Straipsniai
Straipsniai
GERIAUSIA DIETA GALI BŪTI VISAI BE JOS
Dešimties metų tyrimas, kuriame dalyvavo apie 5000 jaunuolių, nustatė, jog tie, kurie geriausiai valdė savo svorį – praktiškai nesilaikė jokios dietos. Sužinokite, kas jiems padėjo numesti svorį ir tai, kas paskatino jo priaugti. Per pastarąjį dešimtmetį Suomijos mokslininkų komanda, tyrė ir sekė svorio priežiūros įpročius daugiau nei su 4,500 žmonių kuriems buvo apie 20 metų. Jie nustatė, kad vidutiniškai apie ketvirtadalį tyrime dalyvavusių jaunų vyrų ir moterų išlaikė savo svorį per 10 metų. Žymiai mažesnis procentas (3.8% vyrų, 7,5% moterų) numetė svorio. Tie kurie numetė ar išlaikė savo turimą svorį, pasidalino dviem bendrais bruožais: jie nepraleisdavo savo valgymų ir niekada nesilaikė dietos. Priešingai, didžiausi veiksniai susiję su svorio padidėjimu tarp moterų buvo tarp tų kurios susilaukė dviejų ar daugiau vaikų, vartojusių daug cukraus turinčio maisto, praleidinėjant savo valgymus ir buvimas nepatenkintomis savo gyvenimu. Jaunuoliai vyrai kurie priaugo svorio taip pat praleidinėdavo savo valgius, turėjo dietos laikotarpius ir rūkydavo. Kaip valgyti sveikai be dietų Viena vis populiarėjanti alternatyva normaliai dietai yra „lanksti dieta“ („flexible dieting“) metodas vadinamas „Jei tai atitinka jūsų makro elementus“ aka „IIFYM“. Šio požiūrio idėja - valgyti maistą, kuris padeda patenkinti kasdienius mitybos tikslus (makro elementus), bet vartojant žymiai platesnį maisto asortimentą, tam, kad jūsų organizmas nepriprastų ir jums patiems neatsibostų valgyti to paties ir, jog jūs nesijaustumėte, jog laikytumėtės kažkokios dietos. Jeigu valgyti maistą reguliariai jums yra iššūkis, tai gali jums padėti suprasti kokia asmenybė esate. Ar jūs esate „įprasto lengvabūdžio“, „nepasotinamo ėdiko“ ar „profesionalaus grazer‘io“ (Profesionalūs grazeriai – žmonės kurie niekada nevalgo, bet pastoviai užkandžiauja tipo). Kuo daugiau žinosite kurio jūs esate tipo, tuo geriau galėsite prisiderinti prie jo ir valgyti atitinkamai ir surinkti kalorijas ir makro elementus kurių jums reikia. Gaukite pagrindinius faktus – ir keletą skanių receptų. Bet kokio sėkmingo mitybos plano pagrindas yra suprasti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti kiekvieną dieną ir koks idealus santykis tarp makro elementų (riebalų, baltymų ir angliavandenių). Užsisakykite mitybos planą ir mes tai padarysime už jus! Interneto platybėse yra begalė receptų pusryčiams, pietums, vakarienėms ir net sveikiems užkandžiams ar desertams, tad nepatingėkite ir pradėkite jau šiandien!
10 PATARIMŲ, KAIP PRADĖTI IR NESUSTOTI SPORTUOTI
Visuomet sunkiausia yra pradžia. Daugumai kyla klausimas - Kaip pradėti sportuoti? Kokią sporto šaką pasirinkti? Todėl paruošėme Jums patarimus kaip pradėti sportuoti, o taip pat kaip nenustoti sportuoti. Pastarasis faktorius yra labai svarbus norint išlaikyti formą ir sveikatą. Jei pažadėjote, kad nuo rytojaus, ar nuo naujųjų pradėsiu sportuoti - pasiskaitykite šiuos patarimus: 1. Užsibrėžkite aiškius tikslus. Atvirai atsakykite sau į klausimą: kodėl aš noriu pradėti sportuoti? Suprasti gali padėti susikurtas vaizdinys, kokį save matau ateityje (besidžiaugiantį stangresnėmis kojomis, žvalumu, išnykusiais kilogramais ir t.t.) ir kokias emocijas man tai sukelia. 2. Išbandykite keletą sportinių veiklų. Tik taip atrasite mėgstamą veiklą, kuri motyvuos siekti tikslų. Neteisingai pasirinkta sporto šaka, greitai sugriaus planus. Juk, pavyzdžiui, jei bijote arklių, tikrai nenorėtumėte jodinėti. Pasirinkimą gali nulemti pomėgiai ar išsikelti tikslai. Jei vasarą labai mėgstate nardyti jūroje – pabandykite pradėti nardyti. Jei norisi tiesiog plokščio pilvo ir nieko daugiau – koncentruokitės ties pratimais pilvo presui (kurių yra gausybė ir tikrai ne tik paprasti ir nuobodūs atsilenkimai). 3. Nepersistenkite. Jei jūsų tikslas – iškelti 100 kg, juk jau šiandien nepradėsite nuo šio svorio. Taip ir visose sporto šakose: svarbiausia pradėti mažais žingsneliais. Pavyzdžiui, bėgioti pradėkite po 20 minučių kasdien ir trukmę po truputį pagal galimybes didinkite. Per sudėtingos užduotys ne tik mažina motyvaciją, bet ir kenkia sveikatai. 4. Sportuokite nuosekliai. Žmogaus organizmas mėgsta reguliarumą ir prie jo prisitaiko. Rutina treniruotes daro efektyvesnėmis. Nusistatykite, pavyzdžiui, kad sportuosite antradienio bei ketvirtadienio rytais nuo 7 iki 8 valandos ir sąžiningai laikykitės plano. Jei norite greičiau pasiekti išsvajotų rezultatų, kreipkitės į savo srities profesionalą, kad sudarytų individualią sporto programą. 5. Sportuokite su draugais. Jie ne tik pagyvina treniruotes, bet ir prižiūri, kad jų nepraleistumėte. Pažadėjus draugui susitikti 7 val., neišeis mankštos praleisti, nes „šiandien tingiu“. O ir visai nutraukti susitarimą, taip parodant ryžto trūkumą, nėra smagu. 6. Klausykite motyvuojančios muzikos. Atitinkama muzika skatina ne tik protinę veiklą, bet ir adrenaliną. Juk išgirdus filmo "Rokis" muzikos takelį iškart norisi sportuoti? Įsirašykite į ausinuką guvios muzikos ir nė nepastebėsite, kaip greitai prabėgs treniruotė. 7. Užsirašykite priminimus. Esant veiklų gausai, išties lengva tiesiog užmiršti kai kuriuos darbus, todėl į savo darbų kalendorių įsirašykite ir sportinę veiklą. Taip pat galite pasinaudoti išmaniųjų telefonų programėlėmis, ar paprastu žadintuvo garsu, kurie primins apie artėjančias treniruotes. 8. Subalansuokite mitybą. Sportas – būtinas puikiai savijautai, tačiau be tinkamos mitybos rezultatus pasiekti bus sunku. Tai nereiškia, kad reikia pradėti skaičiuoti kiekvieną kaloriją, ar valgyti tik salotų lapus. Tačiau atsisakyti pusfabrikačių, ar padidinti organizmui naudingo maisto kiekius bei maitintis reguliariai – būtina. Mitybos planas, parengtas specialistų - tikrai pagreitins Jūsų siekius turėti plokščią pilvą, raumeningą kūną, priaugti ar numesti svorio. 9. Skirkite apdovanojimus ir nuobaudas. Kodėl vaikai susitvarko kambarius? Todėl, kad mama pažada, kad įvykdžius namų ruošos užduotis, jiems bus leista, pavyzdžiui, pažaisti kompiuteriu. Taip ir sportuojantiems puiki motyvacija – nusipelnyta premija. Tai gali būti bet kas, ką mėgstate ir galite sau leisti: nuo skanaus pyragaičio iki naujų sportinių batelių. Neįvykdžius savaitės plano, skirte sau bausmes. Pavyzdžiui, nepirkite naujos palaidinės, apie kurią svajojote visą savaitę. Jei nepasitikite savimi, paprašykite draugų, ar partnerio sekti jūsų pasiekimus ir nustatyti tinkamus apdovanojimus ar sankcijas. 10. Prisiminkite, kodėl pradėjote. Kai jau atrodo, kad viskas, daugiau nebegaliu, tai greičiausiai signalizuoja, kad pasirinkote netinkamą krūvį ar sportinę veiklą. Arba, kad užmiršote pirmąjį punktą – užsibrėžtus tikslus. Prisiminkite susikurtą siekiamybę, pakoreguokite planą, ir sportuokite toliau.
AR JŪSŲ „MITYBOS ĮPROČIAI “ SLAPTA KENKIA JŪSŲ SVORIO METIMUI?
Kuris iš šių „Mitybos įpročių“ apibūdina jus? Sužinokite kodėl jūsų progresas sustojo ir ką dėl to daryti. Reikia daug daugiau nei vien žinoti apie sveiką mitybą ir svorio metimo pagrindus. Jeigu jūs nematote rezultatų kuriuos norite pasiekti ar bent jau kuriuos norėjote pasiekti, nepaisant to, jog laikėtės rėžimo reguliariai, gali būti, jog „Mitybos įpročiai“ jus laiko vietoje. Šie įpročiai nusako kaip jūs elgiatės ir kas jums atsitinka, vartojant tam tikrą maistą. Nekreipiant dėmesio į juos, šie veiksmai gali atskirti neįtikėtiną kūną nuo vidutinio. Štai šeši „Mitybos įpročiai“ kuriuos turi žmonės ir su kuriais susidursite ir kaip su jais elgtis jūsų sporto kelyje. 1. PAPRASTASIS LENGVABŪDIS. Ši asmenybė gyvena pagal moto „Dirbk sunkiai, žaisk sunkiau“ Kai pradeda sportuoti ir laikytis mitybos savaitės eigoje, įprastas lengvabūdis yra tiesus kai lekianti strėlė, jų darbo etika sporto klube tvirta ir jų švari mityba yra nuosekli, be jokių nuokrypių. Tada ateina savaitgalis ar ypatingos šventės ir tai tampa lyg Supermenui buvo suduota su Kriptonitu ( mineralu kuris jį silpnina ). Lyg jie būtų užvertę knygą su jų Pirmadienio-Penktadienio tvarkaraščiu jie taip pat atsisveikina su savo mitybos įpročių palaikymu. Šio tipo žmonėms pasibuvimas su maistu ir gėrimais yra prioritetas numeris vienas, pasakyti „Ne“ yra neįmanoma, nes jie turi baimę praleisti kažką ypatingo, ir visada sako „Taip“ iš kaltės, prievolės ar socialinio ritualo (Visi taip daro ir man taip reikia). Jau prie futbolo įėjimo vartų jie geria alų liberaliais kiekiais, valgo be galo daug vištos sparnelių, „hotdog‘u‘ ir ‚burger‘ių“. Jie negali atsakyti dvi už vienos kainą Margaritoms ar specialiems pasiūlymas laimingos valandos metu, ir visgi gyvenimu reikia džiaugtis, taip? Sprendimo būdas: Atkreipkite dėmesį į savo aplinką ir paklauskite savęs „ Ar aš atsipalaidavau nuo tikrojo bado ar persivalgiau, prisigėriau, nes tai normalu visuomenėje ir tai man daro spaudimą?“ Renginiai į kuriuos norite nuvykti gali būti lygiai tokie patys smagūs be prisigėrimo ar kemšant nereikalingą maistą. Saikingumas yra svarbesnis už bet ką kitą šio tipo žmogui. Susitikite su draugais ir eikite į visus norimus renginius, bet limituokite savo išgėrinėjimus ir persivalgymus. Tiesiog prisiminkite, kad sunkus rėžimas kurio laikotės visas penkias darbo dienas ir treniravimasis kaip spartos vyrai negali atstoti to, kad kitas 48 valandas kemšate bet ką ir neprisižiūrite, šis sportas reikalauja nuoseklumo ir tik kartais galima atsipalaiduoti ir saikingai, ypač šiam žmogaus tipui 2. NEPASOTINAMAS ĖDIKAS. Šios asmenybės moto : „Aš matau maistą, aš jį ir valgau“ Kaip nusako ir pavadinimas, šio tipo žmonės turi nepasotinamą apetitą. Deja, bet tai rodo, jog Jis ar Ji turi mažą savikontrolę, atsižvelgiant į porcijų dydžius, kurios gali išvesti iš proto. Šio tipo žmonės gali treniruotis kaip žvėrys, bet toks sportavimas dažnai matomas kaip priežastis to, jog galėtų daugiau valgyti nesveiko maisto. Sprendimo būdas: Nepasotinamam ėdikui reikia mokytis iš Okinawans‘u ir praktikuoti „hara hachi bu“ filosofiją, kuri maždaug verčiasi į , „Valgykite iki 80 procentų pasisotinimo“. Praktikuokitės užsirašydami viską ką valgote į knygutę ar pildant viską telefono programėlėje (kurių šiais laikais yra labai daug), tai jums padės analizuoti ką ir kiek jūs suvalgote. Praktikuokitės valgyti iš lėto ir tarp kiekvieno kąsnio padaryti pauzę, kad iš tikro mėgautumėtės maistu, jo skoniu. Kantrybė valgant yra labai reikšminga, kadangi mūsų smegenys iš karto nesuprantu ir „neužregistruoja“ to, jog skrandis jau pilnas, o tai gali labai lengvai nuvesti į persivalgymą. 3. PROFESIONALŪS GRAZER’IAI (ŽMONĖS KURIE NIEKADA NEVALGO, BET PASTOVIAI UŽKANDŽIAUJA) Vietoj to, jog valgyti subalansuotas ir normalias porcijas ir rizikuoti suvalgyti šiek tiek daugiau nei jums reikia vienu prisėdimu, šio tipo žmonės tiesiog valgo mažomis porcijomis, bet visa dieną : saujelę riešutų čia, vieną ar kelis saldainius ten, ir kas gi gali atsispirti mamos keptiems naminiams sausainiams? Šio tipo žmonės valgo iš nuobodulio, smalsumo, susinervinimo, arba dėl to, jog maistas lengvai pasiekiamas. Šio tipo žmonės nesiekia tobulo kūno, kadangi jie pastoviai susimauna ir susimauna dėl to, jog jie nesupranta, jog visos kalorijos susideda, nesvarbu kokios tai būtų porcijos ar kiekiai. Dažniausiai jie suvalgo žymiai daugiau nei tūrėtų ir net to nesupranta. Jie nusivylę kai jie nemato rezultatų, nes visgi, jų porcijos dydis yra toks mažas! O jie net neatkreipia dėmesio, jog jie užkandžiauja 12 kartų per dieną. Sprendimo būdas: Prioritetas numeris vienas šiam žmogaus tipui yra suprasti, jog visos kalorijos susideda nesvarbios porcijos ar kiekiai, viskas skaičiuojasi. Tam, kad atsikratyti tokio elgesio, sekite savo suvartojamą maistą bent pora dienų, tam, kad suprastumėte bėdas kurias patiriate ir kad reikia keistis. Dar keli patarimai kuriuos patartume praktikuoti: Valgykite mažiau užkandžių, pasirinkite didesnes ir sotesnes porcijas, dvigubai pasitikrinkite skaidulų suvartojimą, šis maistas lėtina virškinimą ir skatina sotumą! Skaidulų praturtintas maistas apima pilno grūdo maistą, vaisius ir daržoves. Paklauskite savęs „Kodėl aš užkandžiauju? Ar tai vyksta, dėl to, kad aš nervuojuosi, jaučiu nerimą ar tiesiog iš nuobodulio?“ Na ir galų gale, apmąstykite savo hidratacijos būseną. Jei jūs negeriate pakankamai vandens, tai labai įtakoja tai, jog jūs jaučiatės alkani, o iš tikro jūs tiesiog dehidratuojate. 4. EMOCINIAI VALGYTOJAI. Tūrėjote prastą dieną darbe? Mokykloje diena buvo tragiška? Kiti svarbūs dalykai verčia jus stresuoti? O gal ateinantys darbai ar įvykiai jus verčia nerimauti? Nesvarbu koks atvejis, laikas valgyti. Na bent jau šio tipo žmonėms. Stresiniai trikdžiai šio tipo žmonėms dažniausiai būna numalšinti maistu, dažniausiai tas maistas būna turintis daug transriebalų (greitas maistas) arba pilnas cukraus. Kol šio tipo žmonės nuosekliai sportuoja, jų rezultatai neatsispindi ir nesutampa su tuo kaip stipriai jie sportuoja. Šio tipo žmonės yra vedami emocijos, jie prisigiria visiems, jog pasiekia minimalių rezultatų, tada viską meta dėl iškilusios bėdos ir vėliau kenčia nuo visuomenės spaudimo, o tada jie labai graužiasi ir kaltina save dėl to. Sprendimo būdas: Didžiausias šio tipo žmonių ginklas yra sąmoningumas. Tik dėl to, jog vienoje vietoje gyvenimas atrodo išėjo iš vėžių, nereiškia, jog jūs turite leisti tam įtakoti kitus aspektus. Prieš pradedant ryti viską iš eilės paklauskite savęs „Kodėl“ tris kartus prieš nuspręsdami tai daryti. Dažniausiai jūs suprasti, jog jūs nesate alkanas – tai nuobodulys ir jums reikia išlipti iš komforto zonos, iš stresinių situacijų, nes jūs pajusite tik trumpalaikį malonumą ir tas nieko neišspręs, o tik dar labiau jus nuvils, nes turėsite dar vieną problemą. Keiskite savo mąstyseną apie maistą ir stresą. Jums yra labai svarbu siekti sveikesnės alternatyvos maistui jūsų streso numalšinimui. Šios alternatyvos galėtų būti ne tik maistas, bet išėjimas pasivaikščioti, gilius kvėpavimas, nuėjimas į treniruotę, skaitymas, ar tiesiog pašnekesys su draugu. Dar viena priemonė užtikrinti, kad neturėtumėte užkandžių po ranka, tam, kad neturėtumėte bėdos su kuria susidurdavote anksčiau. Akys nemato – protas negeidžia! 5. 24/7 PIETŪS. Septynias dienas per savaitę, šis žmogus pietauja skirtinguose restoranuose. Šiam žmogui stinga kulinarinių sugebėjimų. Dažniausiai šio tipo žmonės nėra suinteresuoti apskritai ir išmokti to. Dažniausiai jie naudoja pasiteisinimą “per daug užimtas” kepti ir ruošti maistą. Taigi jie remiasi išsinešamu ir restoranų ruošiamu maistu. Ei, mes visi norėtume mėgautis restoranų maistu kas kartą kai užsimanote, bet nuolat valgant tokį maistą yra pavojinga. Šis tipas negali kontroliuoti porcijų, kurias ruošia restoranas. Jie tiesiog negali žinoti kokį ir kiek aliejaus naudoja, kokie ir iš kur yra ingredientai naudojami jų maiste. Žinoma, atrodo kaip lėkštė su vištienos krūtinėle ir ryžiais, bet turbūt vištiena buvo ruošta su nemenku kiekiu aliejaus ir ryžiai paruošti su sviestu ir kitais ingredientais kurie nenaudojami ruošiant namie. Taigi, kai buvo tikėtasi suvartoti apie 500-600 kalorijų, galiausiai gali išeiti į 1000 ar net daugiau. Sprendimo būdas: Jūs neturite būti pats geriausias šefas ar gaminti pasaulinio lygio maistą, bet jūs tūrėtumėte mokėti paruošti keletą paprastų, greitai paruošiamų patiekalų, kurie padės darbo savaitės eigoje. Ieškokite šaldytų daržovių, kad jums reikėtų tik įmesti į virtą vandenį ir savo košes pagardinkit prieskoniais, nes maistas turi būti skanus! Virkite viską vienu metu, taip sutaupysite laiko. Valgant namie, jūs tiksliai žinosite kiek ir ko suvartojate ir išvengsite macro elementų spėliojimo žaidimo. Užimtiems piliečiams siūlome praktikuotis valgyti vienodą valgymą – valgyti 2-3 tuos pačius patiekalus per savaitę – tam, kad supaprastintumėte maisto planavimo ir ruošimo procesą. Štai kodėl dauguma sveikos mitybos ekspertų siūlo gamintis maistą vieną ar du kartus į savaitę, tam, jog išvengtumėte spėlionių ką, kaip ir kiek gaminti kas dieną. Vienodo valgymo pavyzdys yra paprastas : Jūsų mityba turėtų sudaryti mėsa, kruopos ir daržovės. Jei metate svorį – valgykite daugiau daržovių (Jų galima vartoti daug, o kalorijų jose – nedaug, plius padeda geriau suvirškinti maistą, kadangi jose gausu skaidulų), jei auginate – valgykite daugiau kruopų. 6. „MULTITASKERIS“ Kol dirba, rašo, vairuoja ar žiūri serialą, šie žmonės nemąstydami kramsnoja, kadangi jų dėmesys nukreiptas kitur. Popkornų, saldumynų ir gero filmo pasižiūrėti kas nors? „Multitaskeriai“ yra darbštūs sporto salėje, bet nemato rezultatų, nes jie linkę nepastebėti ką jie valgo. Jiems tiesiog trūksta subalansuotos mitybos. Sprendimo būdas: Baikit „multitaskinti“. Rimtai. Kai kur „multitaskingas“ yra labai gerai, bet tik ne šioje veikloje. Be to vos apie 2% žmonių gali būti „multitaskeriais“, taigi jūs tikriausiai ne vienas iš jų. Investuokite į kalendorių, kuris padės jums organizuoti jūsų tvarkarašti. Susitvarkykite taip, kad galėtumėte atsipalaidavę ramiai pavalgyti savo maistą , o ne valgyti paskubomis, visiškai neaišku ką, tarkim kalbant telefonu ar kol dirbate savo darbą ar sėdite internete. Iš tikro tiesiog prisėskite atskirai nuo visko prie stalo ir susikoncentruokite tik ties vienu dalyku kurį darote. Vienu metu atliekant vieną veiklą neleidžia jums nukreipti dėmesio ir kramtyti „paslėptąsias kalorijas“ (kurių jūs visai neskaičiuojate). Be to, jūs galite tapti labiau produktyvūs ir efektyvesni atiduodant visą savo dėmesį vienam darbui kurį atliekate. Taigi kai dabar jūs susipažinote su visais šešiais mitybos tipais, atsakykite mums: Kuris iš šių šešių tipų labiausiai kenkia ir sukelia didžiausiais problemas jūsų sporto kelionei? Ir ką jūs planuojate dėl to daryti? Rašykite mums ir mes garantuojame jog padėsime jums rasti išeitį ir duoti konkretų atsakymą ką daryti!
4 UŽKANDŽIAI TURINTYS DIDELĮ KIEKĮ BALTYMŲ JŪSŲ VASAROS KELIONĖMS
4 UŽKANDŽIAI TURINTYS DIDELĮ KIEKĮ BALTYMŲ JŪSŲ VASAROS KELIONĖMS Geriausia bet kurios vasaros kelionės dalis yra laisvės pojūtis, laisvės eiti ten, kur nori eiti, daryti tai, ką tu nori daryti ir valgyti tai ką nori. Luktelėkite. Pabrėžiama paskutinę sakinio dalį. Jeigu jūs dedate visas pastangas sporto salėje, sunkiai dirbate ties savo tikslais, yra svarbu išlaikyti savo mitybą – net ir poilsinės kelionės metu. Nedidelis susiplanavimas į priekį ir pasiruošimas tam garantuoja, jog tai atsipirks gaunant sveikus ir su dideliu kiekiu baltymų užkandžius, kuriuos galėsite valgyti kelyje. 1. RIEŠUTŲ SVIESTO SU BANANAIS „SUSHI“ Bet kuris galime pasidaryti sumuštinių, įsimesti jų į dėžutę ir vadinti tai kelionės maistu. Bet valgyti vairuojant sudėtingais, bei greitaisiais greitkelio keliais gali būti pavojinga ir sudėtinga. Bet mes jums turime greitą ir lengvai paruošiamą pasiūlymą: Įvyniokite riešutų sviestą su banano gabaliuku į pilno grūdo tortiliją kaip sushi. Rezultatas tiesiog puikus – vieno kąsnio gabaliukai padeda išvengti vairavimo bei išsitepimo problemų. Lengvai galite juos pasiimti nenukreipiant dėmesio nuo vairavimo. 2. BEKONO IR OBUOLIŲ SU KIAUŠINIU KEKSIUKAI Jeigu dar nebandėte pagaminti keksiukų su plaktu kiaušiniu, jūs per ilgai to laukėte. Šie maži stebuklai susidaro iš plakto kiaušinio sumaišyto su kitais ingredientais ir tada pakepti keksiukų formelėje, tam, kad sukurti patogius valgyti ir su gausiu baltymų kiekiu užkandžius. Šis receptas sukurtas Cate Ritter Funkcinės Diagnostikos ir Mitybos Specialistės ir "Cate's Nutrition Kitchen" savininkės, negali būti skanesnis. Jūs gaunate patį geriausią užkandį – laikų skonį (saldų, pikantiškas ir sūrus) viskas viename. 3. BALTYMINIAI RIEŠUTŲ SVIESTO KAMUOLIUKAI. Dalykas, kurio tikrai labai norisi yra saldumynai, baltyminio batonėlio traškus skonis, bet tikrai nėra reikalo išleisti jam 2-3 eurų pakelės parduotuvėje. Šis receptas baltyminiams rutuliukams iš Detric Smith, jėgos trikovės trenerio, fizinių pratimų fiziologas ir „Results Performance Training“ savininkas, skanus iki paskutinio gabaliuko, nereikalaujantis kepimo ar ilgo paruošimo proceso. Priedo, tai mišrus ir subalansuotas (baltymų, angliavandenių ir riebalų mišinys, kuris padės išlaikyti energiją stabilią. 4. KREMINIS TUNO PADAŽAS Dar vienas Detric Smith‘o mėgstamiausias baltyminis užkandis siūlo pakaitalą jūsų tipiškoms tuno salotoms ir tai daug patraukliau nei valgyti šaukštais tuną tiesiai iš skardinės. „Vietoj to, jog naudoti tradicinį majonezą, aš naudoju „fat-free“ kremini sūrį. Jis prideda unikalų skonį ir prideda daugiau baltymų be nereikalingų riebalų“ sako Smith‘as Visa gudrybė aišku yra laikymas – šis vienintelis receptas reikalauja šalčio. Pasigaminkite ir laikykite jį šaldytuve iki tol, kol išvyksite, tada persidėkite jį į šaltkrepšį ir problema išspręsta. Kai užsinorėsite valgyti naudokite šį patiekalą kaip padažą prie jūsų mėgstamiausių krekerių. Taip pat labai skanu su trapučiais.
SVORIO METIMAS: PASLAPTYS KAIP ILGĄ LAIKĄ IŠLIKTI SOČIAM
Kaip manai, nuo ko jausiesi sotesnis ilgą laiką: bulvyčių ar popkornų? Šiame straipsnyje sužinosi kurie maisto produktai suteiks ilgalaikį sotumo, bet ne persivalgymo jausmą. Svorio metimas iš pažiūros atrodo paprastas: valgyk mažiau, judėk daugiau. Tačiau visi puikiai žinom, kas atsitinka kai imam mažinti kalorijas. Mes iškarto jaučiamės alkani ir atrodo jog galėtume suvalgyti arklį. O kuo labiau alkanesnis esate, tuo labiau tikėtina, kad persivalgysite, pasirinksite netinkamą maistą, ko pasėkoje visa tai atsilieps neigiamai, jūsų svorio metimui. Paprasčiausias būdas nebūti alkanam – valgyti. Logiška. Tačiau ne visi maisto produktai yra lygūs. Kai kurie produktai efektyviau užpildys tavo skrandį taip siųsdami signalą smegenims, kad esate sotus. Kiti, tokie kaip saldainis, privers tave ieškoti antro, trečio, ketvirto, kol staiga pamatysi, kad pakelis tuščias. Ir vis tiek jausiesi alkanas. Kai kurie žmonės rekomenduoja skrandį užpildyti didelės apimties, mažo kaloringumo patiekalais, tokiais kaip sriuba, salotomis, liesais baltymais. Yra būdas nuspėti nuo kuriu maisto produktų jausiesi sotesnis ilgesnį laiką, neviršijant kalorijų limito! Pilnumo faktorius Truputį daugiau nei prieš 20 metų, mokslininkų grupė sukūrė sotumo indeksą pagal kurį buvo sudarytas maisto sąrašas, kuriame produktai yra reitinguojami pagal tai, kaip gerai jie išlaiko sotumo jausmą dviejų valandų laikotarpyje. Mokslininkai kelioms grupėms žmonių davė skirtingas, 240 kalorijų turinčias, tam tikro maisto porcijas. Baigę valgyti, tyrimo dalyviai vertino savo alkio jausmą kas penkiolika minučių, visas dvi valandas. Dalyviams buvo leista užkandžiauti, priklausomai nuo jų savijautos ir alkio.[1] Mokslininkai nustatė, kad kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, sviestiniai raguoliai, suteikė dvigubai mažesnį sotumo jausmą nei balta duoda, o tuo tarpu bulvės, suteikė net tris kartus didesnį sotumo jausmą! Du veiksniai, kurie padeda nustatyti maisto produkto sotumo indeksą yra ląstelienos ir baltymų kiekis, bei vanduo. Pupelės ir lęšiai, kuriuose gausu ląstelienos, gavo aukštą įvertinimą. Taip pat kaip ir bulvės, pilno grūdo duona, avižos Maisto produktai, savyje turintys daug vandens, greitai paliks jūsų skrandį, ko pasėkoje jausitės alkanas. Suvalgę sriubą ar salotas po valandos ieškosite užkandžio po ranka. Liesas baltymu šaltinis (kaip vištiena ar žuvis) su daržovėmis yra kur kas geresnis variantas. Toks valgymas uždels alkio jausmą, neviršijant kalorijų normos. Vis dar nežinote ką turėtumėte valgyti? Štai jums penki produktai kurie palaikys sotumo jausmą. 1. KIAUŠINIAI Pradėkite savo dieną nuo dviejų kiaušinių pusryčiams. Amerikos koledžo Journal of Nutrition atliktas tyrimas nustatė, kad moterys, kurios į savo pusryčius įtraukė du kiaušinius, turėjo kur kas didesnį sotumo jausmą dienos bėgyje ir per pietus suvartojo gerokai mažiau maisto, negu tie, kurie pusryčiams pasirinko kažką saldaus.[2] Moterys kurių mitybos racione yra kiaušiniai, 36 valandų bėgyje suvalgė kur kas mažiau kalorijų nei kitos. 2. AVOKADAS Pridėkit naujo skonio į savo valgymą papjaustydami avokado skiltelių. Pridėję vos pusę avokado prie valgymo jausitės kur kas sotesnis, ir alkio jausmas gali neatsirasti net iki 5 valandų.[3] 3. ČILI PIPIRAI Tai gali jus nustebinti. Ne tik, kad žiupsnelis prieskonių pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, bet kapsaicinas, medžiaga randama čili pipiruose, padeda kontroliuoti jūsų apetitą. International Journal of Obesity tyrimas parodė, kad suaugusieji kurie į savo mitybos racioną įtraukią arbatinį šaukštelį čili pipirų, suvalgo kur kas mažiau kalorijų, renkasi mažiau riebalų turintį maistą.[4] 4. AVIŽŲ KOŠĖ Šilta avižinė košė ryte puikus variantas pusryčiams, siekiant išlikti sočiam dienos bėgyje. Avižos turi daug ląstelienos ir baltymų, kur kas daugiau nei sausi pusryčiai. Tyrimas atliktas 2013m parodė, kad sveiki žmonės kurie suvalgo 250 kalorijų avižų su pienu turi geresnę apetito kontrolę ir didesnį sotumo jausmą, nei tie kurie suvalgo tokį pat kalorijų skaičių iš sausų pusryčių.[5] 5. JUODAS ŠOKOLADAS Jei tu kaip ir aš, ryte/per pietus/vakare trokšti kažko saldaus, vietoj pieniško šokolado griebti juodą. Danijoje esančio Kopenhagos Universiteto mokslininkai ištyrė, kad juodasis šokoladas gali sumažinti potraukį saldumynams iki 5 valandų.[6] Weight, L. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690. Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1), 155. Westerterp-Plantenga, M. S., Smeets, A., & Lejeune, M. P. G. (2005). Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. International Journal of Obesity, 29(6), 682-688. Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Xie, W., O'Shea, M., Kurilich, A., ... & Greenway, F. L. (2013). Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 32(4), 272-279. Sørensen, L. B., & Astrup, A. (2011). Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition & Diabetes, 1(12), e21.
JŪSŲ NAUJAS MĖGSTAMIAUSIAS BALTYMINIS RECEPTAS PRIEŠ MIEGĄ!
Kad geriau miegotusi siūlome išbandyti labai skanų recepta nuo kurio jūsų kūnas atsidėkos tik geruoju! Gardusis žemės riešutų sviesto pudingas Mm... Ingridientai Žemės riešutų sviestas 2 šaukštai Išrūgų baltymas (skonio pasirinkimas) 1 kaušelis Kazeinas baltymas (skonio pasirinkimas) 1/2 kaušelis Šlakelis vandens Gaminimas 1.Idėkite riešutų sviestą į dubenėlį ir jį atšildykite mikrobangėje ant 20-25 sekundžių. 2.Į tapatį dubenėlį idėkite proteino bei kazeino kaušelį. 3.Įpilkite šlakelį vandens ir gerai išmaišykite. 4.Maišyti kol pasidarys viena masė. 5.Mėgaukitės. Pagardinimui galite idėti supjaustytų bananų, šviežių vaisių arba pekanų riešutų. Recepto maistingumas 1 porcijoje: Porcijos dydis: 1 dubuo Kalorijų 391, Riebalų 19g, Angliavandenių 11g, Baltymų 44g.
NO SKATINTOJAI. KAIP IŠSIRINKTI TINKAMĄ PRIEŠTRENIRUOTINĮ UŽTAISĄ?
NO skatintojai (Azoto skatintojai) - Puikūs prieštreniruotiniai produktai, galintys Jūsų treniruotę perkelti į kitą lygį. Tačiau prastos kokybės gali tik gaištį mūsų laiką bei švaistyti pinigus. Mes Jums papasakosime skirtumas bei duosime patarimų kaip pasirinkti tinkamą. Prieštreniruotiniai papildai yra vieni iš geriausiai parduodamų ir sparčiausiai augančių kategorijų papildų rinkoje šiandien. Stebėtina, kaip vienos kritinės vienos valandos lango maistinės medžiagos iki treniruotės turi įtaką kūnui bei treniruotės efektyvumui. Geri prieštreniruotiniai NO skatintojai gali padidinti jėgą, ištvermę, koncentraciją ir raumenų pumpavimą. Jų yra begalės, tačiau kaip išsirinkti vieną iš jų? Siekdami padėti jums atrasti tinkamą NO skatintoją, mes suteiksime informaciją, kuri leis sutaupyti Jūsų pinigus papildams, kurie to neverti. JĖGOS IR GALIOS DIDINTOJAI Per daug prieštreniruotinių papildų paremti stimuliantais, to pasekoje jie nepristato realių maistinių medžiagų į raumenų skaidulas. Būkite tikri, kad jūsų prieštreniruotinį papildą sudaro mažiausiai bent kelios šių sudedamųjų dalių, kurios visos yra kliniškai siūlomos siekiant padidinti raumenų jėgą. BETAINAS Taip pat žinomas kaip Trimethylglycine, ši pakeista amino rūgštis, paprastai kilusi iš runkelių. Moksliniai tyrimai parodė, kad betainas padeda padidinti jėgą ir galią net iki 25%. BETA-ALANINAS Ši amino rūgštis, formuoja dipeptidą (dvigubą aminorūgščių baltymą) karnoziną, kuris padeda stipriau sutraukti raumenis. Tyrimai rodo, kad vartojant beta-alaniną prieš treniruotę, skatinama raumenų jėga ir galia. Ši medžiaga taip pat gali pagerinti raumenų ištvermę. Vienas iš būdų sužinoti, ar jūsų papildas turi pakankamai beta-alanino yra, jei jūsų oda, ypač aplink lūpas, pradeda dilgčioti ar niežtėti. Tik produktai, kurių sudėtyje yra laiko patikrintas beta alaninas neduos šio pojūčio. Šis dilgčiojimas yra nestandartinio beta-alanino ženklas. KREATINAS Jūs tikriausiai nustebote, kad mes nepatalpinome kreatino į jėgos ir galios didintojų sąrašo viršų. Nors jūs tikrai norite būti tikri, kad vartojate bent kokią kreatino formą prieš treniruotę, priežastis kodėl mes parašėmė kreatiną po beta-alanino yra tai, kad daugelis vaikinų linksta vartoti kreatiną kaip atskirą papildą. Jei tai ne jūs, tada įsitikinkite, kad Jūsų pasirinktame prieštreniruotiniame produkte yra bent viena kreatino forma. Kaip jau ir buvo įrodyta, tai vienas iš efektyviausių jėgos didinimo produktų rinkoje. ENERGIJOS DIDINTOJAI Į šią kategoriją neįeina stimuliantai. Nors kofeinas gali padidinti raumenų ištvermę, bet organizmui reikia tikrų maistinių medžiagų, kad iš tikrųjų padidinti ištvermę be papildomos centrinės nervų sistemos stimuliacijos. Įsitikinkite, kad Jūsų prieštreniruotiniame papilde yra mažiausiai dvi iš žemiau išvardintų medžiagų. TIROZINAS Ši amino rūgštis, turi patvirtinančius įrodymus, kad padeda padidinti energiją be jokių nervininių šalutinių poveikių. Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad ši medžiaga gali padidinti ištvermę ir padėti susikoncetruoti. Kūnas naudoja jį kaip pirmtaką gaminti keletą svarbių hormonų ir neurotransmiterių, pavyzdžiui, epinefriną (adrenaliną) bei dopaminą. TAURINAS Tyrimai rodo, kad taurinas gali padėti padidinti raumenų ištvermę iki 50%. Vienas iš būdų, kad taurinas gali sustiprinti ištvermę yra padedant širdžiai varinėti/pumpuoti daugiau kraujo į raumenis, kaip teigiama Vokietijoje atliktame tyrime. Ir mes ne tik kalbame apie ištvermę, kurią siejate su kardio. Atskiras tyrimas nustatė, kad subjektai, kurie suvartojo gėrimus, kuriame buvo taurinom prieš treniruotę galėjo atlikti daugiau pakartojimų su štanga nei tada, kai jie suvartojo placebo. Jei jūsų prieštreniruotiniame papilde nėra taurino, įsitikinkite, kad į jį įeina kiti energijos didintojai. RHODIOLA ROSEA Šis augalas padeda stimuliuoti adaptogenus, nes jis padidina organizmo atsparumą nuo įvairių stresorių. Jis gali padėti palaikyti itin svarbių hormonų veiklą, tokių kaip testosteronas, augimo hormonas (GH), insulinas kaip augimo faktoriaus-1 (IGF-1), dopaminas ir skydliaukės hormonai. Be to, ji šio augalo ekstraktas gali padėti kontroliuoti sveiką katabolinio hormono kortizolio lygį. KININIS CITRINVYTIS Gimtoji kinų vynuogių uoga buvo naudojamas šimtmečius tradicinėje kinų medicinoje. Ji gali palaikyti raumenų ištvermę, taip pat kaip ir pagalba smegenų funkcijai ir net padeda išlaikyti žemą kortizolio lygį. B GRUPĖS VITAMINAI Vitaminai B6 ir B12 yra labai svarbūs energijos gamybai. Jeigu Jūs vartojate atskirai vitamino B kompleksą, tai nėra labai svarbu, kad jūsų prieštreniruotiniame produkte būtų šių vitaminų. STIMULIANTAI Dauguma vaikinų nori prieštreniruotinio produkto, kuriame būtų pilna stimuliantų, kurie priverstų jų galvas eiti iš proto.... Nebūkite tokiais. Pirmiausia įsitikinkite, kad papildas, kurį pasirinkote, turi bent kiek tikrų jėgos bei energijos didinimo maistinių medžiagų ir tada sudėtyje jau galite dairytis stimuliantų. KOFEINAS Tai ne tik populiariausias papildas pasaulyje, kuris suteikia pakilimą treniruotės metu po ilgos darbo dienos, bet kofeinas taip pat skatina raumenų jėgą ir ištvermę. Taip pat buvo atrasta, kad kofeinas mažina raumenų skausmą treniruotės metu, reiškia, kad jūs galite treniruotis be skausmo. Norėdami gauti geresnį efektą, ieškokite kofeino tabletėmis arba kapsulėmis (bevandenis). Kofeinas iš guaranos, kavos, ar žaliosios arbatos yra gerai, tačiau daugelis mano, kad tokia forma yra mažiau veiksminga nei bevandenio kofeino, kuri atlikus klinikinius tyrimus buvo įrodyta, kad padidina efektyvumą. MATĖ Šio galingo augalo lapuose yra unikalių ksantino alkaloidų tokių kaip teobrominas, teofilinas ir kofeinas, kurie veikdami kartu padeda sustiprinti jus prieš treniruotę, padidinti jėgą ir ištvermę, ir padėti išvalyti savo mintis. Daugelis teigia, kad efektas kurį gauna iš matė yra ilgesnio veikimo be papildomų nervinių šalutinių poveikių. RAUMENŲ STATYBINĖS MEDŽIAGOS Tam tikros sudedamosios dalys, kurios buvo suvartotos prieš treniruotę – gali padėti jums palaikyti raumenų masės augimą. Žinoma, kreatinas paryškins Jūsų raumenis dėl prikaupto vandens, bet ir taip pat padidins jėgą. Jo nauda ateis netiesiogiai iš jėgos padidėjimo, ir tiesiogiai – greičiau atsistatant, būtent tai, dėl ko norėtumėte kreatiną vartoti ir po treniruotės. Šis skyrius apima medžiagas, kurios iš tikrųjų gali skatinti raumenų hipertrofiją treniruotės metu. ŠAKOTOSIOS GRANDINĖS AMINO RŪGŠTYS (BCAA) BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas) yra svarbiausios aminorūgštys atsakingos už raumenų augimą. Jos taip pat mažina nuovargį ir yra naudojamos raumenyse kaip kuro šaltinis. Kai kurie prieštreniruotiniai produktai gali apsiriboti tik leucinu, kurio pilnai užtenka, nes jis yra pati pagrindinė aminorūgštis iš BCAA dėl to, kad ji labiausiai įtakoja baltymų sintezę raumenyse. GLUTAMINAS Intensyvių treniruočių metu raumenys gali išeikvoti glutaminą, kuris savo ruožtu gali pakenkti raumenų augimui, taip pat imuninės sistemos funkcijai, todėl Jūs būsite labiau linkęs į peršalimus, susirgimus. Glutaminas taip pat gali padidinti augimo hormono lygį, ir net sušvelninti rūgštingumą, sumažinti nuovargį ir išlaikyti intensyvumą. Viena iš pagrindinių priežasčių yra tai, kad glutaminas skatina raumenų augimą per treniruotę išlaikant aukštą leucino lygį raumenų skaidulose, tačiau, jei jūs gaunate pakankamai leucino, tada gliutaminas prieš treniruotiniame produkte nėra būtinas, nors jis gali būti naudingas. KARNITINAS Mes paminėjome ir šią įvairialypę aminorūgštį kaip junginį, kuris taip pat yra raumenų statybininkas, nes daugelis karnitino naudų veda prie raumenų augimo. Pavyzdžiui, buvo nustatyta, kad karnitinas padidina kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis ir padeda atsistatyti. Taip pat buvo įrodyta, kad palaiko androgenų receptorius raumenų ląstelėse, prie kurių jungiasi testosteronas ir pradeda augimą. AZOTO SKATINTOJAI (RAUMENS UŽPOMPAVIMUI) Be stimuliatorių, dauguma vaikinų taip pat ieško prieš treniruotinio produkto, kuris skatina azoto oksido (NO) didinimą. Tai dvi kategorijos, NO skatintojai ir stimuliantai, dėl kurių prieš treniruotinių papildų rinka gyvuoja šiandien. Geras raumenų užpumpavimas ne tik padeda jums atrodyti įspūdingai sporto salėje, bet ir skatina ilgalaikį raumenų augimą. CITRULINAS Organizmas konvertuoja citruliną į argininą, kuris yra paverčiamas į NO. Tad kodėl turime ieškoti produkte citrulino vietoj arginino? Nes kai suvartojame argininą, dalis jo yra sunaudojama žarnyno ląstelėse. Tai gali sumažinti kiekį, kuris patenka į jūsų kraują. Kai virškiname citruliną, tai iš tikrųjų geriau didina arginino koncentraciją kraujyje ir azoto oksidą nei vienas argininas. ARGININAS Kaip jau minėta aukščiau, tai amino rūgštis, kuri yra lengvai konvertuojama kūne į azoto oksidą. Bet kadangi L-argininas gali būti prastai absorbuojamas, reikia ieškoti produkto su kitomis arginino formomis, pavyzdžiui, arginino AKG, arginino hidrochloridas arba arginino ketoisocaproatas siekiant padėti padidinti NO lygį. GPLC Speciali karnitino forma žinoma kaip propionil-L-karnitino glicinas(GPLC) yra patentuotas junginys, kuris sujungia aminorūgščių glicino su modifikuotą formą karnitino vadinamas propionyl- L-karnitinas. Ši formulė padeda didinti karnitino pasisavinimą raumenų audiniuose. Vienas tyrimas parodė, kad treniruoti sunkiaatlečiai vyrai vartodami GPLC keturias savaites turėjo 30% didesnį NO lygį nei kai jie vartojo placebą. PYCNOGENOL Tai flavonoidas iš Prancūzijos jūrų pušies yra galingas antioksidantas. Vienas iš būdų, kaip jie gali padidinti NO lygį - pašalinant laisvuosius radikalus, kurie skaldo NO. Tyrimai rodo, kad pycnogenol taip pat skatina NO lygį, didindamas azoto oksido sintezės veiklą, todėl leidžia daugiau arginino konvertuoti į NO. NITRATAI Nitratai yra verčiami į nitritus dėl bakterijų gyvenančių ant liežuvio. Virškinant nitritas geba lengvai pavirsti kūne į azoto oksidą. Nitratai yra paprastai randami daržovėse, bene daugiausiai jų turi runkeliai. Kai kurios įmonės taip pat prideda nitratų į papildus, pavyzdžiui, amino rūgštis arba kreatiną. Nepriklausomai nuo to, kaip jie pateikiami, nitratai yra galingi NO skatintojai. GLICEROLIS Glicerolis paprastai sudarytas iš trigliceridų, kurie yra pagrindiniai riebalai mūsų mitybos racione. Nors tai ir nėra NO skatintojas, tačiau jis taip pat gali padidinti raumenų užpumpavimą, nes jis turi stiprių osmosinių savybių, tai reiškia, kad prikaupia daug skysčių kraujagyslėse ir tai padidina raumenų užpumpavimą. Glicerolis taip pat gali padėti išvengti dehidratacijos ir palaikyti tinkamą kūno temperatūrą. Nors gliceroliai toli gražu nėra tokie svarbūs ingridientai jūsų prieš treniruotiniame produkte, netiesioginiai tyrimai rodo, kad produktas į kurio sudėtį įeina gera dozė glicerolio gali ilgesniam laikui palaikyti užpumpuotus raumenis. SMEGENŲ VEIKLOS GERINTOJAI Kai treniruojatės, tai iš esmės yra atleto kova prieš patį save ir prieš svorius. Kaip bet kuriam sportininkui, jums reikia labai stipriai sutelkti dėmesį. Ne tik tai gali pagerinti jūsų treniruotės efektyvumą sporto salėje, bet taip pat įtakos turi ir ryšys tarp jūsų minčių ir raumenų. Tyrimai rodo, kad iš tikrųjų tai turi įtakos net raumenų masės augimui. Sąrašo apačioje yra išvardinti keletas labai veiksmingų smegenų veiklos gerintojų, kurie dažniausiai naudojami prieš treniruotiniuose produktuose. CHOLINAS Tai svarbi maistinė medžiaga galinti padėti padidinti raumenų jėgą ir smegenų funkciją dėl to, kad cholinas yra labai svarbus formuojant neurotransmiterį acetilcholiną. Teikdami savo nervų sistemai daugiau acetilcholino, galite pagerinti stipresnius raumenų susitraukimus ilgesniam laikui. DMAE Dimetilaminoetanoliu (DMAE) buvo pradėta prekiauti dvidešimto amžiaus 6 deš. norint pagerinti mokymąsi ir atmintį asmenims, turintiems dėmesio sutrikimų. DMAE padidina cholino kiekį smegenyse geriau nei vartojant patį choliną, nes DMAE slopina cholino suskaidymą, kuris turėtų vesti prie didesnio acetilcholino lygio, ir tokiu būdu pagerina psichikos funkcijas, nuotaiką, ir net didina raumenų jėga. HUPERZINE Tai ekstraktas išgautas iš sąmanos, kuris smegenyse apsaugo acetilcholiną nuo suskaidymo, palaiko aštresnį protą bei pagerina nuotaiką ir dėmesį. RIEBALŲ DEGINTOJAI Net jeigu Jūsų tikslas nėra atsikratyti riebalų, tačiau riebalų degintojų ingridientai jūsų prieš treniruotiniame produkte gali padėti išlaikyti liesą raumenų masės augimą, o taip pat, tai skatina teikti kuro kūnui iš Jūsų sukaupto riebalinio sluoksnio, o taip turėsite daugiau energijos treniruotės metu. ŽALIOS ARBATOS EKSTRAKTAS Į kai kuriuos prieštreniruotinius produktus yra įdedama žaliosios arbatos ekstrakto, nes jis suteikia daugybę naudingų savybių mūsų organizmui bei taip pat gali turėti įtakos efektyvesnei treniruotei. Veiklioji žaliosios arbatos medžiaga yra katechinas vadinamas epigalokatechingalato (EGCG), kuris padidina riebalų deginimą, slopindamas fermentą, kuris paprastai skaido norepinefriną. Tai lemia didesnį epinefrinų lygį, kurie skatina spartesnį riebalų deginimą ir suteikia švelnų stimuliuojantį poveikį. SINEFRINAS Struktūra panaši į epinefrino. Sinefrinas dirba padidindamas riebalų deginimo procesą ir yra vienas iš veikliųjų komponentų randamų karčiųjų apelsinų augale (Citrus aurantium). Straipsnis verstas iš: http://www.bodybuilding.com/fun/does-your-pre-workout-supplement-suck.html
10 GERIAUSIŲ MAISTO PRODUKTŲ RAUMENŲ MASEI AUGINTI
1. Vištiena Tikriausiai visiems sportininkams jau seniai žinoma, jog norint užauginti tam tikrą raumenų masę, vienas iš pagrindinių produktų, padedančių tai padaryti, yra VIŠTIENA. Matyt todėl, ši mėsa yra bene populiariausiai vartojama profesionalių atletų tarpe.Vištieną sudaro gana daug baltymų, tad yra laikoma, jog ši mėsa yra ganėtinai sveika. 2. Lašiša Antroje vietoje puikuojasi - LAŠIŠA – tai tobulas baltymų ir omega-3 rūgščių šaltinis. Šis dvigubas smūgis padės Jums užsiauginti svajonių raumenis. Lašiša taip pat gali pagreitinti metabolizmą, o tai, savo ruoštu, padės greičiau pasiekti užsibrėžtą tikslą. 3. Ėriena ĖRIENA - štai ir dar vienas puikus baltymų šaltinis su maždaug 23 gramų proteino 85 gramų porcijoje. Ši mėsa išsiskiria tuom, kad ji turi ne tik turi daug baltymų, bet taip pat ir hemo geležies, kuri padeda padidinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą bei energijos lygį. 4. Kengūra Gerai pripažinkime, galbūt ne visi turi galimybę paragauti šio gėrio (priklausomai nuo to, kur gyvenate), bet tik atsiradus galimybei tikrai privalote paragauti kengūrienos, nes tai ne tik didžiulis baltymų šaltinis, bet ir itin mažą reibalų kiekį turinti mėsa. 5. Riešutai Riešutai užtikrina gerą baltymų ir sveikųjų riebalų „injekciją“. Juose yra daug vitamino E, ypač sveiko ir naudingo raumenims. Verta paminėti, jog RIEŠUTAI - stiprus antioksidantas, kovojantis su laisvaisiais radikalais bei padedantis organizmui atsistatyti po treniruotės. Tad visada po ranka stenkitės turėti šio sveiko užkandžio. 6. Varškė Dar vienas geriausių produktų raumenims auginti - VARŠKĖ. Vien 100 gramų varškės suteiks Jums 18 gramų vertingų baltymų. Be to, ji vertinga tuo, kad jos sudėtyje yra tiek „greitųjų“, tiek „lėtųjų“ baltymų. Dėl šios savybės, tai puikus variantas vakarienei, kuris net Jums miegant aprūpins Jūsų raumenis reikalingais baltymais. 7. Kalakutiena KALAKUTIENA – vienas iš nepakankamai įvertintų produktų, padedančių raumenims augti. Tiesiog fantastiškas baltymų šaltinis, kuriame yra 11 vitaminų ir mineralų. Joje taip pat yra seleno, kuris, anot kai kurių mokslininkų, gali įveikti tam tikras vėžio formas. 8. Batatas (saldžioji bulvė) Ar žinote, jog angliavandeniai – tai pagrindinė Jūsų kūno maistinė terpė? Jie, kaip ir baltymai, taip pat skatina raumenų augimą. Batatai yra vienas geresnių variantų „kuro“ atsargoms papildyti, kad raumenys turėtų medžiagų augti. Be to, saldžiosiose bulvėse yra daug vitaminų bei mineralų, gausu maistinių skaidulų, be viso šito, valgydami batatus ilgiau jausitės sotūs ir palaikysite normalų gliukozės lygį kraujyje. Verta pabrėžti, jog saldžioji bulvė yra laikoma viena iš naudingiausių pasaulyje daržvovių ir patenka į dešimtųką dėl savo sukauptų maistinių medžiagų gausos. 9. Špinatai Rutgerio universiteto (Rutgers University ) mokslininkai 2008 metais nustatė, kad fitoekdisteroidai, esantys špinatuose, gali pagreitinti raumenų augimą netgi 20%! Tačiau norint pasiekti minėtą efektą, per dieną teks suvalgyti ~2 kg špinatų. 10. Avižos Visiems žinoma, jog avižos – nepakeičiamas sveikos mitybos komponentas. Sveikuose avižų grūduose yra angliavandenių, ląstelienos, baltymų, mineralų ir vitaminų. Be to, juose esantys angliavandeniai yra „lėtieji“, t.y. Jūs ilgiau būnate sotūs ir gliukozės kiekis kraujyje būna stabilesnis.
4 NAUJI RECEPTAI IŠ „WHEY“ IŠRŪGŲ BALTYMO DIENOS PASALDINIMUI
Atsibodo maišyti bei gerti išrūgų baltymą su vandeniu?Būk išradingesnis! 4 nauji sveiki receptai su proteinu sukurti Tau! Taigi pradėkime skaninti bei gerinti Jūsų dienas! 1. Klevų sirupo bei kavos kokteilis Ingredientai2 Klevų sirupo šaukšteliai,1/2 puodelio šaldyto jogurto,200-300ml paruoštos šaltos kavos,1 kaušelis baltymų išrūgų proteino(geriausiai tiktų vanilinis),1 šaukštelis migdolų sviesto,1/4 šaukštelio jūros druskos,2 kiaušinio baltymai,2 šaukšteliai neriebios plaktos gretinėlės,Šalti ledukai. Recepto maistingumas 1porcijoje: Kalorijų 460kcal,Riebalų 16g,Angliavandenių 49g,Baltymų 33g. 2. Baltyminis tortas puodelyje Ingredientai:1/4 šaukštelio kepimo miltelių,2 kiaušinio baltymai,1 kaušelis išrūgų baltymo,1 šaukštelis graikiško jogurto,1 šaukštelis riešutų sviesto,1 šaukštelis nekaloringo klevų sirupo. Recepto maistingumas 1 porcijoje: Kalorijų 246,Riebalų 10g,Angliavandenių 4g,Baltymų 35g. 3. Baltyminiai blynai su šokoladiniu riešutų sviestu Ingredientai:1/4 šaukštelio kepimo miltelių,2 kiaušinio baltymai,1 kaušelis išrūgų baltymo proteino,1/4 šaukštelio cinamono,1/4 šaukštelio kokoso pabarstukų,1 šaukštelis nekaloringo klevų sirupo,1 šaukštelis graikiško jogurto,1/3 puodelio avižų,1 šokoladinio riešutų sviesto batonėlis. Kepimui naudokite kuo mažiau riebalų, rinkitės purškiamą aliejų. Recepto maistingumas 3-4 blyneliai: Kalorijų 283,Riebalų 9g,Angliavandenių 24g,Baltymų 28g. 4. Traškūs ryžių grūdų sausi pusryčiai Ingredientai: 1/2 puodelio avižų,1 kaušelis išrūgų baltymo proteino (labiausiai tiktų vanilinis),1 šaukštelis migdolų sviesto,1/4 šaukštelio cinamono,1/4 šaukštelio juodų/baltų kokoso pabarstukų,3/4 jūsų mėgstamų traškių sausų pusryčių („muesli“ tiktų labiausiai). Recepto maistingumas 1 dubenėlyje: Kalorijų 778,Riebalų 20g,Angliavandenių 48g,Baltymų 39g. SKANAUS! Į lietuvių kalbą versta iš: http://www.bodybuilding.com/content/4-new-whey-treats-to-sweeten-your-day.html
OMEGA-3 NAUDA JŪSŲ ORGANIZMUI
Omega 3 riebalų rūgštys yra žinomos kaip gyvybiškai svarbus elementas žmogaus organizmui. Šiame straipsnyje mes papasakosime kokia yra šių rūgščių nauda jūsų organizmui ir kodėl svarbu įtraukti šį papildą į savo kasdieninių papildų rinkinį. Kas yra Omega-3 ? Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys nėra gaminamos paties organizmo, todėl jos turi būti išgaunamos iš maisto arba papildų. Jos taip pat yra skirstomos į tris rūšis: Alfa - linoleno rūgštis (ALA); Eikozapentaeno rūgštis (EPA); Dokozaheksaeno rūgštis (DHA). ALA pagrinde yra randama įvairiose sėklose, sėklų aliejuose ir daržovėse. Bet dvi pagrindinės riebalų rūgštys yra EPA ir DHA, kurios pagrinde yra randomos mėsoje, žuvyje ir papilduose. Žmogaus organizmas gali pasisavinti EPA ir DHA iš ALA, bet šis procesas vyksta iki nedidelio laipsnio. Tai reiškia, kad dvi pagrindinės riebalų rūgštys nebus pilnai pasisavinamos iš sėklų, sėklų aliejų ar daržovių. Dėl šios priežasties reikėtų labiau koncentruotis į tokius produktus kaip mėsa, žuvis ar žuvų taukų papildai tam, kad būtų pilnai pasisavinamos ir apdorojamos šios svarbios riebalų rūgštys. Omega 3 nauda Ši riebalų rūgtis buvo plačiai ištirta mokslininkų ir mes pasidalinsime 4 pagrindinėmis priežastiemis dėl ko Jums reikėtų įtraukti Omega-3 į savo kasdienį papildų rinkinį. Padeda palaikyti sveiką trigleciridų kiekį kraujyje Trigliceridai tai energijos šaltinis, kurių sudėtyje gausu riebiųjų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų. Trigliceridų padaugėjimas kraujyje gali pažeisti kraujagysles bei sukelti tokias ligas kaip padidėjęs arterinis kraujospūdis, galvos smegenų insultai, širdies infarktai, negyjančios kojų opos ir kt. Bet, tinkamai vartojamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis gali padėti išlaikyti sveiką trigleciridų kiekį kraujyje ir taip padėti Jūsų organizmui nepažeisti kraujagyslių bei padėti išvengti visų kitų anksčiau išvardytų ligų. Taip pat, šių rūgščių vartojimas Jums gali padėti išlaikyti sveiką gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje. Padeda laikytis dietos Niekam nepatinka laikytis dietos badaujant. Omega-3 riebalų rugščių vartojimas gali palengvinti Jums dietos laikymosi procesą. Moksliniai tyrimai įrodė, kad atletai kurie suvartoja daugiau nei 1,300mg omega-3 riebalų rugščių per dieną, nejaučia didelio alkio ir turi daugiau energijos dietos metu. Padeda deginti riebalus Omega-3 ne tik padeda laikytis dietos ir taip deginti riebalus, bet taip pat padeda gauti geresnį treniruotės efektą. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliko tyrimą kurio metu tyrimieji buvo paskirstyti į 4 grupes pagal pateiktas kombinacijas: 1 grupė vartojo tik saulėgražų aliejų (omega-6) 2 grupė vartojo saulėgražų aliejų ir treniravosi 3 grupė vartojo tik omega-3 4 grupė vartojo omega-3 ir treniravosi Rezultatai parodė, kad atletų grupė kuri vartojo omega-3 riebalų rūgštis ir taip pat treniravosi (4 grupė), numetė daugiausiai riebalų lyginant su kitomis tiriamųjų grupėmis. Taip pat, ši grupė atletų pagerino ir cholesterolio kiekį kraujyje lygį. Taigi, omega-3 vartojimas padės Jums treniruotis efektyviai ir matyti geresnius savo kūno bei savijautos rezultatus. Gerina kognityvines funkcijas Moksliškai įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys pagerina žmogaus kognityvines funkcijas. Tyrimai parodė, kad kasdieninis šių riebalų rūgščių vartojimas padėjo žmonėms pagerinti smegenų veiklą, koncentraciją ir bendrą psichologinę savijautą dienos metu. Kitaip sakant, omega-3 rūgščių vartojimas Jums padės treniruotis ir dirbti ne tik stipriau, bet ir protingiau! Omega-3 papildai: kaip išsirinkti ir kiek vartoti ? Be abejo, galima suvartoti reikiamą kiekį Omega 3 riebalų rūgščių skaičiuojant EPA ir DHA kiekį kiekviename produkte kurį valgote, bet lengviausias ir paprasčiausias būdas suvartoti ir lengviausiai pasisavinti šias riebalų rūgštis yra naudojant papildus. Daugelis omega-3 papildų turi 1-4 gramus (1,000-4,000mg) riebalų rūgščių per porciją. Tam, kad organizmas gautų pilną dozę nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių rekomenduojama suvartoti bent nuo 1,5 iki 3 gramų (1,500-3,000) EPA ir DHA. Vietoj to, kad tiesiog vartotumėte tokią porciją, kuri nurodyta ant šių papildų pakuotės, rekomenduojama geriau įsižiūrėti į produkto sudėtį ir tuomet vartoti tokį kiekį, kad gautumėte nuo 1,5 iki 3 gramų EPA ir DHA per dieną, kiekvieną diena. Koncentruodamiesi ne tik į bendrą omega-3, bet ir į EPA ir DHA kiekį užtikrinsite visus šiame straipsnyje nurodytus benefitus savo organizmui. Į lietuvių kalbą versta iš: http://www.bodybuilding.com/content/your-guide-to-omega-3-fatty-acids.html
5 SVARBIAUSI VITAMINAI RAUMENŲ MASĖS AUGINIMUI BEI ATSISTATYMUI
Vitaminai sportuojantiems ir jų įtaka Jūsų rezultatams. Kaip vitaminų trūkumas gali įtakoti Jūsų rezultatus sporto salėje? Apie tai sužinosite būtent šiame straipsnyje! Kol važiuojate namo iš sporto salės, raumenų augimas ir atsistatymas jau vyksta ląstelėse. Ląstelių sintezė ir audinių atkūrimas priklauso nuo vitaminų ir mineralų įvairovės. Nors šiuos vitaminus paprastai galime rasti bei surinkti iš subalansuotos mitybos, tačiau dažnai sunkumų kilnotojai patiria tam tikrų vitaminų trūkumą, kurie gali sutrukdyti jų raumenų masės auginimui bei atsistatymui. Sužinokite kaip tam tikri vitaminai gali paveikti bei pagerinti rezultatus sporto salėje. 1. Vitaminas A Pasirodo, Vitaminas A - vienas iš pamirštų vitaminų. Jis gerai žinomas dėl savo teigiamo poveikio akių sveikatai, tačiau daugelis kitų šio vitamino naudų yra dažnai ignoruojamos. Atletams ir kultūristams, vitaminas A yra naudingas, nes jis padeda palaikyti baltymų sintezę, tai procesas, kuris yra labai svarbus raumeninės masės auginimui. Vitamino A lygis sumažėja, kai padidėja baltymų sintezė. Jeigu jo vaidmuo raumenų masės auginime ir atstatyme yra nepakankamas, vitaminas A taip pat turi tiesioginį poveikį testosteronui - svarbiausiam raumenų auginimo hormonui mūsų organizme. Viename tyrime 102 berniukams su uždelstu brendimu buvo duodama papildomai vitamino A bei geležies. Tyrimo rezultatai parodė, jog jų organizmas pradėjo gaminti panašų kiekį testosterono kaip ir grupės, kuri vartojo sintetinį testosteroną. Tai parodė, kad vitamino A trūkumas gali turėti didelę įtaką sveikam testosterono gaminimui, bet kokio amžiaus vyrams. Galiausiai, vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį padedant stiprinti raumenis, skatina kaulų vystymąsį bei greičiau stimuliuoja jaunų ląstelių brendimą. 2. Vitaminas D Vitaminas D yra tikriausiai vienas svarbiausių vitaminų, kai kalbame apie raumenų augimą ir atsistatymą.Vitaminas D yra unikalus tuo, kad kūnas turi sąlytį su tiesioginiais saulės spinduliai, kurie skatina jo gaminimą. Mes visi žinome, kad vitaminas D yra svarbus norint išvengti ligų, tačiau daugumai žmonių jo trūksta. Bet kaip vitaminas D gali įtakoti raumenų masės augimą bei atsistatymą? Vitaminas D yra pats svarbiausias iš visų vitaminų, kai kalbame apie testosterono gamybą! Keli moksliniai tyrimai įrodė, kad net vitaminas D gali padidinti sprogstamą jėgą treniruojantis pagal jėgos treniruočių programą lyginant su dalyviais, kurie gavo placebo. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, kuri iš dalies yra testosterono gamybos pasekmė. Iš tiesų, atliktas tyrimas dėl vyrų su žemu testosteronu nustatė, kad papildomas su vitaminu D padidino testosterono gamybą 20%. Be jo poveikio testosterono ir raumenų masės augimui, vitaminas D gali sustiprinti kaulus. Vitaminas D veikia kartu su kalciu ir magniu, kurie yra būtini mineralai kaulų vystymuisi. 3. Vitaminas C Vitaminas C yra vienas iš labiausiai žinomų vitaminų planetoje. Mes visi turėjome peršalimų ir visuomet gaudovome tokių patarimų kaip: „Įsitikinkite, kad padidinote suvartojamo vitamino C kiekį!“ Bet kokia tai nauda raumenų masės auginimui bei atsistatymui? Na, visų pirma, vitaminas C yra stiprus antioksidantas, kuris apsaugo raumenų ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalo poveikio. Be to, jis veikia kaip pagalbininkas susidarant testosteronui ir kitiems anabaloniams hormonams. Nauda raumenims dar nesibaigia čia! Vitaminas C taip pat padeda formuoti kolageną. Tai yra pagrindinė sudedamoji dalis, jungiamojo audinio. Vitaminas C tampa esminis elementas padedantis apsisaugoti nuo kaulų bei raumenų traumų. Stiprinant kolageną, sąnariai yra labiau pajėgūs atlaikyti sunkius svorius su mažesne galimybe patirti traumą. Vieno tyrimo metu Šiaurės Karolinos universiteto mokslininkai nustatė, kad papildai su vitaminu C, prieš ir po treniruočių sumažino raumenų skausmą ir užkirto kelią glutationo oksidacijai, kas parodė, kad tai labai stiprus antioksidantas. Į tai labai svarbu atkreipti dėmėsį, nes uždelstas raumenų skausmas nėra pats maloniausias ir vitaminas C jį sumažina dirbdamas kaip antioksidantas ląstelėse. 4. Vitaminas E Vitaminas E turi daug praktinių įrodymų. Daugelis žmonių žino jį kaip strijų ir odos problemų slopintoją, tačiau mažai žino, kokiomis savybėmis dar pasižymi šis vitaminas! Geros naujienos atletams ir kultūristams! Vitaminas E yra taip pat labai stiprus antioksidantas, kuris veikia, siekiant apsaugoti ląstelių vientisumą organizme. Pratimai ir intensyvios treniruotės gamina laisvuosius radikalus mūsų organizme, kurie yra nuodingi produktai mūsų ląstelėms. Kadangi šie laisvieji radikalai kaupiasi, organizmas tampa toksiškas, todėl tai veda link sutrikusios organizmo veiklos, raumenų augimo, atsistatymo bei imuninės sveikatos. Vitaminas E padeda apsaugoti organizmą nuo šių laisvųjų radikalų bei juos pašalinti. Galutinis rezultatas yra raumenų žalos sumažėjimas bei oksidacijos streso nuslopinimas. 5. B grupės vitaminai (B6, folio rūgštis ir B12) Vitaminas B6, folio rūgštis ir B12 yra neabejotinai svarbiausi B grupės vitaminai, kai kalbame apie raumenų masės augimą bei atsistatymą! Abu vitaminai B6 ir B12 turi tiesioginį vaidmenį baltymų metabolizme. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad kuo didesnis baltymų kiekis, tuo daugiau reikalauja vitamino B6, kad palaikyti padidėjusio baltymų suvartojimo medžiagų apykaitą. Kitas įdomus faktas yra tai, kad vitaminas B6 reikalingas norint padėti geriau pasisavinti vitaminą B12. Kartu šie B grupės vitaminai yra labai svarbūs raudonųjų kraujo kūnelių ir imuninės sistemos ląstelių gamybai, kurios abi yra neįkainojamos raumenų augimui bei atsistatymui. Atsižvelgiant į folio rūgšties (Vitamino B9) kartu su vitaminais B6 ir B12 gali sumažinti homocisteino kiekį kraujyje ir pagerinti azoto oksido gamybą ir endotelio funkciją. Galutinis rezultatas yra, geresnė kraujotaka ir maistinių medžiagų pristatymas į dirbančius raumenis! Nuoroda į originalų straipsnį: https://www.muscleandstrength.com/articles/5-most-important-vitamins-for-muscle-growth-recovery
Kreatinas: viskas ką reikia žinoti apie šį maisto papildą
Išsamus gidas apie kreatiną Dinamiškame fitneso ir sportinės mitybos pasaulyje nedaugelis papildų susilaukė tiek dėmesio ir pripažinimo kaip kreatinas. Kreatinas vartojamas daugelio sportininkų ir kūno rengybos entuziastų, nes yra moksliškai įrodytas jo gebėjimas sustiprinti jėgą, padidinti raumenų augimą ir pagerinti bendrą sportinę veiklą. Kas yra kreatinas Kreatinas (angli. creatine) yra natūraliai randamas junginys, daugiausia randamas raumenų ląstelėse, kur jis vaidina lemiamą vaidmenį gaminant energiją intensyvaus pratimo metu. Chemiškai jį sudaro trys aminorūgštys: argininas, glicinas ir metioninas. Kūnas sintetina kreatiną kepenyse, inkstuose ir kasoje, taip pat jo gaunama iš maisto šaltinių, tokių kaip raudona mėsa ir žuvis. Kreatino magija slypi jo gebėjime greitai regeneruoti ATP (adenozino trifosfatą), ląstelių energijos valiutą. Trumpos intensyvios veiklos metu –pavyzdžiui, sunkiosios atletikos, sprinto ar didelio intensyvumo intervalines treniruotese – ATP lygis gali sumažėti. Čia įsijungia kreatinas, aprūpindamas reikalingas fosfatų grupes, kad būtų galima greitai papildyti ATP atsargas, todėl raumenys gali išlaikyti dideles pastangas ilgesnį laiką. Kreatinas: raumenyse natūraliai atsirandantis junginys Kreatinas yra natūraliai susidarantis junginys, daugiausia randamas skeleto raumenų audinyje, kur jis atlieka pagrindinį vaidmenį energijos apykaitoje. Organizme iš arginino, glicino ir metionino aminorūgščių kreatinas daugiausia sintetinamas kepenyse, inkstuose ir kasoje. Tada jis perkeliamas į raumenų ląsteles, kur kaupiamas kaip fosfokreatinas – sukauptos energijos forma, kuri yra lengvai prieinama greitam ATP (adenozino trifosfato) regeneracijai intensyvaus fizinio aktyvumo metu. Kreatino buvimas raumenų ląstelėse yra gyvybiškai svarbus norint palengvinti greitą ATP, pirminės ląstelių energijos valiutos, regeneraciją, ypač trumpų didelio intensyvumo pratimų, pavyzdžiui, svorių kilnojimo ar sprinto, metu. Tokios veiklos metu ATP greitai išsenka, o kreatinas padeda greitai papildyti ATP lygį, todėl raumenys gali išlaikyti aukščiausią našumą. Dėl šio mechanizmo kreatinas yra būtinas trumpalaikiams, sprogstamiesiems judesiams užtikrinti. Kreatino veikimas atliekant didelio intensyvumo pratimus Didelio intensyvumo pratimų metu raumenys labai priklauso nuo ATP, kad generuotų energiją raumenų susitraukimams. ATP atsargos greitai išsenka, todėl atsiranda nuovargis ir sumažėja darbingumas. Kreatinas vaidina lemiamą vaidmenį ATP sintezėje per fosfokreatino (PCr) regeneracijos procesą. Kai ATP naudojamas raumenų susitraukimams skatinti, jis paverčiamas ADP (adenozino difosfatu). Fosfokreatinas dovanoja fosfatų grupę ADP, paverčiant ją atgal į ATP, taip greitai ir efektyviai papildydamas energijos atsargas. Kreatino gebėjimas palengvinti šį greitą ATP regeneraciją yra ypač naudingas trumpų intensyvių pratimų metu, kai energijos poreikis viršija tiesioginio aerobinio metabolizmo galimybes. Padidinus ATP prieinamumą, kreatino papildai gali pagerinti sportinius rezultatus, todėl asmenys gali atlikti daugiau pakartojimų, kilnoti sunkesnius svorius arba ilgiau sprintuoti. Kreatino šaltiniai maiste Kreatino pagrindinis šaltinis yra maistas. Kreatino gausu raudonoje mėsoje (ypač jautienoje), paukštienoje ir žuvyje (pvz., lašišoje ir tune). Vien tik per dietą gaunamo kreatino kiekio gali nepakakti norint maksimaliai padidinti sportininkų ir kūno rengybos entuziastų našumą. Situacija pasudėtingėja jei asmuo turi tam tikrų mitybos apribojimų ar pageidavimų. Kreatino nauda Kreatino populiarumas nėra be pagrindo; daugybė tyrimų patvirtina jo veiksmingumą įvairiose sportinės veiklos ir bendros sveikatos srityse: Geresni sportiniai rezultatai: kreatino papildai nuolat gerina jėgą, galią ir ištvermę, todėl tai yra puikus papildas sportininkams, ieškantiems konkurencinio pranašumo. Raumenų augimas ir atsistatymas: skatindamas didesnį vandens susilaikymą raumenų ląstelėse ir skatindamas baltymų sintezę, kreatinas prisideda prie raumenų masės padidėjimo ir greitesnio atsigavimo tarp treniruočių. Smegenų sveikata: nauji tyrimai rodo, kad kreatinas gali turėti kognityvinės naudos, įskaitant geresnę atmintį ir protavimo įgūdžius, todėl jis gali būti įdomus ne tik sporto rezultatams pasiekti. Kreatinas padidina sportinius rezultatus Kreatino papildai yra siejami su geresniais sportiniais rezultatais pagal įvairius parametrus, įskaitant jėgą, galią ir ištvermę. Padidindamas fosfokreatino (PCr) prieinamumą raumenų ląstelėse, kreatinas padidina ATP regeneracijos gebėjimą intensyvios veiklos- tokios kaip sunkiosios atletikos ar sprinto- metu. Tai padidina raumenų susitraukimą, todėl sportininkai gali generuoti daugiau jėgos ir galios tiek treniruočių, tiek varžybų metu. Daugybė tyrimų parodė teigiamą kreatino poveikį sportinei veiklai. Įrodyta, kad sunkiosios atletikos metu kreatino papildai padidina maksimalią jėgą ir pagerina našumą atliekant pasikartojančias kėlimo užduotis. Sprinteriai ir kiti sportininkai, kuriems reikia sprogstamosios jėgos, gali turėti naudos iš kreatino gebėjimo padidinti anaerobinį pajėgumą, todėl pagerėja sprinto laikas ir bendras efektyvumas atliekant trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus. Įvairių disciplinų, nuo komandinių sporto šakų iki asmeninių varžybų, sportininkams gali būti naudinga papildomai vartoti kreatiną, kad gautų konkurencinį pranašumą. Kreatino efektyvumą gerinantis poveikis yra gerai dokumentuotas, todėl jis yra populiarus pasirinkimas tarp sportininkų, siekiančių tobulėti atitinkamoje sporto šakoje. Kreatinas padeda auginti raumenis bei skatina jų atsigavimą Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl sportininkai ir kultūristai naudoja kreatiną, yra jo vaidmuo skatinant raumenų augimą ir palengvinant greitesnį atsigavimą po treniruotės. Kreatino papildai padidina kreatino atsargas raumenyse, o tai padeda stimuliuoti raumenų baltymų sintezę – procesą, atsakingą už raumenų atstatymą ir augimą. Sustiprindamas baltymų sintezę, kreatinas leidžia raumenims veiksmingiau prisitaikyti prie treniruotės patiriamo streso, todėl laikui bėgant padidėja raumenų masė. Be to, įrodyta, kad kreatino papildai sumažina raumenų pažeidimo ir uždegimo žymenis po intensyvių pratimų. Tai pagreitina atsigavimo procesą ir leidžia sportininkams greičiau atsigauti tarp treniruočių. Pagerintos raumenų baltymų sintezės ir pagerėjusio atsigavimo derinys daro kreatiną vertingu papildu sportininkams, siekiantiems užsiauginti raumenų masę ir optimizuoti savo treniruočių pritaikymą. Asmenims, užsiimantiems pasipriešinimo treniruotėmis ar didelio intensyvumo pratimų programomis, kreatino papildai gali papildyti jų treniruotes, nes skatina raumenų augimą ir sumažina su pervargimu susijusių traumų riziką. Svarbu pažymėti, kad nors kreatinas gali paskatinti raumenų augimą ir atsistatymą, nuosekli treniruotė ir tinkama mityba išlieka būtini norint maksimaliai padidinti šią naudą. Kreatinas padeda palaikyti smegenų sveikatą Nauji tyrimai rodo, kad kreatinas gali turėti neuroprotekcinį poveikį ir skatinti smegenų veiklą bei atmintį. Kreatinas dalyvauja palaikant ląstelių energijos pusiausvyrą smegenyse, kuri yra labai svarbi optimaliai kognityvinei funkcijai. Kai kurie tyrimai parodė, kad kreatino papildai tam tikromis sąlygomis gali pagerinti atmintį ir mąstymo įgūdžius. Be to, kreatino gebėjimas padidinti ATP gamybą smegenų ląstelėse gali saugoti nuo neurologinių sutrikimų, kuriems būdingas energijos trūkumas, pvz., Parkinsono ligos ar trauminio smegenų pažeidimo. Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų visiškai išaiškintas kreatino poveikis smegenų sveikatai, preliminarūs įrodymai rodo, kad kreatino papildai gali būti naudingi ne tik sporto rezultatams. Sportininkams ir asmenims, siekiantiems pagerinti fizinę ir protinę veiklą, kreatino papildai gali būti vertingas papildas jų racione. Tačiau norint nustatyti konkrečias kreatino vartojimo gaires kognityvinės funkcijos stiprinimo ir neuroprotekcijos kontekste, reikia atlikti tolesnius tyrimus. Kreatino papildai Kai maistas nesuteikia pakankamai kreatino, galima vartoti kreatino papildus. Kreatino papildai būna įvairių formų, įskaitant miltelius, kapsules ir skysčius, ir paprastai vartojami prieš arba po treniruotės, siekiant maksimaliai padidinti raumenų įsisavinimą. Šie papildai siūlo standartizuotą kreatino dozę, leidžiančią tiksliai kontroliuoti suvartojimą ir užtikrinti nuoseklų papildų kiekį, kad būtų galima pasiekti treniruočių tikslus. Kreatino papildai gali greitai padidinti kreatino kiekį raumenyse, sustiprinti ATP gamybą ir pagerinti efektyvumą atliekant didelio intensyvumo pratimus. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės kreatino papildus, kad būtų užtikrintas jų veiksmingumas. Kreatino papildų tipai Yra keletas kreatino formų, vartojamų kaip maisto papildai. Kiekviena jų turi savo paskirtį: Kreatino monohidratas: laikomas labiausiai ištirta ir ekonomiškiausia kreatino forma. Kreatino monohidratas yra žinomas dėl įrodyto veiksmingumo didinant jėgą ir raumenų masę. Kreatino etilo esteris: parduodamas kaip labiau biologiškai prieinama kreatino forma, teigiama, kad etilo esteris pasisavinamas geriau nei monohidratas. Tačiau moksliniai įrodymai, patvirtinantys jo pranašumą, yra riboti. Kre- Alkalyn (buferinis kreatinas): teigiama, kad šios formos kreatino pH lygis yra aukštesnis, o šalininkai teigia, kad jis padidina stabilumą ir sumažina virsmą kreatininu (atliekomis). Tačiau jo veiksmingumo tyrimai, palyginti su monohidratu, yra mažiau tvirti. Kreatino hidrochloridas (HCL): žinomas dėl geresnio tirpumo, kreatino hidrochloridas parduodamas kaip labiau koncentruota forma, kuri gali būti lengviau suvirškinama. Jo veiksmingumo ir pranašumo prieš monohidratą tyrimai tebevyksta. Tinkamos kreatino formos pasirinkimas dažnai priklauso nuo asmeninių pageidavimų, biudžeto sumetimų ir individualaus atsako į papildų vartojimą. Kreatino monohidratas Kreatino monohidratas yra plačiausiai ištirta ir dažniausiai naudojama kreatino forma. Jį sudaro kreatino molekulė, susieta su vandens molekule (monohidratas). Privalumai: Efektyviai didina raumenų masę ir jėgą. Gerai įsisavinamas organizmo. Nuodugniai ištirtas dėl saugumo ir veiksmingumo. Kreatino monohidratas paprastai vartojamas įsotinimo fazėje (pirmą savaitę didesnės dozės), po kurios seka palaikomoji fazė (mažesnės dozės). Paprastai laikoma saugiu papildu; šalutiniu poveikiu gali būti virškinimo trakto diskomfortas arba vandens užsilaikymas organizme. Kreatino etilo esteris (CEE) Kreatino etilo esteris yra kreatinas, sujungtas su esterio molekule, kuri, kaip manoma, pagerina jo absorbciją. Privalumas: teigiama, kad jo absorbcija ir biologinis prieinamumas yra geresnis nei kreatino monohidrato. Kreatino etilo esteris dažnai parduodamas kaip reikalaujantis mažesnių dozių dėl padidėjusios absorbcijos. Kreatino etilo esterio veiksmingumo ir pranašumo prieš kreatino monohidratą tyrimai yra riboti. Kai kurie vartotojai praneša apie virškinimo trakto problemas. Kre- Alkalyn (buferinis kreatinas) Kre-Alkalyn yra kreatinas, sukurtas taip, kad būtų aukštesnis pH lygis, sumažinantis jo virsmą kreatininu (atliekomis) ir pagerinantis stabilumą. Privalumas: parduodamas kaip turintis sumažintą šalutinį poveikį, pvz., pilvo pūtimą ir vandens susilaikymą. Kre-Alkalyn dozavimas panašus į kreatino monohidrato, bet jis dažnai parduodamas didesnių koncentracijų. Riboti tyrimai patvirtina Kre-Alkalyn pranašumą prieš kreatino monohidratą. Kreatino hidrochloridas (HCL) Kreatino hidrochloridas yra kreatinas, sujungtas su druskos rūgštimi, todėl padidėja jo tirpumas vandenyje. Privalumais: skatinamas kaip geriau tirpstantis ir galbūt lengviau veikiantis virškinimo sistemą. Paprastai vartojamos mažesnėmis dozėmis dėl teigiamo didesnio poveikio. Kreatino papildų tipų palyginimas Absorbcija: teigiama, kad kreatino etilo esteris ir kreatino hidrochloridas pasisavinami geriau nei kreatino monohidratas, tačiau tai patvirtinančių mokslinių įrodymų yra nedaug. Stabilumas: Kre-Alkalyn ir kreatino hidrochloridas parduodami siekiant padidinti stabilumą ir sumažinti raumenų skaidymąsi. Efektyvumas: Kreatino monohidratas išlieka kreatino papildų etalonu dėl išsamių tyrimų, patvirtinančių jo veiksmingumą didinant raumenų masę ir našumą. Rizikos: kreatino monohidratas yra gerai ištirtas ir laikomas saugiu daugumai žmonių. Naujesnių formų, tokių kaip kreatino etilo esteris, Kre-Alkalyn ir kreatino hidrochloridas, naudos ir rizikos yra mažiau ištirtos. Nors skirtingų formų kreatino papildai suteikia skirtingą naudą, kreatino monohidratas išlieka labiausiai ištirtu ir patikimiausiu pasirinkimu sportininkams ir kūno rengybos entuziastams. Renkantis kreatino papildą, reikia atsižvelgti į individualius poreikius, biudžeto apribojimus bei organizmo atsaką į papildo vartojimą. Kaip vartoti kreatino papildus Įprastai laikoma, kad žmogui reikia tarp 3 ir 5 gramų kreatino per dieną, tačiau sportininkams vartojimas gali skirtis. Kreatino vartojimas sportininkams Sportininkams kreatino papildų vartojimas dažnai skaidomas į dvi fazes: įkrovimo fazę ir palaikomąją fazę. Įkrovimo fazės metu, kuri paprastai trunka 5–7 dienas, žmonės suvartoja didesnę kreatino dozę, kad greitai prisotintų raumenų atsargas. Šiuo įkrovimo etapu siekiama greitai padidinti raumenyse esantį kreatino kiekį. Įprasta šios fazės dozė svyruoja nuo 15-20 gramų kreatino per dieną, šį kiekį suvartojant per keletą kartų. Vienas įkrovimo fazės pranašumų yra greitas kreatino kiekio padidėjimas raumenyse, todėl sportininkai greičiau pajunta kreatino papildų naudą. Tačiau šios fazės metu dėl didesnės dozės kai kurie asmenys gali jausti nedidelį virškinimo trakto diskomfortą arba pilvo pūtimą. Po įkrovimo fazės seka palaikomoji fazė, kai žmonės suvartoja mažesnę kreatino paros dozę, kad išlaikytų padidėjusį kreatino kiekį raumenyse. Įprasta palaikomoji dozė svyruoja nuo 3 iki 5 gramų per dieną. Ši fazė yra tvaresnė ilgą laiką ir padeda išlaikyti kreatino papildų naudą. Kreatino dozavimas ir vartojimo laikas Rekomenduojama kreatino dozė priklauso nuo kūno svorio ir individualaus atsako. Paprastai sportininkai ir kūno rengybos entuziastai palaikomosios fazės metu dažnai laikosi maždaug 0,1 gramo kreatino vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriantis žmogus palaikomosios fazės metu paprastai suvartotų apie 7 gramus kreatino per dieną. Kitas svarbus aspektas yra kreatino papildų vartojimo laikas. Kreatiną galima vartoti prieš treniruotę, po treniruotės arba abiem atvejais, priklausomai nuo asmeninių pageidavimų ir treniruotės pobūdžio. Kai kurie žmonės nori vartoti kreatiną prieš treniruotę, kad padidintų jo prieinamumą sportavimo metu, o kiti pasirenka papildą po treniruotės, kad būtų lengviau atsigauti ir atkurti raumenis. Kreatino papildai prieš treniruotę gali padėti pagerinti efektyvumą atliekant didelio intensyvumo veiklą, padidindami kreatino atsargas raumenyse. Kita vertus, kreatino papildai po treniruotės gali padėti atstatyti išeikvotą kreatino kiekį ir palaikyti raumenų atsigavimą po intensyvių treniruočių. Galiausiai kreatino papildų vartojimo laikas gali būti pritaikytas prie individualių poreikių ir treniruočių tvarkaraščių, siekiant optimizuoti jo naudą sportinei veiklai ir raumenų augimui. Svarbu išlaikyti nuoseklumą vartojant kreatino papildus, kad laikui bėgant jie būtų maksimaliai efektyvūs. Kreatino papildų šalutinis poveikis Kreatino papildai, kai jie vartojami pagal nurodymus, paprastai laikomi saugiais daugumai asmenų. Tačiau kai kuriais atvejais gali būti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, virškinimo trakto sutrikimai, pasireiškiantys tokiais požymiais kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ar pykinimas. Šis poveikis dažnai būna nestiprus ir gali būti sumažintas išlaikant hidrataciją ir dienos kreatino dozę padalijus į mažesnes porcijas per dieną. Kitas galimas susirūpinimas dėl kreatino papildų yra dehidratacija. Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, kad padidintų ląstelių hidrataciją, o tai gali padidinti vandens susilaikymą raumenyse. Norint neutralizuoti šį poveikį ir išvengti dehidratacijos, svarbu visą dieną gerti pakankamai vandens, ypač intensyviai sportuojant ar užsiimant fizine veikla. Nėščios ar žindančios moterys bei jaunesni nei 18 metų asmenys prieš vartodami papildus turėtų pasitarti su savo gydytoju, nes duomenų apie papildų saugumą šioms asmenų grupėms yra nedaug. Svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir rekomendacijų.
