Straipsniai
Straipsniai
GLIUTENAS: MITAI IR TIESOS
Metų metus “dietos be gliuteno” buvo liaupsinamos ir peikiamos sveikatingumo ir fitneso bendruomenės. Daugumai žmonių, dieta be gliuteno yra tiesiog įprasta dalis sveiko gyvenimo. Kiti stengiasi išvengti gliuteno, kad galėtu kontroliuoti celiakijos simptomus, imuninę ligą, kai gliuteno suvartojimas daro žalą plonajai žarnai. Dar kiti mano, kad tai visas šis dalykas yra išpūstas žiniasklaidos burbulas. Nesvarbu dėl kokios priežasties vengi gliuteno, štai ką tau reiktų žinoti apie šį problemas keliantį baltymą: Išvis, kas tas gliutenas? Gliutenas nėra kažkoks toksiškas chemikalas išrastas žmogaus, tai paprastas natūralus baltymas randamas kviečiuose, miežiuose ir rugiuose. Maisto gamintojai naudoją jį sukurti tekstūrai, formai, pagerinti produkto elastingumą, minkštumą. Gliadinas, baltymo struktūra randama gliutene, vaidina svarbų vaidmenį duonos produktų gamybos procese – kepant priverčia iškilti. Gliuteno galima rasti visur, nuo alaus, vištienos sultinio, prieskoniu ir net saldainių. Šiomis dienomis daugelis žmonių renkasi vengti gliuteno taip tikėdami, kad jie bus sveikesni, neturės virškinimo problemų. Visiškai atsisakant gliuteno yra ir blogų naujienų: jūsų mitybos racione gali pritrukti B grupės vitaminų, geležies ir maistinių skaidulų. Tyrimai rodo, kad valgant pilno grūdo kruopas, mažėja rizika susirgti cukriniu diabetu ar kraujagyslių ligomis. Nebent esate visiškai tikri, kad jūsų organizmas netoleruoja gliuteno, kitu atveju jis puikiai tinka jūsų sveikatai. Celiakija ir gliuteno jautrumas Nesvarbu vaikštote maisto parduotuvėje ar skaitote restorano meniu, žodžių junginio “be-gliuteno” nepamatyti yra labai sudėtinga. Tai gali priversti jus galvoti, kad yra daugybė žmonių sergančių celiakija, kurie privalo būti įspėti apie gliuteną esantį maiste. Tai tiesa, kad žmonės sergantys celiakija turi vengti gliuteno. Tačiau ši liga buvo diagnozuota vos 0.3-1.2% amerikiečių. Celiakija yra diagnozuojama po daugybės kraujo ir žarnų biopsijos testų. Žmonės, kuriems diagnozuota celiakija, privalo vengti gliuteno, kad jų plonoji žarna būtų sveika ir funkcionuojanti. Taip pat yra kitų žmonių, kurie turi arba galvoja, kad gali turėti jautrumą gliuteno produktams. Gliuteno jautrumas dar yra žinomas kaip gliuteno netoleravimas. Kaip ir celiakija, gliuteno netoleruoja labai, labai maža dalis populiacijos. Jei celiakiją ir gliuteno netoleravimą turi tiek mažai žmonių, kodėl tiek daug žmonių iš sporto bendruomenės yra griežtai nusistatę prieš gliuteną? Ar gliutenas gali turėti neigiamos įtakos tavo fizinei formai ir rezultatams? Gliutenas ir riebalų deginimas “Be-gliuteno” dieta fitneso bendruomenėje buvo glaudžiai susieta su riebalų deginimu. Iki šiol nėra jokių įrodymu, kad gliutenas tam turi įtakos. Viskas remiasi į kalorijų kiekį ir sukuriamą deficitą, tai svarbiausias faktorius lemiantis riebalų netekimą. Daugelis žmonių pradėję “be-gliuteno” dietą dažniausiai pereina nuo daug kalorijų turinčių pusfabrikačių prie mažai kalorijų turinčių sveikų produktų tokių kaip vaisiai ir daržovės. Kiek gliutenas turi įtakos svorio metimui? Dar vis nėra aišku. Kaip ir bet kurios kitos dietos raktas į sėkmę yra kalorijų deficito sukūrimas, o ne vieno ar kito produkto atsisakymas. Gliutenas ir sportiniai rezultatai Daugelis sportininkų mano, kad “be-gliuteno” dieta pagerins jų sportinius rezultatus. Tai gali būti tiesa, bet taikytina tik tiems žmonėms kurie serga celiakija ar netoleruoja gliuteno. Gaila, bet nėra testo kuris parodytų gliuteno toleranciją, tai sprendžiama pagal patį žmogų, kaip jis jaučiasi suvalgęs maisto, savo sudėtyje turinčio gliuteno. Sportininkai kurie klaidingai galvoja, kad gliutenas yra jų galimų pilvo problemų priežastis, gali padaryti neigiamų pakeitimų savo mitybai ir atsisakyti visiškai sveikų ir vertingų produktų, pavyzdžiui tokių kaip pilno grūdo duona. Buvo atliktas tyrimas, mokslininkai surinko grupę sportininkų, kurių sveikatos istorijoje nebuvo jokiu požymių apie gliuteno netoleravimą. Tada mokslininkai atletams liepė laikytis dietos kurioje griežtai buvo vengiama gliuteno ir produktų kurie jo turi savo sudėtyje. Tyrimui pasibaigus buvo pripažinta, kad bent jau trumpalaikėje perspektyvoje, “be-gliuteminės” dietos neturi jokios įtakos fiziniams rezultatams. Sportininkai kurie serga celiakija arba iš tikrųjų netoleruoja gliuteno, turi laikytis tokios dietos, nes kitaip organizme gali atsirasti problemų su geležies pasisavinimu, kas gali sukelti anemiją. Celiakija taip pat gali trukdyti vitamino D ir kalcio pasisavinimui, kas gali sukelti osteoporozę ir pakenkti kaulams. Gliutenas ir virškinimo sistema Jei įtariate, kad netoleruojate gliuteno, pirmiausia pamėginkite eliminuoti jį iš savo mitybos raciono. Tai eksperimentinis procesas, kurio metu matysite kaip į tai reaguoja jūsų organizmas. Jei pastebėjote teigiamų pokyčių savo virškinime, būtinai pasitikrinkite dėl celiakijos arba bent toliau laikykite sumažintą vartojamą gliuteno kiekį. Atminkite, kad gliuteno netoleravimas yra tikrai retas reiškinys. Dar galimas variantas, kad jūs tiesiog netoleruojate laktozės ar tam tikrų aliejų, prieskonių. Išvis jei turite kažkokių virškinimo problemų, pirmas dalykas ką turėtumėte padaryti – atsisakyti laktozės, o tik vėliau gliuteno. Taigi, ar turėtumete laikytis “be-gliuteminės” dietos? Tai yra jūsų pasirinkimas ką valgyti, ar tai būtų gliuteminiai produtai, ar ne. Apskritai, mažai tyrimų skatina atsisakyti gliuteno. Paprastas žmogus nepajaus didelių pokyčių sveikatoje ar sportiniuose rezultatuose, tačiau gali prarasti svarbių maistinių medžiagų. Žinoma, jei jums buvo diagnozuota celiakija ar gliuteno netoleravimas, kuo mažiau gliuteno patenka į jūsų organizmą, tuo geriau. Galų gale, jei manote, kad tam tikri maisto produktai neigiamai įtakoja jūsų sveikatą, pasikalbėkite su dietologu ir kartu nuspręskite koks variantas būtų geriausias. Ye, E. Q., Chacko, S. A., Chou, E. L., Kugizaki, M., & Liu, S. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. The Journal of Nutrition, 142(7), 1304-1313. Bizzaro, N., Tozzoli, R., Villalta, D., Fabris, M., & Tonutti, E. (2012). Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clinical Reviews in Allergy & Immunology, 42(3), 279-287.
Baltyminiai batonėliai
Lietuvoje vis labiau populiarėjant baltyminiams batonėliams, Apolono Papildai nusprendė trumpai aptarti jų maistines sudėtis, kuo jie skiriasi, jų pliusus bei minusus. Pasaulyje baltyminiai batonėliai yra dažnai pasirenkami užkandžiai, nes yra sukurti tam, kad žmogaus mitybą praturtintų maistinėmis medžiagomis ir vitaminais. Žmonės mėgsta baltyminius batonėlius, nes jie padeda paįvairinti žmogaus mitybos racioną. Be to, baltyminiai batonėliai yra greitas ir skanus užkandis, kuris gali pakeisti saldumynus, kai norisi kažko saldaus, taip pat, per dieną padeda surinkti daugiau baltymų tiems žmonėms, kurie neturi daug laiko maisto gamybai, bei gyvena užimtą gyvenimą. Baltyminių batonėlių maistinė sudėtis Nuo 2019 metų Lietuvos papildų rinkoje atsirado daugiau kokybiškų baltymų batonėlių (QNT Milkii, Grenade Carb KIlla, QNT Protein Joy ir kt.). Tačiau turite suprasti, kad Lietuvos rinkoje yra daug įvairių rūšių baltyminių batonėlių, kurių sudėtis nėra pati geriausia, todėl, prieš perkant baltyminius batonėlius, turite įsitikinti, kad batonėlis yra sudarytas iš kokybiškų ingredientų ir pasižymi geru maistinių medžiagų santykiu. Didžioji dalis baltyminių batonėlių yra sudaryti iš: išrūgų baltymų, saldiklių, kvapiųjų medžiagų, kakavos miltelių, medžiagų, kurios pagerina batonėlio skonį ir galiojimo trukmę. Daugiau kalorijų turintys batonėliai savo sudėtyje turi avižų, riešutų, vaisių gabaliukų, sėklų. Šie batonėliai tinka asmenims, kurie nori priaugti svorio arba atsistatyti po treniruotės (QNT Enerjack). Baltyminiai batonėliai yra geras baltymų, angliavandenių šaltinis, priklausomai nuo jo sudėties, taip pat iš batonėlių galima gauti šiek tiek kalcio, B grupės vitaminų, kalio ir geležies, kai kurie batonėliai yra praturtinti papildomais vitaminais, todėl tinka vegetarams. Prieš pirkdami baltyminius batonėlius turėtumėte įsitikinti, kad batonėliuose nėra per daug cukraus, fruktozės, klevų sirupo, nes būtent tokių nekokybiškų batonėlių yra gausu prekybos centruose, todėl visada prieš perkant baltyminius batonėlius galėtumėte pasikonsultuoti su sporto papildų parduotuvėje dirbančiais asmenimis. Papildų parduotuvės konsultantai pasiūlys kokybiškiausią produkciją. Pagrindiniai baltyminių batonėlių pliusai Tai puikus, greitas užkandis, kai nėra laiko maisto gamybai. Taip pat, baltyminius batonėlius galite valgyti bet kur, tai reiškia, kad baltyminis batonėlis gali pakeisti nesveiką užkandį ar valgį, kai skubate, važiuojate automobiliu ar autobusu, todėl tai praktiškas pasirinkimas. Be to, kokybiškas baltyminis batonėlis gali būti puikus užkandis po treniruotes, kuris gali padėti atsistatyti, jeigu nėra galimybės suvalgyti subalansuoto valgio. Galiausiai, baltyminiai batonėliai gali padėti surinkti papildomų skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie yra reikalingi gerai savijautai. Baltyminiai batonėliai yra naudingi svorio metimui, nes praturtina mitybą baltymais. Didesnis baltymų suvartojimas didina terminį maisto efektą (padeda išdeginti daugiau kcal per dieną, skatina svorio metimą), taip pat suteikia didesnį sotumo jausmą. Baltyminiai batonėliai gali padėti priaugti svorio. Norint priaugti svorio, reikia sukurti kcal perteklių. Baltyminiai batonėliai su didesniu kiekiu angliavandeniu gali padėti surinkti daugiau kcal. Pagrindiniai baltyminių batonėlių minusai Yra sukurta daug batonėlių rūšių. Ne visi batonėliai yra kokybiški, todėl turėtumėte rinktis batonėlius, kurių sudėtyje nėra daug cukraus, riebalų, neaiškių ingredientų. Visada, prieš perkant batonėlį, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, kad neįsigytumėte nekokybiško produkto. Apibendrinus, baltyminiai batonėliai gali padėti surinkti daugiau baltymų, pakeisti nesveikus užkandžius, paįvairinti mitybą. Prieš renkantis produktą svarbu įvertinti produkto maistingumą ir kokybę. Nesirinkti batonėlių, kuriuose gausu cukraus ir kitų neaiškių sudedamųjų dalių. Svarbiausia subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas. Visas mūsų baltyminių batonėlių asortimentas. Nuorodos: Campos-Nonato I, Hernandez L, Barquera S. Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Obes Facts. 2017;10(3):238-251. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.
Vitaminai, mineralai ir svorio metimas (1)
Sukuriant kalorijų deficitą, iš maisto, sunkiau surinkti reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, atsižvelgiant į maisto pasisavinimą, be to, maistas turi būti kokybiškas, valgoma daug daržovių, vaisių, uogų, tam kad būtų surenkamos visos reikiamos maistinės ir mineralinės medžiagos, įskaitant omega-3. Žmonės, sportininkai dažnai negauna pakankamai maistinių medžiagų, be to, moterys turi didesnę riziką negauti pakankamai vitaminų ir mineralų iš mitybos (dėl mažesnio kalorijų poreikio). Dažniausiai, žmonėms trūksta, cinko, geležies, vitamino D, magnio, kalcio, jodo, B grupės vitaminų. Vitaminų ir mineralų trūkumas gali sukelti bendras sveikatos problemas, suprastėjusią kaulų būklę, sumažėjusį darbingumą, energijos stygį. Idealiomis sąlygomis visos maistinės medžiagos, vitaminai, mineralai galėtų būti gaunami iš mitybos raciono, tačiau skubant, stresuojant, atsižvelgus į maisto kokybę – tai padaryti sunku, todėl verta pagalvoti apie maisto papildų vartojimą. Įskaitant tai, kad kai kurie žmonės nemėgsta valgyti tam tikrų maisto produktų (pvz, jautienos, riebios žuvies), yra veganai. Atsižvelgiant į tai, galime teigti, kad gauti pakankamai vitaminų, mineralų yra beveik neįmanoma, todėl žmonės turėtų apsvarstyti papildų vartojimą. Papildai, kurios būtų galima įtraukti laikantis dietos: Multivitaminai ir mineralai Multivitaminus ir mineralus gali vartoti žmonės, kurie laikosi dietos, negali vartoti daugelio maisto produktų, mažai uždirba. Tyrimai parodė, kad mikroelementų trūkumas yra susijęs su didesne antsvorio, nutukimo ir kitų pavojingų bei sekinančių ligų rizika. Kadangi daugiau nei du trečdaliai JAV gyventojų turi antsvorio ar yra nutukę, o tyrimai rodo, kad trečdalis bet kuriuo metu laikosi dietos, negauna pakankamai vitaminų ir mineralų, todėl juos galėtų gauti iš papildų, tam kad išvengtų mineralų ir vitaminų trūkumo. Kaip jau supratote, laikantis dietos ir valgant nesubalansuotą maistą, į mitybą turėtumėte įtraukti multivitaminų ir mineralų. Multivitaminai turėtų būti vartojami valgio metu. Maiste esančios maistinės medžiagos ar kitos sudedamosios dalys pagerina vitaminų ir mineralų absorbciją. Kai kurie vitaminai (A, D, E ir K) tirpsta riebaluose, geriausiai absorbuojami valgant riebalus (pvz, morkos + alyvuogių aliejus). Vitaminas D Visi vitaminai yra svarbūs, tačiau lietuviams dažniausiai trūksta vitamino D. Visame pasaulyje su vitamino D trūkumu susiduria daugiau nei milijardas žmonių. Vitaminas D reguliuoja per 200 genų funkcijų, yra būtinas organizmo augimui bei vystymuisi. Vitamino D trūkumas gali sukelti nutukimą, diabetą, hipertenziją, lėtinio nuovargio sindromą, osteoporozę ir kt. Gaunant pakankamai šio vitamino, įmanoma išvengti ankščiau išvardintų negalavimų. Riebaluose tirpių vitaminų lengva perdozuoti, todėl turite stebėti, kiek jų gaunate iš maisto, papildus gerti atsakingai. Mažas kalcio ir vitamino D suvartojimas yra susijęs su kūno riebalų padidėjimu, vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurios vartojo daug vitamino D, numetė daugiau svorio nei tos, kurios to nedarė. Vitaminas D reikalingas sportininkams. Negaunant pakankamai vitamino D, gali suprastėti atsistatymas ir fizinis pasirodymas varžybose, sporto salėje, todėl sunkiau mesti svorį, ypač tiems atletams, kurie gyvena ir sportuoja Norvegijoje, Švedijoje, Lietuvoje, kituose kraštuose, kur mažiau saulės. Vitaminas D yra dviejų formų D2 ir D3. D3 forma yra geriau absorbuojama, todėl geriau būtų rinktis vitamino D3 formą. Taigi, laikantis dietos turite pasirūpinti, kad gautumėte pakankamai vitamino D, kad svorio metimo kelionė būtų lengvesnė. Kalcis Tyrimai nurodo, kad dieta, kurioje trūksta kalcio, yra siejama su didesniu kūno svoriu. Pakankamas kalcio suvartojimas, dietos metu, padeda sumažinti kūno svorį ir riebalų padidėjimą, arba palengvina svorio metimą. Kalcis yra reikalingas kaulams. Be to, kalcis yra reikalingas lipidų skaidymui ir skatina lipogenezę. Kiti tyrimai nurodo, kad per mažas kalcio kiekis mityboje yra antsvorio rizikos veiksnys. Kalcio papildai iš pieno gali padėti sumažinti kūno svorį. Kalcio/pieno papildai skatina riebalų oksidaciją ir riebalų kiekį išmatose. Kalcio papildai ir pieno produktai gali padėti sumažinti energijos suvartojimą ir apriboti kalorijų kiekį mityboje, sumažinti alkį ir palengvinti svorio metimą. Jeigu nuspręsite vartoti kalcį, būtų naudinga pasirinkti kalcio karbonatą. Kalcio karbonatas yra viena iš geriausiai absorbuojamų kalcio formų, įskaitant kalcio citratą, kuris taip pat, pasižymi neblogu pasisavinimu, yra svarbus stipriems kaulams. Be to, didesnę naudą iš kalcio papildų gausite tada, jeigu kalcio papildų normą išskirstysite keliems valgiams per dieną, paskatinsite geresnę kalcio absorbciją. Apibendrinus, laikantis dietos būtų gerai iš maisto arba iš papildų gauti pakankamai kalcio, kad gerai jaustumėtės ir, galbūt, pagerintumėte riebalų deginimą. Antroji straipsnio dalis čia. Nuorodos: Ada L, Dorsch S, Canning CG (2006). "Strengthening interventions increase strength and improve activity after stroke: A systematic review". Australian Journal of Physiotherapy. 52 (4): 241–48. Shelton RC, Puleo E, Syngal S, Emmons KM. Multivitamin use among multi-ethnic, low-income adults. Cancer Causes Control. 2009 Oct;20(8):1271-80. Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jun 10;7:24. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10. Romagnoli E, Mascia ML, Cipriani C, Fassino V, Mazzei F, D'Erasmo E, Carnevale V, Scillitani A, Minisola S. Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Naeem Z. Vitamin d deficiency- an ignored epidemic. Int J Health Sci (Qassim). 2010;4(1):V-VI.Mason C et. al. trial. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial1,2,3 Am J Clin Nutr. (2014) 99(5): 1015–1025.Tremblay A, Gilbert JA. Human obesity: is insufficient calcium/dairy intake part of the problem? J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5 Suppl 1):449S-53S. Shapses SA, Heshka S, Heymsfield SB. Effect of calcium supplementation on weight and fat loss in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(2):632-637.
Vitaminai, mineralai ir svorio metimas (2)
Žuvų taukai ir svorio metimas Šiandien daugelis Lietuvių iš savo mitybos raciono negauna pakankamo kiekio omega-3, eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), nes nevalgo riebios žuvies (lašišos, ikrų, menkių kepenų, silkės, austrių, sardinių), nes kokybiška žuvis yra brangi, todėl svarbu į savo mitybą įtraukti omega-3. Pakankamas omega-3 kiekis žmogaus mityboje sumažina uždegiminius procesus organizme, pagerina imuninės sistemos funkciją, taip pat, pagerina riebalų mobilizavimą, bei šiek tiek paskatina riebalų deginimą ir svorio metimą. Žuvų taukai, yra būtini moterims, padeda sumažinti riziką susirgti storosios žarnos, gimdos bei odos vėžiu. Taip pat, žuvų taukų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, aukštą kraujospūdį, diabeto ir kitų ligų riziką. Be to, DHA yra labai svarbus kūdikio smegenų išsivystymui. Pakankamas žuvų taukų vartojimas gali pagerinti naujagimio sveikatą. Žuvų taukų vartojimas gali pagerinti smegenų jautrumą leptinui (o tai gali padėti laikytis dietos ir jaustis geriau), o nepakankamas kiekis EPA / DHA smegenyse yra susijęs su nemalonia nuotaikų kaita ar net psichologinėmis ligomis. Be to, žuvų taukų papildai gali padėti palengvinti PMS simptomus. Iš mitybos raciono ar papildų būtų gerai gauti apie 1,8–3,0 gramo EPA / DHA. Taip pat EPA / DHA galite gauti iš krilių aliejaus, kuris gali būti dar naudingesnis negu žuvų taukai. Krilio aliejus atrodo kitaip nei žuvų taukai. Žuvų taukai paprastai yra geltonos spalvos, o krilio aliejus yra rausvos spalvos dėl jame esančio antioksidanto – astaksantino. Reikėtų paminėti, kad žuvų taukų papildai reaguoja į šilumą ir šviesą, todėl juos reikia laikyti tamsiuose buteliuose, vėsioje vietoje, pavyzdžiui, šaldytuve. Kai kurie žmonės, vartodami žuvų taukų papildus, patiria nemalonius pojūčius ir raugėjimą, šios simptomus galima palengvinti naudojant enterinėse kapsulėse esančius papildus ir juos laikant vėsioje vietoje. Apibendrinus, omega-3 yra svarbios laikantis dietos, kiekvienas žmogus turėtų praturtinti savo mitybą šiomis rūgštimis, kad pagerintų svorio metimą ir bendrą savijautą, smegenų darbą, nervų, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Priduriant, kad omega-3 teigiamai veikia kaulus, sąnarius, regėjimą, endokrininę sistemą, imuninę sistemą, uždegiminius procesus kūne, medžiagų apykaitą, atsistatymą po treniruočių, traumų. Cinkas ir svorio metimas Cinkas yra būtinas žmogaus organizmui. Cinko trūkumas gali tapti kataraktos, alergijos, diabeto, odos, akių, ligų, prostatos adenomos, lėtinio nuovargio ir psichologinių ligų priežastimi, taip pat, cinkas gali paveikti virškinimą. Cinkas dalyvauja daugiau kaip 300 organizmo fermentų aktyvavime, nukleorūgščių (DNR ir RNR), baltymų sintezėje ir hormonų apykaitoje (ypač lytinių hormonų), tiesiogiai veikia audinių ir skeleto kolagenus, gerina regą. Negaunant pakankamai cinko, suprastėja testosterono gamyba (todėl vyrai turėtų gauti pakankamai cinko, kad pagamintų pakankamai testosterono, o tik paskui apsvarstytų rimtesnių papildų vartojimą). Cinkas dalyvauja daugelyje biologinių procesų: cinkas yra būtinas žmonėms, kurie laikosi dietos. Iš mitybos raciono negaunant pakankamai cinko gali sumažėti skydliaukės hormonų lygis, sulėtėti medžiagų apykaita. Atlikus tyrimą buvo nustatyta, kad kelis mėnesius vartojant cinko papildus, pagerėjo cinko kiekis žmogaus organizme, padidėjo skydliaukės hormonų lygis. Taip pat, kiti tyrimai nurodė, kad cinko vartojimas leidžia numesti daugiau svorio ir sumažinti kūno apimtis (jeigu žmogus iš mitybos raciono negauna pakankamai cinko). Įdomus pastebėjimas, kad cinkas teigiamai veikia miego kokybę, o geresnis miegas yra lygus optimaliam svorio metimui. Be to, įrodyta, kad cinkas ir magnis gerina serotonino signalizaciją, o tai padeda sumažinti potraukį saldžiam maistui ir depresijos simptomus, tai gali indikuoti, kad cinko vartojimas gali padėti kontroliuoti kalorijų suvartojimą, padėti numesti svorį. Pirmoji straipsnio dalis čia. Nuorodos: Calder PC1, Yaqoob P.Omega-3 polyunsaturated fatty acids and human health outcomes. Biofactors. (2009) 35(3):266-72. Simopoulos AP.Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. (2002) 21(6):495- 505.Navarini L et. al. Polyunsaturated fatty acids: any role in rheumatoid arthritis? Lipids Health Dis. 2017 Oct 10;16(1):197. Wilson PB and LA Madrigal. Associations among Omega-3 Fatty Acid Status, Anxiety, and Mental Toughness in Female Collegiate Athletes. J Am Coll Nutr. (2017) Sep 14:1-6. Buckley JD1, Howe PR. Anti-obesity effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Obes Rev. (2009) 10(6):648-59 Visioli F et. al. Dietary intake of fish vs. formulations leads to higher plasma concentrations of n-3 fatty acids. Lipids. (2003) 38(4):415-8.Bourre JM et al. Dietary omega-3 fatty acids for women. Biomed Pharmacother. (2007) 61(2-3):105-12.Gray, B., Steyn, F., Davies, P. et al. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. Eur J Clin Nutr 67, 1234–1242 (2013). Filho, EAR et. al.Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study Reprod Health. (2011) Jan 17;8:2Noreen EE et. al.Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 31. Published online (2010) Oct 8.Sampalis F et. al.Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the management of premenstrual syndrome and dysmenorrhea. Altern Med Rev. (2003) 8(2):171-9. Köhler A, Sarkkinen E, Tapola N, Niskanen T, Bruheim I. Bioavailability of fatty acids from krill oil, krill meal and fish oil in healthy subjects--a randomized, single-dose, cross-over trial. Lipids Health Dis. 2015 Mar 15;14:19. Payahoo L, Ostadrahimi A, Mobasseri M, Khaje Bishak Y, Farrin N, Asghari Jafarabadi M, Mahluji S. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. Adv Pharm Bull. 2013;3(1):161-5. Khorsandi H, Nikpayam O, Yousefi R, et al. Zinc supplementation improves body weight management, inflammatory biomarkers and insulin resistance in individuals with obesity: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Diabetol Metab Syndr. 2019;11:101. Published 2019 Dec 2. Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. Szewczyk B, Poleszak E, Sowa-Kućma M, Siwek M, Dudek D, Ryszewska-Pokraśniewicz B, Radziwoń-Zaleska M, Opoka W, Czekaj J, Pilc A, Nowak G. Antidepressant activity of zinc and magnesium in view of the current hypotheses of antidepressant action. Pharmacol Rep. 2008 Sep-Oct;60(5):588-9. PMID: 19066406. Maxwell C, Volpe SL. Effect of zinc supplementation on thyroid hormone function. A case study of two college females. Ann Nutr Metab. 2007;51(2):188-94.
GERIAUSIA DIETA GALI BŪTI VISAI BE JOS
Dešimties metų tyrimas, kuriame dalyvavo apie 5000 jaunuolių, nustatė, jog tie, kurie geriausiai valdė savo svorį – praktiškai nesilaikė jokios dietos. Sužinokite, kas jiems padėjo numesti svorį ir tai, kas paskatino jo priaugti. Per pastarąjį dešimtmetį Suomijos mokslininkų komanda, tyrė ir sekė svorio priežiūros įpročius daugiau nei su 4,500 žmonių kuriems buvo apie 20 metų. Jie nustatė, kad vidutiniškai apie ketvirtadalį tyrime dalyvavusių jaunų vyrų ir moterų išlaikė savo svorį per 10 metų. Žymiai mažesnis procentas (3.8% vyrų, 7,5% moterų) numetė svorio. Tie kurie numetė ar išlaikė savo turimą svorį, pasidalino dviem bendrais bruožais: jie nepraleisdavo savo valgymų ir niekada nesilaikė dietos. Priešingai, didžiausi veiksniai susiję su svorio padidėjimu tarp moterų buvo tarp tų kurios susilaukė dviejų ar daugiau vaikų, vartojusių daug cukraus turinčio maisto, praleidinėjant savo valgymus ir buvimas nepatenkintomis savo gyvenimu. Jaunuoliai vyrai kurie priaugo svorio taip pat praleidinėdavo savo valgius, turėjo dietos laikotarpius ir rūkydavo. Kaip valgyti sveikai be dietų Viena vis populiarėjanti alternatyva normaliai dietai yra „lanksti dieta“ („flexible dieting“) metodas vadinamas „Jei tai atitinka jūsų makro elementus“ aka „IIFYM“. Šio požiūrio idėja - valgyti maistą, kuris padeda patenkinti kasdienius mitybos tikslus (makro elementus), bet vartojant žymiai platesnį maisto asortimentą, tam, kad jūsų organizmas nepriprastų ir jums patiems neatsibostų valgyti to paties ir, jog jūs nesijaustumėte, jog laikytumėtės kažkokios dietos. Jeigu valgyti maistą reguliariai jums yra iššūkis, tai gali jums padėti suprasti kokia asmenybė esate. Ar jūs esate „įprasto lengvabūdžio“, „nepasotinamo ėdiko“ ar „profesionalaus grazer‘io“ (Profesionalūs grazeriai – žmonės kurie niekada nevalgo, bet pastoviai užkandžiauja tipo). Kuo daugiau žinosite kurio jūs esate tipo, tuo geriau galėsite prisiderinti prie jo ir valgyti atitinkamai ir surinkti kalorijas ir makro elementus kurių jums reikia. Gaukite pagrindinius faktus – ir keletą skanių receptų. Bet kokio sėkmingo mitybos plano pagrindas yra suprasti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti kiekvieną dieną ir koks idealus santykis tarp makro elementų (riebalų, baltymų ir angliavandenių). Užsisakykite mitybos planą ir mes tai padarysime už jus! Interneto platybėse yra begalė receptų pusryčiams, pietums, vakarienėms ir net sveikiems užkandžiams ar desertams, tad nepatingėkite ir pradėkite jau šiandien!
AR JŪSŲ „MITYBOS ĮPROČIAI “ SLAPTA KENKIA JŪSŲ SVORIO METIMUI?
Kuris iš šių „Mitybos įpročių“ apibūdina jus? Sužinokite kodėl jūsų progresas sustojo ir ką dėl to daryti. Reikia daug daugiau nei vien žinoti apie sveiką mitybą ir svorio metimo pagrindus. Jeigu jūs nematote rezultatų kuriuos norite pasiekti ar bent jau kuriuos norėjote pasiekti, nepaisant to, jog laikėtės rėžimo reguliariai, gali būti, jog „Mitybos įpročiai“ jus laiko vietoje. Šie įpročiai nusako kaip jūs elgiatės ir kas jums atsitinka, vartojant tam tikrą maistą. Nekreipiant dėmesio į juos, šie veiksmai gali atskirti neįtikėtiną kūną nuo vidutinio. Štai šeši „Mitybos įpročiai“ kuriuos turi žmonės ir su kuriais susidursite ir kaip su jais elgtis jūsų sporto kelyje. 1. PAPRASTASIS LENGVABŪDIS. Ši asmenybė gyvena pagal moto „Dirbk sunkiai, žaisk sunkiau“ Kai pradeda sportuoti ir laikytis mitybos savaitės eigoje, įprastas lengvabūdis yra tiesus kai lekianti strėlė, jų darbo etika sporto klube tvirta ir jų švari mityba yra nuosekli, be jokių nuokrypių. Tada ateina savaitgalis ar ypatingos šventės ir tai tampa lyg Supermenui buvo suduota su Kriptonitu ( mineralu kuris jį silpnina ). Lyg jie būtų užvertę knygą su jų Pirmadienio-Penktadienio tvarkaraščiu jie taip pat atsisveikina su savo mitybos įpročių palaikymu. Šio tipo žmonėms pasibuvimas su maistu ir gėrimais yra prioritetas numeris vienas, pasakyti „Ne“ yra neįmanoma, nes jie turi baimę praleisti kažką ypatingo, ir visada sako „Taip“ iš kaltės, prievolės ar socialinio ritualo (Visi taip daro ir man taip reikia). Jau prie futbolo įėjimo vartų jie geria alų liberaliais kiekiais, valgo be galo daug vištos sparnelių, „hotdog‘u‘ ir ‚burger‘ių“. Jie negali atsakyti dvi už vienos kainą Margaritoms ar specialiems pasiūlymas laimingos valandos metu, ir visgi gyvenimu reikia džiaugtis, taip? Sprendimo būdas: Atkreipkite dėmesį į savo aplinką ir paklauskite savęs „ Ar aš atsipalaidavau nuo tikrojo bado ar persivalgiau, prisigėriau, nes tai normalu visuomenėje ir tai man daro spaudimą?“ Renginiai į kuriuos norite nuvykti gali būti lygiai tokie patys smagūs be prisigėrimo ar kemšant nereikalingą maistą. Saikingumas yra svarbesnis už bet ką kitą šio tipo žmogui. Susitikite su draugais ir eikite į visus norimus renginius, bet limituokite savo išgėrinėjimus ir persivalgymus. Tiesiog prisiminkite, kad sunkus rėžimas kurio laikotės visas penkias darbo dienas ir treniravimasis kaip spartos vyrai negali atstoti to, kad kitas 48 valandas kemšate bet ką ir neprisižiūrite, šis sportas reikalauja nuoseklumo ir tik kartais galima atsipalaiduoti ir saikingai, ypač šiam žmogaus tipui 2. NEPASOTINAMAS ĖDIKAS. Šios asmenybės moto : „Aš matau maistą, aš jį ir valgau“ Kaip nusako ir pavadinimas, šio tipo žmonės turi nepasotinamą apetitą. Deja, bet tai rodo, jog Jis ar Ji turi mažą savikontrolę, atsižvelgiant į porcijų dydžius, kurios gali išvesti iš proto. Šio tipo žmonės gali treniruotis kaip žvėrys, bet toks sportavimas dažnai matomas kaip priežastis to, jog galėtų daugiau valgyti nesveiko maisto. Sprendimo būdas: Nepasotinamam ėdikui reikia mokytis iš Okinawans‘u ir praktikuoti „hara hachi bu“ filosofiją, kuri maždaug verčiasi į , „Valgykite iki 80 procentų pasisotinimo“. Praktikuokitės užsirašydami viską ką valgote į knygutę ar pildant viską telefono programėlėje (kurių šiais laikais yra labai daug), tai jums padės analizuoti ką ir kiek jūs suvalgote. Praktikuokitės valgyti iš lėto ir tarp kiekvieno kąsnio padaryti pauzę, kad iš tikro mėgautumėtės maistu, jo skoniu. Kantrybė valgant yra labai reikšminga, kadangi mūsų smegenys iš karto nesuprantu ir „neužregistruoja“ to, jog skrandis jau pilnas, o tai gali labai lengvai nuvesti į persivalgymą. 3. PROFESIONALŪS GRAZER’IAI (ŽMONĖS KURIE NIEKADA NEVALGO, BET PASTOVIAI UŽKANDŽIAUJA) Vietoj to, jog valgyti subalansuotas ir normalias porcijas ir rizikuoti suvalgyti šiek tiek daugiau nei jums reikia vienu prisėdimu, šio tipo žmonės tiesiog valgo mažomis porcijomis, bet visa dieną : saujelę riešutų čia, vieną ar kelis saldainius ten, ir kas gi gali atsispirti mamos keptiems naminiams sausainiams? Šio tipo žmonės valgo iš nuobodulio, smalsumo, susinervinimo, arba dėl to, jog maistas lengvai pasiekiamas. Šio tipo žmonės nesiekia tobulo kūno, kadangi jie pastoviai susimauna ir susimauna dėl to, jog jie nesupranta, jog visos kalorijos susideda, nesvarbu kokios tai būtų porcijos ar kiekiai. Dažniausiai jie suvalgo žymiai daugiau nei tūrėtų ir net to nesupranta. Jie nusivylę kai jie nemato rezultatų, nes visgi, jų porcijos dydis yra toks mažas! O jie net neatkreipia dėmesio, jog jie užkandžiauja 12 kartų per dieną. Sprendimo būdas: Prioritetas numeris vienas šiam žmogaus tipui yra suprasti, jog visos kalorijos susideda nesvarbios porcijos ar kiekiai, viskas skaičiuojasi. Tam, kad atsikratyti tokio elgesio, sekite savo suvartojamą maistą bent pora dienų, tam, kad suprastumėte bėdas kurias patiriate ir kad reikia keistis. Dar keli patarimai kuriuos patartume praktikuoti: Valgykite mažiau užkandžių, pasirinkite didesnes ir sotesnes porcijas, dvigubai pasitikrinkite skaidulų suvartojimą, šis maistas lėtina virškinimą ir skatina sotumą! Skaidulų praturtintas maistas apima pilno grūdo maistą, vaisius ir daržoves. Paklauskite savęs „Kodėl aš užkandžiauju? Ar tai vyksta, dėl to, kad aš nervuojuosi, jaučiu nerimą ar tiesiog iš nuobodulio?“ Na ir galų gale, apmąstykite savo hidratacijos būseną. Jei jūs negeriate pakankamai vandens, tai labai įtakoja tai, jog jūs jaučiatės alkani, o iš tikro jūs tiesiog dehidratuojate. 4. EMOCINIAI VALGYTOJAI. Tūrėjote prastą dieną darbe? Mokykloje diena buvo tragiška? Kiti svarbūs dalykai verčia jus stresuoti? O gal ateinantys darbai ar įvykiai jus verčia nerimauti? Nesvarbu koks atvejis, laikas valgyti. Na bent jau šio tipo žmonėms. Stresiniai trikdžiai šio tipo žmonėms dažniausiai būna numalšinti maistu, dažniausiai tas maistas būna turintis daug transriebalų (greitas maistas) arba pilnas cukraus. Kol šio tipo žmonės nuosekliai sportuoja, jų rezultatai neatsispindi ir nesutampa su tuo kaip stipriai jie sportuoja. Šio tipo žmonės yra vedami emocijos, jie prisigiria visiems, jog pasiekia minimalių rezultatų, tada viską meta dėl iškilusios bėdos ir vėliau kenčia nuo visuomenės spaudimo, o tada jie labai graužiasi ir kaltina save dėl to. Sprendimo būdas: Didžiausias šio tipo žmonių ginklas yra sąmoningumas. Tik dėl to, jog vienoje vietoje gyvenimas atrodo išėjo iš vėžių, nereiškia, jog jūs turite leisti tam įtakoti kitus aspektus. Prieš pradedant ryti viską iš eilės paklauskite savęs „Kodėl“ tris kartus prieš nuspręsdami tai daryti. Dažniausiai jūs suprasti, jog jūs nesate alkanas – tai nuobodulys ir jums reikia išlipti iš komforto zonos, iš stresinių situacijų, nes jūs pajusite tik trumpalaikį malonumą ir tas nieko neišspręs, o tik dar labiau jus nuvils, nes turėsite dar vieną problemą. Keiskite savo mąstyseną apie maistą ir stresą. Jums yra labai svarbu siekti sveikesnės alternatyvos maistui jūsų streso numalšinimui. Šios alternatyvos galėtų būti ne tik maistas, bet išėjimas pasivaikščioti, gilius kvėpavimas, nuėjimas į treniruotę, skaitymas, ar tiesiog pašnekesys su draugu. Dar viena priemonė užtikrinti, kad neturėtumėte užkandžių po ranka, tam, kad neturėtumėte bėdos su kuria susidurdavote anksčiau. Akys nemato – protas negeidžia! 5. 24/7 PIETŪS. Septynias dienas per savaitę, šis žmogus pietauja skirtinguose restoranuose. Šiam žmogui stinga kulinarinių sugebėjimų. Dažniausiai šio tipo žmonės nėra suinteresuoti apskritai ir išmokti to. Dažniausiai jie naudoja pasiteisinimą “per daug užimtas” kepti ir ruošti maistą. Taigi jie remiasi išsinešamu ir restoranų ruošiamu maistu. Ei, mes visi norėtume mėgautis restoranų maistu kas kartą kai užsimanote, bet nuolat valgant tokį maistą yra pavojinga. Šis tipas negali kontroliuoti porcijų, kurias ruošia restoranas. Jie tiesiog negali žinoti kokį ir kiek aliejaus naudoja, kokie ir iš kur yra ingredientai naudojami jų maiste. Žinoma, atrodo kaip lėkštė su vištienos krūtinėle ir ryžiais, bet turbūt vištiena buvo ruošta su nemenku kiekiu aliejaus ir ryžiai paruošti su sviestu ir kitais ingredientais kurie nenaudojami ruošiant namie. Taigi, kai buvo tikėtasi suvartoti apie 500-600 kalorijų, galiausiai gali išeiti į 1000 ar net daugiau. Sprendimo būdas: Jūs neturite būti pats geriausias šefas ar gaminti pasaulinio lygio maistą, bet jūs tūrėtumėte mokėti paruošti keletą paprastų, greitai paruošiamų patiekalų, kurie padės darbo savaitės eigoje. Ieškokite šaldytų daržovių, kad jums reikėtų tik įmesti į virtą vandenį ir savo košes pagardinkit prieskoniais, nes maistas turi būti skanus! Virkite viską vienu metu, taip sutaupysite laiko. Valgant namie, jūs tiksliai žinosite kiek ir ko suvartojate ir išvengsite macro elementų spėliojimo žaidimo. Užimtiems piliečiams siūlome praktikuotis valgyti vienodą valgymą – valgyti 2-3 tuos pačius patiekalus per savaitę – tam, kad supaprastintumėte maisto planavimo ir ruošimo procesą. Štai kodėl dauguma sveikos mitybos ekspertų siūlo gamintis maistą vieną ar du kartus į savaitę, tam, jog išvengtumėte spėlionių ką, kaip ir kiek gaminti kas dieną. Vienodo valgymo pavyzdys yra paprastas : Jūsų mityba turėtų sudaryti mėsa, kruopos ir daržovės. Jei metate svorį – valgykite daugiau daržovių (Jų galima vartoti daug, o kalorijų jose – nedaug, plius padeda geriau suvirškinti maistą, kadangi jose gausu skaidulų), jei auginate – valgykite daugiau kruopų. 6. „MULTITASKERIS“ Kol dirba, rašo, vairuoja ar žiūri serialą, šie žmonės nemąstydami kramsnoja, kadangi jų dėmesys nukreiptas kitur. Popkornų, saldumynų ir gero filmo pasižiūrėti kas nors? „Multitaskeriai“ yra darbštūs sporto salėje, bet nemato rezultatų, nes jie linkę nepastebėti ką jie valgo. Jiems tiesiog trūksta subalansuotos mitybos. Sprendimo būdas: Baikit „multitaskinti“. Rimtai. Kai kur „multitaskingas“ yra labai gerai, bet tik ne šioje veikloje. Be to vos apie 2% žmonių gali būti „multitaskeriais“, taigi jūs tikriausiai ne vienas iš jų. Investuokite į kalendorių, kuris padės jums organizuoti jūsų tvarkarašti. Susitvarkykite taip, kad galėtumėte atsipalaidavę ramiai pavalgyti savo maistą , o ne valgyti paskubomis, visiškai neaišku ką, tarkim kalbant telefonu ar kol dirbate savo darbą ar sėdite internete. Iš tikro tiesiog prisėskite atskirai nuo visko prie stalo ir susikoncentruokite tik ties vienu dalyku kurį darote. Vienu metu atliekant vieną veiklą neleidžia jums nukreipti dėmesio ir kramtyti „paslėptąsias kalorijas“ (kurių jūs visai neskaičiuojate). Be to, jūs galite tapti labiau produktyvūs ir efektyvesni atiduodant visą savo dėmesį vienam darbui kurį atliekate. Taigi kai dabar jūs susipažinote su visais šešiais mitybos tipais, atsakykite mums: Kuris iš šių šešių tipų labiausiai kenkia ir sukelia didžiausiais problemas jūsų sporto kelionei? Ir ką jūs planuojate dėl to daryti? Rašykite mums ir mes garantuojame jog padėsime jums rasti išeitį ir duoti konkretų atsakymą ką daryti!
4 UŽKANDŽIAI TURINTYS DIDELĮ KIEKĮ BALTYMŲ JŪSŲ VASAROS KELIONĖMS
4 UŽKANDŽIAI TURINTYS DIDELĮ KIEKĮ BALTYMŲ JŪSŲ VASAROS KELIONĖMS Geriausia bet kurios vasaros kelionės dalis yra laisvės pojūtis, laisvės eiti ten, kur nori eiti, daryti tai, ką tu nori daryti ir valgyti tai ką nori. Luktelėkite. Pabrėžiama paskutinę sakinio dalį. Jeigu jūs dedate visas pastangas sporto salėje, sunkiai dirbate ties savo tikslais, yra svarbu išlaikyti savo mitybą – net ir poilsinės kelionės metu. Nedidelis susiplanavimas į priekį ir pasiruošimas tam garantuoja, jog tai atsipirks gaunant sveikus ir su dideliu kiekiu baltymų užkandžius, kuriuos galėsite valgyti kelyje. 1. RIEŠUTŲ SVIESTO SU BANANAIS „SUSHI“ Bet kuris galime pasidaryti sumuštinių, įsimesti jų į dėžutę ir vadinti tai kelionės maistu. Bet valgyti vairuojant sudėtingais, bei greitaisiais greitkelio keliais gali būti pavojinga ir sudėtinga. Bet mes jums turime greitą ir lengvai paruošiamą pasiūlymą: Įvyniokite riešutų sviestą su banano gabaliuku į pilno grūdo tortiliją kaip sushi. Rezultatas tiesiog puikus – vieno kąsnio gabaliukai padeda išvengti vairavimo bei išsitepimo problemų. Lengvai galite juos pasiimti nenukreipiant dėmesio nuo vairavimo. 2. BEKONO IR OBUOLIŲ SU KIAUŠINIU KEKSIUKAI Jeigu dar nebandėte pagaminti keksiukų su plaktu kiaušiniu, jūs per ilgai to laukėte. Šie maži stebuklai susidaro iš plakto kiaušinio sumaišyto su kitais ingredientais ir tada pakepti keksiukų formelėje, tam, kad sukurti patogius valgyti ir su gausiu baltymų kiekiu užkandžius. Šis receptas sukurtas Cate Ritter Funkcinės Diagnostikos ir Mitybos Specialistės ir "Cate's Nutrition Kitchen" savininkės, negali būti skanesnis. Jūs gaunate patį geriausią užkandį – laikų skonį (saldų, pikantiškas ir sūrus) viskas viename. 3. BALTYMINIAI RIEŠUTŲ SVIESTO KAMUOLIUKAI. Dalykas, kurio tikrai labai norisi yra saldumynai, baltyminio batonėlio traškus skonis, bet tikrai nėra reikalo išleisti jam 2-3 eurų pakelės parduotuvėje. Šis receptas baltyminiams rutuliukams iš Detric Smith, jėgos trikovės trenerio, fizinių pratimų fiziologas ir „Results Performance Training“ savininkas, skanus iki paskutinio gabaliuko, nereikalaujantis kepimo ar ilgo paruošimo proceso. Priedo, tai mišrus ir subalansuotas (baltymų, angliavandenių ir riebalų mišinys, kuris padės išlaikyti energiją stabilią. 4. KREMINIS TUNO PADAŽAS Dar vienas Detric Smith‘o mėgstamiausias baltyminis užkandis siūlo pakaitalą jūsų tipiškoms tuno salotoms ir tai daug patraukliau nei valgyti šaukštais tuną tiesiai iš skardinės. „Vietoj to, jog naudoti tradicinį majonezą, aš naudoju „fat-free“ kremini sūrį. Jis prideda unikalų skonį ir prideda daugiau baltymų be nereikalingų riebalų“ sako Smith‘as Visa gudrybė aišku yra laikymas – šis vienintelis receptas reikalauja šalčio. Pasigaminkite ir laikykite jį šaldytuve iki tol, kol išvyksite, tada persidėkite jį į šaltkrepšį ir problema išspręsta. Kai užsinorėsite valgyti naudokite šį patiekalą kaip padažą prie jūsų mėgstamiausių krekerių. Taip pat labai skanu su trapučiais.
RIEBALŲ DEGINTOJAI. 7 BŪDAI PADĖSIANTYS GREIČIAU SULIEKNĖTI
Papildai lieknėjimui (Riebalų degintojai) - tai ne stebuklinga kapsulė, kurią išgėrę kažkokių stebuklų nesulauksite, riebalai neišnyks, bet remdamiesi septyniais siūlomais žingsniais palengvinsite kelią prie išsvajoto „tobulo“ kūno! Tinkamai subalansuota mityba ir intensyvios treniruotės yra Jūsų svarbiausi ginklai. Jūs tiesiog negalite atsikratyti riebalų be sunkaus darbo sporto salėje ir virtuvėje. Tačiau geros sudėties riebalų degintojai gali padėti greičiau pamatyti norimą rezultatą. Papildų rinka perpildyta riebalų degintojais, kurie didina medžiagų apykaitą, turi termogeninį poveikį, slopina apetitą, ar blokuoja angliavandenių ir riebalų pasisavinimą. Bet degintojai nepadarys didelės įtakos be įdėto darbo. Paruošėme Jums 7 žingsnius, kurie padidins riebalų degintojų efektyvumą bei padės lengviau atsikratyti riebalinio sluoksnio. 1. Pasirinkite tinkamą kelią Kaip ir viskas gyvenime, ką Jūs investuosite, kaip sunkiai sieksite savo tikslo – tą ir gausite, siekiant sulieknėti kelias panašus. Jūs negalite tiesiog isigyti riebalų degintoją ir tikėtis, kad jis sutvarkys viską. Kaip jau anksčiau buvo minėta - nėra stebuklingų tablečių. Daugelis produktų yra sukurti ne tik tam, kad pagerintų riebalų deginimą, bet ir pažabotų apetitą bei suteiktų daugiau nergijos. Kokybiškas riebalų degintojas padės Jums siekti norimo tikslo lengviau, bet vėlgi, Jūsų rankose turėtų būti sukomplektuota ir tinkama treniruočių programa. 2. Išsirinkite sau tinkamą degintoją Yra daugybė produktų rinkoje, todėl rasti tinkamą riebalų degintoją jūsų tikslams pasiekti kartais yra nelengva. Tačiau yra keletas patarimų, kurie gali padėti. Riebalų degintojai dažniausiai skirstomi į dvi plačias kategorijas: turintys stimuliuojančių medžiagų arba be jų. Stimuliuojančias medžiagas turintys degintojai sudėtyje turės tokias medžiagas kaip kofeinas, sinefrinas, tiraminas ir johimbinas (arba Yohimbe). Šie ingredientai padės išgauti daugiau energijos, slopins apetitą, padidins riebalų išsiskyrimą iš riebalų ląstelių (sudeginti riebalus kaip energiją).Degintojai be stimuliuojančių medžiagų dažniausiai turi tokius komponentus:žaliosios arbatos ekstraktas, skirtingos karnitino formulės, kaip pvz. acetil-L-karnitinas; apetitą slopinančių sudedamųjų dalių - Caralluma fimbriata ekstraktas, arba Phaseolus vulgaris (baltos pupelės) ir Cynara scolymus (artišokų) ekstraktas. Jie tinkami žmonėms kurie yra jautrūs medžiagoms su stimuliuojančiu poveikiu, tokioms kaip prieš tai paminėtosios. 3. Laikas yra raktas Kadangi riebalams degint reikalingas mitybos planas su kalorijų deficitu, patartume rinktis produktus turinčius apetitą slopinantį efektą, vartokite degintoją 30 minučių prieš pusryčius bei pietus. Jei pasirinkote degintoją be stimuliuojančių medžiagų – galima išgerti porciją ir prieš vakarienę. Tai ne tik padės užtikrinti sotumo jausmą po valgio, bet taip pat pagreitins metabolizmą. 4. Vanduo Dėka riebalų degintojų smarkiai pagreitėja medžiagų apykaita, jūs pastebėsite, kad prakaituosite daugiau. Be to, tokie stimuliantai kaip kofeinas turi diuretiko poveikį, todėl jums gali tekti naudotis vyrų/moterų kambariu dažniau. Šios sąlygos gali sukelti dehidratacijos būklę ir sulėtinti metabolizmą. Geriant 2,5-3,5l vandens per dieną jūs nejausite alkio, būsite žymiai žvalesni, taip pat yra įrodyta, kad pagreitėja medžiagų apykaita o su ja ir riebalų deginimo procesai. Rekomendacija - gerti bent 1 puodelį (250 ml) vandens su kiekviena riebalų degintojo porcija, norint užtikrinti optimalų pasisavinimą ir hidrataciją. Jei jūs treniruojatės karštoje aplinkoje ir prakaituojat ilgesnį laikotarpį, Jums gali tekti padvigubinti savo vandens suvartojimą. 5. Cikluokite degintojus Su laiku kūnas tampa atsparus kai kuriems ingredientams. Pripratimas atsiranda ir prie stimuliuojančių medžiagų. Be to, per daug stimuliantų gali sukelti kortizolio lygį (hormonas, kuris ardys raumenį, atnaujins riebalų kaupimąsi). Norėdami išvengti šitų nereikalingų procesų, rekomenduojama cikluoti degintojus su stimuliuojančiomis medžiagomis ir be jų. Optimalus variantas yra naudoti stipresnius degintojus 3-4 savaites ir dvi savaites nuo jų ilsėtis. Per dvi savaitės galima prijungti silpnesnius degintojus (be stimuliantų). 6. Ilsėkitės pakankamai Vienas iš svarbiausių, bet dažnai pamirštamų žingsnių kelyje į liesą raumenų sudėjimą yra gilus miegas. Iš tiesų, kai kurie žmonės, imantys į pagalbą riebalų degintojus, tiesiog gauna papildomos energijos darbui, nes jie nuolat jaučia miego trūkumą. Deja, toks požiūris gali padinti jau minėto hormono kortizolio kiekį kraujyje, gali sumažėti testosterono gamyba, o šie procesai smarkiai sumažins Jūsų progresą. Miegas yra būtinas atsistatymui, regeneracijai ir hormonų pusiausvyrai. Greičiausiai tai Jūs jau esate girdėję: aštuonios valandos gilaus miego naktį. Jei pastebėsite, kad jūsų riebalų degintojai trukdo miegui, nevartokite papildų su stimuliuojančiomis medžiagomis vėliau kaip 17-18 val. vakaro. Tai gali būti ne tik degintojai, bet ir prieštreniruotiniai papildai, kreatino mišiniai su stimuliantais ir t.t. 7. Kofeino ir žaliosios arbatos ekstrakto nauda Jeigu jūs norite tikrai stipriai pagreitinti medžiagų apykaitą, pasirinkite degintoją, kurio sudėtyje yra kofeino ir žaliosios arbatos ekstrakto. 1 porciją vartokite iškart prabudus, kitą 30 minučių prieš savo kardio. Dauguma žmonių negalvoja apie žaliosios arbatos termogeninį efektą, atsižvelgdami į kofeino poveikį, bet tai nėra visiškai teisinga. Būtent sujungus šituos du komponentus biochemiškai, žaliosios arbatos sudėtyje esantis katechino-polifenolis (ECGC) susijungus su kofeinu išskleidžia norepinefriną (NE), o sinergetinis veiksmas sustabdo NE pasisavinimą, duodant energijos ilgesniam laikotarpiui.Norepinefrinas yra pagrindinis faktorius riebalų deginimo ir skaidymo procese bei apetito slopinime. Ankstesni tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie naudojo žaliosios arbatos ekstraktą prieš kardio, pasiekė žymiai geresnių rezultatų deginant riebalą nei tie, kurie vartojo placebo. Kofeino dėka energija išlaisvinta iš riebalų yra naudojama kaip kuras kūnui pamaitinti, kofeinas pagerina dėmesį, suteikia motyvacijos. Buvo įrodyta, kad kofeinas sumažina raumenų skausmus, susijusius su svorių kilnojimu. Jūs dirbsite sunkiau ir ilgiau, greičiau pasieksite savo norimus rezultatus.
