L-karnitinas

Kas yra L-karnitinas?

L-karnitinas (l-carnitine) yra medžiaga, sintetinama kepenyse ir inkstuose iš dviejų aminorūgščių-  lizino ir metionino. Pagrindinis jo vaidmuo yra riebalų transportavimas į mitochondrijas (ląstelių „elektrinės“, kuriose riebalai sudeginami ir paverčiami energija). Be pakankamo l-karnitino kiekio riebalai lieka nepanaudoti, todėl papildomas karnitino vartojimas gali sustiprinti riebalų oksidaciją.

Karnitinas pirmą kartą buvo išskirtas iš raumens audinių 1905 metais ir vėliau, dėl jo gausumo mėsoje, pavadintas pagal lotynų žodį "carnus", reiškiantį mėsą.

Karnitinas yra sutinkamas dviejų formų: d-karnitinas bei l-karnitinas. D-karnitinas nėra natūraliai aptinkamas gyvūnuose, nes jis slopina l-karnitino veikimą, tad maisto papilduose d-karnitinas nėra naudojamas.

Daugiausia l-karnitino randama raumenyse, nes jis itin reikšmingas raumenų augimui, jų struktūrai ir atstatymui po treniruočių.

Kaip l-karnitinas veikia organizmą?

Mechanizmas, paaiškinantis kodėl l-karnitinas laikomas vienu svarbiausių papildų tiek svorio metimui, tiek sportinei veiklai:

1. Riebalų pernešimas: l-karnitinas įleidžia riebalų rūgštis į mitochondrijas.
2. Energijos gamyba: mitochondrijose riebalai paverčiami ATP, kurį organizmas naudoja kaip „kuro šaltinį“.
3. Riebalų oksidacijos skatinimas: kuo daugiau l-karnitino, tuo daugiau riebalų gali būti panaudota energijai, o ne sukaupta riebaliniame audinyje.

L-karnitino šaltiniai maiste

Daugiausia L-karnitino randama gyvūninės kilmės produktuose:

• raudona mėsa (jautiena, aviena),
• žuvis (menkė, lašiša),
• paukštiena,
• pieno produktai.

Įprasta mišri mityba suteikia apie 20–200 mg l-karnitino per dieną, tačiau sportuojantiems, besilaikantiems dietų ar turintiems padidintą poreikį to gali nepakakti.

Vegetarų ir veganų mityboje l-karnitino natūraliai yra labai mažai, todėl papildai šiai grupei yra ypač aktualūs.

L-karnitino nauda

Svorio metimui

• Riebalų panaudojimas energijai yra ypač veiksmingas fizinio aktyvumo metu, kai organizmui reikia daug energijos.
• Daugiau energijos dietos metu: laikantis kalorijų deficito dažnai juntamas nuovargis, o l-karnitinas padeda palaikyti energiją.
• Pagalba laikantis režimo: padidėjęs ištvermingumas ir mažesnis nuovargis leidžia lengviau išlaikyti treniruočių planą.

Nors tyrimų rezultatai dėl tiesioginio riebalų mažėjimo nevienodi, dauguma mokslinių šaltinių sutaria, kad l-karnitinas padeda efektyviau panaudoti riebalus kaip energiją, o tai netiesiogiai prisideda prie svorio kontrolės.

Nauda sportininkams

• Ištvermės didinimas: ilgų treniruočių metu organizmas gali ilgiau naudoti riebalus kaip energiją, taip taupydamas glikogeno atsargas.
• Greitesnis atsistatymas: mažina raumenų pažeidimus ir oksidacinį stresą po intensyvių treniruočių.
• Mažiau pieno rūgšties: l-karnitinas gali sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi, todėl mažiau juntamas nuovargis.
• Raumenų masės apsauga: palaikydamas energiją iš riebalų, l-karnitinas leidžia sumažinti raumenų baltymų irimą.

Nauda sveikatai

Be poveikio svorio metimui ir sportui, L-karnitinas turi ir kitų privalumų:

• Širdies sveikata: kai kurie tyrimai rodo, kad l-karnitinas gali pagerinti širdies veiklą sergant širdies nepakankamumu ar išemine liga.
• Cukraus apykaita: gali padėti pagerinti insulino jautrumą ir gliukozės kontrolę.
• Nuovargio mažinimas: energijos gamybos optimizavimas padeda jaustis žvaliau.

Dozavimas ir vartojimas

• Įprasta dienos dozė: 500– 2000 mg per dieną.
• Sportui: dažniausiai vartojama 1000– 2000 mg prieš treniruotę.
• Svorio metimui: rekomenduojama gerti ryte tuščiu skrandžiu ar prieš treniruotę (geriausia 30–60 min. prieš fizinį aktyvumą).
• Vartojimo kursas: 6– 8 savaitės, po to rekomenduojama padaryti pertrauką.

Svarbu: nerekomenduojama viršyti 3000 mg paros normos, nes tai nepadidina efektyvumo, bet gali sukelti virškinimo diskomfortą.

L-karnitino derinimas su kitais papildais

L-karnitino vartojimą galima derinti:

• Su riebalų degintojais: sustiprintas poveikis riebalų oksidacijai, nes vienu metu veikia keli mechanizmai (termogenezė + riebalų transportas).
• Su baltymais: geresnis atsistatymas ir raumenų masės palaikymas.
• Su BCAA: mažesnis raumenų irimas intensyvių treniruočių metu.
• Su B grupės vitaminais: palaikoma energijos apykaita.

Šalutiniai poveikiai

L-karnitinas paprastai yra saugus ir gerai toleruojamas. Galimi šalutiniai poveikiai vartojant per dideles dozes gali būti pykinimas, pilvo skausmas ar viduriavimas. Dauguma vartotojų nepatiria jokių problemų, jei laikosi rekomenduojamų dozių.

Kam rekomenduojamas L-karnitinas?

• Sportininkams, norintiems pagerinti ištvermę ir atsistatymą.
• Siekiantiems sulieknėti, nes padeda efektyviau naudoti riebalus energijai.
• Vegetarams ir veganams, kurių mityboje L-karnitino beveik nėra.

Acetil-l-karnitinas (ALC)

Acetil-l-karnitinas yra acetilinta l-karnitino forma, kuri lengviau pereina kraujo- smegenų barjerą. Acetil-l-karnitinas dažnai vartojamas kognityvinėms funkcijoms pagerinti, nuotaikos ir energijos balansui palaikyti.

Žmogaus organizmas lengvai l-karnitiną konvertuoja į acetil-l-karnitiną ir atvirkščiai. 

Pagrindinė acetil-l-karnitino nauda:

• Kognityvinių funkcijų palaikymas (atmintis, dėmesys, koncentracija).
• Gali sumažinti nuovargį, palaikyti nervų sistemos sveikatą.
• Tyrimuose tiriamas kaip priemonė senėjimo procesams lėtinti ir kai kurioms neurologinėms ligoms (Alzheimerio, depresijos) valdyti.

Kuo skiriasi l-karnitinas nuo acetil-l-karnitino?

Pagrindiniai skirtumai

Jei tikslas yra svorio metimas ir sportinė ištvermė, geriausias pasirinkimas yra l-karnitinas. Jei tikslas palaikyti smegenų veiklą, atmintį ar kovoti su nuovargiu, tai vertingesnis yra acetil-L-karnitinas.

Apibendrinimas

L-karnitinas- tai natūralus, saugus ir veiksmingas maisto papildas, kuris padeda riebalus paversti energija. Jis naudingas tiek sportininkams, tiek siekiantiems numesti svorio ar tiesiog palaikyti energijos balansą.

Papildomas l-karnitino vartojimas gali suteikti daugiau jėgų, pagerinti treniruočių kokybę ir pagreitinti atsistatymą. O derinant su tinkama mityba ir fiziniu aktyvumu, jis tampa galingu pagalbininku kelyje į geresnę formą ir savijautą.