BALTYMAI (PROTEINAS). KAIP IŠSIRINKTI GERIAUSIĄ BALTYMINĮ PRODUKTĄ?

Šiuo metu rinkoje turime daugybę baltymų pasiūlymų, tačiau kaip žinoti, kurį produktą pasirinkti? Šiame straipsnyje pateiksime keletą paprastų patarimų, koks geriausias proteinas pagal Jūsų tikslus ir kaip jį teisingai pasirinkti? Kartu atraskime, kokie baltymai Jums tinka labiausiai!

Manyčiau, kad gyvename baltymų auksiniame amžiuje. Baltymai niekada nebuvo tokie populiarūs kaip dabar ir aš džiaugiuosi, kad žmonės dabar supranta šios galingos maistinės medžiagos vertę. Baltymai yra ypatingai svarbūs statybiniai elementai, kurie daro poveikį raumenų augime, išlaikyme ir atsistatyme. Taip pat nepaneigsime, kad baltymai įtakoja jėgos rodiklius, treniruotės efektyvumą bei kūno kompoziciją.

Kaip dietologas, aš radau įdomių dalykų, kad mitai apie baltymus ateina ir praeina, įskaitant teiginį, kad rekomenduojama dienos norma (RDN) yra tinkama visiems suaugusiems, nepriklausomai nuo to kiek jie treniruojasi, ir jeigu Jūs suvalgote daugiau baltymų negu RDN, Jūsų kepenys ir kaulai gali būti pavojuje. Akivaizdu, kad daug kas pasikeitė. Pastaraisiais metais tapo aišku, kad žmonėms, kurie daugiau sportuoja, reikia ir daugiau baltymų negu RDN, taigi didesnis jo suvartojimas sportininkams yra saugus.

Esant daug baltymų rinkoje, vienas dažniausiai pasikartojančių klausimų yra: „Tai kurį vis dėlto pirkti?“, "Koks yra geriausias proteinas?". Žemiau pateiksiu Jums keletą patarimų kaip pasirinkti teisingą baltymo rūšį ir produktą pagal Jūsų asmeninius tikslus.

BALTYMAS (PROTEINAS): MAISTINIŲ MEDŽIAGŲ KARALIUS

Baltymai sudaro apytiksliai 80% raumeninės masės (panaikinus vandenį iš raumens), ir jie atsakingi už raumens struktūrą bei judesius. Papildomai prie didelio baltyminio maisto, dauguma atletų vartoja baltyminius (proteino) papildus, kad padėtų optimizuoti raumenų dydį, jėgą bei darbingumą. Bet kalbant apie baltyminius papildus, esmė yra tame, kad jie ne visi lygūs vienas kitam. Prieš pradedant gilintis į baltymų rūšis, pirmiausia trumpai aptarkime kaip jie yra klasifikuojami:

• BALTYMŲ KONCENTRATAS: Koncentracija ir baltymų apdorojimas į miltelių pavidalą gali duoti skirtingas sudėtis, remiantis nebaltyminių medžiagų pašalinimo metodu. Pavyzdžiui, baltymų koncentratai yra apie 70-80% baltymų, likusia dalį sudaro angliavandeniai, mineralai, vanduo ir riebalai. (Mes siūlome: Genius Nutrition Whey-X5 2kg, Swedish Supplements Whey Protein Deluxe 1,8kg)

• IZOLIATAS: Baltymų izoliatas turi dar mažiau priemaišų ir yra dar grynesnis, kurį sudaro iki 90% baltymo su dar mažesniu kiekiu nebaltyminės kilmės maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, išrūgų baltymo izoliate yra apie 86% baltymo (90% sauso/gryno svorio) (Mes siūlome: Genius Nutrition iWhey Isolate 2kg, QNT ZERO CARB METAPURE 2kg)

• HIDROLIZATAS: Terminas hidrolizuotas baltymas ar hidrolizatas, reiškia iš dalies apvirškintą baltymą įskaitant polipeptidus ir peptidus. Dalinai apvirškintas gali skambėti įtartinai, bet tai iš tikrųjų yra naudinga! Be to, teikiant amino rūgščių statybinius blokus, peptidai gali turėti papildomos naudos mūsų kūne. 

Yra keletas baltymų rūšių iš kurių galima rinktis. Kiekviena iš jų išsiskiria savo specifika ir teikiama nauda. Kai kalbame apie baltyminius miltelius, tai dažniausiai pageidautini būna: pieno baltymai, kiaušinių ir žirnių (sojos).

Išrūgų baltymai:

Išrūgos yra vienas populiariausių baltyminių papildų, nes buvo įrodyta, kad jis skatina raumenų augimą ir riebalų deginimą. Jis virškinamas ir absorbuojamas greičiau negu kiti baltymai, todėl idealiausia pasirinkti būtų vartoti iš karto prieš arba po treniruotės.

Išrūgos sudaro maždaug 20% baltymo iš karvės pieno ir turi didžiausią šakotos grandinės aminorūgščių (BCAA) kiekį, įskaitant maždaug 11% leucino ir 9% izoleucino ir valino kartu, gaunant 2:1:1 santykį.

Leucinas yra pati svarbiausia amino rūgštis, kadangi ji atlieka tiesioginį vaidmenį optimizuojant raumens baltymo gamybą po įtemptos treniruotės. Be to išrūgos yra labiausiai termogeninis baltymas, tai reiškia, kad virškinant šį baltymą organizmas išeikvoja daugiausiai kalorijų lyginant su kalorijų pasisavinimu palyginus su kitais baltymais. Tai greičiausiai susiję su ūmiai stipriu poveikiu raumenų baltymų sintezei.

Kazeino baltymai:

Dažniausiai šį baltymą rasite pieno produktuose, tai yra labai lėto virškinimo/pasisavinimo baltymas lyginant su išrūgų koncentratu. Priklausomai nuo suvartojimo kiekio, kazeinas gali būti virškinamas ir pilnai pasisavinamas organizme ilgiau negu per šešias valandas! Tai daro šį baltymą nuostabiu dėl nuolatinio raumens maitinimo amino rūgštimis.

Nors jis turi mažesnį anabolinį poveikį ar tiesioginį raumens statybos efektą lyginant su išrūgomis, tačiau kazeinas yra geras BCAA bei gliutamino šaltinis, kuris leidžia sumažinti raumenų irimo procesą. Įsiminkite, kad gryno raumens prieaugis atspindi disbalansą tarp raumens baltymo sintezės (anabolinio) ir irimo (katabolinio) procesų. Tai glutaminas, kuris daugiausia apsaugo nuo irimo.

Dėl savo lėto virškinimo savybių,kazeinas dažniausiai rekomenduojamas prieš miegą arba tarp valgių, vartojant vieną arba maišant su kitais baltymais. (Mes siūlome: Swedish Supplements Slow Casein 900g; QNT Protein Casein 92 750g)

Pieno baltymai:

Mes žinome, kad pienas puikiai tinka pamirkyti traškius šokoladinius sausainius, bet ar Jūs taip pat žinojote, kad pienas puikiai tinka greitam atsistatymui po intensyvios treniruotės? Pieno baltymą sudaro visos esminės amino rūgštys 80/20 santykiu kazeino/išrūgų mišinio, kuris leidžia greitai ir iš lėto aprūpinti svarbiausiomis amino rūgštimis reikalingomis raumenų augimui.

Pieno baltymų koncentratai ir izoliatai yra dažnai dedami į baltyminius miltelių mišinius, paruoštus gerti kokteilius bei į baltyminius batonėlius. (Mes siūlome: QNT DELICIOUS WHEY 2,2kg; GymBeam FueSix Blend 2kg)

Kiaušinio baltymai:

Senai nusistovėjusi nuomonė dėl kiaušinių įtakos širdies ligoms pastaruoju metu yra atmesta. Kiaušinių baltymai randami proteino milteliuose dažniausiai yra kiaušinio baltymo izoliatas ir tai yra puiki alternatyva žmonėms, kurie yra alergiški pienui!

Kiaušinio baltymai taip pat yra savo klasės aukščiausioje pozicijoje kai kalbame apie kokybę. Biologinės vertės indeksas siekia 100, kiaušinio baltymą sudaro visos esminių amino rūgščių spektras, svarbiausių baltymų sintezei beto jis yra lengvai virškinamas mūsų organizme. 

Žirnių (sojos) baltymai:

Galbūt ne taip gerai žinomi kaip kiti baltyminiai produktai, žirnių baltymai yra puikiai tinkantys vegetarams ir tiems, kurie yra alergiški pieno bei kiaušinio produktams. Tai ne tik hipoalergeniniai baltymai, bet ir kupini BCAA bei taip pat gali pasigirti 98% virškinimo norma – tai reiškia, kad kūnas gali naudoti ir apdoroti didelį kiekį amino rūgščių porcijoje. Tai daro žirnių baltymą gerokai pranašesniu už kitus augalinės kilmės baltyminius miltelius, kuriuos gali būti sunkiau suvirškinti bei nėra gerai panaudojami kūnui. Mes siūlome: Swedish Supplements Vegan Protein Deluxe 750g, QNT VEGAN PROTEIN)

BALTYMŲ TAIKYMAS IR LAIKAS

Dauguma sporto dietologų sutinka, kad sportininkai bei asmenys, kurie sunkiai treniruojasi sporto salėje, turi suvartoti daugiau baltymų. Auksinė taisyklė nustatyta baltymų kiekiui yra 20-30% visų kalorijų arba 2 gramai vienam liesam kūno kilogramui. Pavyzdžiui, raumeningas atletas sveriantis 80kg suvalgo 3000kcal per dieną, taigi jo tikslas būtų suvartoti 160g baltymų dienos eigoje, o tai sudaro 22% visų kalorijų.

Beje, į kiekvieną Jūsų valgį turėtų įeiti baltymų turintis maistas. Valgio metu turėtume suvartoti bent 20-30g baltymų (priklausomai nuo kūno masės ir baltymo rūšies) ir taip kas tris valandas. Tai padės optimizuoti baltymų sintezę raumenyse dienos eigoje. Toliau kalbant yra trys patys svarbiausi valgymai dienos eigoje, kuriuose baltymai yra labai reikšmingi:

PUSRYČIAI:

Po nakties padidėja baltymo irimas raumenyse, o nuostoliai gali siekti nuo 5-15g, priklausomai nuo kūno masės ir mitybos dienos metu iki miego. Baltymai ir truputis angliavandenių iš pačio ryto gali padėti panaikinti šį negatyvų poveikį raumenims ir skatinti baltymų sintezę raumenyse. Išgerkite mažiausiai 20-35 gramus baltymų tik atsikėlus ryte, priklausomai nuo jūsų kūno masės, baltymo rūšies bei bendro baltymo poreikio dienos eigoje.

PRIEŠ IR PO TRENIRUOTĖS:

Įtempta treniruotė gali pakelti baltymų sintezę, o taip pat ir irimą. Jūsų tikslas - kiek įmanoma labiau sumažinti pastarąjį ir padidinti baltymų sintezę Jūsų raumenyse su baltymais bei su šiek tiek angliavandenių iš karto prieš arba po treniruotės. Kaip ir per pusryčius, tikslas maždaug 20 – 35 gramai baltymų.

PRIEŠ MIEGĄ:

Per naktį raumenyse baltymai yra ardomi į amino rūgštis taip tiekiant kūnui maistines medžiagas. Prieš einant miegoti išgerkite bent 20 gramų kazeino arba išrūgų ir kazeino mišinio arba mažesnį kiekį baltymų su maisto papildu BCAA, kuriame būtent didžiają dalį sudaro leucinas, tai padės išlaikyti baltymų sintezę raumenyse, kol miegosite.

Išversta į lietuvių kalba iš: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-pick-the-perfect-protein-powder.html