaina yra priimtiniausia. Kreatino kiekis, kurį turėtumėte vartoti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų tikslų. Jei nesate didelis, galite vartoti 3-5 gramus per dieną ir lėtai kaupti kreatino kiekį, laikomą raumenyse. Jei jūsų tikslas yra pamatyti greitą rezultatą, galite pradėti kreatino vartojimą su užkrovos faze. Pirmas 5-7 dienas vartokite 5-7g kreatino penkis kartus per dieną, tada pereikite į palaikymo fazę ir vartokite 5-7g per dieną likusi laika. Abu vartojimo būdai yra veiksmingi vartojant ilgesnį laiką. Tik neišsigąskite, kuomet vartosite kreatino papildus, užkrovos fazėje galite pastebėti „užplaukimą“ pirmąsias savaites. Dėl šios priežasties kai kurie atletai nedaro užkrovos ir vietoj to naudoja 5-10g per dieną. 2. Išrūgų baltymai Pagal kai kuriuos žmones, vienintelis būdas priaugti masės yra valgyti nežmonišką kiekį angliavandenių, tačiau kultūrizmo ir kūno rengybos pasaulyje jau seniai žinoma, kad praktiškai neįmanoma priauginti liesos raumenų masės, nenaudojant kokybiškų išrūgų baltymų. Ir kai kalbama apie kokybiškus baltymus, išrūgų baltymas yra karalius. Išrūgų baltymai yra labai greitai virškinami, biologiškai prieinamos baltymų formos. Nustatyta, kad raumenų hipertrofija stimuliuoja arba sustiprina kitus baltymus, įskaitant kazeiną, soją ir net jautieną. „Mitybos ir metabolizmo leidinyje“ tyrimai parodė, kad pieno baltymai ir ypač išrūgos skatina didesnę raumens hipertrofiją, nei kitų aminorūgščių šaltiniai. Norint gauti visą išrūgų baltymų naudą, mažiausiai reikėtu vartoti kartą per dieną, o galbūt ir du kartus, maždaug 20-30 gramų porciją. Treniruotės dienomis reikėtų suvartoti bent vieną porciją po treniruotės, tuomet baltymai bus sintetinami iš karto. Mokslininkai iš Toronto universiteto nustatė, kad 25 gramų išrūgų suvartojimas po treniruotės paskatino 67-69 procentais didesnę baltymų sintezę, nei vartojant tiesiog angliavandenius. Taip pat buvo nustatyta, kad išrūgų baltymo vartojimas po krūvio, 53-70 proc. žmonių parodė geresnius atsistatymo rodiklius, negu tiems sportininkams kurie naudojo tik angliavandenius po treniruotės. 3. Esminės amino rūgštys Pakankamas baltymų kiekio gavimas gali tikrai užtikrinti didelį raumens prieaugį, po sunkių ir varginančių treniruočių. Tačiau tyrimai rodo, kad kuo labiau yra treniruotas atletas, tuo dažniau jo organizmas patiria cikliškai anabolinius (raumenų augimo) ir katabolinius (raumens įrimo) laikotarpius. Šių anabolinių procesų nustatymas laiku, kai baltymai praturtina visas esmines amino rūgštis (EAA), gali suteikti jūsų raumenims papildomą hipertrofiją. Žinoma, kai kurie kultūristai gali pasiekti šį tikslą, naudodami vištienos krūtinėlę ir išrūgų baltymus, kurie virškinasi visą dieną, tačiau tai ne visados suveikia. Maistas ir išrūgos ženkliai sumažina apetitą, ir nesvarbu kiek jūs suvartosite, jums tas maistas paprasčiausiai nesusivirškins. Kita vertus, pagrindines amino rūgštis galima suvartoti daugiau ar mažiau kaip vandenį. Be to, daugiau tyrimų rodo, kad aminorūgštys ar baltymai, suvartoti prieš treniruotę, gali sustiprinti jūsų anabolinį atsaką į pratimą. Čia yra papildomos amino rūgštys. EAA yra devyni azotą generuojantys junginiai, kuriuos jūsų kūnas turi gauti iš maistinių šaltinių, nes jis negali jų padaryti. Trys iš šių devynių – svarbiausi, šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA). Šie trys turi reikšmingą poveikį insulinui ir gliukozės panaudojimui raumenyse, o ypač leucinas yra manoma, kad jis yra labiausiai veiksmingas raumenų baltymų sintezės stimuliavimo procesui. Leucinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri dalyvauja energijos, hormonų gamyboje (pavyzdžiui, augimo hormono), baltymų ir DNR sintezėje. Leucinas reikalingas imuninės, nervų ir endokrininės sistemos veiklai, padeda reguliuoti gliukozės koncentraciją kraujyje, slopina baltymų skilimo procesus po didelių fizinių krūvių, patirtų traumų, streso. Taip pat būtinas augimui ir azoto apykaitai organizme. Ši aminorūgštis mažina padidėjusį kraujospūdį, skatina kaulų, raumenų, odos augimą ir gijimą. Izoleucinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri dalyvauja baltymų ir deoksiribonukleorūgšties (DNR) sintezės, kraujo krešėjimo procesuose, imuninės sistemos veikloje; jis reikalingas hemoglobino gamybai, jo junginys su aminorūgštimis valinu bei leucinu būtinas raumenų struktūrai palaikyti, skatina raumenų atsigavimo procesus po intensyvių ilgos trukmės fizinių krūvių. Jei organizme trūksta izoleucino, intensyvių treniruočių metu gali mažėti raumeninė kūno masė. Trūkstant leucino gali pasireikšti hipoglikemijai būdingi simptomai: silpnumas, nuovargis, galvos skausmas, svaigimas. Valinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri savo struktūra ir atliekamomis funkcijomis panaši į kitas šakotos grandinės aminorūgštis – leuciną ir izoleuciną. Jis įeina į fibrino ir kitų baltymų sudėtį, dalyvauja nervų sistemos veikloje, palaiko emocinį stabilumą ir protinę veiklą, mažina raumenų nuovargį. Ši aminorūgštis gali būti dirbančių raumenų energijos šaltinis ilgos trukmės intensyvių pratybų metu ar patiriant stresą. Valinas kartu su leucinu skatina anabolines reakcijas raumenyse, dalyvauja baltymų sintezėje ir padeda palaikyti teigiamą baltymų pusiausvyrą organizme. Nors ir daug informacijos apie šakotas grandinines aminorūgštis ir leuciną paaiškina daugybę teigiamų anabolinių reakcijų į baltymus, neseniai atliktas tyrimas iš Švedijos parodė, kad EAA per pirmas 90 minučių po treniruotės stimuliuoja raumens baltymų sintezę greičiau nei BCAA ir leucinas kartu. Iš tikrųjų EAA buvo 18 procentų efektyvesnės nei BCAA.
RIEBALŲ DEGINTOJAI. 7 BŪDAI PADĖSIANTYS GREIČIAU SULIEKNĖTI
Papildai lieknėjimui (Riebalų degintojai) - tai ne stebuklinga kapsulė, kurią išgėrę kažkokių stebuklų nesulauksite, riebalai neišnyks, bet remdamiesi septyniais siūlomais žingsniais palengvinsite kelią prie išsvajoto „tobulo“ kūno! Tinkamai subalansuota mityba ir intensyvios treniruotės yra Jūsų svarbiausi ginklai. Jūs tiesiog negalite atsikratyti riebalų be sunkaus darbo sporto salėje ir virtuvėje. Tačiau geros sudėties riebalų degintojai gali padėti greičiau pamatyti norimą rezultatą. Papildų rinka perpildyta riebalų degintojais, kurie didina medžiagų apykaitą, turi termogeninį poveikį, slopina apetitą, ar blokuoja angliavandenių ir riebalų pasisavinimą. Bet degintojai nepadarys didelės įtakos be įdėto darbo. Paruošėme Jums 7 žingsnius, kurie padidins riebalų degintojų efektyvumą bei padės lengviau atsikratyti riebalinio sluoksnio. 1. Pasirinkite tinkamą kelią Kaip ir viskas gyvenime, ką Jūs investuosite, kaip sunkiai sieksite savo tikslo – tą ir gausite, siekiant sulieknėti kelias panašus. Jūs negalite tiesiog isigyti riebalų degintoją ir tikėtis, kad jis sutvarkys viską. Kaip jau anksčiau buvo minėta - nėra stebuklingų tablečių. Daugelis produktų yra sukurti ne tik tam, kad pagerintų riebalų deginimą, bet ir pažabotų apetitą bei suteiktų daugiau nergijos. Kokybiškas riebalų degintojas padės Jums siekti norimo tikslo lengviau, bet vėlgi, Jūsų rankose turėtų būti sukomplektuota ir tinkama treniruočių programa. 2. Išsirinkite sau tinkamą degintoją Yra daugybė produktų rinkoje, todėl rasti tinkamą riebalų degintoją jūsų tikslams pasiekti kartais yra nelengva. Tačiau yra keletas patarimų, kurie gali padėti. Riebalų degintojai dažniausiai skirstomi į dvi plačias kategorijas: turintys stimuliuojančių medžiagų arba be jų. Stimuliuojančias medžiagas turintys degintojai sudėtyje turės tokias medžiagas kaip kofeinas, sinefrinas, tiraminas ir johimbinas (arba Yohimbe). Šie ingredientai padės išgauti daugiau energijos, slopins apetitą, padidins riebalų išsiskyrimą iš riebalų ląstelių (sudeginti riebalus kaip energiją).Degintojai be stimuliuojančių medžiagų dažniausiai turi tokius komponentus:žaliosios arbatos ekstraktas, skirtingos karnitino formulės, kaip pvz. acetil-L-karnitinas; apetitą slopinančių sudedamųjų dalių - Caralluma fimbriata ekstraktas, arba Phaseolus vulgaris (baltos pupelės) ir Cynara scolymus (artišokų) ekstraktas. Jie tinkami žmonėms kurie yra jautrūs medžiagoms su stimuliuojančiu poveikiu, tokioms kaip prieš tai paminėtosios. 3. Laikas yra raktas Kadangi riebalams degint reikalingas mitybos planas su kalorijų deficitu, patartume rinktis produktus turinčius apetitą slopinantį efektą, vartokite degintoją 30 minučių prieš pusryčius bei pietus. Jei pasirinkote degintoją be stimuliuojančių medžiagų – galima išgerti porciją ir prieš vakarienę. Tai ne tik padės užtikrinti sotumo jausmą po valgio, bet taip pat pagreitins metabolizmą. 4. Vanduo Dėka riebalų degintojų smarkiai pagreitėja medžiagų apykaita, jūs pastebėsite, kad prakaituosite daugiau. Be to, tokie stimuliantai kaip kofeinas turi diuretiko poveikį, todėl jums gali tekti naudotis vyrų/moterų kambariu dažniau. Šios sąlygos gali sukelti dehidratacijos būklę ir sulėtinti metabolizmą. Geriant 2,5-3,5l vandens per dieną jūs nejausite alkio, būsite žymiai žvalesni, taip pat yra įrodyta, kad pagreitėja medžiagų apykaita o su ja ir riebalų deginimo procesai. Rekomendacija - gerti bent 1 puodelį (250 ml) vandens su kiekviena riebalų degintojo porcija, norint užtikrinti optimalų pasisavinimą ir hidrataciją. Jei jūs treniruojatės karštoje aplinkoje ir prakaituojat ilgesnį laikotarpį, Jums gali tekti padvigubinti savo vandens suvartojimą. 5. Cikluokite degintojus Su laiku kūnas tampa atsparus kai kuriems ingredientams. Pripratimas atsiranda ir prie stimuliuojančių medžiagų. Be to, per daug stimuliantų gali sukelti kortizolio lygį (hormonas, kuris ardys raumenį, atnaujins riebalų kaupimąsi). Norėdami išvengti šitų nereikalingų procesų, rekomenduojama cikluoti degintojus su stimuliuojančiomis medžiagomis ir be jų. Optimalus variantas yra naudoti stipresnius degintojus 3-4 savaites ir dvi savaites nuo jų ilsėtis. Per dvi savaitės galima prijungti silpnesnius degintojus (be stimuliantų). 6. Ilsėkitės pakankamai Vienas iš svarbiausių, bet dažnai pamirštamų žingsnių kelyje į liesą raumenų sudėjimą yra gilus miegas. Iš tiesų, kai kurie žmonės, imantys į pagalbą riebalų degintojus, tiesiog gauna papildomos energijos darbui, nes jie nuolat jaučia miego trūkumą. Deja, toks požiūris gali padinti jau minėto hormono kortizolio kiekį kraujyje, gali sumažėti testosterono gamyba, o šie procesai smarkiai sumažins Jūsų progresą. Miegas yra būtinas atsistatymui, regeneracijai ir hormonų pusiausvyrai. Greičiausiai tai Jūs jau esate girdėję: aštuonios valandos gilaus miego naktį. Jei pastebėsite, kad jūsų riebalų degintojai trukdo miegui, nevartokite papildų su stimuliuojančiomis medžiagomis vėliau kaip 17-18 val. vakaro. Tai gali būti ne tik degintojai, bet ir prieštreniruotiniai papildai, kreatino mišiniai su stimuliantais ir t.t. 7. Kofeino ir žaliosios arbatos ekstrakto nauda Jeigu jūs norite tikrai stipriai pagreitinti medžiagų apykaitą, pasirinkite degintoją, kurio sudėtyje yra kofeino ir žaliosios arbatos ekstrakto. 1 porciją vartokite iškart prabudus, kitą 30 minučių prieš savo kardio. Dauguma žmonių negalvoja apie žaliosios arbatos termogeninį efektą, atsižvelgdami į kofeino poveikį, bet tai nėra visiškai teisinga. Būtent sujungus šituos du komponentus biochemiškai, žaliosios arbatos sudėtyje esantis katechino-polifenolis (ECGC) susijungus su kofeinu išskleidžia norepinefriną (NE), o sinergetinis veiksmas sustabdo NE pasisavinimą, duodant energijos ilgesniam laikotarpiui.Norepinefrinas yra pagrindinis faktorius riebalų deginimo ir skaidymo procese bei apetito slopinime. Ankstesni tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie naudojo žaliosios arbatos ekstraktą prieš kardio, pasiekė žymiai geresnių rezultatų deginant riebalą nei tie, kurie vartojo placebo. Kofeino dėka energija išlaisvinta iš riebalų yra naudojama kaip kuras kūnui pamaitinti, kofeinas pagerina dėmesį, suteikia motyvacijos. Buvo įrodyta, kad kofeinas sumažina raumenų skausmus, susijusius su svorių kilnojimu. Jūs dirbsite sunkiau ir ilgiau, greičiau pasieksite savo norimus rezultatus.
Kokie baltymai geriausi? Kaip išsirinkti proteiną pagal savo tikslą
Atnaujinta: 2026 m. liepos 24 d.Parduotuvių lentynose baltyminių papildų dešimtys, o klausimas „kokie baltymai geriausi“ neturi vieno atsakymo. Geriausias proteinas priklauso nuo tikslo: raumenų auginimo, svorio metimo ar laktozės netoleravimo. Šiame straipsnyje rasite tipų palyginimo lentelę, konkrečias dozes gramais ir atsakymus į dažniausius klausimus, kad produktą pasirinktumėte pagrįstai, o ne atsitiktinai.Kokie baltymai geriausi?Trumpas atsakymas priklauso nuo tikslo: raumenims auginti geriausiai tinka izoliatas arba koncentratas, svoriui mesti – mažiau kaloringas izoliatas, o prieš miegą – kazeinas. Jei netoleruojate laktozės, rinkitės izoliatą arba augalinį baltymą: abu praktiškai be laktozės. Sporto mityboje žodžiai „baltymai“ ir „proteinas“ dažnai vartojami pakaitomis, tik proteinas paprastai reiškia konkretų papildą, o baltymai – platesnę sąvoką, apimančią ir maistą, ir papildus.Kiekvienas tipas skiriasi baltymų kiekiu, įsisavinimo greičiu ir kaina. Detalų palyginimą rasite tolesnėje lentelėje.Baltymų rūšys ir kuo jos skiriasiPenki pagrindiniai baltyminių papildų tipai skiriasi apdorojimo būdu, o kartu ir savybėmis. Gaminant sūrį lieka šalutinis produktas – pieno išrūgos. Jos perdirbamos į miltelius: pašalinami riebalai, laktozė ir vanduo, pridedama skonio ir saldiklių. Taip gaunami išrūgų baltymai (whey), kurių pagrindu daromi ir koncentratas, ir izoliatas, ir hidrolizatas. Rūšis Baltymų kiekis porcijoje Įsisavinimo greitis Kada vartoti Kaina Kam tinka Baltymų koncentratas (WPC) 70–80 % vidutinis bet kuriuo paros metu žemiausia universaliai, pradedantiesiems Baltymų izoliatas (WPI) 85–90 % greitas po treniruotės vidutinė–aukštesnė siekiantiems mažiau kalorijų, jautriems laktozei Hidrolizatas iki 90 % greičiausias iškart po intensyvios treniruotės aukščiausia sportininkams, kai svarbus greitas pasisavinimas Kazeinas (casein) 75–85 % lėtas (6–8 val.) prieš miegą vidutinė ilgalaikiam baltymų tiekimui naktį Augaliniai baltymai priklauso nuo šaltinio vidutinis–lėtas bet kuriuo paros metu vidutinė–aukštesnė veganams, laktozės netoleruojantiems Izoliatas papildomai filtruojamas, todėl vienoje porcijoje turi daugiau baltymų ir mažiau kalorijų. Tas pats filtravimas pašalina beveik visą laktozę, todėl izoliatas kur kas lengviau virškinamas jai jautriems žmonėms. Už papildomą apdorojimą tenka sumokėti šiek tiek daugiau nei už koncentratą.Augalinių baltymų kokybė labai skiriasi ir priklauso nuo aminorūgščių įsisavinimo, kurį rodo PDCAAS rodiklis (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Išrūgų koncentratas ir izoliatas siekia 1,00, sojų izoliatas – 0,98, žirnių baltymai – apie 0,89, o kanapių ir ryžių baltymai – gerokai mažiau, maždaug 0,4–0,5. Baltymų kokybę ir šaltinių derinimą aptaria Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija (Jäger ir kt., 2017). Naujesnis, tikslesnis rodiklis yra DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score): jis vis dažniau naudojamas vietoj PDCAAS, nes tiksliau atspindi realų aminorūgščių pasisavinimą žarnyne.Praktiškai tai reiškia, kad vieną augalinį šaltinį verta derinti su kitu, pavyzdžiui, žirnių baltymus su ryžių, kad aminorūgščių profilis būtų pilnesnis. Koncentratą, izoliatą ir kazeiną rasite atitinkamose kolekcijose: baltymai (proteinas), baltymų izoliatas, kazeinas, išrūgų baltymai (WPC) ir augaliniai baltymai.Geriausias proteinas raumenų auginimuiRaumenims auginti geriausiai tinka izoliatas arba koncentratas, vartojamas po treniruotės po 20–40 g per valgymą. Tokia dozė veiksmingai skatina raumenų baltymų sintezę (Jäger ir kt., 2017). Mažesnė dozė nespėja iki galo suaktyvinti sintezės, o didesnė nei 40 g vienu kartu papildomos naudos raumenims paprastai neduoda.Bendra paros norma raumenis auginančiam sportininkui yra 1,4–2,0 g baltymų kūno svorio kilogramui. Morton ir kt. (2018) metaanalizė, apėmusi daugiau nei 1 800 dalyvių, parodė, kad vidutiniškai nauda raumenų masei išsilygina ties maždaug 1,6 g/kg, tačiau individualiai riba gali siekti 2,2 g/kg. Kitaip tariant, kai kuriems žmonėms didesnis kiekis vis dar duoda nedidelį papildomą efektą, bet vidutiniam sportuojančiam žmogui didesnė dozė nebūtinai reiškia spartesnį progresą.Vertas dėmesio ir „anabolinio lango“ mitas. Ilgai manyta, kad baltymus reikia suvartoti per 30 minučių po treniruotės, tačiau naujesni tyrimai rodo kur kas platesnį langą – iki 3–5 valandų, priklausomai nuo bendro paros baltymų kiekio (Aragon ir Schoenfeld, 2013). Vadinasi, neišgėrus kokteilio iškart po treniruotės rezultatas iš esmės nenukenčia, jei per artimiausias kelias valandas suvalgote baltymingą patiekalą.Svarbus ir virškinimo patogumas: kai kuriems žmonėms reikšmingas ne tik baltymų kiekis, bet ir tai, kaip lengvai produktas virškinamas. Tokiu atveju tinka papildai su virškinimo fermentais, pavyzdžiui, QNT Light Digest Whey Protein – parduotuvėje tai vienas perkamiausių produktų būtent dėl lengvo virškinimo ir koncentruotų baltymų derinio. Idėjų baltymingam maistui šalia papildų rasite straipsnyje apie 10 geriausių maisto produktų raumenų masei auginti.Geriausias proteinas moterimsGeriausias proteinas moterims iš esmės nesiskiria nuo tinkančio vyrams: vyrų ir moterų organizmai baltymus pasisavina vienodai. Skiriasi tik individualus kūno svoris, aktyvumas ir tikslas, o ne lytis. Moteriai, norinčiai auginti raumenis, tinka tas pats izoliatas ar koncentratas kaip ir vyrui, tik dozė pritaikoma pagal jos kūno svorį.Rinkoje vis dar paplitęs stereotipas, kad „moteriškas“ proteinas turi būti su itin mažu baltymų ir angliavandenių kiekiu bei saldžiu skoniu. Šis rinkodaros požiūris moksliškai nepagrįstas: baltymų poreikį lemia raumenų masė, aktyvumas ir tikslas, o ne lytis pati savaime.Verta paminėti ir kitą mitą – kolageną kaip „moterų proteiną“. Kolageno baltymai nėra visaverčiai, nes jiems trūksta kelių nepakeičiamų aminorūgščių, ypač leucino, o būtent jis svarbiausias raumenų baltymų sintezės aktyvatorius. Todėl kolagenas mitybą papildo, bet neturėtų pakeisti pagrindinio baltymų šaltinio.Konkretaus produkto ieškančioms moterims tinka specialiai sudarytas VPLab Ultra Women's Protein – vienas perkamiausių produktų visoje parduotuvėje. Bendrą asortimentą galite peržiūrėti baltymų kolekcijoje.Geriausias proteinas svorio metimuiMetant svorį geriausiai tinka mažiau kaloringas izoliatas, nes jame beveik nėra angliavandenių ir riebalų, o baltymų dalis didžiausia. Baltymai ilgiau palaiko sotumą ir padeda išsaugoti raumenų masę tuo metu, kai bendras kalorijų kiekis mažinamas – taip krentantis svoris atitenka riebalams, o ne raumenims.Metant svorį paros norma dažnai didinama iki 1,8–2,2 g/kg, kad raumenys būtų apsaugoti nuo nykimo. Kai kartu atliekamos jėgos treniruotės ir laikomasi griežto kalorijų deficito, poreikis gali dar padidėti – iki 2,3–3,1 g/kg liesos kūno masės, o ne bendro svorio (Helms ir kt., 2014). Šis skirtumas svarbus: skaičiuojant pagal bendrą svorį normą lengva pervertinti. Tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai deficito metu padeda išlaikyti raumenų baltymų sintezę (Hector ir kt., 2015).Praktiškai tinka grynas izoliatas, pavyzdžiui, QNT Zero Carb Metapure arba BioTechUSA Iso Whey Zero. Papildus, dažniau renkamus metant svorį, rasite svorio metimo kolekcijoje.Baltymai netoleruojantiems laktozėsLaktozės netoleruojantiems žmonėms geriausiai tinka izoliatas arba augaliniai baltymai, nes abu praktiškai be laktozės. Izoliatas gamybos metu papildomai filtruojamas, todėl jame lieka vos pėdsakai laktozės, priešingai nei koncentrate, kuriame jos daugiau. Dėl papildomo apdorojimo izoliatas kainuoja brangiau, tačiau tiems, kam po koncentrato pučia pilvą ar jaučiamas diskomfortas, kainos skirtumas dažnai pasiteisina.Augaliniai baltymai – dar viena alternatyva, visai be pieno komponentų. Jie tinka ne tik laktozės netoleruojantiems, bet ir veganams bei vegetarams, tik, kaip minėta, geriau rinktis kelių augalinių šaltinių derinį dėl pilnesnio aminorūgščių profilio.Hidrolizatas taip pat gali būti sprendimas: gamybos metu baltymai iš anksto suskaidomi, tad laktozės sumažėja, nors ne taip radikaliai kaip izoliate. Visą produktų be laktozės asortimentą rasite proteino be laktozės kolekcijoje.Kada ir kiek baltymų vartotiBaltymų norma priklauso nuo tikslo, o ne nuo principo „kuo daugiau, tuo geriau“. Bazinis minimumas – 0,8 g baltymų kūno svorio kilogramui per dieną, tačiau ši norma skirta neaktyviems žmonėms ir sportuojantiems netinka.Aktyviai sportuojantiems rekomenduojama 1,4–2,0 g/kg per dieną (Jäger ir kt., 2017). 70 kg sveriančiam žmogui tai reiškia 98–140 g baltymų kasdien. Metant svorį norma kyla iki 1,8–2,2 g/kg, kad būtų išsaugota raumenų masė ir slopinamas alkis: tam pačiam 70 kg žmogui tai būtų 126–154 g per dieną.Vartojimo laikas priklauso nuo pasirinkto tipo. Whey proteiną geriausia gerti po treniruotės, kai organizmui reikia greito baltymų šaltinio. Kazeiną verta vartoti prieš miegą, nes lėtas įsisavinimas per 6–8 valandas aprūpina raumenis baltymais visą naktį. Nepriklausomai nuo laiko, orientacinė taisyklė ta pati – 20–30 g baltymų per valgymą, o ne vienas didelis kiekis kartą per dieną.Tikslią paros normą pagal svorį, aktyvumą ir tikslą apskaičiuosite su proteino skaičiuokle.DUKKoks skirtumas tarp baltymų ir proteino?Sporto mityboje šie žodžiai dažnai vartojami kaip sinonimai. Proteinas paprastai reiškia konkretų papildą (miltelius), o baltymai – platesnę sąvoką, apimančią ir maistą, ir papildus.Koks proteinas geriausias pradedančiajam?Dažniausiai pradedantiesiems rekomenduojamas baltymų koncentratas (WPC): jis universalus, gerai tirpsta ir iš visų whey tipų kainuoja mažiausiai.Ar baltymai padeda mesti svorį?Baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl ilgiau palaiko sotumą. Dieta su didesniu baltymų kiekiu taip pat padeda išsaugoti daugiau raumenų masės nei dieta su mažu baltymų kiekiu.Ar didelis baltymų kiekis kenkia inkstams?Sveikų žmonių inkstams didesnis baltymų kiekis nekenkia: tyrimų apžvalga (Devries ir kt., 2018) inkstų funkcijos pokyčių tarp daugiau ir mažiau baltymų vartojusių sveikų suaugusiųjų nenustatė. Turintiems inkstų ligų baltymų kiekį verta aptarti su gydytoju.Kiek baltymų reikia per dieną?Priklauso nuo tikslo: nuo 0,8 g/kg baziniam poreikiui iki 1,4–2,2 g/kg aktyviai sportuojantiems ar metantiems svorį. Tikslų skaičių pagal savo svorį rasite proteino skaičiuoklėje.Trumpai apie pasirinkimąVieno universalaus atsakymo į klausimą „kokie baltymai geriausi“ nėra – yra tik tas, kuris geriausiai tinka jūsų tikslui. Raumenims auginti rinkitės izoliatą ar koncentratą po treniruotės, svoriui mesti – mažiau kaloringą izoliatą, o prieš miegą – kazeiną. Jei netoleruojate laktozės, izoliatas ar augaliniai baltymai išsprendžia problemą be papildomo diskomforto.Kitas žingsnis paprastas: apskaičiuokite savo paros normą pagal svorį ir tikslą, tada rinkitės produktą iš atitinkamos kategorijos.
