Straipsniai
Straipsniai
Kreatinas: kas tai ir kodėl jūsų organizmas jo tikrai reikalauja
Kreatinas – tai ne tik sportininkų papildas, bet ir svarbus energijos šaltinis kūnui bei smegenims. Sužinokite, kuo jis naudingas kiekvienam iš mūsų ir kaip jį saugiai bei paprastai vartoti kasdien.
Testosterono ypatumai ir maisto papildai
Testosteronas yra pagrindinis vyrų lytinis hormonas. Vyrų organizme testosteronas veikia vyrų reprodukcinius organus: sėklides, prostatą, taip pat, veikia antrines seksualines savybes, tokias kaip raumenų, kaulų masę ir kūno plaukuotumą. Be to, testosteronas yra susijęs su vyro sveikata ir savijauta, osteoporozės prevencija. Nepakankamas testosterono kiekis gali sukelti anomalijas, įskaitant silpnumą ir kaulų būklės suprastėjimą. Todėl svarbu užtikrinti, kad vyras pagamintų pakankamai testosterono, kad jaustųsi energingas, turėtų aukštą libido, pakankamai energijos, greičiau atsistatytų po fizinio krūvio, atsižvelgiant į tai, kad senstant ir daug stresuojant, testosterono kiekis mažėja. Simptomai, su kuriais galite susidurti, jeigu sumažėja testosterono gamyba: 1. Sumažėjęs libido. 2. Jaučiami depresijos simptomai. 3. Sumažėjęs pasitikėjimas savimi. 4. Atsitiktinis riebalų prieaugis. 5. Prasta nuotaika. Testosterono koncentraciją organizme galite padidinti natūraliai būdais: 1. Turite pradėti atlikinėti jėgos treniruotes. Trumpos ir efektyvios jėgos treniruotės gali padidinti testosterono gamybą. Tyrimai nurodo, kad reguliariai sportuojantys žmonėms turi aukštą testosterono lygį, palyginus su nesportuojančiais. 2. Turite valgyti subalansuotą maistą. Pakankamas sveikųjų riebalų, angliavandenių ir baltymų suvartojimas teigiamai veikia testosterono gamybą, bei slopina uždegiminių procesų kiekį. 3. Turite sumažinti patiriamą stresą. Per didelis stresas neigiamai veikia testosterono gamybą. Todėl pasistenkite sumažinti patiriamo streso kiekį, pradėkite propaguoti sveiką gyvenimo būdą, skirkite daugiau laiko kokybiškam miegui, pradėkite propaguoti jogą, užsiimkite meditacija. 4. Į savo mitybos racioną įtraukite vitamino D papildus. Tyrimai nurodo, kad vitamino D trūkumas neigiamai veikia žmogaus sveikatą, testosterono lygį. Pakankamas vitamino D suvartojimas gali padidinti testosterono produkciją ir pagerinti bendrą savijautą. Atsižvelgiant į tai, kad lietuviams trūksta vitamino D, reikėtų padidinti testosterono kiekį ir pasinaudoti kitais vitamino D privalumais: praleisti daugiau laiko saulės šviesoje, arba kasdien vartoti vitamino D papildus (vitamino D3 formą). 5. Į savo mitybos racioną įtraukite multivitaminus. Tyrimai nurodo, kad pakankamas vitaminų ir mineralų suvartojimas teigiamai veikia sveikatą. Vitaminų ir mineralų trūkumas yra asocijuojamas su įvairiais sveikatos sutrikimais. Mokslinė studijos nurodo, kad cinko ir B grupės vitaminų vartojimas gali padidinti spermos kokybę, vidutiniškai apie 74 %. Kiti tyrimai nurodo, kad pakankamas vitamino E, cinko ir seleno suvarotjimas gali teigiamai paveikti testosterono gamybą, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti šių papildų ir vitmaminų naudą. Neabejotinai, žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų, jų vartojimas turėtų padėti pasijausti geriau. Į savo mitybos racioną galite įtraukti natūralius preparatus: 1. Ašvaganda. Ašvaganda - natūrali Kinijos tradicinės medicinos streso mažinimo priemonė. Tyrimai nurodo, kad ašvagandos vartojimas teigiamai veikia testosterono gamybą, padeda sumažinti kortizolio išsiskyrimą. 2. Imbieras. Imbieras – imbierinių šeimos prieskoninis augalas. Imbiero arba papildų su imbieru vartojimas gali teigiamai paveikti testosterono gamybą, taip pat, turėti teigiamos naudos sveikatai. 3. D-asparto rūgštis. D-asparto rūgštis yra natūrali amino rūgštis, galinti padidinti žemą testosterono kiekį. D-asparto rūgšties vartojimas gali pagerinti testosterono gamybą, tiems žmonėms, kurių testosterono lygis yra nedidelis. 4. Ožragė. Ožragė – pupinių šeimos vienmetis augalas, paplitęs Pietų Europoje. Oržagės vartojimas gali teigiamai paveikti testosterono gamybą. 2020 metais atliktas tyrimas nurodo, kad oržagės ekstrakto vartojimas gali padidinti testosterono lygį, teigiamai paveikti jėgos rodiklius. 5. DHEA. DHEA (dehidroepiandrosteronas) – endogeninio steroidinio hormono pirmtakas. DHEA padeda sureguliuoti testosterono ir estrogeno lygius žmogaus organizme. Tyrimai nurodo, kad DHEA vartojimas gali padidinti testosterono gamybą senesniems žmonėms. Apibendrinus, testosteronas yra svarbus gerai savijautai ir seksualinei sveikatai. Visumoje yra daugybė testosterono gamybą skatinančių papildų, tačiau tik nedaugelis turi teigiamą naudą. Todėl, siekiant pagerinti testosterono gamybą, reikia derinti sveiką gyvenimo būdą su kokybiškų papildų, vitaminų, mineralų vartojimu. Taip pat, yra svarbu subalansuota mityba, preparatų su estrogenu vartojimas, alkoholio vengimas. Visi mūsų turimi testosterono skatintojai čia. Nuorodos: Hagmar M, Berglund B, Brismar K, Hirschberg AL. Body composition and endocrine profile of male Olympic athletes striving for leanness. Clin J Sport Med. 2013 May;23(3):197-201. Mahdi AA, Shukla KK, Ahmad MK, et al. Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility [published online ahead of print, 2009 Sep 29]. Evid Based Complement Alternat Med. 2009;2011:576962. Liu TC, Lin CH, Huang CY, Ivy JL, Kuo CH. Effect of acute DHEA administration on free testosterone in middle-aged and young men following high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1783-92. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020 Jul;34(7):1550-1555. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. Topo E, Soricelli A, D'Aniello A, Ronsini S, D'Aniello G. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. 2009;7:120. Published 2009 Oct 27. Nassar GN, Leslie SW. Physiology, Testosterone. [Updated 2020 Sep 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/ Heitor O. Santos & Filipe J. Teixeira (2019) Use of medicinal doses of zinc as a safe and efficient coadjutant in the treatment of male hypogonadism, The Aging Male. The effect of Ginger on semen parameters and serum FSH, LH & testosterone of infertile men · Waleed Abid Al-Kadir Mares*, Wisam S. Najam. The Medical Journal of Tikrit University, 2012, Volume 18- 2 ج2, Issue 182, Pages 322--329 Akmal M, Qadri JQ, Al-Waili NS, Thangal S, Haq A, Saloom KY. Improvement in human semen quality after oral supplementation of vitamin C. J Med Food. 2006 Fall;9(3):440-2. Wong WY, Merkus HM, Thomas CM, Menkveld R, Zielhuis GA, Steegers-Theunissen RP. Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Fertil Steril. 2002 Mar;77(3):491-8. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. Hoogeveen AR, Zonderland ML. Relationships between testosterone, cortisol and performance in professional cyclists. Int J Sports Med. 1996 Aug;17(6):423-8. Bishop DT, Meikle AW, Slattery ML, Stringham JD, Ford MH, West DW. The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins. Genet Epidemiol. 1988;5(1):43-59. Ari Z, Kutlu N, Uyanik BS, Taneli F, Buyukyazi G, Tavli T. Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males. Int J Neurosci. 2004 May;114(5):623-37. Mooradian AD, Morley JE, Korenman SG (February 1987). "Biological actions of androgens". Endocrine Reviews. 8 (1): 1–28. Bassil N, Alkaade S, Morley JE (June 2009). "The benefits and risks of testosterone replacement therapy: a review". Therapeutics and Clinical Risk Management. 5 (3): 427–48. Tuck SP, Francis RM (2009). "Testosterone, bone and osteoporosis". Advances in the Management of Testosterone Deficiency. Frontiers of Hormone Research. 37. pp. 123–32.
BCAA AMINO RŪGŠTYS IR JŲ NAUDA SPORTUOJANT
Pastaraisiais metais, šakotosios grandinės amino rūgščių papildai grįžta į madą kultūrizmo ir fitneso bendruomenėje, ir tam yra svari priežastis. BCAA nauda sportuojant yra įrodyta. Pastaraisiais metais buvo atlikta daug tyrimų, patvirtinančių tai. Nors BCAA yra naudingos masės auginimo periode, BCAA yra dar naudingesnės raumenų masės išlaikymui laikantis kalorijų deficito. Šis produktas yra itin populiarus tarp varžyboms besiruošiančių atletų. Katabolizmas Dieta tai ir yra katabolizmas, tai reiškia, kad organizmas gali sukelti raumenų irimą, dėl kelių priežasčių. Kuo mažesnį poodinį riebalų sluoksnį turėsite, tuo labiau tikėtina, kad kūnas stengsis atsikratyti raumenų masės, kadangi kūnas bando vis sunkiau ir sunkiau išlaikyti riebalų atsargas, kūnui žymiai patogiau išlaikyti atsargose riebalą. Dar vienas minusas esant kalorijų deficitui yra tas, kad baltymų sintezė sulėtėja, taip pat kaip ir medžiagų apykaita. Prie visų šitų nemalonumų prisijungia dar ir mieguistumas. Ištuštinant glikogeno atsargas, jūs jau nesugebėsite atlikti itin intensyvios treniruotės su maksimaliais svoriais, o raumuo tuo tarpu adaptuosis prie naujo, lengvesnio krūvio ir žinoma – mažės. BCAA pagalba Kaip mums kovot su visais išvardintais trūkumais? Senai nustatyta, kad būtent šakotosios grandinės amino rūgštys (ypač leucinas) skatina baltymų sintezę ir pagerina batymų pasisavinimą. BCAA apsaugo raumenis nuo irimo, mažinant baltymų skilimo greitį, taip pat sumažina veikliųjų komponentų aktyvumą organizme, atsakančių už tą patį skilimo greitį, apsaugant ir išlaikant raumeninę masę. Atsižvelgiant į šiuos faktus, mes matome, kad su kalorijų deficitu galima kovoti, prarandant mažesnį kokybiško raumens kiekį. BCAA taip pat gali padėti pagerinti treniruotės intensyvumą. Fizinio krūvio metu pas mus kyla serotonino lygis, tai reiškia, kad intensyvumas sumažės ir jūs jausite nuovargį. Tai vyksta dėl tryptofano poveikio, būtent jis yra konvertuojamas į serotoniną. BCAA ženkliai sumažina tryptofano kiekį, tuo tarpu, į organizmą išsiskleidžia mažesnis serotonino kiekis, tai galės jums leisti treniruotis sunkiau bei intensyviau. BCAA ir išrūgų baltymai Nepaisant daugelio teigiamų BCAA savybių, yra daug skeptikų, kurie linkę manyti, jog perkant BCAA yra tiesiog permokama, o norint gauti kuo daugiau BCAA reikia tiesiog vartoti daugiau išrūgų baltymų. Nors išrūgų baltymas yra praturtintas BCAA, tai dar nereiškia, jog tai pati efektyviausia strategija. Išrūgų baltyme BCAA yra peptido formoje, kuris jungiasi kartu su kitomis amino rūgštimis ir tam, kad grandinė būtų veiksminga, ji turi praeiti per visą virškinimo traktą ir tik tada BCAA grandinė bus absorbuojama į kraują. Nors išrūgų baltymas yra gana greitai virškinamas, procesas vis tiek vyks kelias valandas. BCAA atskirai kaip papildas yra laisvos formos, nereikalauja virškinimo, itin greitai absorbuojamos į kraują. Net keletą gramų laisvos formos BCAA absorbuosis ženkliai greičiau nei tuo tarpu 30 gramų išrūgų baltymo. Beje nepamirškime tai, jog BCAA turi tiesioginį poveikį baltymų sintezei ir baltymo skilimo laikotarpiui. Be to, kadangi BCAA apeina kepenis ir žarnyną, patenka tiesiai į kraują, šita grandinė gali būti naudojama kaip tiesioginis energijos šaltinis treniruotėje. Valinas ir izoleucinas laikomi glikogeninėmis amino rūgštimis, o tai reiškia, kad jie gali būti konvertuojami į gliukozę ir tarnaus kaip energijos šaltinis sporto metu, kuris padės atsikratyti nuovargio per treniruotes. Išvada Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikosi dietos, prijungus prie jos BCAA, viršsvorio atsikrato žymiai greičiau bei be drastiško raumens praradimo. Štai jums informacija apmąstymui, mano draugai: išlaikyti kokybišką raumenį, prarandant didesnį kiekį kūno riebalų masės gali padėti vienas papildas! Mūsų rinkoje yra krūva nereikalingų papildų, kurie žada greitus rezultatus per trumpiausią laiko tarpą. Vietoje aklo tikėjimo pasakomis - patikrinkite BCAA galią, nes BCAA nauda akivaizdi! Išversta į lietuvių kalba iš: http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html
Kolageno papildai – reikalingi sportuojantiems
Dažnai sakoma, kad sportas – ypač svarbus: būtent sportuodami galime susikurti tokią išvaizdą, kokios norime; pagerinti fizinę bei emocinę būklę; visiškai išspręsti arba bent jau sušvelninti kai kurias sveikatos problemas. Ir tai – tikrų tikriausia tiesa, tačiau taip pat svarbu nepamiršti, kad kiekvienas sportuojantis turi tinkamai pasirūpinti savo sąnariais. Siekiant šio tikslo, ypač vertingu pasirinkimu galėtų tapti kolageno papildai. Pats metas sužinoti, kodėl. Pirmiausia dėmesį verta atkreipti į tai, kad sporto metu (nepriklausomai nuo to, kokios trukmės bei intensyvumo treniruotės yra pasirenkamos), visam judėjimo aparatui tenka didelis krūvis, o kolageno papildai padės išlaikyti jo funkcionalumą. Ne paslaptis ir tai, kad sporto metu didelis krūvis tenka ir odai. Kolageno papildai padės išlaikyti puikią pirminę odos būklę, nes būtent šis baltymas ir sudaro net 70 proc. mūsų odos. Tačiau ypač naudingas kolagenas yra sportuojančių žmonių sąnariams. Kaip žinia, sportas duos teigiamų bei pastebimų rezultatų tik tada, jei sportuosite kokybiškai, t.y., visus pratimus atliksite taip, kaip reikia. Atrodytų, tai – ypač lengva užduotis, tačiau taip atrodo tik iš pirmo žvilgsnio, kadangi daugybė sportuojančių žmonių prisipažįsta, kad pratimus taisyklingai jiems trukdo atlikti sąnarių maudimas arba skausmas. Dėl šių priežasčių sportuojantys žmonės neretai yra priversti sporto metu ieškoti sau palankių pozicijų, o tai trukdo tinkamai atlikti pratimus bei užtikrinti treniruotės efektyvumą. Sąnarių maudimas arba skausmas dažnai yra jaučiamas todėl, kad dėvisi sąnarių kremzlės. Na, o kolagenas jas atnaujina, užtikrina sąnarių paviršių slidumą, todėl sportuojantysis gali nevaržomai judėti, atlikti pratimus įvairiomis pozicijomis, užtikrinamas maksimalus sąnarių lankstumas. Beje, neretai galvojama, kad įvardinti trukdžiai kamuoja vyresniame amžiuje, tačiau reali situacija – kitokia: šiomis problemomis skundžiasi net 30 – ečio nesulaukę asmenys ir tai visiškai natūralu, kadangi mūsų organizme kolageno gamyba pradeda lėtėti sulauks vos 25 – erių. Ne paslaptis ir tai, kad sportuojantiems iškyla didelė rizika aptirti sąnarių traumų (ypač tais atvejais, kai treniruotė pradedam neatlikus apšilimo pratimų ar sportuojama be trenerio priežiūros). Vis dėlto, jei vartosite kolageną sąnariams, traumų tikimybė bus mažesnė, šis baltymas teigiamai veikia sąnarius, juos stiprina. Taigi, jei sportuojate, savo sąnariams turite skirti ypatingą dėmesį. Naudodami kolageną sąnariams, garantuosite judėjimo laisvę bei galimybę taisyklingai ir kokybiškai atlikti pratimus, o tai užtikrins treniruotės efektyvumą.
9 NATŪRALŪS BŪDAI KAIP GALIME PADIDINTI TESTOSTERONO KIEKĮ MŪSŲ ORGANIZME
Testosteronas turi didelę įtaką vyriškam seksualumui, įtakoja tokius veiksnius kaip seksualinę bei lytinę funkcijas, raumeninę masę ir plaukų augimą, bei taip pat turi įtakos išlaikant kaulų tankį, raudonųjų kraujo kūnelių lygį bei gerą savijautą. Jeigu Jūs esate vyras, kuris patiriate tokius simptomus kaip sumažėjęs lytinis potraukis, erekcijos disfunkcija, prislėgta nuotaika, sunku susikoncentruoti ir suprastėjusi atmintis, reikėtų išties susirūpinti, nes dėl to gali būti kaltas testosterono lygio sumažėjimas. Nuo to gali nukentėti jūsų darbas, seksualinio gyvenimo kokybė bei sveikata. Rinkoje yra daugybė sintetinių testosterono produktų, kurie galėtų padėti skatinti jo gamybą, tačiau šiandien Jums pateiksime 9 natūralius būdus kaip tai galite padaryti ir be papildomų tablečių ar kitokių sintetinių medžiagų. 1. Atsikratyti viršsvorio, riebalinio sluoksnio Norėdami sumažinti riebalinį sluoksnį, turėsite ypatingai apriboti ar net visiškai atsikratyti cukraus bei rafinuotų miltinių produktų. Laikantis dietos padidinkite baltymų kiekį mytybos racione, kad apsaugotumėte raumenį nuo katabolizmo. Labai svarbu nepamiršti vartoti reguliariai sveikuosius riebalus, kuriuos galime gauti iš lašišos, riešutų, avokado ir t.t. 2. Didelio bei trumpo intensyvumo treniruotės Įrodyta, kad tokio tipo treniruotės turi teigiamą efektą testosterono lygio padidėjimui bei jo prevencijos palaikymui.Taigi kaip tokia treniruotė atrodo:(pasirinkite pratimą: bėgimas lauke, elipsinis treniruoklis, plaukimas ir t.t.)1) Apšilimas 3 min2) Atlikite pratimą iš visų jėgų, kiek tik galite 30 sekundžių. Turėtumėte jaustis, kad dar kelių sekundžių tiesiog nebepajėgtumėte padaryti.3) Pailsėkite 90 sec, giliai įkvėpkite, iškvėpkite, pripildykite raumenis deguonimi.4) Pratimą atlikite iš viso 8 kartus.Kaip matote treniruotė trunka tik 20 min ir 75% treniruotės sudaro poilsis bei apšilimas. Jūs turėsite visu pajėgumu atsiduoti tik keturias minutes. Tačiau prisiminkite, kad atiduodami visas jėgas pratimui padidėja riziką gauti traumą, todėl prieš pradedant treniruotę nepagailėkite laiko gerai prasitempti bei apšildinti sąnarius, kad išvengtumėte nemalonių pasekmių. 3. Vartokite daug cinko Mineralas cinkas yra svarbus testosterono gamybai. Cinko galite rasti šiose maisto produktuose: Pieno/ žuvies/ mėsos. Tačiau reiktų neviršyti 40mg dozės, nes cinko perteklius gali apsunkinti kitų mineralų pasisavinimą bei sukelti pykinimą. 4. Jėgos treniruotės Stenkitės daugiau dėmėsio skirti baziniams pratimams, kur dirba daugiau nei viena raumenų grupė. Pritupimai ir mirties trauka, tai pratimai, kurie turėtų būti pirmoje vietoje! 5. Optimizuokite vitamino D koncentracija Vitaminas D, yra esminis sveikam spermatozoido brandolio ląstelės plėtrai ir padeda išlaikyti sėklos kokybę bei spermatozoidų kiekį. Vitaminas D taip pat didina testosterono lygį, kuris gali padidinti libido. 6. Mažinkite stresą Jeigu daug stresuojate, nemalonumai darbe, ginčas šeimoje ar kitos priežastys, kurios skatina agresiją, pyktį, Jūsų organizmas išskiria didelį kiekį kortizolio hormono, kuris blokuoja testosterono efektą.Išvengti streso gali padėti malda, meditacija, pozityvi vizualizacija, juokas ar joga. Taip pat stenkites vengti bereikalingų pykčių, nesutarimų ar nemalonių situacijų. 7. Apribokite arba visiškai pašalinkite cukrų iš mitybos raciono. Testosterono lygis mažėja po to, kai suvalgote cukraus, nes cukrus veda prie aukšto insulino lygio, tai dar vienas faktorius, kurio dėka Jūsų testosterono lygis mažėja. 8. Valgykite sveikuosius riebalus Tai turime galvoje ne tik sveikuosius riebalus, kurie yra gaunami iš avokado ar riešutų, bet ir sotieji riebalai, kuriuos gauname iš gyvulinės bei augalinės kilmės šaltinių, jie yra esminiai gaminant testosteroną. Sočiųjų riebalų turintys produktai yra šie: mėsa, pieno produktai, alyvuogių, sėmenų bei kokoso aliejus. 9. Padidinkite suvartojamų BCAA kiekį Tyrimai rodo, kad BCAA turi įtakos padidinti testosterono kiekį, ypač leucinas, kuris skatina anabolinį procesą mūsų organizme. Maisto pagrindas - leucinas yra ideali forma, kuri naudinga jūsų raumenims be jokių pašalinių efektų. Straipsnis priklauso sveikatos ekspertui Dr. Joseph Mercola
KAIP UŽSIAUGINTI RAUMENIS – 6 RAUMENŲ AUGINIMO TAISYKLĖS
Raumenų masė yra tai, ko siekia kiekvienas kultūristas. Bet tai nėra lengvas kelias, ypač jei nevartoji jokių papildų arba nesi genetiškai apdovanotas. Norint užsiauginti raumenis - Tau reikės disciplinos ir atsidavimo. Štai 6 raumenų auginimo taisyklės, kurių laikydamasis turėtum pasiekti norimų rezultatų greičiau. 1. Valgyti. Valgyk daugiau nei 3 kartus per dieną, kad gautum pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų. Nepamiršk savo kūną prisotinti amino rūgštimis ir glycogenu. Nevartojant pakankamai baltymų, tai gali privesti iki raumenų audinių trūkinėjimo. 2. Turėtum susikoncentruoti ties kai kuriais savo treniruočių programos pratimais, tokiais kaip mirties trauka, pritūpimai ir spaudimai. Tai reiškia, kad reikia kelti sunkius svorius ir dirbti su kiek įmanoma daugiau raumenų grupių naudojant nedaug priėjimų. Kaip pavyzdys - atliekant mirties trauką treniruojamas visas kūnas. 3. Persitreniravimas yra faktorius numeris vienas, kuris užkerta kelią raumenų masės augimui. Geriausia yra atlikti trumpą treniruotę su dideliais svoriais ir nedideliu pakartojimų skaičiumi. Nedaryk 30 + „pump“ priėjimų. Jie neskatina raumens masės augimo. Nesitreniruok daugiau nei dvi dienas iš eilės, nes Tavo raumenims ir CNS (centrinei nervų sistemai) reikia laiko atsigavimui. 4. Valgyk arba gerk greitus angliavandenius ir baltymus po kiekvienos treniruotės. Po intensyvios treniruotės tai leis pakelti insulino lygį. 5. Kas penkias arba šešias savaites pasiilsėk savaitę arba sumažink svorius iki 50%. Tai duos tavo kūnui ir CNS laiko atsistatymui. 6. Tu turbūt girdėjai tai tūkstantį kartų, bet miegas yra antras svarbiausias dalykas. Tu gali suvalgyti visus pasaulio baltymus, bet be 8 valandų miego, nepasieksi pilno raumenų augimo.
10 PATARIMŲ, KAIP PRADĖTI IR NESUSTOTI SPORTUOTI
Visuomet sunkiausia yra pradžia. Daugumai kyla klausimas - Kaip pradėti sportuoti? Kokią sporto šaką pasirinkti? Todėl paruošėme Jums patarimus kaip pradėti sportuoti, o taip pat kaip nenustoti sportuoti. Pastarasis faktorius yra labai svarbus norint išlaikyti formą ir sveikatą. Jei pažadėjote, kad nuo rytojaus, ar nuo naujųjų pradėsiu sportuoti - pasiskaitykite šiuos patarimus: 1. Užsibrėžkite aiškius tikslus. Atvirai atsakykite sau į klausimą: kodėl aš noriu pradėti sportuoti? Suprasti gali padėti susikurtas vaizdinys, kokį save matau ateityje (besidžiaugiantį stangresnėmis kojomis, žvalumu, išnykusiais kilogramais ir t.t.) ir kokias emocijas man tai sukelia. 2. Išbandykite keletą sportinių veiklų. Tik taip atrasite mėgstamą veiklą, kuri motyvuos siekti tikslų. Neteisingai pasirinkta sporto šaka, greitai sugriaus planus. Juk, pavyzdžiui, jei bijote arklių, tikrai nenorėtumėte jodinėti. Pasirinkimą gali nulemti pomėgiai ar išsikelti tikslai. Jei vasarą labai mėgstate nardyti jūroje – pabandykite pradėti nardyti. Jei norisi tiesiog plokščio pilvo ir nieko daugiau – koncentruokitės ties pratimais pilvo presui (kurių yra gausybė ir tikrai ne tik paprasti ir nuobodūs atsilenkimai). 3. Nepersistenkite. Jei jūsų tikslas – iškelti 100 kg, juk jau šiandien nepradėsite nuo šio svorio. Taip ir visose sporto šakose: svarbiausia pradėti mažais žingsneliais. Pavyzdžiui, bėgioti pradėkite po 20 minučių kasdien ir trukmę po truputį pagal galimybes didinkite. Per sudėtingos užduotys ne tik mažina motyvaciją, bet ir kenkia sveikatai. 4. Sportuokite nuosekliai. Žmogaus organizmas mėgsta reguliarumą ir prie jo prisitaiko. Rutina treniruotes daro efektyvesnėmis. Nusistatykite, pavyzdžiui, kad sportuosite antradienio bei ketvirtadienio rytais nuo 7 iki 8 valandos ir sąžiningai laikykitės plano. Jei norite greičiau pasiekti išsvajotų rezultatų, kreipkitės į savo srities profesionalą, kad sudarytų individualią sporto programą. 5. Sportuokite su draugais. Jie ne tik pagyvina treniruotes, bet ir prižiūri, kad jų nepraleistumėte. Pažadėjus draugui susitikti 7 val., neišeis mankštos praleisti, nes „šiandien tingiu“. O ir visai nutraukti susitarimą, taip parodant ryžto trūkumą, nėra smagu. 6. Klausykite motyvuojančios muzikos. Atitinkama muzika skatina ne tik protinę veiklą, bet ir adrenaliną. Juk išgirdus filmo "Rokis" muzikos takelį iškart norisi sportuoti? Įsirašykite į ausinuką guvios muzikos ir nė nepastebėsite, kaip greitai prabėgs treniruotė. 7. Užsirašykite priminimus. Esant veiklų gausai, išties lengva tiesiog užmiršti kai kuriuos darbus, todėl į savo darbų kalendorių įsirašykite ir sportinę veiklą. Taip pat galite pasinaudoti išmaniųjų telefonų programėlėmis, ar paprastu žadintuvo garsu, kurie primins apie artėjančias treniruotes. 8. Subalansuokite mitybą. Sportas – būtinas puikiai savijautai, tačiau be tinkamos mitybos rezultatus pasiekti bus sunku. Tai nereiškia, kad reikia pradėti skaičiuoti kiekvieną kaloriją, ar valgyti tik salotų lapus. Tačiau atsisakyti pusfabrikačių, ar padidinti organizmui naudingo maisto kiekius bei maitintis reguliariai – būtina. Mitybos planas, parengtas specialistų - tikrai pagreitins Jūsų siekius turėti plokščią pilvą, raumeningą kūną, priaugti ar numesti svorio. 9. Skirkite apdovanojimus ir nuobaudas. Kodėl vaikai susitvarko kambarius? Todėl, kad mama pažada, kad įvykdžius namų ruošos užduotis, jiems bus leista, pavyzdžiui, pažaisti kompiuteriu. Taip ir sportuojantiems puiki motyvacija – nusipelnyta premija. Tai gali būti bet kas, ką mėgstate ir galite sau leisti: nuo skanaus pyragaičio iki naujų sportinių batelių. Neįvykdžius savaitės plano, skirte sau bausmes. Pavyzdžiui, nepirkite naujos palaidinės, apie kurią svajojote visą savaitę. Jei nepasitikite savimi, paprašykite draugų, ar partnerio sekti jūsų pasiekimus ir nustatyti tinkamus apdovanojimus ar sankcijas. 10. Prisiminkite, kodėl pradėjote. Kai jau atrodo, kad viskas, daugiau nebegaliu, tai greičiausiai signalizuoja, kad pasirinkote netinkamą krūvį ar sportinę veiklą. Arba, kad užmiršote pirmąjį punktą – užsibrėžtus tikslus. Prisiminkite susikurtą siekiamybę, pakoreguokite planą, ir sportuokite toliau.
NO SKATINTOJAI. KAIP IŠSIRINKTI TINKAMĄ PRIEŠTRENIRUOTINĮ UŽTAISĄ?
NO skatintojai (Azoto skatintojai) - Puikūs prieštreniruotiniai produktai, galintys Jūsų treniruotę perkelti į kitą lygį. Tačiau prastos kokybės gali tik gaištį mūsų laiką bei švaistyti pinigus. Mes Jums papasakosime skirtumas bei duosime patarimų kaip pasirinkti tinkamą. Prieštreniruotiniai papildai yra vieni iš geriausiai parduodamų ir sparčiausiai augančių kategorijų papildų rinkoje šiandien. Stebėtina, kaip vienos kritinės vienos valandos lango maistinės medžiagos iki treniruotės turi įtaką kūnui bei treniruotės efektyvumui. Geri prieštreniruotiniai NO skatintojai gali padidinti jėgą, ištvermę, koncentraciją ir raumenų pumpavimą. Jų yra begalės, tačiau kaip išsirinkti vieną iš jų? Siekdami padėti jums atrasti tinkamą NO skatintoją, mes suteiksime informaciją, kuri leis sutaupyti Jūsų pinigus papildams, kurie to neverti. JĖGOS IR GALIOS DIDINTOJAI Per daug prieštreniruotinių papildų paremti stimuliantais, to pasekoje jie nepristato realių maistinių medžiagų į raumenų skaidulas. Būkite tikri, kad jūsų prieštreniruotinį papildą sudaro mažiausiai bent kelios šių sudedamųjų dalių, kurios visos yra kliniškai siūlomos siekiant padidinti raumenų jėgą. BETAINAS Taip pat žinomas kaip Trimethylglycine, ši pakeista amino rūgštis, paprastai kilusi iš runkelių. Moksliniai tyrimai parodė, kad betainas padeda padidinti jėgą ir galią net iki 25%. BETA-ALANINAS Ši amino rūgštis, formuoja dipeptidą (dvigubą aminorūgščių baltymą) karnoziną, kuris padeda stipriau sutraukti raumenis. Tyrimai rodo, kad vartojant beta-alaniną prieš treniruotę, skatinama raumenų jėga ir galia. Ši medžiaga taip pat gali pagerinti raumenų ištvermę. Vienas iš būdų sužinoti, ar jūsų papildas turi pakankamai beta-alanino yra, jei jūsų oda, ypač aplink lūpas, pradeda dilgčioti ar niežtėti. Tik produktai, kurių sudėtyje yra laiko patikrintas beta alaninas neduos šio pojūčio. Šis dilgčiojimas yra nestandartinio beta-alanino ženklas. KREATINAS Jūs tikriausiai nustebote, kad mes nepatalpinome kreatino į jėgos ir galios didintojų sąrašo viršų. Nors jūs tikrai norite būti tikri, kad vartojate bent kokią kreatino formą prieš treniruotę, priežastis kodėl mes parašėmė kreatiną po beta-alanino yra tai, kad daugelis vaikinų linksta vartoti kreatiną kaip atskirą papildą. Jei tai ne jūs, tada įsitikinkite, kad Jūsų pasirinktame prieštreniruotiniame produkte yra bent viena kreatino forma. Kaip jau ir buvo įrodyta, tai vienas iš efektyviausių jėgos didinimo produktų rinkoje. ENERGIJOS DIDINTOJAI Į šią kategoriją neįeina stimuliantai. Nors kofeinas gali padidinti raumenų ištvermę, bet organizmui reikia tikrų maistinių medžiagų, kad iš tikrųjų padidinti ištvermę be papildomos centrinės nervų sistemos stimuliacijos. Įsitikinkite, kad Jūsų prieštreniruotiniame papilde yra mažiausiai dvi iš žemiau išvardintų medžiagų. TIROZINAS Ši amino rūgštis, turi patvirtinančius įrodymus, kad padeda padidinti energiją be jokių nervininių šalutinių poveikių. Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad ši medžiaga gali padidinti ištvermę ir padėti susikoncetruoti. Kūnas naudoja jį kaip pirmtaką gaminti keletą svarbių hormonų ir neurotransmiterių, pavyzdžiui, epinefriną (adrenaliną) bei dopaminą. TAURINAS Tyrimai rodo, kad taurinas gali padėti padidinti raumenų ištvermę iki 50%. Vienas iš būdų, kad taurinas gali sustiprinti ištvermę yra padedant širdžiai varinėti/pumpuoti daugiau kraujo į raumenis, kaip teigiama Vokietijoje atliktame tyrime. Ir mes ne tik kalbame apie ištvermę, kurią siejate su kardio. Atskiras tyrimas nustatė, kad subjektai, kurie suvartojo gėrimus, kuriame buvo taurinom prieš treniruotę galėjo atlikti daugiau pakartojimų su štanga nei tada, kai jie suvartojo placebo. Jei jūsų prieštreniruotiniame papilde nėra taurino, įsitikinkite, kad į jį įeina kiti energijos didintojai. RHODIOLA ROSEA Šis augalas padeda stimuliuoti adaptogenus, nes jis padidina organizmo atsparumą nuo įvairių stresorių. Jis gali padėti palaikyti itin svarbių hormonų veiklą, tokių kaip testosteronas, augimo hormonas (GH), insulinas kaip augimo faktoriaus-1 (IGF-1), dopaminas ir skydliaukės hormonai. Be to, ji šio augalo ekstraktas gali padėti kontroliuoti sveiką katabolinio hormono kortizolio lygį. KININIS CITRINVYTIS Gimtoji kinų vynuogių uoga buvo naudojamas šimtmečius tradicinėje kinų medicinoje. Ji gali palaikyti raumenų ištvermę, taip pat kaip ir pagalba smegenų funkcijai ir net padeda išlaikyti žemą kortizolio lygį. B GRUPĖS VITAMINAI Vitaminai B6 ir B12 yra labai svarbūs energijos gamybai. Jeigu Jūs vartojate atskirai vitamino B kompleksą, tai nėra labai svarbu, kad jūsų prieštreniruotiniame produkte būtų šių vitaminų. STIMULIANTAI Dauguma vaikinų nori prieštreniruotinio produkto, kuriame būtų pilna stimuliantų, kurie priverstų jų galvas eiti iš proto.... Nebūkite tokiais. Pirmiausia įsitikinkite, kad papildas, kurį pasirinkote, turi bent kiek tikrų jėgos bei energijos didinimo maistinių medžiagų ir tada sudėtyje jau galite dairytis stimuliantų. KOFEINAS Tai ne tik populiariausias papildas pasaulyje, kuris suteikia pakilimą treniruotės metu po ilgos darbo dienos, bet kofeinas taip pat skatina raumenų jėgą ir ištvermę. Taip pat buvo atrasta, kad kofeinas mažina raumenų skausmą treniruotės metu, reiškia, kad jūs galite treniruotis be skausmo. Norėdami gauti geresnį efektą, ieškokite kofeino tabletėmis arba kapsulėmis (bevandenis). Kofeinas iš guaranos, kavos, ar žaliosios arbatos yra gerai, tačiau daugelis mano, kad tokia forma yra mažiau veiksminga nei bevandenio kofeino, kuri atlikus klinikinius tyrimus buvo įrodyta, kad padidina efektyvumą. MATĖ Šio galingo augalo lapuose yra unikalių ksantino alkaloidų tokių kaip teobrominas, teofilinas ir kofeinas, kurie veikdami kartu padeda sustiprinti jus prieš treniruotę, padidinti jėgą ir ištvermę, ir padėti išvalyti savo mintis. Daugelis teigia, kad efektas kurį gauna iš matė yra ilgesnio veikimo be papildomų nervinių šalutinių poveikių. RAUMENŲ STATYBINĖS MEDŽIAGOS Tam tikros sudedamosios dalys, kurios buvo suvartotos prieš treniruotę – gali padėti jums palaikyti raumenų masės augimą. Žinoma, kreatinas paryškins Jūsų raumenis dėl prikaupto vandens, bet ir taip pat padidins jėgą. Jo nauda ateis netiesiogiai iš jėgos padidėjimo, ir tiesiogiai – greičiau atsistatant, būtent tai, dėl ko norėtumėte kreatiną vartoti ir po treniruotės. Šis skyrius apima medžiagas, kurios iš tikrųjų gali skatinti raumenų hipertrofiją treniruotės metu. ŠAKOTOSIOS GRANDINĖS AMINO RŪGŠTYS (BCAA) BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas) yra svarbiausios aminorūgštys atsakingos už raumenų augimą. Jos taip pat mažina nuovargį ir yra naudojamos raumenyse kaip kuro šaltinis. Kai kurie prieštreniruotiniai produktai gali apsiriboti tik leucinu, kurio pilnai užtenka, nes jis yra pati pagrindinė aminorūgštis iš BCAA dėl to, kad ji labiausiai įtakoja baltymų sintezę raumenyse. GLUTAMINAS Intensyvių treniruočių metu raumenys gali išeikvoti glutaminą, kuris savo ruožtu gali pakenkti raumenų augimui, taip pat imuninės sistemos funkcijai, todėl Jūs būsite labiau linkęs į peršalimus, susirgimus. Glutaminas taip pat gali padidinti augimo hormono lygį, ir net sušvelninti rūgštingumą, sumažinti nuovargį ir išlaikyti intensyvumą. Viena iš pagrindinių priežasčių yra tai, kad glutaminas skatina raumenų augimą per treniruotę išlaikant aukštą leucino lygį raumenų skaidulose, tačiau, jei jūs gaunate pakankamai leucino, tada gliutaminas prieš treniruotiniame produkte nėra būtinas, nors jis gali būti naudingas. KARNITINAS Mes paminėjome ir šią įvairialypę aminorūgštį kaip junginį, kuris taip pat yra raumenų statybininkas, nes daugelis karnitino naudų veda prie raumenų augimo. Pavyzdžiui, buvo nustatyta, kad karnitinas padidina kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis ir padeda atsistatyti. Taip pat buvo įrodyta, kad palaiko androgenų receptorius raumenų ląstelėse, prie kurių jungiasi testosteronas ir pradeda augimą. AZOTO SKATINTOJAI (RAUMENS UŽPOMPAVIMUI) Be stimuliatorių, dauguma vaikinų taip pat ieško prieš treniruotinio produkto, kuris skatina azoto oksido (NO) didinimą. Tai dvi kategorijos, NO skatintojai ir stimuliantai, dėl kurių prieš treniruotinių papildų rinka gyvuoja šiandien. Geras raumenų užpumpavimas ne tik padeda jums atrodyti įspūdingai sporto salėje, bet ir skatina ilgalaikį raumenų augimą. CITRULINAS Organizmas konvertuoja citruliną į argininą, kuris yra paverčiamas į NO. Tad kodėl turime ieškoti produkte citrulino vietoj arginino? Nes kai suvartojame argininą, dalis jo yra sunaudojama žarnyno ląstelėse. Tai gali sumažinti kiekį, kuris patenka į jūsų kraują. Kai virškiname citruliną, tai iš tikrųjų geriau didina arginino koncentraciją kraujyje ir azoto oksidą nei vienas argininas. ARGININAS Kaip jau minėta aukščiau, tai amino rūgštis, kuri yra lengvai konvertuojama kūne į azoto oksidą. Bet kadangi L-argininas gali būti prastai absorbuojamas, reikia ieškoti produkto su kitomis arginino formomis, pavyzdžiui, arginino AKG, arginino hidrochloridas arba arginino ketoisocaproatas siekiant padėti padidinti NO lygį. GPLC Speciali karnitino forma žinoma kaip propionil-L-karnitino glicinas(GPLC) yra patentuotas junginys, kuris sujungia aminorūgščių glicino su modifikuotą formą karnitino vadinamas propionyl- L-karnitinas. Ši formulė padeda didinti karnitino pasisavinimą raumenų audiniuose. Vienas tyrimas parodė, kad treniruoti sunkiaatlečiai vyrai vartodami GPLC keturias savaites turėjo 30% didesnį NO lygį nei kai jie vartojo placebą. PYCNOGENOL Tai flavonoidas iš Prancūzijos jūrų pušies yra galingas antioksidantas. Vienas iš būdų, kaip jie gali padidinti NO lygį - pašalinant laisvuosius radikalus, kurie skaldo NO. Tyrimai rodo, kad pycnogenol taip pat skatina NO lygį, didindamas azoto oksido sintezės veiklą, todėl leidžia daugiau arginino konvertuoti į NO. NITRATAI Nitratai yra verčiami į nitritus dėl bakterijų gyvenančių ant liežuvio. Virškinant nitritas geba lengvai pavirsti kūne į azoto oksidą. Nitratai yra paprastai randami daržovėse, bene daugiausiai jų turi runkeliai. Kai kurios įmonės taip pat prideda nitratų į papildus, pavyzdžiui, amino rūgštis arba kreatiną. Nepriklausomai nuo to, kaip jie pateikiami, nitratai yra galingi NO skatintojai. GLICEROLIS Glicerolis paprastai sudarytas iš trigliceridų, kurie yra pagrindiniai riebalai mūsų mitybos racione. Nors tai ir nėra NO skatintojas, tačiau jis taip pat gali padidinti raumenų užpumpavimą, nes jis turi stiprių osmosinių savybių, tai reiškia, kad prikaupia daug skysčių kraujagyslėse ir tai padidina raumenų užpumpavimą. Glicerolis taip pat gali padėti išvengti dehidratacijos ir palaikyti tinkamą kūno temperatūrą. Nors gliceroliai toli gražu nėra tokie svarbūs ingridientai jūsų prieš treniruotiniame produkte, netiesioginiai tyrimai rodo, kad produktas į kurio sudėtį įeina gera dozė glicerolio gali ilgesniam laikui palaikyti užpumpuotus raumenis. SMEGENŲ VEIKLOS GERINTOJAI Kai treniruojatės, tai iš esmės yra atleto kova prieš patį save ir prieš svorius. Kaip bet kuriam sportininkui, jums reikia labai stipriai sutelkti dėmesį. Ne tik tai gali pagerinti jūsų treniruotės efektyvumą sporto salėje, bet taip pat įtakos turi ir ryšys tarp jūsų minčių ir raumenų. Tyrimai rodo, kad iš tikrųjų tai turi įtakos net raumenų masės augimui. Sąrašo apačioje yra išvardinti keletas labai veiksmingų smegenų veiklos gerintojų, kurie dažniausiai naudojami prieš treniruotiniuose produktuose. CHOLINAS Tai svarbi maistinė medžiaga galinti padėti padidinti raumenų jėgą ir smegenų funkciją dėl to, kad cholinas yra labai svarbus formuojant neurotransmiterį acetilcholiną. Teikdami savo nervų sistemai daugiau acetilcholino, galite pagerinti stipresnius raumenų susitraukimus ilgesniam laikui. DMAE Dimetilaminoetanoliu (DMAE) buvo pradėta prekiauti dvidešimto amžiaus 6 deš. norint pagerinti mokymąsi ir atmintį asmenims, turintiems dėmesio sutrikimų. DMAE padidina cholino kiekį smegenyse geriau nei vartojant patį choliną, nes DMAE slopina cholino suskaidymą, kuris turėtų vesti prie didesnio acetilcholino lygio, ir tokiu būdu pagerina psichikos funkcijas, nuotaiką, ir net didina raumenų jėga. HUPERZINE Tai ekstraktas išgautas iš sąmanos, kuris smegenyse apsaugo acetilcholiną nuo suskaidymo, palaiko aštresnį protą bei pagerina nuotaiką ir dėmesį. RIEBALŲ DEGINTOJAI Net jeigu Jūsų tikslas nėra atsikratyti riebalų, tačiau riebalų degintojų ingridientai jūsų prieš treniruotiniame produkte gali padėti išlaikyti liesą raumenų masės augimą, o taip pat, tai skatina teikti kuro kūnui iš Jūsų sukaupto riebalinio sluoksnio, o taip turėsite daugiau energijos treniruotės metu. ŽALIOS ARBATOS EKSTRAKTAS Į kai kuriuos prieštreniruotinius produktus yra įdedama žaliosios arbatos ekstrakto, nes jis suteikia daugybę naudingų savybių mūsų organizmui bei taip pat gali turėti įtakos efektyvesnei treniruotei. Veiklioji žaliosios arbatos medžiaga yra katechinas vadinamas epigalokatechingalato (EGCG), kuris padidina riebalų deginimą, slopindamas fermentą, kuris paprastai skaido norepinefriną. Tai lemia didesnį epinefrinų lygį, kurie skatina spartesnį riebalų deginimą ir suteikia švelnų stimuliuojantį poveikį. SINEFRINAS Struktūra panaši į epinefrino. Sinefrinas dirba padidindamas riebalų deginimo procesą ir yra vienas iš veikliųjų komponentų randamų karčiųjų apelsinų augale (Citrus aurantium). Straipsnis verstas iš: http://www.bodybuilding.com/fun/does-your-pre-workout-supplement-suck.html
10 GERIAUSIŲ MAISTO PRODUKTŲ RAUMENŲ MASEI AUGINTI
1. Vištiena Tikriausiai visiems sportininkams jau seniai žinoma, jog norint užauginti tam tikrą raumenų masę, vienas iš pagrindinių produktų, padedančių tai padaryti, yra VIŠTIENA. Matyt todėl, ši mėsa yra bene populiariausiai vartojama profesionalių atletų tarpe.Vištieną sudaro gana daug baltymų, tad yra laikoma, jog ši mėsa yra ganėtinai sveika. 2. Lašiša Antroje vietoje puikuojasi - LAŠIŠA – tai tobulas baltymų ir omega-3 rūgščių šaltinis. Šis dvigubas smūgis padės Jums užsiauginti svajonių raumenis. Lašiša taip pat gali pagreitinti metabolizmą, o tai, savo ruoštu, padės greičiau pasiekti užsibrėžtą tikslą. 3. Ėriena ĖRIENA - štai ir dar vienas puikus baltymų šaltinis su maždaug 23 gramų proteino 85 gramų porcijoje. Ši mėsa išsiskiria tuom, kad ji turi ne tik turi daug baltymų, bet taip pat ir hemo geležies, kuri padeda padidinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą bei energijos lygį. 4. Kengūra Gerai pripažinkime, galbūt ne visi turi galimybę paragauti šio gėrio (priklausomai nuo to, kur gyvenate), bet tik atsiradus galimybei tikrai privalote paragauti kengūrienos, nes tai ne tik didžiulis baltymų šaltinis, bet ir itin mažą reibalų kiekį turinti mėsa. 5. Riešutai Riešutai užtikrina gerą baltymų ir sveikųjų riebalų „injekciją“. Juose yra daug vitamino E, ypač sveiko ir naudingo raumenims. Verta paminėti, jog RIEŠUTAI - stiprus antioksidantas, kovojantis su laisvaisiais radikalais bei padedantis organizmui atsistatyti po treniruotės. Tad visada po ranka stenkitės turėti šio sveiko užkandžio. 6. Varškė Dar vienas geriausių produktų raumenims auginti - VARŠKĖ. Vien 100 gramų varškės suteiks Jums 18 gramų vertingų baltymų. Be to, ji vertinga tuo, kad jos sudėtyje yra tiek „greitųjų“, tiek „lėtųjų“ baltymų. Dėl šios savybės, tai puikus variantas vakarienei, kuris net Jums miegant aprūpins Jūsų raumenis reikalingais baltymais. 7. Kalakutiena KALAKUTIENA – vienas iš nepakankamai įvertintų produktų, padedančių raumenims augti. Tiesiog fantastiškas baltymų šaltinis, kuriame yra 11 vitaminų ir mineralų. Joje taip pat yra seleno, kuris, anot kai kurių mokslininkų, gali įveikti tam tikras vėžio formas. 8. Batatas (saldžioji bulvė) Ar žinote, jog angliavandeniai – tai pagrindinė Jūsų kūno maistinė terpė? Jie, kaip ir baltymai, taip pat skatina raumenų augimą. Batatai yra vienas geresnių variantų „kuro“ atsargoms papildyti, kad raumenys turėtų medžiagų augti. Be to, saldžiosiose bulvėse yra daug vitaminų bei mineralų, gausu maistinių skaidulų, be viso šito, valgydami batatus ilgiau jausitės sotūs ir palaikysite normalų gliukozės lygį kraujyje. Verta pabrėžti, jog saldžioji bulvė yra laikoma viena iš naudingiausių pasaulyje daržvovių ir patenka į dešimtųką dėl savo sukauptų maistinių medžiagų gausos. 9. Špinatai Rutgerio universiteto (Rutgers University ) mokslininkai 2008 metais nustatė, kad fitoekdisteroidai, esantys špinatuose, gali pagreitinti raumenų augimą netgi 20%! Tačiau norint pasiekti minėtą efektą, per dieną teks suvalgyti ~2 kg špinatų. 10. Avižos Visiems žinoma, jog avižos – nepakeičiamas sveikos mitybos komponentas. Sveikuose avižų grūduose yra angliavandenių, ląstelienos, baltymų, mineralų ir vitaminų. Be to, juose esantys angliavandeniai yra „lėtieji“, t.y. Jūs ilgiau būnate sotūs ir gliukozės kiekis kraujyje būna stabilesnis.
5 SVARBIAUSI VITAMINAI RAUMENŲ MASĖS AUGINIMUI BEI ATSISTATYMUI
Vitaminai sportuojantiems ir jų įtaka Jūsų rezultatams. Kaip vitaminų trūkumas gali įtakoti Jūsų rezultatus sporto salėje? Apie tai sužinosite būtent šiame straipsnyje! Kol važiuojate namo iš sporto salės, raumenų augimas ir atsistatymas jau vyksta ląstelėse. Ląstelių sintezė ir audinių atkūrimas priklauso nuo vitaminų ir mineralų įvairovės. Nors šiuos vitaminus paprastai galime rasti bei surinkti iš subalansuotos mitybos, tačiau dažnai sunkumų kilnotojai patiria tam tikrų vitaminų trūkumą, kurie gali sutrukdyti jų raumenų masės auginimui bei atsistatymui. Sužinokite kaip tam tikri vitaminai gali paveikti bei pagerinti rezultatus sporto salėje. 1. Vitaminas A Pasirodo, Vitaminas A - vienas iš pamirštų vitaminų. Jis gerai žinomas dėl savo teigiamo poveikio akių sveikatai, tačiau daugelis kitų šio vitamino naudų yra dažnai ignoruojamos. Atletams ir kultūristams, vitaminas A yra naudingas, nes jis padeda palaikyti baltymų sintezę, tai procesas, kuris yra labai svarbus raumeninės masės auginimui. Vitamino A lygis sumažėja, kai padidėja baltymų sintezė. Jeigu jo vaidmuo raumenų masės auginime ir atstatyme yra nepakankamas, vitaminas A taip pat turi tiesioginį poveikį testosteronui - svarbiausiam raumenų auginimo hormonui mūsų organizme. Viename tyrime 102 berniukams su uždelstu brendimu buvo duodama papildomai vitamino A bei geležies. Tyrimo rezultatai parodė, jog jų organizmas pradėjo gaminti panašų kiekį testosterono kaip ir grupės, kuri vartojo sintetinį testosteroną. Tai parodė, kad vitamino A trūkumas gali turėti didelę įtaką sveikam testosterono gaminimui, bet kokio amžiaus vyrams. Galiausiai, vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį padedant stiprinti raumenis, skatina kaulų vystymąsį bei greičiau stimuliuoja jaunų ląstelių brendimą. 2. Vitaminas D Vitaminas D yra tikriausiai vienas svarbiausių vitaminų, kai kalbame apie raumenų augimą ir atsistatymą.Vitaminas D yra unikalus tuo, kad kūnas turi sąlytį su tiesioginiais saulės spinduliai, kurie skatina jo gaminimą. Mes visi žinome, kad vitaminas D yra svarbus norint išvengti ligų, tačiau daugumai žmonių jo trūksta. Bet kaip vitaminas D gali įtakoti raumenų masės augimą bei atsistatymą? Vitaminas D yra pats svarbiausias iš visų vitaminų, kai kalbame apie testosterono gamybą! Keli moksliniai tyrimai įrodė, kad net vitaminas D gali padidinti sprogstamą jėgą treniruojantis pagal jėgos treniruočių programą lyginant su dalyviais, kurie gavo placebo. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, kuri iš dalies yra testosterono gamybos pasekmė. Iš tiesų, atliktas tyrimas dėl vyrų su žemu testosteronu nustatė, kad papildomas su vitaminu D padidino testosterono gamybą 20%. Be jo poveikio testosterono ir raumenų masės augimui, vitaminas D gali sustiprinti kaulus. Vitaminas D veikia kartu su kalciu ir magniu, kurie yra būtini mineralai kaulų vystymuisi. 3. Vitaminas C Vitaminas C yra vienas iš labiausiai žinomų vitaminų planetoje. Mes visi turėjome peršalimų ir visuomet gaudovome tokių patarimų kaip: „Įsitikinkite, kad padidinote suvartojamo vitamino C kiekį!“ Bet kokia tai nauda raumenų masės auginimui bei atsistatymui? Na, visų pirma, vitaminas C yra stiprus antioksidantas, kuris apsaugo raumenų ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalo poveikio. Be to, jis veikia kaip pagalbininkas susidarant testosteronui ir kitiems anabaloniams hormonams. Nauda raumenims dar nesibaigia čia! Vitaminas C taip pat padeda formuoti kolageną. Tai yra pagrindinė sudedamoji dalis, jungiamojo audinio. Vitaminas C tampa esminis elementas padedantis apsisaugoti nuo kaulų bei raumenų traumų. Stiprinant kolageną, sąnariai yra labiau pajėgūs atlaikyti sunkius svorius su mažesne galimybe patirti traumą. Vieno tyrimo metu Šiaurės Karolinos universiteto mokslininkai nustatė, kad papildai su vitaminu C, prieš ir po treniruočių sumažino raumenų skausmą ir užkirto kelią glutationo oksidacijai, kas parodė, kad tai labai stiprus antioksidantas. Į tai labai svarbu atkreipti dėmėsį, nes uždelstas raumenų skausmas nėra pats maloniausias ir vitaminas C jį sumažina dirbdamas kaip antioksidantas ląstelėse. 4. Vitaminas E Vitaminas E turi daug praktinių įrodymų. Daugelis žmonių žino jį kaip strijų ir odos problemų slopintoją, tačiau mažai žino, kokiomis savybėmis dar pasižymi šis vitaminas! Geros naujienos atletams ir kultūristams! Vitaminas E yra taip pat labai stiprus antioksidantas, kuris veikia, siekiant apsaugoti ląstelių vientisumą organizme. Pratimai ir intensyvios treniruotės gamina laisvuosius radikalus mūsų organizme, kurie yra nuodingi produktai mūsų ląstelėms. Kadangi šie laisvieji radikalai kaupiasi, organizmas tampa toksiškas, todėl tai veda link sutrikusios organizmo veiklos, raumenų augimo, atsistatymo bei imuninės sveikatos. Vitaminas E padeda apsaugoti organizmą nuo šių laisvųjų radikalų bei juos pašalinti. Galutinis rezultatas yra raumenų žalos sumažėjimas bei oksidacijos streso nuslopinimas. 5. B grupės vitaminai (B6, folio rūgštis ir B12) Vitaminas B6, folio rūgštis ir B12 yra neabejotinai svarbiausi B grupės vitaminai, kai kalbame apie raumenų masės augimą bei atsistatymą! Abu vitaminai B6 ir B12 turi tiesioginį vaidmenį baltymų metabolizme. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad kuo didesnis baltymų kiekis, tuo daugiau reikalauja vitamino B6, kad palaikyti padidėjusio baltymų suvartojimo medžiagų apykaitą. Kitas įdomus faktas yra tai, kad vitaminas B6 reikalingas norint padėti geriau pasisavinti vitaminą B12. Kartu šie B grupės vitaminai yra labai svarbūs raudonųjų kraujo kūnelių ir imuninės sistemos ląstelių gamybai, kurios abi yra neįkainojamos raumenų augimui bei atsistatymui. Atsižvelgiant į folio rūgšties (Vitamino B9) kartu su vitaminais B6 ir B12 gali sumažinti homocisteino kiekį kraujyje ir pagerinti azoto oksido gamybą ir endotelio funkciją. Galutinis rezultatas yra, geresnė kraujotaka ir maistinių medžiagų pristatymas į dirbančius raumenis! Nuoroda į originalų straipsnį: https://www.muscleandstrength.com/articles/5-most-important-vitamins-for-muscle-growth-recovery
Top 3 papildai, skirti masės auginimui
Kuomet esate raumeninės masės prieaugio fazėje, jūs viską darote kuo daugiau, kartais daugiau negu jums išties reikia padaryti: keliate nepakeliama svorį, valgote per daug baltymų, ir imate kiekvieną papildą, kurį tik galite sau leisti. Galų gale norėtumėte kuo geriau išnaudoti šį brangų augimo laiką, tiesa? Kai kalbama apie papildus, jei jūs išleidžiate pinigus ant įvairiausių masės gainerių, vietoj to, kad pirktumėte maistą, jūs einate klaidingu keliu. Jeigu jūsų tikslas priauginti kuo daugiau raumeninės masės nepridedant papildomo riebalinio sluoksnio ant jūsų kūno, šis trejetukas jums kaip tik! 1. Kreatinas: daugiau energijos didesniam kiekiui Kreatinas: azoto turintis junginys, kurio yra visų stuburinių gyvūnų raumenyse, nerviniame audinyje, kraujyje. Apie 95 proc. kreatino žmogaus kūne sukaupta griaučių raumenyse, kita dalis – širdyje ir smegenyse. Kreatinas – tai kepenyse, kasoje ir inkstuose gaminamas natūralus aminorūgščių arginino, metionino ir glicino junginys. Jo gamybai reikalingi trys fermentai: L-arginino-glicino amidinotransferazė, guanidinoacetato metiltransferazė ir metionino adenoziltransferazė. Suaugusio žmogaus organizme kreatino sintezė labiau priklauso nuo aminorūgščių arginino ir metionino, mažiau nuo glicino apykaitos organizme. Kreatinas yra vienas pagrindinių raumenų energijos šaltinių, todėl fitneso atletai jį naudoja labai dažnai ir kai kurie sportininkai, netgi tęsia jo ciklą ištisus metus, nors tai ir nerekomenduojama. Rinkoje išleista daug įvairių kreatino formulių, polyhydrato, hidrachlorido formulės, kurios nekaupia vandens, sumaišytos su probiotikais ir pan. Bet dažniausiai visų vartojama monohidrato formulė, kuri yra patikrinta laiko ir kaina yra priimtiniausia. Kreatino kiekis, kurį turėtumėte vartoti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų tikslų. Jei nesate didelis, galite vartoti 3-5 gramus per dieną ir lėtai kaupti kreatino kiekį, laikomą raumenyse. Jei jūsų tikslas yra pamatyti greitą rezultatą, galite pradėti kreatino vartojimą su užkrovos faze. Pirmas 5-7 dienas vartokite 5-7g kreatino penkis kartus per dieną, tada pereikite į palaikymo fazę ir vartokite 5-7g per dieną likusi laika. Abu vartojimo būdai yra veiksmingi vartojant ilgesnį laiką. Tik neišsigąskite, kuomet vartosite kreatino papildus, užkrovos fazėje galite pastebėti „užplaukimą“ pirmąsias savaites. Dėl šios priežasties kai kurie atletai nedaro užkrovos ir vietoj to naudoja 5-10g per dieną. 2. Išrūgų baltymai Pagal kai kuriuos žmones, vienintelis būdas priaugti masės yra valgyti nežmonišką kiekį angliavandenių, tačiau kultūrizmo ir kūno rengybos pasaulyje jau seniai žinoma, kad praktiškai neįmanoma priauginti liesos raumenų masės, nenaudojant kokybiškų išrūgų baltymų. Ir kai kalbama apie kokybiškus baltymus, išrūgų baltymas yra karalius. Išrūgų baltymai yra labai greitai virškinami, biologiškai prieinamos baltymų formos. Nustatyta, kad raumenų hipertrofija stimuliuoja arba sustiprina kitus baltymus, įskaitant kazeiną, soją ir net jautieną. „Mitybos ir metabolizmo leidinyje“ tyrimai parodė, kad pieno baltymai ir ypač išrūgos skatina didesnę raumens hipertrofiją, nei kitų aminorūgščių šaltiniai. Norint gauti visą išrūgų baltymų naudą, mažiausiai reikėtu vartoti kartą per dieną, o galbūt ir du kartus, maždaug 20-30 gramų porciją. Treniruotės dienomis reikėtų suvartoti bent vieną porciją po treniruotės, tuomet baltymai bus sintetinami iš karto. Mokslininkai iš Toronto universiteto nustatė, kad 25 gramų išrūgų suvartojimas po treniruotės paskatino 67-69 procentais didesnę baltymų sintezę, nei vartojant tiesiog angliavandenius. Taip pat buvo nustatyta, kad išrūgų baltymo vartojimas po krūvio, 53-70 proc. žmonių parodė geresnius atsistatymo rodiklius, negu tiems sportininkams kurie naudojo tik angliavandenius po treniruotės. 3. Esminės amino rūgštys Pakankamas baltymų kiekio gavimas gali tikrai užtikrinti didelį raumens prieaugį, po sunkių ir varginančių treniruočių. Tačiau tyrimai rodo, kad kuo labiau yra treniruotas atletas, tuo dažniau jo organizmas patiria cikliškai anabolinius (raumenų augimo) ir katabolinius (raumens įrimo) laikotarpius. Šių anabolinių procesų nustatymas laiku, kai baltymai praturtina visas esmines amino rūgštis (EAA), gali suteikti jūsų raumenims papildomą hipertrofiją. Žinoma, kai kurie kultūristai gali pasiekti šį tikslą, naudodami vištienos krūtinėlę ir išrūgų baltymus, kurie virškinasi visą dieną, tačiau tai ne visados suveikia. Maistas ir išrūgos ženkliai sumažina apetitą, ir nesvarbu kiek jūs suvartosite, jums tas maistas paprasčiausiai nesusivirškins. Kita vertus, pagrindines amino rūgštis galima suvartoti daugiau ar mažiau kaip vandenį. Be to, daugiau tyrimų rodo, kad aminorūgštys ar baltymai, suvartoti prieš treniruotę, gali sustiprinti jūsų anabolinį atsaką į pratimą. Čia yra papildomos amino rūgštys. EAA yra devyni azotą generuojantys junginiai, kuriuos jūsų kūnas turi gauti iš maistinių šaltinių, nes jis negali jų padaryti. Trys iš šių devynių – svarbiausi, šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA). Šie trys turi reikšmingą poveikį insulinui ir gliukozės panaudojimui raumenyse, o ypač leucinas yra manoma, kad jis yra labiausiai veiksmingas raumenų baltymų sintezės stimuliavimo procesui. Leucinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri dalyvauja energijos, hormonų gamyboje (pavyzdžiui, augimo hormono), baltymų ir DNR sintezėje. Leucinas reikalingas imuninės, nervų ir endokrininės sistemos veiklai, padeda reguliuoti gliukozės koncentraciją kraujyje, slopina baltymų skilimo procesus po didelių fizinių krūvių, patirtų traumų, streso. Taip pat būtinas augimui ir azoto apykaitai organizme. Ši aminorūgštis mažina padidėjusį kraujospūdį, skatina kaulų, raumenų, odos augimą ir gijimą. Izoleucinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri dalyvauja baltymų ir deoksiribonukleorūgšties (DNR) sintezės, kraujo krešėjimo procesuose, imuninės sistemos veikloje; jis reikalingas hemoglobino gamybai, jo junginys su aminorūgštimis valinu bei leucinu būtinas raumenų struktūrai palaikyti, skatina raumenų atsigavimo procesus po intensyvių ilgos trukmės fizinių krūvių. Jei organizme trūksta izoleucino, intensyvių treniruočių metu gali mažėti raumeninė kūno masė. Trūkstant leucino gali pasireikšti hipoglikemijai būdingi simptomai: silpnumas, nuovargis, galvos skausmas, svaigimas. Valinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri savo struktūra ir atliekamomis funkcijomis panaši į kitas šakotos grandinės aminorūgštis – leuciną ir izoleuciną. Jis įeina į fibrino ir kitų baltymų sudėtį, dalyvauja nervų sistemos veikloje, palaiko emocinį stabilumą ir protinę veiklą, mažina raumenų nuovargį. Ši aminorūgštis gali būti dirbančių raumenų energijos šaltinis ilgos trukmės intensyvių pratybų metu ar patiriant stresą. Valinas kartu su leucinu skatina anabolines reakcijas raumenyse, dalyvauja baltymų sintezėje ir padeda palaikyti teigiamą baltymų pusiausvyrą organizme. Nors ir daug informacijos apie šakotas grandinines aminorūgštis ir leuciną paaiškina daugybę teigiamų anabolinių reakcijų į baltymus, neseniai atliktas tyrimas iš Švedijos parodė, kad EAA per pirmas 90 minučių po treniruotės stimuliuoja raumens baltymų sintezę greičiau nei BCAA ir leucinas kartu. Iš tikrųjų EAA buvo 18 procentų efektyvesnės nei BCAA.
Kokie baltymai geriausi? Kaip išsirinkti proteiną pagal savo tikslą
Atnaujinta: 2026 m. liepos 24 d.Parduotuvių lentynose baltyminių papildų dešimtys, o klausimas „kokie baltymai geriausi“ neturi vieno atsakymo. Geriausias proteinas priklauso nuo tikslo: raumenų auginimo, svorio metimo ar laktozės netoleravimo. Šiame straipsnyje rasite tipų palyginimo lentelę, konkrečias dozes gramais ir atsakymus į dažniausius klausimus, kad produktą pasirinktumėte pagrįstai, o ne atsitiktinai.Kokie baltymai geriausi?Trumpas atsakymas priklauso nuo tikslo: raumenims auginti geriausiai tinka izoliatas arba koncentratas, svoriui mesti – mažiau kaloringas izoliatas, o prieš miegą – kazeinas. Jei netoleruojate laktozės, rinkitės izoliatą arba augalinį baltymą: abu praktiškai be laktozės. Sporto mityboje žodžiai „baltymai“ ir „proteinas“ dažnai vartojami pakaitomis, tik proteinas paprastai reiškia konkretų papildą, o baltymai – platesnę sąvoką, apimančią ir maistą, ir papildus.Kiekvienas tipas skiriasi baltymų kiekiu, įsisavinimo greičiu ir kaina. Detalų palyginimą rasite tolesnėje lentelėje.Baltymų rūšys ir kuo jos skiriasiPenki pagrindiniai baltyminių papildų tipai skiriasi apdorojimo būdu, o kartu ir savybėmis. Gaminant sūrį lieka šalutinis produktas – pieno išrūgos. Jos perdirbamos į miltelius: pašalinami riebalai, laktozė ir vanduo, pridedama skonio ir saldiklių. Taip gaunami išrūgų baltymai (whey), kurių pagrindu daromi ir koncentratas, ir izoliatas, ir hidrolizatas. Rūšis Baltymų kiekis porcijoje Įsisavinimo greitis Kada vartoti Kaina Kam tinka Baltymų koncentratas (WPC) 70–80 % vidutinis bet kuriuo paros metu žemiausia universaliai, pradedantiesiems Baltymų izoliatas (WPI) 85–90 % greitas po treniruotės vidutinė–aukštesnė siekiantiems mažiau kalorijų, jautriems laktozei Hidrolizatas iki 90 % greičiausias iškart po intensyvios treniruotės aukščiausia sportininkams, kai svarbus greitas pasisavinimas Kazeinas (casein) 75–85 % lėtas (6–8 val.) prieš miegą vidutinė ilgalaikiam baltymų tiekimui naktį Augaliniai baltymai priklauso nuo šaltinio vidutinis–lėtas bet kuriuo paros metu vidutinė–aukštesnė veganams, laktozės netoleruojantiems Izoliatas papildomai filtruojamas, todėl vienoje porcijoje turi daugiau baltymų ir mažiau kalorijų. Tas pats filtravimas pašalina beveik visą laktozę, todėl izoliatas kur kas lengviau virškinamas jai jautriems žmonėms. Už papildomą apdorojimą tenka sumokėti šiek tiek daugiau nei už koncentratą.Augalinių baltymų kokybė labai skiriasi ir priklauso nuo aminorūgščių įsisavinimo, kurį rodo PDCAAS rodiklis (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Išrūgų koncentratas ir izoliatas siekia 1,00, sojų izoliatas – 0,98, žirnių baltymai – apie 0,89, o kanapių ir ryžių baltymai – gerokai mažiau, maždaug 0,4–0,5. Baltymų kokybę ir šaltinių derinimą aptaria Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija (Jäger ir kt., 2017). Naujesnis, tikslesnis rodiklis yra DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score): jis vis dažniau naudojamas vietoj PDCAAS, nes tiksliau atspindi realų aminorūgščių pasisavinimą žarnyne.Praktiškai tai reiškia, kad vieną augalinį šaltinį verta derinti su kitu, pavyzdžiui, žirnių baltymus su ryžių, kad aminorūgščių profilis būtų pilnesnis. Koncentratą, izoliatą ir kazeiną rasite atitinkamose kolekcijose: baltymai (proteinas), baltymų izoliatas, kazeinas, išrūgų baltymai (WPC) ir augaliniai baltymai.Geriausias proteinas raumenų auginimuiRaumenims auginti geriausiai tinka izoliatas arba koncentratas, vartojamas po treniruotės po 20–40 g per valgymą. Tokia dozė veiksmingai skatina raumenų baltymų sintezę (Jäger ir kt., 2017). Mažesnė dozė nespėja iki galo suaktyvinti sintezės, o didesnė nei 40 g vienu kartu papildomos naudos raumenims paprastai neduoda.Bendra paros norma raumenis auginančiam sportininkui yra 1,4–2,0 g baltymų kūno svorio kilogramui. Morton ir kt. (2018) metaanalizė, apėmusi daugiau nei 1 800 dalyvių, parodė, kad vidutiniškai nauda raumenų masei išsilygina ties maždaug 1,6 g/kg, tačiau individualiai riba gali siekti 2,2 g/kg. Kitaip tariant, kai kuriems žmonėms didesnis kiekis vis dar duoda nedidelį papildomą efektą, bet vidutiniam sportuojančiam žmogui didesnė dozė nebūtinai reiškia spartesnį progresą.Vertas dėmesio ir „anabolinio lango“ mitas. Ilgai manyta, kad baltymus reikia suvartoti per 30 minučių po treniruotės, tačiau naujesni tyrimai rodo kur kas platesnį langą – iki 3–5 valandų, priklausomai nuo bendro paros baltymų kiekio (Aragon ir Schoenfeld, 2013). Vadinasi, neišgėrus kokteilio iškart po treniruotės rezultatas iš esmės nenukenčia, jei per artimiausias kelias valandas suvalgote baltymingą patiekalą.Svarbus ir virškinimo patogumas: kai kuriems žmonėms reikšmingas ne tik baltymų kiekis, bet ir tai, kaip lengvai produktas virškinamas. Tokiu atveju tinka papildai su virškinimo fermentais, pavyzdžiui, QNT Light Digest Whey Protein – parduotuvėje tai vienas perkamiausių produktų būtent dėl lengvo virškinimo ir koncentruotų baltymų derinio. Idėjų baltymingam maistui šalia papildų rasite straipsnyje apie 10 geriausių maisto produktų raumenų masei auginti.Geriausias proteinas moterimsGeriausias proteinas moterims iš esmės nesiskiria nuo tinkančio vyrams: vyrų ir moterų organizmai baltymus pasisavina vienodai. Skiriasi tik individualus kūno svoris, aktyvumas ir tikslas, o ne lytis. Moteriai, norinčiai auginti raumenis, tinka tas pats izoliatas ar koncentratas kaip ir vyrui, tik dozė pritaikoma pagal jos kūno svorį.Rinkoje vis dar paplitęs stereotipas, kad „moteriškas“ proteinas turi būti su itin mažu baltymų ir angliavandenių kiekiu bei saldžiu skoniu. Šis rinkodaros požiūris moksliškai nepagrįstas: baltymų poreikį lemia raumenų masė, aktyvumas ir tikslas, o ne lytis pati savaime.Verta paminėti ir kitą mitą – kolageną kaip „moterų proteiną“. Kolageno baltymai nėra visaverčiai, nes jiems trūksta kelių nepakeičiamų aminorūgščių, ypač leucino, o būtent jis svarbiausias raumenų baltymų sintezės aktyvatorius. Todėl kolagenas mitybą papildo, bet neturėtų pakeisti pagrindinio baltymų šaltinio.Konkretaus produkto ieškančioms moterims tinka specialiai sudarytas VPLab Ultra Women's Protein – vienas perkamiausių produktų visoje parduotuvėje. Bendrą asortimentą galite peržiūrėti baltymų kolekcijoje.Geriausias proteinas svorio metimuiMetant svorį geriausiai tinka mažiau kaloringas izoliatas, nes jame beveik nėra angliavandenių ir riebalų, o baltymų dalis didžiausia. Baltymai ilgiau palaiko sotumą ir padeda išsaugoti raumenų masę tuo metu, kai bendras kalorijų kiekis mažinamas – taip krentantis svoris atitenka riebalams, o ne raumenims.Metant svorį paros norma dažnai didinama iki 1,8–2,2 g/kg, kad raumenys būtų apsaugoti nuo nykimo. Kai kartu atliekamos jėgos treniruotės ir laikomasi griežto kalorijų deficito, poreikis gali dar padidėti – iki 2,3–3,1 g/kg liesos kūno masės, o ne bendro svorio (Helms ir kt., 2014). Šis skirtumas svarbus: skaičiuojant pagal bendrą svorį normą lengva pervertinti. Tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai deficito metu padeda išlaikyti raumenų baltymų sintezę (Hector ir kt., 2015).Praktiškai tinka grynas izoliatas, pavyzdžiui, QNT Zero Carb Metapure arba BioTechUSA Iso Whey Zero. Papildus, dažniau renkamus metant svorį, rasite svorio metimo kolekcijoje.Baltymai netoleruojantiems laktozėsLaktozės netoleruojantiems žmonėms geriausiai tinka izoliatas arba augaliniai baltymai, nes abu praktiškai be laktozės. Izoliatas gamybos metu papildomai filtruojamas, todėl jame lieka vos pėdsakai laktozės, priešingai nei koncentrate, kuriame jos daugiau. Dėl papildomo apdorojimo izoliatas kainuoja brangiau, tačiau tiems, kam po koncentrato pučia pilvą ar jaučiamas diskomfortas, kainos skirtumas dažnai pasiteisina.Augaliniai baltymai – dar viena alternatyva, visai be pieno komponentų. Jie tinka ne tik laktozės netoleruojantiems, bet ir veganams bei vegetarams, tik, kaip minėta, geriau rinktis kelių augalinių šaltinių derinį dėl pilnesnio aminorūgščių profilio.Hidrolizatas taip pat gali būti sprendimas: gamybos metu baltymai iš anksto suskaidomi, tad laktozės sumažėja, nors ne taip radikaliai kaip izoliate. Visą produktų be laktozės asortimentą rasite proteino be laktozės kolekcijoje.Kada ir kiek baltymų vartotiBaltymų norma priklauso nuo tikslo, o ne nuo principo „kuo daugiau, tuo geriau“. Bazinis minimumas – 0,8 g baltymų kūno svorio kilogramui per dieną, tačiau ši norma skirta neaktyviems žmonėms ir sportuojantiems netinka.Aktyviai sportuojantiems rekomenduojama 1,4–2,0 g/kg per dieną (Jäger ir kt., 2017). 70 kg sveriančiam žmogui tai reiškia 98–140 g baltymų kasdien. Metant svorį norma kyla iki 1,8–2,2 g/kg, kad būtų išsaugota raumenų masė ir slopinamas alkis: tam pačiam 70 kg žmogui tai būtų 126–154 g per dieną.Vartojimo laikas priklauso nuo pasirinkto tipo. Whey proteiną geriausia gerti po treniruotės, kai organizmui reikia greito baltymų šaltinio. Kazeiną verta vartoti prieš miegą, nes lėtas įsisavinimas per 6–8 valandas aprūpina raumenis baltymais visą naktį. Nepriklausomai nuo laiko, orientacinė taisyklė ta pati – 20–30 g baltymų per valgymą, o ne vienas didelis kiekis kartą per dieną.Tikslią paros normą pagal svorį, aktyvumą ir tikslą apskaičiuosite su proteino skaičiuokle.DUKKoks skirtumas tarp baltymų ir proteino?Sporto mityboje šie žodžiai dažnai vartojami kaip sinonimai. Proteinas paprastai reiškia konkretų papildą (miltelius), o baltymai – platesnę sąvoką, apimančią ir maistą, ir papildus.Koks proteinas geriausias pradedančiajam?Dažniausiai pradedantiesiems rekomenduojamas baltymų koncentratas (WPC): jis universalus, gerai tirpsta ir iš visų whey tipų kainuoja mažiausiai.Ar baltymai padeda mesti svorį?Baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl ilgiau palaiko sotumą. Dieta su didesniu baltymų kiekiu taip pat padeda išsaugoti daugiau raumenų masės nei dieta su mažu baltymų kiekiu.Ar didelis baltymų kiekis kenkia inkstams?Sveikų žmonių inkstams didesnis baltymų kiekis nekenkia: tyrimų apžvalga (Devries ir kt., 2018) inkstų funkcijos pokyčių tarp daugiau ir mažiau baltymų vartojusių sveikų suaugusiųjų nenustatė. Turintiems inkstų ligų baltymų kiekį verta aptarti su gydytoju.Kiek baltymų reikia per dieną?Priklauso nuo tikslo: nuo 0,8 g/kg baziniam poreikiui iki 1,4–2,2 g/kg aktyviai sportuojantiems ar metantiems svorį. Tikslų skaičių pagal savo svorį rasite proteino skaičiuoklėje.Trumpai apie pasirinkimąVieno universalaus atsakymo į klausimą „kokie baltymai geriausi“ nėra – yra tik tas, kuris geriausiai tinka jūsų tikslui. Raumenims auginti rinkitės izoliatą ar koncentratą po treniruotės, svoriui mesti – mažiau kaloringą izoliatą, o prieš miegą – kazeiną. Jei netoleruojate laktozės, izoliatas ar augaliniai baltymai išsprendžia problemą be papildomo diskomforto.Kitas žingsnis paprastas: apskaičiuokite savo paros normą pagal svorį ir tikslą, tada rinkitės produktą iš atitinkamos kategorijos.
