Straipsniai
Straipsniai
Kreatinas: kas tai ir kodėl jūsų organizmas jo tikrai reikalauja
Kreatinas – tai ne tik sportininkų papildas, bet ir svarbus energijos šaltinis kūnui bei smegenims. Sužinokite, kuo jis naudingas kiekvienam iš mūsų ir kaip jį saugiai bei paprastai vartoti kasdien.
Miego svarba ir papildai miego gerinimui
Miegas yra svarbus žmogaus sveikatai. Neišsimiegant arba neskiriant pakankamai laiko kokybiškam miegui, gali padidėti rizika susirgti lėtinėmis ligomis, nutukimu, metaboliniu sindromu. Miego trūkumas neigiamai paveikia grelino ir leptino gamybą, dėl šios priežasties gali padidėti alkis, žmogus yra linkęs persivalgyti daug kalorijų turinčio maisto. Taip pat, miego trūkumas neigiamai paveikia koncentraciją, budrumą, atmintį, atsistatymą po fizinio krūvio, padidina riziką susirgti depresija, peršalimo ligomis. Be to, geras miego režimas gerina bendrą savijautą, koncentraciją, atmintį, metant svorį padeda išsaugoti daugiau raumeninės masės, pagerinti fizinį pasirodymą sporto salėje bei jautrumą insulinui. Laikantis dietos galite susidurti su prastesne miego kokybe. Siekiant pagerinti miego kokybę, būtų galima pradėti gerti šiuos papildus: 1. Teaniną (teaninas randamas arbatoje). Teaninas padeda protui, mažina nerimą, padeda pagerinti miego kokybę; 2. Valerijoną (vaistinis augalas). Valerijono papildai gali būti naudingi siekiant pagerinti miego kokybę, turėtumėte išgerti apie 450 mg dozę valandą prieš miegą (poveikis turėtų pasireikšti po 6-8 savaičių); 3. Gabą (gama-amino sviesto rūgštis). Gaba yra atsipalaidavimą skatinantis ir nerimą malšinantis papildas, kuris gali pagerinti miego kokybę (būtų galima išgerti apie 500 mg, valandą prieš miegą); 4. Magnį ir cinką. Magnis gali padėti sumažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, veikti raminančiai (priklausomai nuo magnio formos), cinkas gali padėti palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje, maistinių makromedžiagų apykaitą ir kt; 5. 5-HTP (amino rūgšties triptofano derinys). 5-HTP smegenyse virsta cheminiu serotoninu. Serotonino kiekis laikantis dietos sumažėja, o mažesnis serotonino kiekis laikantis dietos prisideda prie nuotaikos pokyčių, padidėjusio angliavandenių poreikio bei didesnio alkio. 5-HTP gali pagerinti miego kokybę, padėti numesti svorį; 6. Melatoniną (melatoninas yra neurohormonas, kurį išskiria kankorėžinė liauka smegenyse). Šviesa slopina melatonino sintezę. Melatonino naudojimas gali padėti normalizuoti nenormalų miegą. Melatoninas gali padėti užmigti, naudingas žmonėms, kurie dirba pamaininį darbą arba dažnai keičia laiko juostas. Melatoninas turi bendrą neuroprotekcinį poveikį, nes melatoninas yra galingas antioksidantas, taip pat, turi keletą priešvėžinių savybių. Šiuo metu tiriamas. Melatoninas gali sumažinti kūno svorio prieaugį. Melatonino papildai yra naudingi akių sveikatai, gali padėti pagerinti nuotaiką. Rūkantys asmenys mažiau reaguoja į melatonino naudą, o vyresnio amžiaus žmonės nakties metu gamina ne tiek daug melatonino. Be to, depresija yra siejama su mažesniu melatonino kiekiu organizme. Melatonino vartojimas nėra susijęs su neigiamu poveikiu (vartojant papildą jūsų kūnas gamina mažiau hormono). Melatonino vartojimas nesukelia priklausomybės, nėra toksiškas. Norint pagerinti miegą, būtų galima pradėti gerti nuo (0,5 mg iki 5 mg) melatonino, jei mažesnė melatonino dozė neveikia. Taip pat, turite suprasti, kad melatonino nauda nėra priklausoma nuo dozės - vartojant daugiau, nereiškia, kad užmigsite greičiau. Melatoniną reikėtų išgerti 30 minučių prieš miegą. Įdomus pastebėjimas, kad melatoninas skatina augimo hormono išsiskyrimą, todėl būtų galima pagalvoti apie didesnį melatonino vartojimą (5mg, palyginus su 500 mcg, nors abi dozės yra gana veiksmingos); 7. Gliciną (glicinas – aminoetano rūgštis). Glicinas yra veiksmingas papildas miego gerinimui.Glicinas gali pagerinti miego kokybę, klinikiniuose tyrimuose sėkmingai naudojamos 3–5 gramų dozės valgio metu ir prieš miegą. Apibendrinus, papildai miegui gali pagerinti miegą, o geresnis miegas gali pagerinti bendrą savijautą, palengvinti svorio metimą, todėl rūpinkitės miego kokybe, o jūsų kūnas padėkos gražesne kūno kompozicija, geresne savijauta ir mažesniu alkiu. Visi papildai miego gerinimui čia. Nuorodos: Lam, F., Bukhsh, A., Rehman, H., Waqas, M., Shahid, N., Khaliel, A., Elhanish, A., Karoud, M., Telb, A. and Khan, T., 2019. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Frontiers in Pharmacology, 10. Kostoglou-Athanassiou I, Treacher DF, Wheeler MJ, Forsling ML. Melatonin administration and pituitary hormone secretion. Clin Endocrinol (Oxf). 1998 Jan;48(1):31-7. Megwalu UC, Finnell JE, Piccirillo JF. The effects of melatonin on tinnitus and sleep. Otolaryngol Head Neck Surg. 2006 Feb;134(2):210-3. Lemoine P, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007 Dec;16(4):372-80. Shell W, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS. A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep. Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133-9. Barton DL, Atherton PJ, Bauer BA, Moore DF Jr, Mattar BI, Lavasseur BI, Rowland KM Jr, Zon RT, Lelindqwister NA, Nagargoje GG, Morgenthaler TI, Sloan JA, Loprinzi CL. The use of Valeriana officinalis (Valerian) in improving sleep in patients who are undergoing treatment for cancer: a phase III randomized, placebo-controlled, double-blind study (NCCTG Trial, N01C5). Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T. et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol. Rhythms 4, 75–77 (2006).
Kolagenas grožiui ir ne tik
Kolagenas yra pagrindinis jungiamųjų audinių, sudarančių kelias kūno dalis, įskaitant sausgysles, raiščius, odą ir raumenis komponentas, taip pat, labiausiai paplitęs tarpląstelinės matricos komponentas, tai baltymas, įtakojantis odos būklę, struktūrą funkcijas. Tarpląstelinė matrica sulaiko vandenį, palaiko lygią, stangrią ir stiprią odą. Todėl svarbu gauti pakankamai kolageno, kad oda būtų graži. Kam reikalingas kolagenas? Visumoje yra apie 28 kolageno tipai, kurie yra skirstomi į skirtingas grupes. Yra penkios labiausiai paplitusios rūšys: 1. Šis tipas sudaro 90% jūsų kūno kolageno. Šis kolagenas suteikia struktūrą: odai, kaulams, sausgyslėms, kremzlėms, jungiamajam audiniui ir dantų struktūrai. 2. Šis kolageno tipas yra pagrindinė kremzlių sudedamoji dalis, sušvelnina jūsų sąnarius. 3. Tinklinis jungiamasis audinys. Šis tipas palaiko raumenų, organų ir arterijų struktūrą. 4. Šis tipas padeda filtracijos procesuose, yra jūsų odos sluoksniuose. Taip pat, formuoja epitelinio audinio pagrindą. 5. Daugiausiai randamas ląstelių paviršiuose, plaukuose, placentoje. Senstant kūnas pagamina mažiau kolageno, todėl veido oda tampa ne tokia stangri ir elastinga, susilpnėja kremzlės, todėl iš mitybos raciono svarbu gauti daugiau kolageno ir suvalgyti pakankamai baltymų, propaguoti sveiką gyvenimo būdą. Atsižvelgiant į kolageno naudą, pastaraisiais metais papildų rinką papildė daug įvairių rūšių kolageno papildų. Dauguma kolageno papildų yra hidrolizuojami, tam, kad kolagenas būtų lengviau įsisavinamas žmogaus organizmo. Be kolageno papildų yra keletas maisto produktų, kurie gali padėti gauti šiek tiek kolageno, pavyzdžiui, kiaulienos oda, kaulų sultinys. Žmonės nemėgsta valgyti šių produktų, todėl nusprendžia vartoti kolageno papildus, kad praturtintų savo mitybą kolagenu. Visumoje, kolageno vartojimas gali turėti teigiamos naudos sveikatai, sumažinti sąnarių skausmą, šiek tiek prisidėti prie gražesnės veido odos (senstant odoje sulėtėja kolageno apykaita, todėl oda nebeatrodo tokia graži, tvirta, tampa sausa ir plonesnė). Be to, tokie veiksniai, kaip saulės šviesa, rūkymas, aplinkos užterštumas, piktnaudžiavimas alkoholiu ir maistinių medžiagų trūkumas gali pagreitinti odos senėjimą ir sumažinti kolageno sintezę. Viename tyrime buvo nurodyta, kad kolageno vartojimas 20% sumažino raukšlių kiekį. Tyrime dalyvavo 114 vidutinio amžiaus moterų: moterys kasdien suvartojo apie 2,5 gramo I tipo hidrolizuoto kolageno, šios moterys kolageną vartojo 8 savaites. Be teigiamos naudos odai, kolagenas turi kitų naudingų savybių: Kolageno vartojimas teigiamai veikia sąnarius, padeda sušvelninti sąnarių skausmus, išlaikyti kremzlių struktūrą, kuri apsaugo sąnarius. Senstant žmogaus organizme sumažėja kolageno, todėl padidėja degeneracinių sąnarių sutrikimų, tokių kaip osteoartritas. Kai kurie tyrimai parodė, kad kolageno papildų vartojimas gali padėti pagerinti osteoartrito simptomus ir apskritai sumažinti sąnarių skausmą. Vieno tyrimo metu 73 sportininkams buvo duodami kolageno papildai: sportininkai 24 savaites iš eilės turėjo suvartoti po 10 g kolageno per dieną. Sportininkai, kurie vartojo kolageno papildus, jautė sumažėjusį sąnarių skausmą, palyginus su grupe, kuri jo nevartojo. Kituose tyrimuose nurodoma, kad nedidelis kolageno suvartojimas padeda sumažinti sąnarių skausmą ir palengvinti fizinę veiklą. Kiti tyrimai nurodo, kad kolageno vartojimas gali kauptis kremzlėse, sumažinti sąnarių uždegimą, skausmą, tačiau reikėtų išgerti apie 8–12 gramus kolageno per dieną ir tai daryti nuo 6-12 savaičių. Kolagenas teigiamai veikia kaulų sveikatą. Kaulai daugiausiai sudaryti iš I tipo kolageno. Dėl šios priežasties kolageno papildai gali padėti sumažinti riziką patirti osteoporozę. Manoma, kad kolageno papildai gali pagerinti kaulų masę, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kurie patvirtintų šį teiginį, nes yra atlikta per mažai tyrimų. Galiausiai vienoje sisteminėje apžvalgoje buvo apžvelgta vienuolika tyrimų, kuriuose dalyvavo 805 pacientai. Aštuoniuose tyrimuose 8–24 savaites buvo naudojamas kolageno hidrolizatas nuo 2,5 g / d iki 10 g / d, gydant odos senėjimą ir celiulitą. Dviejuose tyrimuose buvo naudojamas kolageno tripeptidas, 3 g / d. 4–12 savaičių, peptidų naudojimas pastebimai pagerino odos elastingumą ir sausumą. Be to, vienas tyrimas, parodė, kad kolageno dipeptidai, turėjo minimalų anti-senėjimo efektą, proporcingą kolageno dipeptido kiekiui. Visumoje, mokslininkai nurodė, kad kolageno papildai gali būti veiksmingi, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta kolageno nauda sveikatai. Įskaitant, kad kolageno papildų vartojimas yra saugus. Apibendrinus, kolagenas yra svarbus baltymas, suteikiantis struktūrą daugeliui kūno dalių. Kolageno papildai gali būti naudingi sveikatai ir grožiui. Kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad jie gali pagerinti odos kokybę, raumenų funkciją, sumažinti sąnarių skausmą. Nuorodos: "Reports on Extracellular Matrix Proteins Findings from University of California Provide New Insights (Oral Collagen Supplementation: a Systematic Review of Dermatological Applications)." Life Science Weekly, 19 Feb. 2019, p. 3928. Gale Academic OneFile Select. The dynamic anatomy and patterning of skin. Wong R, Geyer S, Weninger W, Guimberteau JC, Wong JK. Exp Dermatol. 2016 Feb; 25(2):92-8. The skin aging exposome. Krutmann J, Bouloc A, Sore G, Bernard BA, Passeron T. J Dermatol Sci. 2017 Mar; 85(3):152-161. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1; 18(1):9-16. Collagen hydrolysate intake increases skin collagen expression and suppresses matrix metalloproteinase 2 activity. Zague V, de Freitas V, da Costa Rosa M, de Castro GÁ, Jaeger RG, Machado-Santelli GM. J Med Food. 2011 Jun; 14(6):618-24. Extracellular matrix regulation of fibroblast function: redefining our perspective on skin aging. Cole MA, Quan T, Voorhees JJ, Fisher GJ. J Cell Commun Signal. 2018 Mar; 12(1):35-43. Nutraceuticals for Skin Care: A Comprehensive Review of Human Clinical Studies. Pérez-Sánchez A, Barrajón-Catalán E, Herranz-López M, Micol V Nutrients. 2018 Mar 24; 10(4). From Structure to Phenotype: Impact of Collagen Alterations on Human Health. Arseni L, Lombardi A, Orioli D Int J Mol Sci. 2018 May 8; 19(5). Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. Borumand M, Sibilla S. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clin Interv Aging. 2014 Oct 13;9:1747-58. Moskowitz RW. Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Agric Food Chem. 2012 Apr 25;60(16):4096-101. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006 Nov;22(11):2221-32. Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006 Nov;22(11):2221-32. Porfírio, E. and Fanaro, G., 2016. Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 19(1), pp.153-164. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. Published 2018 Jan 16. Viguet-Carrin S, Garnero P, Delmas PD. The role of collagen in bone strength. Osteoporos Int. 2006;17(3):319-36.
Testosterono ypatumai ir maisto papildai
Testosteronas yra pagrindinis vyrų lytinis hormonas. Vyrų organizme testosteronas veikia vyrų reprodukcinius organus: sėklides, prostatą, taip pat, veikia antrines seksualines savybes, tokias kaip raumenų, kaulų masę ir kūno plaukuotumą. Be to, testosteronas yra susijęs su vyro sveikata ir savijauta, osteoporozės prevencija. Nepakankamas testosterono kiekis gali sukelti anomalijas, įskaitant silpnumą ir kaulų būklės suprastėjimą. Todėl svarbu užtikrinti, kad vyras pagamintų pakankamai testosterono, kad jaustųsi energingas, turėtų aukštą libido, pakankamai energijos, greičiau atsistatytų po fizinio krūvio, atsižvelgiant į tai, kad senstant ir daug stresuojant, testosterono kiekis mažėja. Simptomai, su kuriais galite susidurti, jeigu sumažėja testosterono gamyba: 1. Sumažėjęs libido. 2. Jaučiami depresijos simptomai. 3. Sumažėjęs pasitikėjimas savimi. 4. Atsitiktinis riebalų prieaugis. 5. Prasta nuotaika. Testosterono koncentraciją organizme galite padidinti natūraliai būdais: 1. Turite pradėti atlikinėti jėgos treniruotes. Trumpos ir efektyvios jėgos treniruotės gali padidinti testosterono gamybą. Tyrimai nurodo, kad reguliariai sportuojantys žmonėms turi aukštą testosterono lygį, palyginus su nesportuojančiais. 2. Turite valgyti subalansuotą maistą. Pakankamas sveikųjų riebalų, angliavandenių ir baltymų suvartojimas teigiamai veikia testosterono gamybą, bei slopina uždegiminių procesų kiekį. 3. Turite sumažinti patiriamą stresą. Per didelis stresas neigiamai veikia testosterono gamybą. Todėl pasistenkite sumažinti patiriamo streso kiekį, pradėkite propaguoti sveiką gyvenimo būdą, skirkite daugiau laiko kokybiškam miegui, pradėkite propaguoti jogą, užsiimkite meditacija. 4. Į savo mitybos racioną įtraukite vitamino D papildus. Tyrimai nurodo, kad vitamino D trūkumas neigiamai veikia žmogaus sveikatą, testosterono lygį. Pakankamas vitamino D suvartojimas gali padidinti testosterono produkciją ir pagerinti bendrą savijautą. Atsižvelgiant į tai, kad lietuviams trūksta vitamino D, reikėtų padidinti testosterono kiekį ir pasinaudoti kitais vitamino D privalumais: praleisti daugiau laiko saulės šviesoje, arba kasdien vartoti vitamino D papildus (vitamino D3 formą). 5. Į savo mitybos racioną įtraukite multivitaminus. Tyrimai nurodo, kad pakankamas vitaminų ir mineralų suvartojimas teigiamai veikia sveikatą. Vitaminų ir mineralų trūkumas yra asocijuojamas su įvairiais sveikatos sutrikimais. Mokslinė studijos nurodo, kad cinko ir B grupės vitaminų vartojimas gali padidinti spermos kokybę, vidutiniškai apie 74 %. Kiti tyrimai nurodo, kad pakankamas vitamino E, cinko ir seleno suvarotjimas gali teigiamai paveikti testosterono gamybą, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti šių papildų ir vitmaminų naudą. Neabejotinai, žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų, jų vartojimas turėtų padėti pasijausti geriau. Į savo mitybos racioną galite įtraukti natūralius preparatus: 1. Ašvaganda. Ašvaganda - natūrali Kinijos tradicinės medicinos streso mažinimo priemonė. Tyrimai nurodo, kad ašvagandos vartojimas teigiamai veikia testosterono gamybą, padeda sumažinti kortizolio išsiskyrimą. 2. Imbieras. Imbieras – imbierinių šeimos prieskoninis augalas. Imbiero arba papildų su imbieru vartojimas gali teigiamai paveikti testosterono gamybą, taip pat, turėti teigiamos naudos sveikatai. 3. D-asparto rūgštis. D-asparto rūgštis yra natūrali amino rūgštis, galinti padidinti žemą testosterono kiekį. D-asparto rūgšties vartojimas gali pagerinti testosterono gamybą, tiems žmonėms, kurių testosterono lygis yra nedidelis. 4. Ožragė. Ožragė – pupinių šeimos vienmetis augalas, paplitęs Pietų Europoje. Oržagės vartojimas gali teigiamai paveikti testosterono gamybą. 2020 metais atliktas tyrimas nurodo, kad oržagės ekstrakto vartojimas gali padidinti testosterono lygį, teigiamai paveikti jėgos rodiklius. 5. DHEA. DHEA (dehidroepiandrosteronas) – endogeninio steroidinio hormono pirmtakas. DHEA padeda sureguliuoti testosterono ir estrogeno lygius žmogaus organizme. Tyrimai nurodo, kad DHEA vartojimas gali padidinti testosterono gamybą senesniems žmonėms. Apibendrinus, testosteronas yra svarbus gerai savijautai ir seksualinei sveikatai. Visumoje yra daugybė testosterono gamybą skatinančių papildų, tačiau tik nedaugelis turi teigiamą naudą. Todėl, siekiant pagerinti testosterono gamybą, reikia derinti sveiką gyvenimo būdą su kokybiškų papildų, vitaminų, mineralų vartojimu. Taip pat, yra svarbu subalansuota mityba, preparatų su estrogenu vartojimas, alkoholio vengimas. Visi mūsų turimi testosterono skatintojai čia. Nuorodos: Hagmar M, Berglund B, Brismar K, Hirschberg AL. Body composition and endocrine profile of male Olympic athletes striving for leanness. Clin J Sport Med. 2013 May;23(3):197-201. Mahdi AA, Shukla KK, Ahmad MK, et al. Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility [published online ahead of print, 2009 Sep 29]. Evid Based Complement Alternat Med. 2009;2011:576962. Liu TC, Lin CH, Huang CY, Ivy JL, Kuo CH. Effect of acute DHEA administration on free testosterone in middle-aged and young men following high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1783-92. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020 Jul;34(7):1550-1555. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. Topo E, Soricelli A, D'Aniello A, Ronsini S, D'Aniello G. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. 2009;7:120. Published 2009 Oct 27. Nassar GN, Leslie SW. Physiology, Testosterone. [Updated 2020 Sep 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/ Heitor O. Santos & Filipe J. Teixeira (2019) Use of medicinal doses of zinc as a safe and efficient coadjutant in the treatment of male hypogonadism, The Aging Male. The effect of Ginger on semen parameters and serum FSH, LH & testosterone of infertile men · Waleed Abid Al-Kadir Mares*, Wisam S. Najam. The Medical Journal of Tikrit University, 2012, Volume 18- 2 ج2, Issue 182, Pages 322--329 Akmal M, Qadri JQ, Al-Waili NS, Thangal S, Haq A, Saloom KY. Improvement in human semen quality after oral supplementation of vitamin C. J Med Food. 2006 Fall;9(3):440-2. Wong WY, Merkus HM, Thomas CM, Menkveld R, Zielhuis GA, Steegers-Theunissen RP. Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Fertil Steril. 2002 Mar;77(3):491-8. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. Hoogeveen AR, Zonderland ML. Relationships between testosterone, cortisol and performance in professional cyclists. Int J Sports Med. 1996 Aug;17(6):423-8. Bishop DT, Meikle AW, Slattery ML, Stringham JD, Ford MH, West DW. The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins. Genet Epidemiol. 1988;5(1):43-59. Ari Z, Kutlu N, Uyanik BS, Taneli F, Buyukyazi G, Tavli T. Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males. Int J Neurosci. 2004 May;114(5):623-37. Mooradian AD, Morley JE, Korenman SG (February 1987). "Biological actions of androgens". Endocrine Reviews. 8 (1): 1–28. Bassil N, Alkaade S, Morley JE (June 2009). "The benefits and risks of testosterone replacement therapy: a review". Therapeutics and Clinical Risk Management. 5 (3): 427–48. Tuck SP, Francis RM (2009). "Testosterone, bone and osteoporosis". Advances in the Management of Testosterone Deficiency. Frontiers of Hormone Research. 37. pp. 123–32.
BCAA AMINO RŪGŠTYS IR JŲ NAUDA SPORTUOJANT
Pastaraisiais metais, šakotosios grandinės amino rūgščių papildai grįžta į madą kultūrizmo ir fitneso bendruomenėje, ir tam yra svari priežastis. BCAA nauda sportuojant yra įrodyta. Pastaraisiais metais buvo atlikta daug tyrimų, patvirtinančių tai. Nors BCAA yra naudingos masės auginimo periode, BCAA yra dar naudingesnės raumenų masės išlaikymui laikantis kalorijų deficito. Šis produktas yra itin populiarus tarp varžyboms besiruošiančių atletų. Katabolizmas Dieta tai ir yra katabolizmas, tai reiškia, kad organizmas gali sukelti raumenų irimą, dėl kelių priežasčių. Kuo mažesnį poodinį riebalų sluoksnį turėsite, tuo labiau tikėtina, kad kūnas stengsis atsikratyti raumenų masės, kadangi kūnas bando vis sunkiau ir sunkiau išlaikyti riebalų atsargas, kūnui žymiai patogiau išlaikyti atsargose riebalą. Dar vienas minusas esant kalorijų deficitui yra tas, kad baltymų sintezė sulėtėja, taip pat kaip ir medžiagų apykaita. Prie visų šitų nemalonumų prisijungia dar ir mieguistumas. Ištuštinant glikogeno atsargas, jūs jau nesugebėsite atlikti itin intensyvios treniruotės su maksimaliais svoriais, o raumuo tuo tarpu adaptuosis prie naujo, lengvesnio krūvio ir žinoma – mažės. BCAA pagalba Kaip mums kovot su visais išvardintais trūkumais? Senai nustatyta, kad būtent šakotosios grandinės amino rūgštys (ypač leucinas) skatina baltymų sintezę ir pagerina batymų pasisavinimą. BCAA apsaugo raumenis nuo irimo, mažinant baltymų skilimo greitį, taip pat sumažina veikliųjų komponentų aktyvumą organizme, atsakančių už tą patį skilimo greitį, apsaugant ir išlaikant raumeninę masę. Atsižvelgiant į šiuos faktus, mes matome, kad su kalorijų deficitu galima kovoti, prarandant mažesnį kokybiško raumens kiekį. BCAA taip pat gali padėti pagerinti treniruotės intensyvumą. Fizinio krūvio metu pas mus kyla serotonino lygis, tai reiškia, kad intensyvumas sumažės ir jūs jausite nuovargį. Tai vyksta dėl tryptofano poveikio, būtent jis yra konvertuojamas į serotoniną. BCAA ženkliai sumažina tryptofano kiekį, tuo tarpu, į organizmą išsiskleidžia mažesnis serotonino kiekis, tai galės jums leisti treniruotis sunkiau bei intensyviau. BCAA ir išrūgų baltymai Nepaisant daugelio teigiamų BCAA savybių, yra daug skeptikų, kurie linkę manyti, jog perkant BCAA yra tiesiog permokama, o norint gauti kuo daugiau BCAA reikia tiesiog vartoti daugiau išrūgų baltymų. Nors išrūgų baltymas yra praturtintas BCAA, tai dar nereiškia, jog tai pati efektyviausia strategija. Išrūgų baltyme BCAA yra peptido formoje, kuris jungiasi kartu su kitomis amino rūgštimis ir tam, kad grandinė būtų veiksminga, ji turi praeiti per visą virškinimo traktą ir tik tada BCAA grandinė bus absorbuojama į kraują. Nors išrūgų baltymas yra gana greitai virškinamas, procesas vis tiek vyks kelias valandas. BCAA atskirai kaip papildas yra laisvos formos, nereikalauja virškinimo, itin greitai absorbuojamos į kraują. Net keletą gramų laisvos formos BCAA absorbuosis ženkliai greičiau nei tuo tarpu 30 gramų išrūgų baltymo. Beje nepamirškime tai, jog BCAA turi tiesioginį poveikį baltymų sintezei ir baltymo skilimo laikotarpiui. Be to, kadangi BCAA apeina kepenis ir žarnyną, patenka tiesiai į kraują, šita grandinė gali būti naudojama kaip tiesioginis energijos šaltinis treniruotėje. Valinas ir izoleucinas laikomi glikogeninėmis amino rūgštimis, o tai reiškia, kad jie gali būti konvertuojami į gliukozę ir tarnaus kaip energijos šaltinis sporto metu, kuris padės atsikratyti nuovargio per treniruotes. Išvada Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikosi dietos, prijungus prie jos BCAA, viršsvorio atsikrato žymiai greičiau bei be drastiško raumens praradimo. Štai jums informacija apmąstymui, mano draugai: išlaikyti kokybišką raumenį, prarandant didesnį kiekį kūno riebalų masės gali padėti vienas papildas! Mūsų rinkoje yra krūva nereikalingų papildų, kurie žada greitus rezultatus per trumpiausią laiko tarpą. Vietoje aklo tikėjimo pasakomis - patikrinkite BCAA galią, nes BCAA nauda akivaizdi! Išversta į lietuvių kalba iš: http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html
Kolageno papildai – reikalingi sportuojantiems
Dažnai sakoma, kad sportas – ypač svarbus: būtent sportuodami galime susikurti tokią išvaizdą, kokios norime; pagerinti fizinę bei emocinę būklę; visiškai išspręsti arba bent jau sušvelninti kai kurias sveikatos problemas. Ir tai – tikrų tikriausia tiesa, tačiau taip pat svarbu nepamiršti, kad kiekvienas sportuojantis turi tinkamai pasirūpinti savo sąnariais. Siekiant šio tikslo, ypač vertingu pasirinkimu galėtų tapti kolageno papildai. Pats metas sužinoti, kodėl. Pirmiausia dėmesį verta atkreipti į tai, kad sporto metu (nepriklausomai nuo to, kokios trukmės bei intensyvumo treniruotės yra pasirenkamos), visam judėjimo aparatui tenka didelis krūvis, o kolageno papildai padės išlaikyti jo funkcionalumą. Ne paslaptis ir tai, kad sporto metu didelis krūvis tenka ir odai. Kolageno papildai padės išlaikyti puikią pirminę odos būklę, nes būtent šis baltymas ir sudaro net 70 proc. mūsų odos. Tačiau ypač naudingas kolagenas yra sportuojančių žmonių sąnariams. Kaip žinia, sportas duos teigiamų bei pastebimų rezultatų tik tada, jei sportuosite kokybiškai, t.y., visus pratimus atliksite taip, kaip reikia. Atrodytų, tai – ypač lengva užduotis, tačiau taip atrodo tik iš pirmo žvilgsnio, kadangi daugybė sportuojančių žmonių prisipažįsta, kad pratimus taisyklingai jiems trukdo atlikti sąnarių maudimas arba skausmas. Dėl šių priežasčių sportuojantys žmonės neretai yra priversti sporto metu ieškoti sau palankių pozicijų, o tai trukdo tinkamai atlikti pratimus bei užtikrinti treniruotės efektyvumą. Sąnarių maudimas arba skausmas dažnai yra jaučiamas todėl, kad dėvisi sąnarių kremzlės. Na, o kolagenas jas atnaujina, užtikrina sąnarių paviršių slidumą, todėl sportuojantysis gali nevaržomai judėti, atlikti pratimus įvairiomis pozicijomis, užtikrinamas maksimalus sąnarių lankstumas. Beje, neretai galvojama, kad įvardinti trukdžiai kamuoja vyresniame amžiuje, tačiau reali situacija – kitokia: šiomis problemomis skundžiasi net 30 – ečio nesulaukę asmenys ir tai visiškai natūralu, kadangi mūsų organizme kolageno gamyba pradeda lėtėti sulauks vos 25 – erių. Ne paslaptis ir tai, kad sportuojantiems iškyla didelė rizika aptirti sąnarių traumų (ypač tais atvejais, kai treniruotė pradedam neatlikus apšilimo pratimų ar sportuojama be trenerio priežiūros). Vis dėlto, jei vartosite kolageną sąnariams, traumų tikimybė bus mažesnė, šis baltymas teigiamai veikia sąnarius, juos stiprina. Taigi, jei sportuojate, savo sąnariams turite skirti ypatingą dėmesį. Naudodami kolageną sąnariams, garantuosite judėjimo laisvę bei galimybę taisyklingai ir kokybiškai atlikti pratimus, o tai užtikrins treniruotės efektyvumą.
Vitaminai, mineralai ir svorio metimas (1)
Sukuriant kalorijų deficitą, iš maisto, sunkiau surinkti reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, atsižvelgiant į maisto pasisavinimą, be to, maistas turi būti kokybiškas, valgoma daug daržovių, vaisių, uogų, tam kad būtų surenkamos visos reikiamos maistinės ir mineralinės medžiagos, įskaitant omega-3. Žmonės, sportininkai dažnai negauna pakankamai maistinių medžiagų, be to, moterys turi didesnę riziką negauti pakankamai vitaminų ir mineralų iš mitybos (dėl mažesnio kalorijų poreikio). Dažniausiai, žmonėms trūksta, cinko, geležies, vitamino D, magnio, kalcio, jodo, B grupės vitaminų. Vitaminų ir mineralų trūkumas gali sukelti bendras sveikatos problemas, suprastėjusią kaulų būklę, sumažėjusį darbingumą, energijos stygį. Idealiomis sąlygomis visos maistinės medžiagos, vitaminai, mineralai galėtų būti gaunami iš mitybos raciono, tačiau skubant, stresuojant, atsižvelgus į maisto kokybę – tai padaryti sunku, todėl verta pagalvoti apie maisto papildų vartojimą. Įskaitant tai, kad kai kurie žmonės nemėgsta valgyti tam tikrų maisto produktų (pvz, jautienos, riebios žuvies), yra veganai. Atsižvelgiant į tai, galime teigti, kad gauti pakankamai vitaminų, mineralų yra beveik neįmanoma, todėl žmonės turėtų apsvarstyti papildų vartojimą. Papildai, kurios būtų galima įtraukti laikantis dietos: Multivitaminai ir mineralai Multivitaminus ir mineralus gali vartoti žmonės, kurie laikosi dietos, negali vartoti daugelio maisto produktų, mažai uždirba. Tyrimai parodė, kad mikroelementų trūkumas yra susijęs su didesne antsvorio, nutukimo ir kitų pavojingų bei sekinančių ligų rizika. Kadangi daugiau nei du trečdaliai JAV gyventojų turi antsvorio ar yra nutukę, o tyrimai rodo, kad trečdalis bet kuriuo metu laikosi dietos, negauna pakankamai vitaminų ir mineralų, todėl juos galėtų gauti iš papildų, tam kad išvengtų mineralų ir vitaminų trūkumo. Kaip jau supratote, laikantis dietos ir valgant nesubalansuotą maistą, į mitybą turėtumėte įtraukti multivitaminų ir mineralų. Multivitaminai turėtų būti vartojami valgio metu. Maiste esančios maistinės medžiagos ar kitos sudedamosios dalys pagerina vitaminų ir mineralų absorbciją. Kai kurie vitaminai (A, D, E ir K) tirpsta riebaluose, geriausiai absorbuojami valgant riebalus (pvz, morkos + alyvuogių aliejus). Vitaminas D Visi vitaminai yra svarbūs, tačiau lietuviams dažniausiai trūksta vitamino D. Visame pasaulyje su vitamino D trūkumu susiduria daugiau nei milijardas žmonių. Vitaminas D reguliuoja per 200 genų funkcijų, yra būtinas organizmo augimui bei vystymuisi. Vitamino D trūkumas gali sukelti nutukimą, diabetą, hipertenziją, lėtinio nuovargio sindromą, osteoporozę ir kt. Gaunant pakankamai šio vitamino, įmanoma išvengti ankščiau išvardintų negalavimų. Riebaluose tirpių vitaminų lengva perdozuoti, todėl turite stebėti, kiek jų gaunate iš maisto, papildus gerti atsakingai. Mažas kalcio ir vitamino D suvartojimas yra susijęs su kūno riebalų padidėjimu, vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurios vartojo daug vitamino D, numetė daugiau svorio nei tos, kurios to nedarė. Vitaminas D reikalingas sportininkams. Negaunant pakankamai vitamino D, gali suprastėti atsistatymas ir fizinis pasirodymas varžybose, sporto salėje, todėl sunkiau mesti svorį, ypač tiems atletams, kurie gyvena ir sportuoja Norvegijoje, Švedijoje, Lietuvoje, kituose kraštuose, kur mažiau saulės. Vitaminas D yra dviejų formų D2 ir D3. D3 forma yra geriau absorbuojama, todėl geriau būtų rinktis vitamino D3 formą. Taigi, laikantis dietos turite pasirūpinti, kad gautumėte pakankamai vitamino D, kad svorio metimo kelionė būtų lengvesnė. Kalcis Tyrimai nurodo, kad dieta, kurioje trūksta kalcio, yra siejama su didesniu kūno svoriu. Pakankamas kalcio suvartojimas, dietos metu, padeda sumažinti kūno svorį ir riebalų padidėjimą, arba palengvina svorio metimą. Kalcis yra reikalingas kaulams. Be to, kalcis yra reikalingas lipidų skaidymui ir skatina lipogenezę. Kiti tyrimai nurodo, kad per mažas kalcio kiekis mityboje yra antsvorio rizikos veiksnys. Kalcio papildai iš pieno gali padėti sumažinti kūno svorį. Kalcio/pieno papildai skatina riebalų oksidaciją ir riebalų kiekį išmatose. Kalcio papildai ir pieno produktai gali padėti sumažinti energijos suvartojimą ir apriboti kalorijų kiekį mityboje, sumažinti alkį ir palengvinti svorio metimą. Jeigu nuspręsite vartoti kalcį, būtų naudinga pasirinkti kalcio karbonatą. Kalcio karbonatas yra viena iš geriausiai absorbuojamų kalcio formų, įskaitant kalcio citratą, kuris taip pat, pasižymi neblogu pasisavinimu, yra svarbus stipriems kaulams. Be to, didesnę naudą iš kalcio papildų gausite tada, jeigu kalcio papildų normą išskirstysite keliems valgiams per dieną, paskatinsite geresnę kalcio absorbciją. Apibendrinus, laikantis dietos būtų gerai iš maisto arba iš papildų gauti pakankamai kalcio, kad gerai jaustumėtės ir, galbūt, pagerintumėte riebalų deginimą. Antroji straipsnio dalis čia. Nuorodos: Ada L, Dorsch S, Canning CG (2006). "Strengthening interventions increase strength and improve activity after stroke: A systematic review". Australian Journal of Physiotherapy. 52 (4): 241–48. Shelton RC, Puleo E, Syngal S, Emmons KM. Multivitamin use among multi-ethnic, low-income adults. Cancer Causes Control. 2009 Oct;20(8):1271-80. Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jun 10;7:24. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10. Romagnoli E, Mascia ML, Cipriani C, Fassino V, Mazzei F, D'Erasmo E, Carnevale V, Scillitani A, Minisola S. Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Naeem Z. Vitamin d deficiency- an ignored epidemic. Int J Health Sci (Qassim). 2010;4(1):V-VI.Mason C et. al. trial. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial1,2,3 Am J Clin Nutr. (2014) 99(5): 1015–1025.Tremblay A, Gilbert JA. Human obesity: is insufficient calcium/dairy intake part of the problem? J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5 Suppl 1):449S-53S. Shapses SA, Heshka S, Heymsfield SB. Effect of calcium supplementation on weight and fat loss in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(2):632-637.
Vitaminai, mineralai ir svorio metimas (2)
Žuvų taukai ir svorio metimas Šiandien daugelis Lietuvių iš savo mitybos raciono negauna pakankamo kiekio omega-3, eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), nes nevalgo riebios žuvies (lašišos, ikrų, menkių kepenų, silkės, austrių, sardinių), nes kokybiška žuvis yra brangi, todėl svarbu į savo mitybą įtraukti omega-3. Pakankamas omega-3 kiekis žmogaus mityboje sumažina uždegiminius procesus organizme, pagerina imuninės sistemos funkciją, taip pat, pagerina riebalų mobilizavimą, bei šiek tiek paskatina riebalų deginimą ir svorio metimą. Žuvų taukai, yra būtini moterims, padeda sumažinti riziką susirgti storosios žarnos, gimdos bei odos vėžiu. Taip pat, žuvų taukų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, aukštą kraujospūdį, diabeto ir kitų ligų riziką. Be to, DHA yra labai svarbus kūdikio smegenų išsivystymui. Pakankamas žuvų taukų vartojimas gali pagerinti naujagimio sveikatą. Žuvų taukų vartojimas gali pagerinti smegenų jautrumą leptinui (o tai gali padėti laikytis dietos ir jaustis geriau), o nepakankamas kiekis EPA / DHA smegenyse yra susijęs su nemalonia nuotaikų kaita ar net psichologinėmis ligomis. Be to, žuvų taukų papildai gali padėti palengvinti PMS simptomus. Iš mitybos raciono ar papildų būtų gerai gauti apie 1,8–3,0 gramo EPA / DHA. Taip pat EPA / DHA galite gauti iš krilių aliejaus, kuris gali būti dar naudingesnis negu žuvų taukai. Krilio aliejus atrodo kitaip nei žuvų taukai. Žuvų taukai paprastai yra geltonos spalvos, o krilio aliejus yra rausvos spalvos dėl jame esančio antioksidanto – astaksantino. Reikėtų paminėti, kad žuvų taukų papildai reaguoja į šilumą ir šviesą, todėl juos reikia laikyti tamsiuose buteliuose, vėsioje vietoje, pavyzdžiui, šaldytuve. Kai kurie žmonės, vartodami žuvų taukų papildus, patiria nemalonius pojūčius ir raugėjimą, šios simptomus galima palengvinti naudojant enterinėse kapsulėse esančius papildus ir juos laikant vėsioje vietoje. Apibendrinus, omega-3 yra svarbios laikantis dietos, kiekvienas žmogus turėtų praturtinti savo mitybą šiomis rūgštimis, kad pagerintų svorio metimą ir bendrą savijautą, smegenų darbą, nervų, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Priduriant, kad omega-3 teigiamai veikia kaulus, sąnarius, regėjimą, endokrininę sistemą, imuninę sistemą, uždegiminius procesus kūne, medžiagų apykaitą, atsistatymą po treniruočių, traumų. Cinkas ir svorio metimas Cinkas yra būtinas žmogaus organizmui. Cinko trūkumas gali tapti kataraktos, alergijos, diabeto, odos, akių, ligų, prostatos adenomos, lėtinio nuovargio ir psichologinių ligų priežastimi, taip pat, cinkas gali paveikti virškinimą. Cinkas dalyvauja daugiau kaip 300 organizmo fermentų aktyvavime, nukleorūgščių (DNR ir RNR), baltymų sintezėje ir hormonų apykaitoje (ypač lytinių hormonų), tiesiogiai veikia audinių ir skeleto kolagenus, gerina regą. Negaunant pakankamai cinko, suprastėja testosterono gamyba (todėl vyrai turėtų gauti pakankamai cinko, kad pagamintų pakankamai testosterono, o tik paskui apsvarstytų rimtesnių papildų vartojimą). Cinkas dalyvauja daugelyje biologinių procesų: cinkas yra būtinas žmonėms, kurie laikosi dietos. Iš mitybos raciono negaunant pakankamai cinko gali sumažėti skydliaukės hormonų lygis, sulėtėti medžiagų apykaita. Atlikus tyrimą buvo nustatyta, kad kelis mėnesius vartojant cinko papildus, pagerėjo cinko kiekis žmogaus organizme, padidėjo skydliaukės hormonų lygis. Taip pat, kiti tyrimai nurodė, kad cinko vartojimas leidžia numesti daugiau svorio ir sumažinti kūno apimtis (jeigu žmogus iš mitybos raciono negauna pakankamai cinko). Įdomus pastebėjimas, kad cinkas teigiamai veikia miego kokybę, o geresnis miegas yra lygus optimaliam svorio metimui. Be to, įrodyta, kad cinkas ir magnis gerina serotonino signalizaciją, o tai padeda sumažinti potraukį saldžiam maistui ir depresijos simptomus, tai gali indikuoti, kad cinko vartojimas gali padėti kontroliuoti kalorijų suvartojimą, padėti numesti svorį. Pirmoji straipsnio dalis čia. Nuorodos: Calder PC1, Yaqoob P.Omega-3 polyunsaturated fatty acids and human health outcomes. Biofactors. (2009) 35(3):266-72. Simopoulos AP.Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. (2002) 21(6):495- 505.Navarini L et. al. Polyunsaturated fatty acids: any role in rheumatoid arthritis? Lipids Health Dis. 2017 Oct 10;16(1):197. Wilson PB and LA Madrigal. Associations among Omega-3 Fatty Acid Status, Anxiety, and Mental Toughness in Female Collegiate Athletes. J Am Coll Nutr. (2017) Sep 14:1-6. Buckley JD1, Howe PR. Anti-obesity effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Obes Rev. (2009) 10(6):648-59 Visioli F et. al. Dietary intake of fish vs. formulations leads to higher plasma concentrations of n-3 fatty acids. Lipids. (2003) 38(4):415-8.Bourre JM et al. Dietary omega-3 fatty acids for women. Biomed Pharmacother. (2007) 61(2-3):105-12.Gray, B., Steyn, F., Davies, P. et al. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. Eur J Clin Nutr 67, 1234–1242 (2013). Filho, EAR et. al.Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study Reprod Health. (2011) Jan 17;8:2Noreen EE et. al.Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 31. Published online (2010) Oct 8.Sampalis F et. al.Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the management of premenstrual syndrome and dysmenorrhea. Altern Med Rev. (2003) 8(2):171-9. Köhler A, Sarkkinen E, Tapola N, Niskanen T, Bruheim I. Bioavailability of fatty acids from krill oil, krill meal and fish oil in healthy subjects--a randomized, single-dose, cross-over trial. Lipids Health Dis. 2015 Mar 15;14:19. Payahoo L, Ostadrahimi A, Mobasseri M, Khaje Bishak Y, Farrin N, Asghari Jafarabadi M, Mahluji S. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. Adv Pharm Bull. 2013;3(1):161-5. Khorsandi H, Nikpayam O, Yousefi R, et al. Zinc supplementation improves body weight management, inflammatory biomarkers and insulin resistance in individuals with obesity: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Diabetol Metab Syndr. 2019;11:101. Published 2019 Dec 2. Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. Szewczyk B, Poleszak E, Sowa-Kućma M, Siwek M, Dudek D, Ryszewska-Pokraśniewicz B, Radziwoń-Zaleska M, Opoka W, Czekaj J, Pilc A, Nowak G. Antidepressant activity of zinc and magnesium in view of the current hypotheses of antidepressant action. Pharmacol Rep. 2008 Sep-Oct;60(5):588-9. PMID: 19066406. Maxwell C, Volpe SL. Effect of zinc supplementation on thyroid hormone function. A case study of two college females. Ann Nutr Metab. 2007;51(2):188-94.
NO SKATINTOJAI. KAIP IŠSIRINKTI TINKAMĄ PRIEŠTRENIRUOTINĮ UŽTAISĄ?
NO skatintojai (Azoto skatintojai) - Puikūs prieštreniruotiniai produktai, galintys Jūsų treniruotę perkelti į kitą lygį. Tačiau prastos kokybės gali tik gaištį mūsų laiką bei švaistyti pinigus. Mes Jums papasakosime skirtumas bei duosime patarimų kaip pasirinkti tinkamą. Prieštreniruotiniai papildai yra vieni iš geriausiai parduodamų ir sparčiausiai augančių kategorijų papildų rinkoje šiandien. Stebėtina, kaip vienos kritinės vienos valandos lango maistinės medžiagos iki treniruotės turi įtaką kūnui bei treniruotės efektyvumui. Geri prieštreniruotiniai NO skatintojai gali padidinti jėgą, ištvermę, koncentraciją ir raumenų pumpavimą. Jų yra begalės, tačiau kaip išsirinkti vieną iš jų? Siekdami padėti jums atrasti tinkamą NO skatintoją, mes suteiksime informaciją, kuri leis sutaupyti Jūsų pinigus papildams, kurie to neverti. JĖGOS IR GALIOS DIDINTOJAI Per daug prieštreniruotinių papildų paremti stimuliantais, to pasekoje jie nepristato realių maistinių medžiagų į raumenų skaidulas. Būkite tikri, kad jūsų prieštreniruotinį papildą sudaro mažiausiai bent kelios šių sudedamųjų dalių, kurios visos yra kliniškai siūlomos siekiant padidinti raumenų jėgą. BETAINAS Taip pat žinomas kaip Trimethylglycine, ši pakeista amino rūgštis, paprastai kilusi iš runkelių. Moksliniai tyrimai parodė, kad betainas padeda padidinti jėgą ir galią net iki 25%. BETA-ALANINAS Ši amino rūgštis, formuoja dipeptidą (dvigubą aminorūgščių baltymą) karnoziną, kuris padeda stipriau sutraukti raumenis. Tyrimai rodo, kad vartojant beta-alaniną prieš treniruotę, skatinama raumenų jėga ir galia. Ši medžiaga taip pat gali pagerinti raumenų ištvermę. Vienas iš būdų sužinoti, ar jūsų papildas turi pakankamai beta-alanino yra, jei jūsų oda, ypač aplink lūpas, pradeda dilgčioti ar niežtėti. Tik produktai, kurių sudėtyje yra laiko patikrintas beta alaninas neduos šio pojūčio. Šis dilgčiojimas yra nestandartinio beta-alanino ženklas. KREATINAS Jūs tikriausiai nustebote, kad mes nepatalpinome kreatino į jėgos ir galios didintojų sąrašo viršų. Nors jūs tikrai norite būti tikri, kad vartojate bent kokią kreatino formą prieš treniruotę, priežastis kodėl mes parašėmė kreatiną po beta-alanino yra tai, kad daugelis vaikinų linksta vartoti kreatiną kaip atskirą papildą. Jei tai ne jūs, tada įsitikinkite, kad Jūsų pasirinktame prieštreniruotiniame produkte yra bent viena kreatino forma. Kaip jau ir buvo įrodyta, tai vienas iš efektyviausių jėgos didinimo produktų rinkoje. ENERGIJOS DIDINTOJAI Į šią kategoriją neįeina stimuliantai. Nors kofeinas gali padidinti raumenų ištvermę, bet organizmui reikia tikrų maistinių medžiagų, kad iš tikrųjų padidinti ištvermę be papildomos centrinės nervų sistemos stimuliacijos. Įsitikinkite, kad Jūsų prieštreniruotiniame papilde yra mažiausiai dvi iš žemiau išvardintų medžiagų. TIROZINAS Ši amino rūgštis, turi patvirtinančius įrodymus, kad padeda padidinti energiją be jokių nervininių šalutinių poveikių. Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad ši medžiaga gali padidinti ištvermę ir padėti susikoncetruoti. Kūnas naudoja jį kaip pirmtaką gaminti keletą svarbių hormonų ir neurotransmiterių, pavyzdžiui, epinefriną (adrenaliną) bei dopaminą. TAURINAS Tyrimai rodo, kad taurinas gali padėti padidinti raumenų ištvermę iki 50%. Vienas iš būdų, kad taurinas gali sustiprinti ištvermę yra padedant širdžiai varinėti/pumpuoti daugiau kraujo į raumenis, kaip teigiama Vokietijoje atliktame tyrime. Ir mes ne tik kalbame apie ištvermę, kurią siejate su kardio. Atskiras tyrimas nustatė, kad subjektai, kurie suvartojo gėrimus, kuriame buvo taurinom prieš treniruotę galėjo atlikti daugiau pakartojimų su štanga nei tada, kai jie suvartojo placebo. Jei jūsų prieštreniruotiniame papilde nėra taurino, įsitikinkite, kad į jį įeina kiti energijos didintojai. RHODIOLA ROSEA Šis augalas padeda stimuliuoti adaptogenus, nes jis padidina organizmo atsparumą nuo įvairių stresorių. Jis gali padėti palaikyti itin svarbių hormonų veiklą, tokių kaip testosteronas, augimo hormonas (GH), insulinas kaip augimo faktoriaus-1 (IGF-1), dopaminas ir skydliaukės hormonai. Be to, ji šio augalo ekstraktas gali padėti kontroliuoti sveiką katabolinio hormono kortizolio lygį. KININIS CITRINVYTIS Gimtoji kinų vynuogių uoga buvo naudojamas šimtmečius tradicinėje kinų medicinoje. Ji gali palaikyti raumenų ištvermę, taip pat kaip ir pagalba smegenų funkcijai ir net padeda išlaikyti žemą kortizolio lygį. B GRUPĖS VITAMINAI Vitaminai B6 ir B12 yra labai svarbūs energijos gamybai. Jeigu Jūs vartojate atskirai vitamino B kompleksą, tai nėra labai svarbu, kad jūsų prieštreniruotiniame produkte būtų šių vitaminų. STIMULIANTAI Dauguma vaikinų nori prieštreniruotinio produkto, kuriame būtų pilna stimuliantų, kurie priverstų jų galvas eiti iš proto.... Nebūkite tokiais. Pirmiausia įsitikinkite, kad papildas, kurį pasirinkote, turi bent kiek tikrų jėgos bei energijos didinimo maistinių medžiagų ir tada sudėtyje jau galite dairytis stimuliantų. KOFEINAS Tai ne tik populiariausias papildas pasaulyje, kuris suteikia pakilimą treniruotės metu po ilgos darbo dienos, bet kofeinas taip pat skatina raumenų jėgą ir ištvermę. Taip pat buvo atrasta, kad kofeinas mažina raumenų skausmą treniruotės metu, reiškia, kad jūs galite treniruotis be skausmo. Norėdami gauti geresnį efektą, ieškokite kofeino tabletėmis arba kapsulėmis (bevandenis). Kofeinas iš guaranos, kavos, ar žaliosios arbatos yra gerai, tačiau daugelis mano, kad tokia forma yra mažiau veiksminga nei bevandenio kofeino, kuri atlikus klinikinius tyrimus buvo įrodyta, kad padidina efektyvumą. MATĖ Šio galingo augalo lapuose yra unikalių ksantino alkaloidų tokių kaip teobrominas, teofilinas ir kofeinas, kurie veikdami kartu padeda sustiprinti jus prieš treniruotę, padidinti jėgą ir ištvermę, ir padėti išvalyti savo mintis. Daugelis teigia, kad efektas kurį gauna iš matė yra ilgesnio veikimo be papildomų nervinių šalutinių poveikių. RAUMENŲ STATYBINĖS MEDŽIAGOS Tam tikros sudedamosios dalys, kurios buvo suvartotos prieš treniruotę – gali padėti jums palaikyti raumenų masės augimą. Žinoma, kreatinas paryškins Jūsų raumenis dėl prikaupto vandens, bet ir taip pat padidins jėgą. Jo nauda ateis netiesiogiai iš jėgos padidėjimo, ir tiesiogiai – greičiau atsistatant, būtent tai, dėl ko norėtumėte kreatiną vartoti ir po treniruotės. Šis skyrius apima medžiagas, kurios iš tikrųjų gali skatinti raumenų hipertrofiją treniruotės metu. ŠAKOTOSIOS GRANDINĖS AMINO RŪGŠTYS (BCAA) BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas) yra svarbiausios aminorūgštys atsakingos už raumenų augimą. Jos taip pat mažina nuovargį ir yra naudojamos raumenyse kaip kuro šaltinis. Kai kurie prieštreniruotiniai produktai gali apsiriboti tik leucinu, kurio pilnai užtenka, nes jis yra pati pagrindinė aminorūgštis iš BCAA dėl to, kad ji labiausiai įtakoja baltymų sintezę raumenyse. GLUTAMINAS Intensyvių treniruočių metu raumenys gali išeikvoti glutaminą, kuris savo ruožtu gali pakenkti raumenų augimui, taip pat imuninės sistemos funkcijai, todėl Jūs būsite labiau linkęs į peršalimus, susirgimus. Glutaminas taip pat gali padidinti augimo hormono lygį, ir net sušvelninti rūgštingumą, sumažinti nuovargį ir išlaikyti intensyvumą. Viena iš pagrindinių priežasčių yra tai, kad glutaminas skatina raumenų augimą per treniruotę išlaikant aukštą leucino lygį raumenų skaidulose, tačiau, jei jūs gaunate pakankamai leucino, tada gliutaminas prieš treniruotiniame produkte nėra būtinas, nors jis gali būti naudingas. KARNITINAS Mes paminėjome ir šią įvairialypę aminorūgštį kaip junginį, kuris taip pat yra raumenų statybininkas, nes daugelis karnitino naudų veda prie raumenų augimo. Pavyzdžiui, buvo nustatyta, kad karnitinas padidina kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis ir padeda atsistatyti. Taip pat buvo įrodyta, kad palaiko androgenų receptorius raumenų ląstelėse, prie kurių jungiasi testosteronas ir pradeda augimą. AZOTO SKATINTOJAI (RAUMENS UŽPOMPAVIMUI) Be stimuliatorių, dauguma vaikinų taip pat ieško prieš treniruotinio produkto, kuris skatina azoto oksido (NO) didinimą. Tai dvi kategorijos, NO skatintojai ir stimuliantai, dėl kurių prieš treniruotinių papildų rinka gyvuoja šiandien. Geras raumenų užpumpavimas ne tik padeda jums atrodyti įspūdingai sporto salėje, bet ir skatina ilgalaikį raumenų augimą. CITRULINAS Organizmas konvertuoja citruliną į argininą, kuris yra paverčiamas į NO. Tad kodėl turime ieškoti produkte citrulino vietoj arginino? Nes kai suvartojame argininą, dalis jo yra sunaudojama žarnyno ląstelėse. Tai gali sumažinti kiekį, kuris patenka į jūsų kraują. Kai virškiname citruliną, tai iš tikrųjų geriau didina arginino koncentraciją kraujyje ir azoto oksidą nei vienas argininas. ARGININAS Kaip jau minėta aukščiau, tai amino rūgštis, kuri yra lengvai konvertuojama kūne į azoto oksidą. Bet kadangi L-argininas gali būti prastai absorbuojamas, reikia ieškoti produkto su kitomis arginino formomis, pavyzdžiui, arginino AKG, arginino hidrochloridas arba arginino ketoisocaproatas siekiant padėti padidinti NO lygį. GPLC Speciali karnitino forma žinoma kaip propionil-L-karnitino glicinas(GPLC) yra patentuotas junginys, kuris sujungia aminorūgščių glicino su modifikuotą formą karnitino vadinamas propionyl- L-karnitinas. Ši formulė padeda didinti karnitino pasisavinimą raumenų audiniuose. Vienas tyrimas parodė, kad treniruoti sunkiaatlečiai vyrai vartodami GPLC keturias savaites turėjo 30% didesnį NO lygį nei kai jie vartojo placebą. PYCNOGENOL Tai flavonoidas iš Prancūzijos jūrų pušies yra galingas antioksidantas. Vienas iš būdų, kaip jie gali padidinti NO lygį - pašalinant laisvuosius radikalus, kurie skaldo NO. Tyrimai rodo, kad pycnogenol taip pat skatina NO lygį, didindamas azoto oksido sintezės veiklą, todėl leidžia daugiau arginino konvertuoti į NO. NITRATAI Nitratai yra verčiami į nitritus dėl bakterijų gyvenančių ant liežuvio. Virškinant nitritas geba lengvai pavirsti kūne į azoto oksidą. Nitratai yra paprastai randami daržovėse, bene daugiausiai jų turi runkeliai. Kai kurios įmonės taip pat prideda nitratų į papildus, pavyzdžiui, amino rūgštis arba kreatiną. Nepriklausomai nuo to, kaip jie pateikiami, nitratai yra galingi NO skatintojai. GLICEROLIS Glicerolis paprastai sudarytas iš trigliceridų, kurie yra pagrindiniai riebalai mūsų mitybos racione. Nors tai ir nėra NO skatintojas, tačiau jis taip pat gali padidinti raumenų užpumpavimą, nes jis turi stiprių osmosinių savybių, tai reiškia, kad prikaupia daug skysčių kraujagyslėse ir tai padidina raumenų užpumpavimą. Glicerolis taip pat gali padėti išvengti dehidratacijos ir palaikyti tinkamą kūno temperatūrą. Nors gliceroliai toli gražu nėra tokie svarbūs ingridientai jūsų prieš treniruotiniame produkte, netiesioginiai tyrimai rodo, kad produktas į kurio sudėtį įeina gera dozė glicerolio gali ilgesniam laikui palaikyti užpumpuotus raumenis. SMEGENŲ VEIKLOS GERINTOJAI Kai treniruojatės, tai iš esmės yra atleto kova prieš patį save ir prieš svorius. Kaip bet kuriam sportininkui, jums reikia labai stipriai sutelkti dėmesį. Ne tik tai gali pagerinti jūsų treniruotės efektyvumą sporto salėje, bet taip pat įtakos turi ir ryšys tarp jūsų minčių ir raumenų. Tyrimai rodo, kad iš tikrųjų tai turi įtakos net raumenų masės augimui. Sąrašo apačioje yra išvardinti keletas labai veiksmingų smegenų veiklos gerintojų, kurie dažniausiai naudojami prieš treniruotiniuose produktuose. CHOLINAS Tai svarbi maistinė medžiaga galinti padėti padidinti raumenų jėgą ir smegenų funkciją dėl to, kad cholinas yra labai svarbus formuojant neurotransmiterį acetilcholiną. Teikdami savo nervų sistemai daugiau acetilcholino, galite pagerinti stipresnius raumenų susitraukimus ilgesniam laikui. DMAE Dimetilaminoetanoliu (DMAE) buvo pradėta prekiauti dvidešimto amžiaus 6 deš. norint pagerinti mokymąsi ir atmintį asmenims, turintiems dėmesio sutrikimų. DMAE padidina cholino kiekį smegenyse geriau nei vartojant patį choliną, nes DMAE slopina cholino suskaidymą, kuris turėtų vesti prie didesnio acetilcholino lygio, ir tokiu būdu pagerina psichikos funkcijas, nuotaiką, ir net didina raumenų jėga. HUPERZINE Tai ekstraktas išgautas iš sąmanos, kuris smegenyse apsaugo acetilcholiną nuo suskaidymo, palaiko aštresnį protą bei pagerina nuotaiką ir dėmesį. RIEBALŲ DEGINTOJAI Net jeigu Jūsų tikslas nėra atsikratyti riebalų, tačiau riebalų degintojų ingridientai jūsų prieš treniruotiniame produkte gali padėti išlaikyti liesą raumenų masės augimą, o taip pat, tai skatina teikti kuro kūnui iš Jūsų sukaupto riebalinio sluoksnio, o taip turėsite daugiau energijos treniruotės metu. ŽALIOS ARBATOS EKSTRAKTAS Į kai kuriuos prieštreniruotinius produktus yra įdedama žaliosios arbatos ekstrakto, nes jis suteikia daugybę naudingų savybių mūsų organizmui bei taip pat gali turėti įtakos efektyvesnei treniruotei. Veiklioji žaliosios arbatos medžiaga yra katechinas vadinamas epigalokatechingalato (EGCG), kuris padidina riebalų deginimą, slopindamas fermentą, kuris paprastai skaido norepinefriną. Tai lemia didesnį epinefrinų lygį, kurie skatina spartesnį riebalų deginimą ir suteikia švelnų stimuliuojantį poveikį. SINEFRINAS Struktūra panaši į epinefrino. Sinefrinas dirba padidindamas riebalų deginimo procesą ir yra vienas iš veikliųjų komponentų randamų karčiųjų apelsinų augale (Citrus aurantium). Straipsnis verstas iš: http://www.bodybuilding.com/fun/does-your-pre-workout-supplement-suck.html
OMEGA-3 NAUDA JŪSŲ ORGANIZMUI
Omega 3 riebalų rūgštys yra žinomos kaip gyvybiškai svarbus elementas žmogaus organizmui. Šiame straipsnyje mes papasakosime kokia yra šių rūgščių nauda jūsų organizmui ir kodėl svarbu įtraukti šį papildą į savo kasdieninių papildų rinkinį. Kas yra Omega-3 ? Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys nėra gaminamos paties organizmo, todėl jos turi būti išgaunamos iš maisto arba papildų. Jos taip pat yra skirstomos į tris rūšis: Alfa - linoleno rūgštis (ALA); Eikozapentaeno rūgštis (EPA); Dokozaheksaeno rūgštis (DHA). ALA pagrinde yra randama įvairiose sėklose, sėklų aliejuose ir daržovėse. Bet dvi pagrindinės riebalų rūgštys yra EPA ir DHA, kurios pagrinde yra randomos mėsoje, žuvyje ir papilduose. Žmogaus organizmas gali pasisavinti EPA ir DHA iš ALA, bet šis procesas vyksta iki nedidelio laipsnio. Tai reiškia, kad dvi pagrindinės riebalų rūgštys nebus pilnai pasisavinamos iš sėklų, sėklų aliejų ar daržovių. Dėl šios priežasties reikėtų labiau koncentruotis į tokius produktus kaip mėsa, žuvis ar žuvų taukų papildai tam, kad būtų pilnai pasisavinamos ir apdorojamos šios svarbios riebalų rūgštys. Omega 3 nauda Ši riebalų rūgtis buvo plačiai ištirta mokslininkų ir mes pasidalinsime 4 pagrindinėmis priežastiemis dėl ko Jums reikėtų įtraukti Omega-3 į savo kasdienį papildų rinkinį. Padeda palaikyti sveiką trigleciridų kiekį kraujyje Trigliceridai tai energijos šaltinis, kurių sudėtyje gausu riebiųjų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų. Trigliceridų padaugėjimas kraujyje gali pažeisti kraujagysles bei sukelti tokias ligas kaip padidėjęs arterinis kraujospūdis, galvos smegenų insultai, širdies infarktai, negyjančios kojų opos ir kt. Bet, tinkamai vartojamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis gali padėti išlaikyti sveiką trigleciridų kiekį kraujyje ir taip padėti Jūsų organizmui nepažeisti kraujagyslių bei padėti išvengti visų kitų anksčiau išvardytų ligų. Taip pat, šių rūgščių vartojimas Jums gali padėti išlaikyti sveiką gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje. Padeda laikytis dietos Niekam nepatinka laikytis dietos badaujant. Omega-3 riebalų rugščių vartojimas gali palengvinti Jums dietos laikymosi procesą. Moksliniai tyrimai įrodė, kad atletai kurie suvartoja daugiau nei 1,300mg omega-3 riebalų rugščių per dieną, nejaučia didelio alkio ir turi daugiau energijos dietos metu. Padeda deginti riebalus Omega-3 ne tik padeda laikytis dietos ir taip deginti riebalus, bet taip pat padeda gauti geresnį treniruotės efektą. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliko tyrimą kurio metu tyrimieji buvo paskirstyti į 4 grupes pagal pateiktas kombinacijas: 1 grupė vartojo tik saulėgražų aliejų (omega-6) 2 grupė vartojo saulėgražų aliejų ir treniravosi 3 grupė vartojo tik omega-3 4 grupė vartojo omega-3 ir treniravosi Rezultatai parodė, kad atletų grupė kuri vartojo omega-3 riebalų rūgštis ir taip pat treniravosi (4 grupė), numetė daugiausiai riebalų lyginant su kitomis tiriamųjų grupėmis. Taip pat, ši grupė atletų pagerino ir cholesterolio kiekį kraujyje lygį. Taigi, omega-3 vartojimas padės Jums treniruotis efektyviai ir matyti geresnius savo kūno bei savijautos rezultatus. Gerina kognityvines funkcijas Moksliškai įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys pagerina žmogaus kognityvines funkcijas. Tyrimai parodė, kad kasdieninis šių riebalų rūgščių vartojimas padėjo žmonėms pagerinti smegenų veiklą, koncentraciją ir bendrą psichologinę savijautą dienos metu. Kitaip sakant, omega-3 rūgščių vartojimas Jums padės treniruotis ir dirbti ne tik stipriau, bet ir protingiau! Omega-3 papildai: kaip išsirinkti ir kiek vartoti ? Be abejo, galima suvartoti reikiamą kiekį Omega 3 riebalų rūgščių skaičiuojant EPA ir DHA kiekį kiekviename produkte kurį valgote, bet lengviausias ir paprasčiausias būdas suvartoti ir lengviausiai pasisavinti šias riebalų rūgštis yra naudojant papildus. Daugelis omega-3 papildų turi 1-4 gramus (1,000-4,000mg) riebalų rūgščių per porciją. Tam, kad organizmas gautų pilną dozę nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių rekomenduojama suvartoti bent nuo 1,5 iki 3 gramų (1,500-3,000) EPA ir DHA. Vietoj to, kad tiesiog vartotumėte tokią porciją, kuri nurodyta ant šių papildų pakuotės, rekomenduojama geriau įsižiūrėti į produkto sudėtį ir tuomet vartoti tokį kiekį, kad gautumėte nuo 1,5 iki 3 gramų EPA ir DHA per dieną, kiekvieną diena. Koncentruodamiesi ne tik į bendrą omega-3, bet ir į EPA ir DHA kiekį užtikrinsite visus šiame straipsnyje nurodytus benefitus savo organizmui. Į lietuvių kalbą versta iš: http://www.bodybuilding.com/content/your-guide-to-omega-3-fatty-acids.html
5 SVARBIAUSI VITAMINAI RAUMENŲ MASĖS AUGINIMUI BEI ATSISTATYMUI
Vitaminai sportuojantiems ir jų įtaka Jūsų rezultatams. Kaip vitaminų trūkumas gali įtakoti Jūsų rezultatus sporto salėje? Apie tai sužinosite būtent šiame straipsnyje! Kol važiuojate namo iš sporto salės, raumenų augimas ir atsistatymas jau vyksta ląstelėse. Ląstelių sintezė ir audinių atkūrimas priklauso nuo vitaminų ir mineralų įvairovės. Nors šiuos vitaminus paprastai galime rasti bei surinkti iš subalansuotos mitybos, tačiau dažnai sunkumų kilnotojai patiria tam tikrų vitaminų trūkumą, kurie gali sutrukdyti jų raumenų masės auginimui bei atsistatymui. Sužinokite kaip tam tikri vitaminai gali paveikti bei pagerinti rezultatus sporto salėje. 1. Vitaminas A Pasirodo, Vitaminas A - vienas iš pamirštų vitaminų. Jis gerai žinomas dėl savo teigiamo poveikio akių sveikatai, tačiau daugelis kitų šio vitamino naudų yra dažnai ignoruojamos. Atletams ir kultūristams, vitaminas A yra naudingas, nes jis padeda palaikyti baltymų sintezę, tai procesas, kuris yra labai svarbus raumeninės masės auginimui. Vitamino A lygis sumažėja, kai padidėja baltymų sintezė. Jeigu jo vaidmuo raumenų masės auginime ir atstatyme yra nepakankamas, vitaminas A taip pat turi tiesioginį poveikį testosteronui - svarbiausiam raumenų auginimo hormonui mūsų organizme. Viename tyrime 102 berniukams su uždelstu brendimu buvo duodama papildomai vitamino A bei geležies. Tyrimo rezultatai parodė, jog jų organizmas pradėjo gaminti panašų kiekį testosterono kaip ir grupės, kuri vartojo sintetinį testosteroną. Tai parodė, kad vitamino A trūkumas gali turėti didelę įtaką sveikam testosterono gaminimui, bet kokio amžiaus vyrams. Galiausiai, vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį padedant stiprinti raumenis, skatina kaulų vystymąsį bei greičiau stimuliuoja jaunų ląstelių brendimą. 2. Vitaminas D Vitaminas D yra tikriausiai vienas svarbiausių vitaminų, kai kalbame apie raumenų augimą ir atsistatymą.Vitaminas D yra unikalus tuo, kad kūnas turi sąlytį su tiesioginiais saulės spinduliai, kurie skatina jo gaminimą. Mes visi žinome, kad vitaminas D yra svarbus norint išvengti ligų, tačiau daugumai žmonių jo trūksta. Bet kaip vitaminas D gali įtakoti raumenų masės augimą bei atsistatymą? Vitaminas D yra pats svarbiausias iš visų vitaminų, kai kalbame apie testosterono gamybą! Keli moksliniai tyrimai įrodė, kad net vitaminas D gali padidinti sprogstamą jėgą treniruojantis pagal jėgos treniruočių programą lyginant su dalyviais, kurie gavo placebo. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, kuri iš dalies yra testosterono gamybos pasekmė. Iš tiesų, atliktas tyrimas dėl vyrų su žemu testosteronu nustatė, kad papildomas su vitaminu D padidino testosterono gamybą 20%. Be jo poveikio testosterono ir raumenų masės augimui, vitaminas D gali sustiprinti kaulus. Vitaminas D veikia kartu su kalciu ir magniu, kurie yra būtini mineralai kaulų vystymuisi. 3. Vitaminas C Vitaminas C yra vienas iš labiausiai žinomų vitaminų planetoje. Mes visi turėjome peršalimų ir visuomet gaudovome tokių patarimų kaip: „Įsitikinkite, kad padidinote suvartojamo vitamino C kiekį!“ Bet kokia tai nauda raumenų masės auginimui bei atsistatymui? Na, visų pirma, vitaminas C yra stiprus antioksidantas, kuris apsaugo raumenų ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalo poveikio. Be to, jis veikia kaip pagalbininkas susidarant testosteronui ir kitiems anabaloniams hormonams. Nauda raumenims dar nesibaigia čia! Vitaminas C taip pat padeda formuoti kolageną. Tai yra pagrindinė sudedamoji dalis, jungiamojo audinio. Vitaminas C tampa esminis elementas padedantis apsisaugoti nuo kaulų bei raumenų traumų. Stiprinant kolageną, sąnariai yra labiau pajėgūs atlaikyti sunkius svorius su mažesne galimybe patirti traumą. Vieno tyrimo metu Šiaurės Karolinos universiteto mokslininkai nustatė, kad papildai su vitaminu C, prieš ir po treniruočių sumažino raumenų skausmą ir užkirto kelią glutationo oksidacijai, kas parodė, kad tai labai stiprus antioksidantas. Į tai labai svarbu atkreipti dėmėsį, nes uždelstas raumenų skausmas nėra pats maloniausias ir vitaminas C jį sumažina dirbdamas kaip antioksidantas ląstelėse. 4. Vitaminas E Vitaminas E turi daug praktinių įrodymų. Daugelis žmonių žino jį kaip strijų ir odos problemų slopintoją, tačiau mažai žino, kokiomis savybėmis dar pasižymi šis vitaminas! Geros naujienos atletams ir kultūristams! Vitaminas E yra taip pat labai stiprus antioksidantas, kuris veikia, siekiant apsaugoti ląstelių vientisumą organizme. Pratimai ir intensyvios treniruotės gamina laisvuosius radikalus mūsų organizme, kurie yra nuodingi produktai mūsų ląstelėms. Kadangi šie laisvieji radikalai kaupiasi, organizmas tampa toksiškas, todėl tai veda link sutrikusios organizmo veiklos, raumenų augimo, atsistatymo bei imuninės sveikatos. Vitaminas E padeda apsaugoti organizmą nuo šių laisvųjų radikalų bei juos pašalinti. Galutinis rezultatas yra raumenų žalos sumažėjimas bei oksidacijos streso nuslopinimas. 5. B grupės vitaminai (B6, folio rūgštis ir B12) Vitaminas B6, folio rūgštis ir B12 yra neabejotinai svarbiausi B grupės vitaminai, kai kalbame apie raumenų masės augimą bei atsistatymą! Abu vitaminai B6 ir B12 turi tiesioginį vaidmenį baltymų metabolizme. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad kuo didesnis baltymų kiekis, tuo daugiau reikalauja vitamino B6, kad palaikyti padidėjusio baltymų suvartojimo medžiagų apykaitą. Kitas įdomus faktas yra tai, kad vitaminas B6 reikalingas norint padėti geriau pasisavinti vitaminą B12. Kartu šie B grupės vitaminai yra labai svarbūs raudonųjų kraujo kūnelių ir imuninės sistemos ląstelių gamybai, kurios abi yra neįkainojamos raumenų augimui bei atsistatymui. Atsižvelgiant į folio rūgšties (Vitamino B9) kartu su vitaminais B6 ir B12 gali sumažinti homocisteino kiekį kraujyje ir pagerinti azoto oksido gamybą ir endotelio funkciją. Galutinis rezultatas yra, geresnė kraujotaka ir maistinių medžiagų pristatymas į dirbančius raumenis! Nuoroda į originalų straipsnį: https://www.muscleandstrength.com/articles/5-most-important-vitamins-for-muscle-growth-recovery
Kuo jums gali būti naudinga ašvaganda (ashwagandha)
Trumpai apie ašvagandą Ašvaganda (ashwagandha), moksliškai žinoma kaip migdomoji vitanija (Withania somnifera) yra mažas krūmas, kilęs iš Indijos ir Šiaurės Afrikos, dėl savo gydomųjų savybių naudojamas daugiau nei 3000 metų. Jos šaknis, turinti ryškų kvapą, primenantį arklio prakaitą (taigi ir jo pavadinimas, sanskrito kalba verčiamas kaip „arklio kvapas“), yra dažniausiai naudojama augalo dalis siekiant gydomosios naudos. Ašvaganda vartojimo istorija yra giliai įsišaknijusi senovės Ajurvedos medicinoje, kur ji klasifikuojama kaip rasajana – vaistažolių preparatas, skatinantis ilgaamžiškumą, atjaunėjimą ir gyvybingumą. Ajurvedos tekstai, datuojami 6000 m. pr. Kr., ašvaganda nurodo kaip stiprią žolę, galinčią kovoti su įvairiais negalavimais kaip stresas iki nemiga. Tyrimai parodė, kad ašvaganda sudėtyje yra biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip vitanolidai, alkaloidai ir steroidiniai laktonai, kurie gali prisidėti prie įvairaus gydomojo poveikio. Nepaisant augančio populiarumo, ašvaganda tebėra apipinta mitais ir klaidingomis nuostatomis. Vienas paplitęs mitas yra tai, kad ašvaganda yra raminanti žolė, sukelianti mieguistumą. Nors jis turi raminamųjų savybių, kurios gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti, jis neturi raminamojo poveikio, panašaus į receptinius vaistus. Kitas mitas yra tai, kad ašvaganda yra naudinga tik vyrams, ypač didinant vyriškumą ir vaisingumą. Iš tikrųjų ašvaganda siūlo platų privalumų spektrą visų lyčių ir amžiaus asmenims, palaikant bendrą sveikatą ir gerovę. Kas yra ašvaganda Ašvaganda (ashwagandha) yra žinomas kaip indiškas ženšenis. Šis mažas visžalis krūmas, kilęs iš sausų Indijos, Artimųjų Rytų ir Šiaurės Afrikos regionų, klesti sausame klimate ir smėlio dirvožemyje. Šaknyse, kurios nuimamos ir džiovinamos medicininiam naudojimui, yra didžiausios koncentracijos bioaktyvių junginių, atsakingų už gydomąjį ašvaganda poveikį. Ašvagandos efektas kyla iš biologiškai aktyvių junginių mišinio, kurio pagrindinė sudedamoji dalis yra yra vitanolidai. Šie natūraliai atsirandantys steroidiniai laktonai pasižymi adaptogeninėmis savybėmis, padeda organizmui prisitaikyti prie stresinių veiksnių ir palaikyti homeostazę. Tinkamos ašvaganda dozės nustatymas yra labai svarbus siekiant optimizuoti jos naudą ir sumažinti neigiamo poveikio riziką. Dozavimo rekomendacijos gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, svoris, bendra sveikatos būklė ir specifinė papildo formulė. Paprastai dauguma tyrimų rodo, kad paros dozė yra 300–600 miligramų standartizuoto ekstrakto, kuriame paprastai yra 5% vitanolidų. Tačiau, norint įvertinti individualų jautrumą ir atsaką, būtina pradėti nuo mažesnės dozės ir palaipsniui ją didinti, kiek toleruojama. Be to, siekiant užtikrinti saugų ir veiksmingą papildymą, patartina laikytis gamintojo nurodymų ir paisyti visų įspėjimų ar atsargumo priemonių, nurodytų produkto etiketėje. Ašvaganda naudos Ašvaganda padeda mažinti nerimą ir stresą Ašvaganda, savyje turinti adaptogenų, yra stiprus sąjungininkas kovojant su stresu ir nerimu. Adaptogenai yra natūralios medžiagos, padedančios organizmui prisitaikyti prie stresinių veiksnių, skatinančios atsparumą ir pusiausvyrą. Ašvaganda adaptogeninės savybės leidžia jai moduliuoti organizmo reagavimo į stresą sistemą, padedančią sušvelninti neigiamą lėtinio streso poveikį. Reguliuodamas kortizolio – pagrindinio streso hormono – lygį, ašvaganda skatina pusiausvyros būseną, leidžiančią žmonėms lengviau ir ramiau įveikti gyvenimo iššūkius. Daugybė tyrimų ištyrė ašvaganda poveikį kortizolio lygiui, atskleidžiant jos potencialą sukelti gilų ramybės ir atsipalaidavimo jausmą. Tyrimai rodo, kad ašvaganda papildai gali žymiai sumažinti kortizolio kiekį, ypač tiems, kurie patiria lėtinį stresą ar nerimą. Slopindama organizmo reakciją į stresą, ašvaganda atveria kelią geresnei emocinei savijautai ir proto aiškumui. Skirtingai nuo stimuliatorių, kurie suteikia trumpalaikius energijos antplūdžius, ašvaganda suteikia nuolatinį gyvybingumą. Išnaudodama savo adaptogenines savybes, ašvaganda padeda optimizuoti energijos lygį, tuo pačiu skatinant pusiausvyros ir pusiausvyros jausmą. Ašvaganda pagerina miego kokybę Tinkamas miegas yra labai svarbus norint papildyti energijos atsargas, palaikyti kognityvines funkcijas ir palaikyti bendrą sveikatos būklę. Jei yra bėdų su miegu- sunku užmigti, dažnai prabundate ar atsikeliate nepailsėję- kūnui reikia pagalbos, nes nuolatinio nuovargio būsena su laiku gali paskatinti įvairių ligų atsiradimą ar paūmėjimą. Skatindama atsipalaidavimą ir paspartindama užmigimą bei ilgindama miego trukmę, ašvaganda padeda žmonėms pailsėti. Ašvaganda padeda raumenų atsistatymui Mokslinių tyrimų duomenimis, iš ašvagandos gaunami vitanolidai padeda greičiau atsistatyti raumenims, todėl ašvaganda yra vertinga sporto medicinoje. Ašvaganda pagerina reprodukcines funkcijas Meta-tyrimo būdu buvo nustatyta, kad ašvaganda pagerina reprodukcinės sistemos funkciją. Ašvagandos preparatų vartojimas padeda moterims atsipalaiduoti, kas padeda greičiau susijaudinti ir pasiekti orgazmą. Kiti tyrimai parodė, kad ašvagandos ekstraktai pagerina vyrų spermos kokybę. Ašvagandos vartojimas Tipiškai ašvanganda vartojama 250- 1‘250 mg standartinėmis dozėmis per parą; šis kiekis gali būti suvartojamas tiek vienu kartu, tiek išskaidant dalimis paros eigoje. Kiekis, aišku, gali ženkliai skirtis priklausomai nuo vitanolidų koncentracijos. Ašvangandą galima vartoti tiek tuščiu skrandžiu, tiek valgio metu. Tiesa, iš kelių atsitiktinių vartojimų efekto nebus- norint pajusti poveikį ašvagandą reiktų vartoti keletą mėnesių. Kaip ir kiekvieną maisto papildą, ašvagandą reikia vartoti atsižvelgiant į sveikatos būklę ir rekomendacijas. Kaip ir kiekvieną maisto papildą, taip ir ašvagandos vartojimą reiktų aptarti su gydytoju tiems, kas vartoja vaistus, bei nėščios ar krūtimi maitinančioms moterims. Joks maisto papildas negali pakeisti sveikos mitybos, darbo-poilsio rėžimo ar fizinio aktyvumo, tad pirmiausia reiktų užtikrinti pakankamą mitybą, fizinį aktyvumą bei sveiką gyvenimo būdą. Ašvaganda gali būti vartojama įvairių formų, iš kurių dažniausi yra kapsulės ir milteliai. Svarbu neviršyti rekomenduojamos paros dozės. Ašvagandos papildų kaina gali ženkliai skirtis vienų nuo kitų- svarbu įsivertinti veikliosios medžiagos koncentraciją (kokią dalį papildo sudaro ašvagandos ekstraktas ir kiek tame ekstrakte yra vitanolidų) bei papildo kiekį (svorį gramas arba tablečių skaičių). Ašvaganda- ką prisiminti Apibendrinant galima teigti, kad ašvaganda yra augalas, galintis teikti įvairiapusę naudą jūsų sveikatai. Nuo streso mažinimo ir nerimo valdymo iki imuniteto palaikymo ir padidinto dėmesingumo – dėl adaptogeninių ašvaganda savybių ji yra vertingas maisto papildas.
