Straipsniai
Straipsniai
Kuo jums gali būti naudinga ašvaganda (ashwagandha)
Trumpai apie ašvagandą Ašvaganda (ashwagandha), moksliškai žinoma kaip migdomoji vitanija (Withania somnifera) yra mažas krūmas, kilęs iš Indijos ir Šiaurės Afrikos, dėl savo gydomųjų savybių naudojamas daugiau nei 3000 metų. Jos šaknis, turinti ryškų kvapą, primenantį arklio prakaitą (taigi ir jo pavadinimas, sanskrito kalba verčiamas kaip „arklio kvapas“), yra dažniausiai naudojama augalo dalis siekiant gydomosios naudos. Ašvaganda vartojimo istorija yra giliai įsišaknijusi senovės Ajurvedos medicinoje, kur ji klasifikuojama kaip rasajana – vaistažolių preparatas, skatinantis ilgaamžiškumą, atjaunėjimą ir gyvybingumą. Ajurvedos tekstai, datuojami 6000 m. pr. Kr., ašvaganda nurodo kaip stiprią žolę, galinčią kovoti su įvairiais negalavimais kaip stresas iki nemiga. Tyrimai parodė, kad ašvaganda sudėtyje yra biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip vitanolidai, alkaloidai ir steroidiniai laktonai, kurie gali prisidėti prie įvairaus gydomojo poveikio. Nepaisant augančio populiarumo, ašvaganda tebėra apipinta mitais ir klaidingomis nuostatomis. Vienas paplitęs mitas yra tai, kad ašvaganda yra raminanti žolė, sukelianti mieguistumą. Nors jis turi raminamųjų savybių, kurios gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti, jis neturi raminamojo poveikio, panašaus į receptinius vaistus. Kitas mitas yra tai, kad ašvaganda yra naudinga tik vyrams, ypač didinant vyriškumą ir vaisingumą. Iš tikrųjų ašvaganda siūlo platų privalumų spektrą visų lyčių ir amžiaus asmenims, palaikant bendrą sveikatą ir gerovę. Kas yra ašvaganda Ašvaganda (ashwagandha) yra žinomas kaip indiškas ženšenis. Šis mažas visžalis krūmas, kilęs iš sausų Indijos, Artimųjų Rytų ir Šiaurės Afrikos regionų, klesti sausame klimate ir smėlio dirvožemyje. Šaknyse, kurios nuimamos ir džiovinamos medicininiam naudojimui, yra didžiausios koncentracijos bioaktyvių junginių, atsakingų už gydomąjį ašvaganda poveikį. Ašvagandos efektas kyla iš biologiškai aktyvių junginių mišinio, kurio pagrindinė sudedamoji dalis yra yra vitanolidai. Šie natūraliai atsirandantys steroidiniai laktonai pasižymi adaptogeninėmis savybėmis, padeda organizmui prisitaikyti prie stresinių veiksnių ir palaikyti homeostazę. Tinkamos ašvaganda dozės nustatymas yra labai svarbus siekiant optimizuoti jos naudą ir sumažinti neigiamo poveikio riziką. Dozavimo rekomendacijos gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, svoris, bendra sveikatos būklė ir specifinė papildo formulė. Paprastai dauguma tyrimų rodo, kad paros dozė yra 300–600 miligramų standartizuoto ekstrakto, kuriame paprastai yra 5% vitanolidų. Tačiau, norint įvertinti individualų jautrumą ir atsaką, būtina pradėti nuo mažesnės dozės ir palaipsniui ją didinti, kiek toleruojama. Be to, siekiant užtikrinti saugų ir veiksmingą papildymą, patartina laikytis gamintojo nurodymų ir paisyti visų įspėjimų ar atsargumo priemonių, nurodytų produkto etiketėje. Ašvaganda naudos Ašvaganda padeda mažinti nerimą ir stresą Ašvaganda, savyje turinti adaptogenų, yra stiprus sąjungininkas kovojant su stresu ir nerimu. Adaptogenai yra natūralios medžiagos, padedančios organizmui prisitaikyti prie stresinių veiksnių, skatinančios atsparumą ir pusiausvyrą. Ašvaganda adaptogeninės savybės leidžia jai moduliuoti organizmo reagavimo į stresą sistemą, padedančią sušvelninti neigiamą lėtinio streso poveikį. Reguliuodamas kortizolio – pagrindinio streso hormono – lygį, ašvaganda skatina pusiausvyros būseną, leidžiančią žmonėms lengviau ir ramiau įveikti gyvenimo iššūkius. Daugybė tyrimų ištyrė ašvaganda poveikį kortizolio lygiui, atskleidžiant jos potencialą sukelti gilų ramybės ir atsipalaidavimo jausmą. Tyrimai rodo, kad ašvaganda papildai gali žymiai sumažinti kortizolio kiekį, ypač tiems, kurie patiria lėtinį stresą ar nerimą. Slopindama organizmo reakciją į stresą, ašvaganda atveria kelią geresnei emocinei savijautai ir proto aiškumui. Skirtingai nuo stimuliatorių, kurie suteikia trumpalaikius energijos antplūdžius, ašvaganda suteikia nuolatinį gyvybingumą. Išnaudodama savo adaptogenines savybes, ašvaganda padeda optimizuoti energijos lygį, tuo pačiu skatinant pusiausvyros ir pusiausvyros jausmą. Ašvaganda pagerina miego kokybę Tinkamas miegas yra labai svarbus norint papildyti energijos atsargas, palaikyti kognityvines funkcijas ir palaikyti bendrą sveikatos būklę. Jei yra bėdų su miegu- sunku užmigti, dažnai prabundate ar atsikeliate nepailsėję- kūnui reikia pagalbos, nes nuolatinio nuovargio būsena su laiku gali paskatinti įvairių ligų atsiradimą ar paūmėjimą. Skatindama atsipalaidavimą ir paspartindama užmigimą bei ilgindama miego trukmę, ašvaganda padeda žmonėms pailsėti. Ašvaganda padeda raumenų atsistatymui Mokslinių tyrimų duomenimis, iš ašvagandos gaunami vitanolidai padeda greičiau atsistatyti raumenims, todėl ašvaganda yra vertinga sporto medicinoje. Ašvaganda pagerina reprodukcines funkcijas Meta-tyrimo būdu buvo nustatyta, kad ašvaganda pagerina reprodukcinės sistemos funkciją. Ašvagandos preparatų vartojimas padeda moterims atsipalaiduoti, kas padeda greičiau susijaudinti ir pasiekti orgazmą. Kiti tyrimai parodė, kad ašvagandos ekstraktai pagerina vyrų spermos kokybę. Ašvagandos vartojimas Tipiškai ašvanganda vartojama 250- 1‘250 mg standartinėmis dozėmis per parą; šis kiekis gali būti suvartojamas tiek vienu kartu, tiek išskaidant dalimis paros eigoje. Kiekis, aišku, gali ženkliai skirtis priklausomai nuo vitanolidų koncentracijos. Ašvangandą galima vartoti tiek tuščiu skrandžiu, tiek valgio metu. Tiesa, iš kelių atsitiktinių vartojimų efekto nebus- norint pajusti poveikį ašvagandą reiktų vartoti keletą mėnesių. Kaip ir kiekvieną maisto papildą, ašvagandą reikia vartoti atsižvelgiant į sveikatos būklę ir rekomendacijas. Kaip ir kiekvieną maisto papildą, taip ir ašvagandos vartojimą reiktų aptarti su gydytoju tiems, kas vartoja vaistus, bei nėščios ar krūtimi maitinančioms moterims. Joks maisto papildas negali pakeisti sveikos mitybos, darbo-poilsio rėžimo ar fizinio aktyvumo, tad pirmiausia reiktų užtikrinti pakankamą mitybą, fizinį aktyvumą bei sveiką gyvenimo būdą. Ašvaganda gali būti vartojama įvairių formų, iš kurių dažniausi yra kapsulės ir milteliai. Svarbu neviršyti rekomenduojamos paros dozės. Ašvagandos papildų kaina gali ženkliai skirtis vienų nuo kitų- svarbu įsivertinti veikliosios medžiagos koncentraciją (kokią dalį papildo sudaro ašvagandos ekstraktas ir kiek tame ekstrakte yra vitanolidų) bei papildo kiekį (svorį gramas arba tablečių skaičių). Ašvaganda- ką prisiminti Apibendrinant galima teigti, kad ašvaganda yra augalas, galintis teikti įvairiapusę naudą jūsų sveikatai. Nuo streso mažinimo ir nerimo valdymo iki imuniteto palaikymo ir padidinto dėmesingumo – dėl adaptogeninių ašvaganda savybių ji yra vertingas maisto papildas.
Top 3 papildai, skirti masės auginimui
Kuomet esate raumeninės masės prieaugio fazėje, jūs viską darote kuo daugiau, kartais daugiau negu jums išties reikia padaryti: keliate nepakeliama svorį, valgote per daug baltymų, ir imate kiekvieną papildą, kurį tik galite sau leisti. Galų gale norėtumėte kuo geriau išnaudoti šį brangų augimo laiką, tiesa? Kai kalbama apie papildus, jei jūs išleidžiate pinigus ant įvairiausių masės gainerių, vietoj to, kad pirktumėte maistą, jūs einate klaidingu keliu. Jeigu jūsų tikslas priauginti kuo daugiau raumeninės masės nepridedant papildomo riebalinio sluoksnio ant jūsų kūno, šis trejetukas jums kaip tik! 1. Kreatinas: daugiau energijos didesniam kiekiui Kreatinas: azoto turintis junginys, kurio yra visų stuburinių gyvūnų raumenyse, nerviniame audinyje, kraujyje. Apie 95 proc. kreatino žmogaus kūne sukaupta griaučių raumenyse, kita dalis – širdyje ir smegenyse. Kreatinas – tai kepenyse, kasoje ir inkstuose gaminamas natūralus aminorūgščių arginino, metionino ir glicino junginys. Jo gamybai reikalingi trys fermentai: L-arginino-glicino amidinotransferazė, guanidinoacetato metiltransferazė ir metionino adenoziltransferazė. Suaugusio žmogaus organizme kreatino sintezė labiau priklauso nuo aminorūgščių arginino ir metionino, mažiau nuo glicino apykaitos organizme. Kreatinas yra vienas pagrindinių raumenų energijos šaltinių, todėl fitneso atletai jį naudoja labai dažnai ir kai kurie sportininkai, netgi tęsia jo ciklą ištisus metus, nors tai ir nerekomenduojama. Rinkoje išleista daug įvairių kreatino formulių, polyhydrato, hidrachlorido formulės, kurios nekaupia vandens, sumaišytos su probiotikais ir pan. Bet dažniausiai visų vartojama monohidrato formulė, kuri yra patikrinta laiko ir kaina yra priimtiniausia. Kreatino kiekis, kurį turėtumėte vartoti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų tikslų. Jei nesate didelis, galite vartoti 3-5 gramus per dieną ir lėtai kaupti kreatino kiekį, laikomą raumenyse. Jei jūsų tikslas yra pamatyti greitą rezultatą, galite pradėti kreatino vartojimą su užkrovos faze. Pirmas 5-7 dienas vartokite 5-7g kreatino penkis kartus per dieną, tada pereikite į palaikymo fazę ir vartokite 5-7g per dieną likusi laika. Abu vartojimo būdai yra veiksmingi vartojant ilgesnį laiką. Tik neišsigąskite, kuomet vartosite kreatino papildus, užkrovos fazėje galite pastebėti „užplaukimą“ pirmąsias savaites. Dėl šios priežasties kai kurie atletai nedaro užkrovos ir vietoj to naudoja 5-10g per dieną. 2. Išrūgų baltymai Pagal kai kuriuos žmones, vienintelis būdas priaugti masės yra valgyti nežmonišką kiekį angliavandenių, tačiau kultūrizmo ir kūno rengybos pasaulyje jau seniai žinoma, kad praktiškai neįmanoma priauginti liesos raumenų masės, nenaudojant kokybiškų išrūgų baltymų. Ir kai kalbama apie kokybiškus baltymus, išrūgų baltymas yra karalius. Išrūgų baltymai yra labai greitai virškinami, biologiškai prieinamos baltymų formos. Nustatyta, kad raumenų hipertrofija stimuliuoja arba sustiprina kitus baltymus, įskaitant kazeiną, soją ir net jautieną. „Mitybos ir metabolizmo leidinyje“ tyrimai parodė, kad pieno baltymai ir ypač išrūgos skatina didesnę raumens hipertrofiją, nei kitų aminorūgščių šaltiniai. Norint gauti visą išrūgų baltymų naudą, mažiausiai reikėtu vartoti kartą per dieną, o galbūt ir du kartus, maždaug 20-30 gramų porciją. Treniruotės dienomis reikėtų suvartoti bent vieną porciją po treniruotės, tuomet baltymai bus sintetinami iš karto. Mokslininkai iš Toronto universiteto nustatė, kad 25 gramų išrūgų suvartojimas po treniruotės paskatino 67-69 procentais didesnę baltymų sintezę, nei vartojant tiesiog angliavandenius. Taip pat buvo nustatyta, kad išrūgų baltymo vartojimas po krūvio, 53-70 proc. žmonių parodė geresnius atsistatymo rodiklius, negu tiems sportininkams kurie naudojo tik angliavandenius po treniruotės. 3. Esminės amino rūgštys Pakankamas baltymų kiekio gavimas gali tikrai užtikrinti didelį raumens prieaugį, po sunkių ir varginančių treniruočių. Tačiau tyrimai rodo, kad kuo labiau yra treniruotas atletas, tuo dažniau jo organizmas patiria cikliškai anabolinius (raumenų augimo) ir katabolinius (raumens įrimo) laikotarpius. Šių anabolinių procesų nustatymas laiku, kai baltymai praturtina visas esmines amino rūgštis (EAA), gali suteikti jūsų raumenims papildomą hipertrofiją. Žinoma, kai kurie kultūristai gali pasiekti šį tikslą, naudodami vištienos krūtinėlę ir išrūgų baltymus, kurie virškinasi visą dieną, tačiau tai ne visados suveikia. Maistas ir išrūgos ženkliai sumažina apetitą, ir nesvarbu kiek jūs suvartosite, jums tas maistas paprasčiausiai nesusivirškins. Kita vertus, pagrindines amino rūgštis galima suvartoti daugiau ar mažiau kaip vandenį. Be to, daugiau tyrimų rodo, kad aminorūgštys ar baltymai, suvartoti prieš treniruotę, gali sustiprinti jūsų anabolinį atsaką į pratimą. Čia yra papildomos amino rūgštys. EAA yra devyni azotą generuojantys junginiai, kuriuos jūsų kūnas turi gauti iš maistinių šaltinių, nes jis negali jų padaryti. Trys iš šių devynių – svarbiausi, šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA). Šie trys turi reikšmingą poveikį insulinui ir gliukozės panaudojimui raumenyse, o ypač leucinas yra manoma, kad jis yra labiausiai veiksmingas raumenų baltymų sintezės stimuliavimo procesui. Leucinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri dalyvauja energijos, hormonų gamyboje (pavyzdžiui, augimo hormono), baltymų ir DNR sintezėje. Leucinas reikalingas imuninės, nervų ir endokrininės sistemos veiklai, padeda reguliuoti gliukozės koncentraciją kraujyje, slopina baltymų skilimo procesus po didelių fizinių krūvių, patirtų traumų, streso. Taip pat būtinas augimui ir azoto apykaitai organizme. Ši aminorūgštis mažina padidėjusį kraujospūdį, skatina kaulų, raumenų, odos augimą ir gijimą. Izoleucinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri dalyvauja baltymų ir deoksiribonukleorūgšties (DNR) sintezės, kraujo krešėjimo procesuose, imuninės sistemos veikloje; jis reikalingas hemoglobino gamybai, jo junginys su aminorūgštimis valinu bei leucinu būtinas raumenų struktūrai palaikyti, skatina raumenų atsigavimo procesus po intensyvių ilgos trukmės fizinių krūvių. Jei organizme trūksta izoleucino, intensyvių treniruočių metu gali mažėti raumeninė kūno masė. Trūkstant leucino gali pasireikšti hipoglikemijai būdingi simptomai: silpnumas, nuovargis, galvos skausmas, svaigimas. Valinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri savo struktūra ir atliekamomis funkcijomis panaši į kitas šakotos grandinės aminorūgštis – leuciną ir izoleuciną. Jis įeina į fibrino ir kitų baltymų sudėtį, dalyvauja nervų sistemos veikloje, palaiko emocinį stabilumą ir protinę veiklą, mažina raumenų nuovargį. Ši aminorūgštis gali būti dirbančių raumenų energijos šaltinis ilgos trukmės intensyvių pratybų metu ar patiriant stresą. Valinas kartu su leucinu skatina anabolines reakcijas raumenyse, dalyvauja baltymų sintezėje ir padeda palaikyti teigiamą baltymų pusiausvyrą organizme. Nors ir daug informacijos apie šakotas grandinines aminorūgštis ir leuciną paaiškina daugybę teigiamų anabolinių reakcijų į baltymus, neseniai atliktas tyrimas iš Švedijos parodė, kad EAA per pirmas 90 minučių po treniruotės stimuliuoja raumens baltymų sintezę greičiau nei BCAA ir leucinas kartu. Iš tikrųjų EAA buvo 18 procentų efektyvesnės nei BCAA.
RIEBALŲ DEGINTOJAI. 7 BŪDAI PADĖSIANTYS GREIČIAU SULIEKNĖTI
Papildai lieknėjimui (Riebalų degintojai) - tai ne stebuklinga kapsulė, kurią išgėrę kažkokių stebuklų nesulauksite, riebalai neišnyks, bet remdamiesi septyniais siūlomais žingsniais palengvinsite kelią prie išsvajoto „tobulo“ kūno! Tinkamai subalansuota mityba ir intensyvios treniruotės yra Jūsų svarbiausi ginklai. Jūs tiesiog negalite atsikratyti riebalų be sunkaus darbo sporto salėje ir virtuvėje. Tačiau geros sudėties riebalų degintojai gali padėti greičiau pamatyti norimą rezultatą. Papildų rinka perpildyta riebalų degintojais, kurie didina medžiagų apykaitą, turi termogeninį poveikį, slopina apetitą, ar blokuoja angliavandenių ir riebalų pasisavinimą. Bet degintojai nepadarys didelės įtakos be įdėto darbo. Paruošėme Jums 7 žingsnius, kurie padidins riebalų degintojų efektyvumą bei padės lengviau atsikratyti riebalinio sluoksnio. 1. Pasirinkite tinkamą kelią Kaip ir viskas gyvenime, ką Jūs investuosite, kaip sunkiai sieksite savo tikslo – tą ir gausite, siekiant sulieknėti kelias panašus. Jūs negalite tiesiog isigyti riebalų degintoją ir tikėtis, kad jis sutvarkys viską. Kaip jau anksčiau buvo minėta - nėra stebuklingų tablečių. Daugelis produktų yra sukurti ne tik tam, kad pagerintų riebalų deginimą, bet ir pažabotų apetitą bei suteiktų daugiau nergijos. Kokybiškas riebalų degintojas padės Jums siekti norimo tikslo lengviau, bet vėlgi, Jūsų rankose turėtų būti sukomplektuota ir tinkama treniruočių programa. 2. Išsirinkite sau tinkamą degintoją Yra daugybė produktų rinkoje, todėl rasti tinkamą riebalų degintoją jūsų tikslams pasiekti kartais yra nelengva. Tačiau yra keletas patarimų, kurie gali padėti. Riebalų degintojai dažniausiai skirstomi į dvi plačias kategorijas: turintys stimuliuojančių medžiagų arba be jų. Stimuliuojančias medžiagas turintys degintojai sudėtyje turės tokias medžiagas kaip kofeinas, sinefrinas, tiraminas ir johimbinas (arba Yohimbe). Šie ingredientai padės išgauti daugiau energijos, slopins apetitą, padidins riebalų išsiskyrimą iš riebalų ląstelių (sudeginti riebalus kaip energiją).Degintojai be stimuliuojančių medžiagų dažniausiai turi tokius komponentus:žaliosios arbatos ekstraktas, skirtingos karnitino formulės, kaip pvz. acetil-L-karnitinas; apetitą slopinančių sudedamųjų dalių - Caralluma fimbriata ekstraktas, arba Phaseolus vulgaris (baltos pupelės) ir Cynara scolymus (artišokų) ekstraktas. Jie tinkami žmonėms kurie yra jautrūs medžiagoms su stimuliuojančiu poveikiu, tokioms kaip prieš tai paminėtosios. 3. Laikas yra raktas Kadangi riebalams degint reikalingas mitybos planas su kalorijų deficitu, patartume rinktis produktus turinčius apetitą slopinantį efektą, vartokite degintoją 30 minučių prieš pusryčius bei pietus. Jei pasirinkote degintoją be stimuliuojančių medžiagų – galima išgerti porciją ir prieš vakarienę. Tai ne tik padės užtikrinti sotumo jausmą po valgio, bet taip pat pagreitins metabolizmą. 4. Vanduo Dėka riebalų degintojų smarkiai pagreitėja medžiagų apykaita, jūs pastebėsite, kad prakaituosite daugiau. Be to, tokie stimuliantai kaip kofeinas turi diuretiko poveikį, todėl jums gali tekti naudotis vyrų/moterų kambariu dažniau. Šios sąlygos gali sukelti dehidratacijos būklę ir sulėtinti metabolizmą. Geriant 2,5-3,5l vandens per dieną jūs nejausite alkio, būsite žymiai žvalesni, taip pat yra įrodyta, kad pagreitėja medžiagų apykaita o su ja ir riebalų deginimo procesai. Rekomendacija - gerti bent 1 puodelį (250 ml) vandens su kiekviena riebalų degintojo porcija, norint užtikrinti optimalų pasisavinimą ir hidrataciją. Jei jūs treniruojatės karštoje aplinkoje ir prakaituojat ilgesnį laikotarpį, Jums gali tekti padvigubinti savo vandens suvartojimą. 5. Cikluokite degintojus Su laiku kūnas tampa atsparus kai kuriems ingredientams. Pripratimas atsiranda ir prie stimuliuojančių medžiagų. Be to, per daug stimuliantų gali sukelti kortizolio lygį (hormonas, kuris ardys raumenį, atnaujins riebalų kaupimąsi). Norėdami išvengti šitų nereikalingų procesų, rekomenduojama cikluoti degintojus su stimuliuojančiomis medžiagomis ir be jų. Optimalus variantas yra naudoti stipresnius degintojus 3-4 savaites ir dvi savaites nuo jų ilsėtis. Per dvi savaitės galima prijungti silpnesnius degintojus (be stimuliantų). 6. Ilsėkitės pakankamai Vienas iš svarbiausių, bet dažnai pamirštamų žingsnių kelyje į liesą raumenų sudėjimą yra gilus miegas. Iš tiesų, kai kurie žmonės, imantys į pagalbą riebalų degintojus, tiesiog gauna papildomos energijos darbui, nes jie nuolat jaučia miego trūkumą. Deja, toks požiūris gali padinti jau minėto hormono kortizolio kiekį kraujyje, gali sumažėti testosterono gamyba, o šie procesai smarkiai sumažins Jūsų progresą. Miegas yra būtinas atsistatymui, regeneracijai ir hormonų pusiausvyrai. Greičiausiai tai Jūs jau esate girdėję: aštuonios valandos gilaus miego naktį. Jei pastebėsite, kad jūsų riebalų degintojai trukdo miegui, nevartokite papildų su stimuliuojančiomis medžiagomis vėliau kaip 17-18 val. vakaro. Tai gali būti ne tik degintojai, bet ir prieštreniruotiniai papildai, kreatino mišiniai su stimuliantais ir t.t. 7. Kofeino ir žaliosios arbatos ekstrakto nauda Jeigu jūs norite tikrai stipriai pagreitinti medžiagų apykaitą, pasirinkite degintoją, kurio sudėtyje yra kofeino ir žaliosios arbatos ekstrakto. 1 porciją vartokite iškart prabudus, kitą 30 minučių prieš savo kardio. Dauguma žmonių negalvoja apie žaliosios arbatos termogeninį efektą, atsižvelgdami į kofeino poveikį, bet tai nėra visiškai teisinga. Būtent sujungus šituos du komponentus biochemiškai, žaliosios arbatos sudėtyje esantis katechino-polifenolis (ECGC) susijungus su kofeinu išskleidžia norepinefriną (NE), o sinergetinis veiksmas sustabdo NE pasisavinimą, duodant energijos ilgesniam laikotarpiui.Norepinefrinas yra pagrindinis faktorius riebalų deginimo ir skaidymo procese bei apetito slopinime. Ankstesni tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie naudojo žaliosios arbatos ekstraktą prieš kardio, pasiekė žymiai geresnių rezultatų deginant riebalą nei tie, kurie vartojo placebo. Kofeino dėka energija išlaisvinta iš riebalų yra naudojama kaip kuras kūnui pamaitinti, kofeinas pagerina dėmesį, suteikia motyvacijos. Buvo įrodyta, kad kofeinas sumažina raumenų skausmus, susijusius su svorių kilnojimu. Jūs dirbsite sunkiau ir ilgiau, greičiau pasieksite savo norimus rezultatus.
BALTYMAI (PROTEINAS). KAIP IŠSIRINKTI GERIAUSIĄ BALTYMINĮ PRODUKTĄ?
Šiuo metu rinkoje turime daugybę baltymų pasiūlymų, tačiau kaip žinoti, kurį produktą pasirinkti? Šiame straipsnyje pateiksime keletą paprastų patarimų, koks geriausias proteinas pagal Jūsų tikslus ir kaip jį teisingai pasirinkti? Kartu atraskime, kokie baltymai Jums tinka labiausiai! Manyčiau, kad gyvename baltymų auksiniame amžiuje. Baltymai niekada nebuvo tokie populiarūs kaip dabar ir aš džiaugiuosi, kad žmonės dabar supranta šios galingos maistinės medžiagos vertę. Baltymai yra ypatingai svarbūs statybiniai elementai, kurie daro poveikį raumenų augime, išlaikyme ir atsistatyme. Taip pat nepaneigsime, kad baltymai įtakoja jėgos rodiklius, treniruotės efektyvumą bei kūno kompoziciją. Kaip dietologas, aš radau įdomių dalykų, kad mitai apie baltymus ateina ir praeina, įskaitant teiginį, kad rekomenduojama dienos norma (RDN) yra tinkama visiems suaugusiems, nepriklausomai nuo to kiek jie treniruojasi, ir jeigu Jūs suvalgote daugiau baltymų negu RDN, Jūsų kepenys ir kaulai gali būti pavojuje. Akivaizdu, kad daug kas pasikeitė. Pastaraisiais metais tapo aišku, kad žmonėms, kurie daugiau sportuoja, reikia ir daugiau baltymų negu RDN, taigi didesnis jo suvartojimas sportininkams yra saugus. Esant daug baltymų rinkoje, vienas dažniausiai pasikartojančių klausimų yra: „Tai kurį vis dėlto pirkti?“, "Koks yra geriausias proteinas?". Žemiau pateiksiu Jums keletą patarimų kaip pasirinkti teisingą baltymo rūšį ir produktą pagal Jūsų asmeninius tikslus. BALTYMAS (PROTEINAS): MAISTINIŲ MEDŽIAGŲ KARALIUS Baltymai sudaro apytiksliai 80% raumeninės masės (panaikinus vandenį iš raumens), ir jie atsakingi už raumens struktūrą bei judesius. Papildomai prie didelio baltyminio maisto, dauguma atletų vartoja baltyminius (proteino) papildus, kad padėtų optimizuoti raumenų dydį, jėgą bei darbingumą. Bet kalbant apie baltyminius papildus, esmė yra tame, kad jie ne visi lygūs vienas kitam. Prieš pradedant gilintis į baltymų rūšis, pirmiausia trumpai aptarkime kaip jie yra klasifikuojami: BALTYMŲ KONCENTRATAS: Koncentracija ir baltymų apdorojimas į miltelių pavidalą gali duoti skirtingas sudėtis, remiantis nebaltyminių medžiagų pašalinimo metodu. Pavyzdžiui, baltymų koncentratai yra apie 70-80% baltymų, likusia dalį sudaro angliavandeniai, mineralai, vanduo ir riebalai. (Mes siūlome: Genius Nutrition Whey-X5 2kg, Swedish Supplements Whey Protein Deluxe 1,8kg) IZOLIATAS: Baltymų izoliatas turi dar mažiau priemaišų ir yra dar grynesnis, kurį sudaro iki 90% baltymo su dar mažesniu kiekiu nebaltyminės kilmės maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, išrūgų baltymo izoliate yra apie 86% baltymo (90% sauso/gryno svorio) (Mes siūlome: Genius Nutrition iWhey Isolate 2kg, QNT ZERO CARB METAPURE 2kg) HIDROLIZATAS: Terminas hidrolizuotas baltymas ar hidrolizatas, reiškia iš dalies apvirškintą baltymą įskaitant polipeptidus ir peptidus. Dalinai apvirškintas gali skambėti įtartinai, bet tai iš tikrųjų yra naudinga! Be to, teikiant amino rūgščių statybinius blokus, peptidai gali turėti papildomos naudos mūsų kūne. Yra keletas baltymų rūšių iš kurių galima rinktis. Kiekviena iš jų išsiskiria savo specifika ir teikiama nauda. Kai kalbame apie baltyminius miltelius, tai dažniausiai pageidautini būna: pieno baltymai, kiaušinių ir žirnių (sojos). Išrūgų baltymai: Išrūgos yra vienas populiariausių baltyminių papildų, nes buvo įrodyta, kad jis skatina raumenų augimą ir riebalų deginimą. Jis virškinamas ir absorbuojamas greičiau negu kiti baltymai, todėl idealiausia pasirinkti būtų vartoti iš karto prieš arba po treniruotės. Išrūgos sudaro maždaug 20% baltymo iš karvės pieno ir turi didžiausią šakotos grandinės aminorūgščių (BCAA) kiekį, įskaitant maždaug 11% leucino ir 9% izoleucino ir valino kartu, gaunant 2:1:1 santykį. Leucinas yra pati svarbiausia amino rūgštis, kadangi ji atlieka tiesioginį vaidmenį optimizuojant raumens baltymo gamybą po įtemptos treniruotės. Be to išrūgos yra labiausiai termogeninis baltymas, tai reiškia, kad virškinant šį baltymą organizmas išeikvoja daugiausiai kalorijų lyginant su kalorijų pasisavinimu palyginus su kitais baltymais. Tai greičiausiai susiję su ūmiai stipriu poveikiu raumenų baltymų sintezei. Kazeino baltymai: Dažniausiai šį baltymą rasite pieno produktuose, tai yra labai lėto virškinimo/pasisavinimo baltymas lyginant su išrūgų koncentratu. Priklausomai nuo suvartojimo kiekio, kazeinas gali būti virškinamas ir pilnai pasisavinamas organizme ilgiau negu per šešias valandas! Tai daro šį baltymą nuostabiu dėl nuolatinio raumens maitinimo amino rūgštimis. Nors jis turi mažesnį anabolinį poveikį ar tiesioginį raumens statybos efektą lyginant su išrūgomis, tačiau kazeinas yra geras BCAA bei gliutamino šaltinis, kuris leidžia sumažinti raumenų irimo procesą. Įsiminkite, kad gryno raumens prieaugis atspindi disbalansą tarp raumens baltymo sintezės (anabolinio) ir irimo (katabolinio) procesų. Tai glutaminas, kuris daugiausia apsaugo nuo irimo. Dėl savo lėto virškinimo savybių,kazeinas dažniausiai rekomenduojamas prieš miegą arba tarp valgių, vartojant vieną arba maišant su kitais baltymais. (Mes siūlome: Swedish Supplements Slow Casein 900g; QNT Protein Casein 92 750g) Pieno baltymai: Mes žinome, kad pienas puikiai tinka pamirkyti traškius šokoladinius sausainius, bet ar Jūs taip pat žinojote, kad pienas puikiai tinka greitam atsistatymui po intensyvios treniruotės? Pieno baltymą sudaro visos esminės amino rūgštys 80/20 santykiu kazeino/išrūgų mišinio, kuris leidžia greitai ir iš lėto aprūpinti svarbiausiomis amino rūgštimis reikalingomis raumenų augimui. Pieno baltymų koncentratai ir izoliatai yra dažnai dedami į baltyminius miltelių mišinius, paruoštus gerti kokteilius bei į baltyminius batonėlius. (Mes siūlome: QNT DELICIOUS WHEY 2,2kg; GymBeam FueSix Blend 2kg) Kiaušinio baltymai: Senai nusistovėjusi nuomonė dėl kiaušinių įtakos širdies ligoms pastaruoju metu yra atmesta. Kiaušinių baltymai randami proteino milteliuose dažniausiai yra kiaušinio baltymo izoliatas ir tai yra puiki alternatyva žmonėms, kurie yra alergiški pienui! Kiaušinio baltymai taip pat yra savo klasės aukščiausioje pozicijoje kai kalbame apie kokybę. Biologinės vertės indeksas siekia 100, kiaušinio baltymą sudaro visos esminių amino rūgščių spektras, svarbiausių baltymų sintezei beto jis yra lengvai virškinamas mūsų organizme. Žirnių (sojos) baltymai: Galbūt ne taip gerai žinomi kaip kiti baltyminiai produktai, žirnių baltymai yra puikiai tinkantys vegetarams ir tiems, kurie yra alergiški pieno bei kiaušinio produktams. Tai ne tik hipoalergeniniai baltymai, bet ir kupini BCAA bei taip pat gali pasigirti 98% virškinimo norma – tai reiškia, kad kūnas gali naudoti ir apdoroti didelį kiekį amino rūgščių porcijoje. Tai daro žirnių baltymą gerokai pranašesniu už kitus augalinės kilmės baltyminius miltelius, kuriuos gali būti sunkiau suvirškinti bei nėra gerai panaudojami kūnui. Mes siūlome: Swedish Supplements Vegan Protein Deluxe 750g, QNT VEGAN PROTEIN) BALTYMŲ TAIKYMAS IR LAIKAS Dauguma sporto dietologų sutinka, kad sportininkai bei asmenys, kurie sunkiai treniruojasi sporto salėje, turi suvartoti daugiau baltymų. Auksinė taisyklė nustatyta baltymų kiekiui yra 20-30% visų kalorijų arba 2 gramai vienam liesam kūno kilogramui. Pavyzdžiui, raumeningas atletas sveriantis 80kg suvalgo 3000kcal per dieną, taigi jo tikslas būtų suvartoti 160g baltymų dienos eigoje, o tai sudaro 22% visų kalorijų. Beje, į kiekvieną Jūsų valgį turėtų įeiti baltymų turintis maistas. Valgio metu turėtume suvartoti bent 20-30g baltymų (priklausomai nuo kūno masės ir baltymo rūšies) ir taip kas tris valandas. Tai padės optimizuoti baltymų sintezę raumenyse dienos eigoje. Toliau kalbant yra trys patys svarbiausi valgymai dienos eigoje, kuriuose baltymai yra labai reikšmingi: PUSRYČIAI: Po nakties padidėja baltymo irimas raumenyse, o nuostoliai gali siekti nuo 5-15g, priklausomai nuo kūno masės ir mitybos dienos metu iki miego. Baltymai ir truputis angliavandenių iš pačio ryto gali padėti panaikinti šį negatyvų poveikį raumenims ir skatinti baltymų sintezę raumenyse. Išgerkite mažiausiai 20-35 gramus baltymų tik atsikėlus ryte, priklausomai nuo jūsų kūno masės, baltymo rūšies bei bendro baltymo poreikio dienos eigoje. PRIEŠ IR PO TRENIRUOTĖS: Įtempta treniruotė gali pakelti baltymų sintezę, o taip pat ir irimą. Jūsų tikslas - kiek įmanoma labiau sumažinti pastarąjį ir padidinti baltymų sintezę Jūsų raumenyse su baltymais bei su šiek tiek angliavandenių iš karto prieš arba po treniruotės. Kaip ir per pusryčius, tikslas maždaug 20 – 35 gramai baltymų. PRIEŠ MIEGĄ: Per naktį raumenyse baltymai yra ardomi į amino rūgštis taip tiekiant kūnui maistines medžiagas. Prieš einant miegoti išgerkite bent 20 gramų kazeino arba išrūgų ir kazeino mišinio arba mažesnį kiekį baltymų su maisto papildu BCAA, kuriame būtent didžiają dalį sudaro leucinas, tai padės išlaikyti baltymų sintezę raumenyse, kol miegosite. Išversta į lietuvių kalba iš: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-pick-the-perfect-protein-powder.html
5 DALYKAI KURIE JUMS TRUKDO PROGRESUOTI
5 dalykai kurie Jums trukdo progresuoti. Jūs norite išlaikyti savo įprastą dienotvarkę ir atsiduoti tam šimtu procentu, bet tada realybė pasibeldžia į duris. IFBB PRO atletas Craig Capurso pristato penkias klaidas kurios gali sugadinti jūsų kasdieninę veiklą ir kaip jas ištaisyti. Nėra jokių akivaizdžiai pagrįstų priežasčių tam, kad nenueitumėte į sporto salę, ar nuėjus į ją, tos priežastys sulaikytu jus nuo intensyvios ir sunkios treniruotės. Craig Capurso girdėjo jas visas ir suskirstė jas į šias penkias paprastas problemas. Viskas yra susyja su jūsų susikaupimu ties savo tikslais ir niekam neleiskite trukdyti jums jų siekti. 1. Jūs darote tai dėl kitų žmonių. Tai sukelia labai didelį spaudimą, tam daro įtaką kaip jūs praleidžiate savo dieną: vaikai, darbas, šeima, draugai. Mums visiems reikia daryti tai, ką mes privalome daryti, bet ką jums reiktų daryti dėl savęs? Pažvelkit atidžiai į veidrodį. Ko jūs norite pasiekti kas dieną? Raskit tą dalyką, tada įsitikinkite, kad jūs duodate sau pakankamai laiko, kad pasiektumėte tai ko norite. 2. Jūs nesekate savo mitybos. „Aš valgau gana švariai“, „mano mityba gana gera, didžiąją laiko dalį“. Tai jums tikrai nepadės. Mes kalbame apie kurą kurio reikia jūsų kūnui, kuris turi atidirbti maksimaliai visą laiką. Nepalikite savo mitybai pasirinkimo. Pasiruoškite maistą iš anksto, ilgesniam laikui, kad visuomet turėtumėte su savimi, kuomet tik išalkstate. Tai padės jums nenukrypti nuo tikslo, nenusipirkti nesveiko patiekalo kavinėse, kuomet norite valgyti. Planuokite, kad pasiektumėte tai ko norite. 3. Jūs nesilaikote sudaryto plano. Jūs sportuojate, bet nesilaikote mitybos plano. Nesėkmė! Jūs atsiduodate sportui, bet pamirštate likusį laiką. Nesėkmė! Jūs atliekate pratimus, bet treniruotės nėra intensyvios. Dar viena nesėkmė! Daug darbo reikia įdėti, kad padaryti gerą treniruotę. Įrodykite tai sau, kad galite ir paisykite laikydamiesi jos tiksliai, jog galėtumėte ir toliau progresuoti. 4. Jūs nemiegate pakankamai. Jei jūs miegate per mažai, jūs neturėsite pakankamai energijos atlaikyti visos dienos, fiziškai ar protiškai. Miegokite bent 7 valandas. Tai jums suteiks tvirtumą pasakyti „NE!” nesveikam maistui ir trokšit pasakyti „TAIP!”, atiduodant visas jėgas, jūsų treniruotei. 5. Jūs lyginate save su fitneso modeliais. „Iš tikrųjų aš esu vienas iš tų žmonių, kurie gauna pinigus už tai, jog atrodytų pagal užsakovo poreikius“ – sako Craig Capurso. Fotografai atlieka apie 25 skirtingus kadrus, tik tam, kad gauti tą vieną tinkamą. Tai keista: kai aš žiūriu į kai kurias iš šių nuotraukų aš kartais pagalvoju „nėra šansų, kad aš galėčiau taip atrodyti ir pasidaryti tokią nuotrauką pats“. Taigi kai jūs peržiūrinėjate savo pačių nuotraukas, nesitikėkite tobulybės. Darykite viską kaip tik galite geriausiai ir būkite laimingi tokie kokie esate!
AR SUNKIOS TRENIRUOTĖS MAŽINA TAVO TESTOSTERONO LYGĮ?
Ar sunkios treniruotės mažina tavo testosterono lygį? Mažas testosterono lygis gali privesti prie raumeninės masės praradimo, prastų treniruočių bei sumažėjusio lytinio potraukio. Išmokite pakelti savo testosterono lygį be testosterono skatintojų, bei reabilitacijų. Taigi, jūs atiduodate visas jėgas sporto salėje, turite gerą mitybos planą, bei jo laikotės. Viskas lyg ir gerai, ar ne? Ne visada. Begalė atletų persistengia ties šiais dviem aspektais ir dažnai ilgam susiduria su ilgalaike žala visam procesui. Mes nekalbame apie traumas! Mes kalbame apie hormonus! Tyrimai parodė, jog aukšto intensyvumo treniruotės gali sukelti labai reikšmingą testosterono sumažėjimą, hormono, kuris reikalingas raumenims. Taipogi testosteronas atsakingas už visą jūsų sveikatą, bei padeda jums jaustis taip pat gerai, kaip ir atrodote. Jeigu jūs tuo netikite tiesiog susiraskite informaciją apie Amerikos greičiausią maratonininką - Ryan Hall. Rajanas visai nesenai baigė savo karjerą sporte, dėl lėtinio nuovargio, bei mažo testosterono lygio nuo jo ilgų metų treniravimosi tokiomis sąlygomis. Net jeigu jūs ir nesate maratonininkas, jūs vis tiek rizikuojate susilaukti tokių pačių ar panašių pasekmių, kurias patyrė Rajanas, bet tai ne išeitis! Yra daug būdų kuriais jūs galite išlaikyti testosterono lygį ir toliau atlikdami intensyvias ir stiprias treniruotes. Net jeigu ir nenorite naudotis daktaro išrašytais vaistais ar pirkti testosterono skatintojų iš papildų parduotuvės. Taigi atskleiskime kelis paprastus būdus, kurie jums padės atrodyti ir jaustis geriau! KAS YRA TESTOSTERONAS? Testosteronas, tai hormonas atsakingas už sėklos gaminimą sėklidėse, taipogi turi didelį vaidmenį jūsų reprodukcinėje sistemoje, libido ir lytinėje funkcijoje. Taip pat atlieka didelį vaidmenį baltymo sintezėje kas įtakoja jūsų treniruotes, kaulų tankį ir galimybes priaugti raumeninės masės. Tiesiog, turint pakankamai testosterono atsiranda didelė pagalba jėgai, raumenims, bei lytiniai funkcijai, tačiau neturint jo pakankamai (hipogenitalizmas) galite susilaukti labai didelių šalutinių poveikių. Pavyzdžiui: seksualinė disfunkcija, nevaisingumas, sustojęs augimas, žemas kaulų-mineralų tankis, sumažėjusi raumenų masė ir sumažėjusi jėga. Taipogi galite jaustis mažiau energingas, gali kilti depresija ir galite turėti problemų su miegu. Testosterono reabilitacija: Tikriausiai ne pati geriausia išeitis. Dėl lytinio potraukio, erekcijos disfunkcijos ir nuovargio, kai kurie vyrai bando testosterono reabilitaciją (taip pat žinoma kaip androgenų-pakaitinė terapija) tam, jog pakelti jų testosterono lygį. Reabilitaciją gali apimti: papildai, kremai, geliai, injekcijos, pleistrai ar tabletės. Negalvokite, kad visos jūsų problemos gali baigtis po tokios reabilitacijos. Griebiantis bet kokio papildo ar produkto kuris jums duos daugiau to ką tavo kūnas gamina natūraliai (kaip testosteroną) gali įtakoti tavo kūno galimybes gamintis tai savaime. Testosterono produktų naudojimas gali taip pat sumažinti sėklos gamybą, kuri gali įtakoti jūsų vaisingumą - ne tas dalykas dėl kurio būtų verta rizikuoti. Testosterono reabilitacija gali susidoroti ne su visais simptomais, kurie patiriami dėl mažo testosterono lygio,. 2001 m. tyrimai parodė, kad didelės dozės testosterono veikė puikiai padidinant raumeninę masę, bet neturėjo jokio efekto lytiniams santykiams ar troškimui. Tuomet susiduriama su problemomis dėl tyrimų. Tik turint hipogonadizmo ligą (būklė kuri parodo, kad kūnas gamina per mažai testosterono jūsų kūne) pasaulio anti-dopingo agentūra (WADA) leidžia naudoti testosterono papildus, jeigu tai įtakoja įgimta anomalija, sėklidžių nepakankamumas, arba tai pasekmės po radiacijos ir/arba chemoterapijos. Jeigu jūs mąstot apie dalyvavimą varžybose – pasvarstykite ar tikrai verta naudoti testosterono papildus. Vaistas nuo žemo testosterono lygio: bandykite daugiau valgyti Nors reikia atlikti daug tyrimų, bet yra galimybė, jog kai kuriems vyrams žemą testosterono lygi galima pakelti paprastai, tiesiog valgant daugiau ir prižiūrint fizinės veikos lygį. Panašūs tyrimai buvo atlikti dar vienoje laboratorijoje. Buvo tiriamos galimos pasekmes tarp vyrų kurie yra labai aktyvūs, bet turi žemą testosterono lygį. Tyrimai parodė, kad vyras kuris eksponuoja hipogonadizminę būklę ir prabėgdavo daugiau nei 65 km. per savaitę vartodavo ne daugiau kalorijų per dieną, nei sėslus (fiziškai neaktyvus) žmogus, nors jie sudegina apie 1000 kalorijų per dieną vieno išbėgimo metu (kas tikrai tūrėtų pakelti apetitą ir norą valgyti, to pasekoje tūrėtų ir kalorijų suvartoti daugiau). Šiems aktyviems vyrams, pakeliant suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, būtų pirmas geras žingsnis sprendžiant savo žemo testosterono lygio simptomus. Taigi, įsitikinkite, kad jūsų mityba atitinka jūsų aktyvumo lygį. Kad būtų lengviau pradėti, apskaičiuokite kiek jūsų kūnui reikia angliavandenių, baltymų ir riebalų per dieną, sekite savo treniruotes ir stenkitės taip dirbti bei maitintis kas dieną. Beje, jeigu jūs girdėjote, jog jums reikia didelio kiekio maistingojo cholesterolio, kad pakelti testosteroną, tiriant bėgikus naudojančius aukšto riebalų kiekio dietą, rasta, kad atletai vis tiek turi problemų su žemu testosteronu. Tad atrodo jog išeitis yra vartojamas maistas su visomis reikalingomis kūnui kalorijomis, ne tik riebalų vartojimas. Kitas žingsnis: Pakalbėkite su savo daktaru! Jeigu jūs turite žemą testosterono lygį, pabandykite suvartoti daugiau kalorijų ir stebėkite savo fizine veiklą. Jeigu tai neveikia, kreipkitės į daktarą. Enclomipheno citratas, parduodamas tik su receptu, buvo atrasta, kad jis pakelia testosterono lygį be baimės sumažinti spermatozoidų kiekį arba prarasti vaisingumą. Tai pat laikoma saugesne forma, nei testosterono reabilitacijos, kurios buvo manoma, jog sukelia rimtus pašalinius poveikius, įskaitant širdies smūgius ir kraujo krešulius. Svarbiausia nepamiršti, jeigu jūs manote jog turite žemą testosterono lygi, tai jums reikėtų sulėtinti savo tempą ir pirmiausia pabandyti paprasčiausius, mažiausiai intervencinius metodus. Kai pagrindinė išeitis būtų tokia paprasta kaip valgyti daugiau arba treniruotis mažiau, nesistenkite ieškoti greitų ir dirbtinių būdų kaip sukelti savo testosterono lygį. Tokiu atveju, per daug rizikuojate savo sveikata.
