Proteinas

Kas yra proteinas

Proteinas, arba baltymai, yra viena pagrindinių žmogaus organizmo statybinių medžiagų. Proteiną sudaryo aminorūgštys, kurios dalyvauja praktiškai visuose biologiniuose procesuose. Be jų nevyktų raumenų audinių formavimasis, nebūtų įmanomas tinkamas hormonų ir fermentų veikimas, susilpnėtų imunitetas. Baltymai sudaro didžiąją dalį raumenų masės ir yra antra pagal svarbą mūsų kūno sudedamoji dalis po vandens. 

Sportuojantiems baltymai būtini kasdien - treniruočių metu raumenyse atsiranda mikropažeidimų, kuriuos proteinas padeda „sutaisyti“. Tačiau jų svarba didesnė: proteinas dalyvauja hormonų, tokių kaip insulinas ar tiroksinas, gamyboje, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą, energijos panaudojimą ir bendrą organizmo balansą.

Proteino šaltiniai

Kasdienė mityba turi aprūpinti organizmą baltymais. Organizmui reikalingos 20 aminorūgščių, iš jų 9 yra nepakeičiamos - jos privalo būti gaunamos su maistu. Jei baltymų trūksta, silpnėja imunitetas, mažėja hemoglobino lygis, blogėja raumenų atsistatymas, atsiranda energijos stygius. Todėl tiek aktyviems, tiek nesportuojantiems žmonėms baltymų norma yra būtina.

Natūralūs baltymų šaltiniai maiste

• Gyvūninės kilmės baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai. Jie laikomi biologiškai vertingais, nes turi visas nepakeičiamas aminorūgštis ir pasižymi aukštu biologiniu prieinamumu.
• Augalinės kilmės baltymai: ankštinės kultūros, soja, grikiai, riešutai, sėklos, ryžiai. Jie gali būti nepilnaverčiai, bet tinkamai derinant galima užtikrinti visą aminorūgščių spektrą.

Kas gali turėti didesnį baltymų poreikį

• Sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės - jų poreikis gali siekti 2 g / kg kūno svorio per dieną.
• Nėščios ir žindančios moterys - baltymai būtini vaisiaus vystymuisi ir pieno gamybai.
• Vyresnio amžiaus žmonės - jie praranda raumenų masę, todėl baltymai padeda palaikyti jėgą.
• Besilailaikantys dietų - baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems ir apsaugo raumenis nuo svorio netekimo.

Gyvūninės vs augalinės kilmės proteinas

Gyvūninės kilmės proteinas greitai įsisavinamas, jame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys.

Augaliniai baltymai - tinkamas pasirinkimas veganams, vegetarams ar netoleruojantiems laktozės, tačiau jų aminorūgščių profilis paprastai kuklesnis, todėl reikia įvairesnių šaltinių, kad susirinkti visas būtinas aminorūgštis.

Proteino nauda

Proteinas yra svarbus makroelementas, tad jis naudingas įvairiais atvejais. Be kasdieninės mitybos užtikrinimo, baltymai svarbūs sportuojantiems, siekiantiems pakeisti kūno proporcijas bei auginantiems raumenis.

Proteinas sportuojantiems

Reguliarus proteino vartojimas padeda sumažinti raumenų skausmą po treniruočių, pagreitina atsistatymą ir suteikia energijos. Baltymai tiesiogiai lemia, kaip greitai sportuojantis žmogus grįš į optimalią formą tarp treniruočių.

Proteinas auginantiems raumenis

Baltymai yra raumenų „statybinė medžiaga“. Intensyviai sportuojantys, siekiantys raumenų masės augimo, privalo vartoti daugiau proteino – be jo raumenų augimas tiesiog sustotų.

Proteinas svorio metimui ir lieknėjimui

Proteinas padeda ilgiau jaustis sotiems, sumažina potraukį užkandžiams ir spartina kalorijų deginimą, nes baltymus organizmui sunkiau virškinti. Jie saugo raumenų masę, kai mažinamas kalorijų kiekis, todėl lieknėjant svoris krenta dėl riebalų, o ne dėl raumeninės masės praradimo.

Proteinas kasdienėje mityboje

Proteinas svarbus ne tik sportininkams. Jis padeda išlaikyti energiją, stiprina imunitetą, gerina plaukų, odos ir nagų būklę. Kasdien vartojami baltymai užtikrina bendrą organizmo sveikatą.

Kaip apskaičiuoti proteino poreikį

Baltymų kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio, fizinio aktyvumo.

• Įprastai gyvenantiems žmonėms: ~0,8 g / kg svorio.
• Sportuojantiems: 1,2–2 g / kg svorio.
• Intensyviai sportuojantiems ar lieknėjantiems: 2 g / kg svorio ir daugiau.

Svarbu ne tik suvartotas kiekis, bet ir paskirstymas dienos metu – ryte, po treniruotės ir prieš miegą.

Susiskaičiuoti proteino poreikį yra paprasta- parengėme Jums skaičiuoklę, su kuria greitai sužinosite kiek baltymų reikia suvartoti.

Proteino papildai

Maisto papildai leidžia greitai gauti baltymų, kai su mityba jų neužtenka. Proteino papildai patogūs, lengvai virškinami, įvairių skonių, dažnai praturtinti vitaminais ir mineralais.

Koks proteinas geriausias pagal tikslą

Žinant tikslą galima pasirinkti tinkamą priemonę. Dažniausiai norima siekti šių tikslų: 

• Masės auginimui - išrūgų koncentratas.
• Greitam atsistatymui - išrūgų izoliatas.
• Sotiems vakaro užkandžiams - kazeinas.
• Lengvesniam virškinimui - skaidrūs (clear) baltymai.
• Užkandžiams tarp valgymų - proteino batonėliai ar baltyminiai sausainiai.

Kokie yra proteino papildų tipai

• Išrūgų koncentratas (WPC) - populiariausias, geras kainos ir kokybės santykis.
• Išrūgų izoliatas (WPI) - beveik be laktozės, su didesne baltymų koncentracija.
• Hidrolizatas (WPH) - iš anksto suskaidytas, ypač greitai įsisavinamas.
• Kazeinas - lėtai įsisavinamas, tinkamas prieš miegą.
• Augaliniai proteinai - būna pagaminti iš vieno šaltinio (žirnių, ryžių, sojų, kanapių) arba kelių (tada turi geresnę aminorūgščių struktūrą). Proteino šaltiniu gali būti ir riešutų kremai.
• Skaidrūs (clear) proteinai – lengvai virškinami, skonis primena limonadą.

Kada vartoti proteino papildus

• Ryte, kad suteiktų energijos visai dienai.
• Po treniruotės, kad palengvintų raumenų atsistatymą.
• Prieš miegą, kad organizmas ilgai gautų aminorūgštis (paprastai šiam tikslui vartojamas kazeinas).
• Tarp valgymų, valgant užkandį (baltyminį batonėlį ar baltyminį sausainį) ar geriant baltyminį kokteilį.

Kaip išsirinkti proteino papildą?

Norint pasirinkti tinkamus papildus, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių:

Baltymų kiekis (koncentracija): ieškokite maisto papildų, kuriuose yra daug baltymų vienoje porcijoje. Paprastai siekite, kad vienoje porcijoje būtų bent 20–25 gramai baltymų, kad būtų užtikrinta optimali raumenų baltymų sintezė.

Skonis: pasirinkite skonius, kurie patinka jūsų gomuriui. Dauguma papildų yra įvairių skonių, pavyzdžiui, šokolado, vanilės, braškių. Jei skoniai erzina ar baltyminius miltelius naudosite maisto gamybai- rinkitės papildus be skonio.

Saldikliai: patikrinkite naudojamų saldiklių tipą. Stevija, sukralozė arba natūralus cukrus yra įprastos alternatyvos. Jei esate jautrus saldikliams- venkite papildų su pernelyg dideliu jų kiekiu.

Priedai: kai kurie baltymų papildai turi papildomų priedėtinių medžiagų: vitaminų, mineralų, lieknėjimą skatinančių medžiagų (pvz. L- karnitiną), geresnį amino rūgščių profilį. Rinkitės maisto papildus pagal priedus, kurie labiau padės pasiekti jūsų tikslus.

Kaina: įsivertinkite kainos ir baltymų kiekio santykį. Jei išsirinkote tinkamus papildus- galite pirkti didesnėmis pakuotėmis, kurios dažnai būna ekonomiškesnės. Jei abejojate dėl tinkamumo - pasirinkite proteino porcijines pakuotes, kas leis nebrangiai atsirinkti tinkamą papildą.

Pasirinkimo palengvinimui el. parduotuvėje galite pasinaudoti produktų palyginimo funkcija.

Mitai apie proteino papildus

Apie proteiną ne visi žino pakankamai, tad iš nežinojimo kyla įvairių baimių ir spėjimų. Su keliais iš mitų galite susipažinti žemiau:

• „Proteinas kenkia inkstams“ - sveikiems žmonėms jis nekenkia.
• „Proteinas – tik sportininkams“ - baltymų papildai naudingi ir vyresniems, ir laikantiems dietą.
• „Proteinas = steroidai“ - proteino papildai yra natūralūs baltymų milteliai, gaunami iš pieno ar augalų.

Daugiau apie proteiną galite sužinoti dažnai užduodamų klausimų skyrelyje.